Il n’y a pas si longtemps, lorsque vous demandiez des conseils sur la façon d’augmenter votre énergie pendant un entraînement intense, les gens vous recommandent de manger une banane, de rester hydraté et de maintenir une alimentation équilibrée.
Bien que cela sonne encore vrai aujourd’hui, il est possible que vous obteniez ce que vous recherchez avec un bon complément pré-workout.
Les pré-workouts sont conçus pour vous fournir plus d’énergie afin de maintenir des entraînements de haute intensité plus longtemps. Au fil du temps, les listes d’ingrédients pré-workout se sont élargies pour inclure des ingrédients dont il est scientifiquement prouvé qu’ils renforcent vos muscles, augmentent le flux sanguin et aident à réduire la graisse.
Cependant, il convient de noter que tous les pré-workouts ne sont pas créés de la même manière. Chaque pré-workout utilise une combinaison différente d’ingrédients et de volume pour obtenir un mélange conçu pour se concentrer sur certains objectifs de mise en forme.
Pour trouver la meilleure solution avant l’entraînement pour vous, il est important de savoir quels sont ces ingrédients et quel mélange serait optimal pour vos besoins d’entraînement.
Si vous êtes constamment confus face à la longue liste d’ingrédients que vous voyez parfois au dos de l’emballage, ne cherchez pas plus loin. Nous avons compilé un glossaire de 9 des ingrédients les plus courants trouvés dans les pré-workouts, ce que chacun de ces composés fait et quelle quantité vous devriez en consommer.
1. BCAA
BCCA signifie acides aminés à chaîne ramifiée, qui comprennent trois des vingt types différents d’acides aminés. Ces protéines se trouvent naturellement dans les aliments riches en protéines, comme la viande et les produits laitiers, mais font également partie de nombreux compléments, notamment avant l’entraînement.
Les BCAA peuvent également être répertoriés par leur nom individuel sur une liste d’ingrédients : leucine, isoleucine et valine. Ils présentent de nombreux avantages étayés par la recherche , tels que la diminution des douleurs musculaires, la réduction de la fatigue due à l’exercice et même l’amélioration de la santé du foie. Ceux qui cherchent à augmenter leur masse seront heureux de savoir que la leucine BCAA aide à stimuler la croissance musculaire.
La dose recommandée de BCAA est de 5 à 10 grammes par jour.
2. Bêta-Alanine
La bêta-alanine est un composé complexe qui peut vous aider à vous entraîner plus intensément en retardant l’apparition de la fatigue musculaire. La bêta-alanine réduit la quantité d’acide lactique accumulé dans vos muscles, vous permettant de travailler vos muscles plus fort à haute intensité et d’effectuer ces quelques répétitions complémentaires !
La dose quotidienne recommandée est de 1,5 à 5 grammes. Cependant, si vous choisissez de prendre une plus grande quantité de bêta-alanine, vous pourriez ressentir des rougeurs cutanées ou une sensation de picotement en raison de l’augmentation du flux sanguin.
Certaines personnes aiment cette sensation car elle leur donne la preuve tangible que leur pré-workout a un effet, mais pour d’autres, cela peut être assez inconfortable. Si vous faites partie de ces derniers, envisagez de prendre une dose plus faible de votre pré-workout.
3. Caféine
Le même ingrédient que vous obtenez dans votre café du matin est l’un des principaux ingrédients du pré-workout.
Vous connaissez probablement déjà les effets de la caféine en la consommant dans des boissons contenant de la caféine, mais le dosage des compléments pré-workout est souvent beaucoup plus élevé et fait passer ces avantages à un niveau supérieur.
Des études montrent que la caféine est idéale pour améliorer à la fois la puissance et l’endurance de vos muscles, augmenter le flux sanguin et réduire la perception de l’effort. En termes simples, cela signifie que vous pouvez faire plus dans votre entraînement sans avoir l’impression de faire beaucoup plus d’efforts.
Cela dit, avec les niveaux élevés de caféine présents avant l’entraînement, vous voulez vous assurer de respecter l’apport quotidien recommandé en caféine de 400 mg. Si vous vous retrouvez à faire le plein de pré-workout, envisagez de réduire ou d’arrêter d’autres boissons contenant de la caféine.
4. Glucides
Un excellent moyen de savoir si votre pré-workout contient des glucides est de regarder la teneur en sucre. Il y a de fortes chances que si le pré-workout n’est pas sans sucre, il contient une sorte de glucide.
Ce n’est pas une mauvaise chose. Les glucides peuvent être utiles lorsque vous faites des entraînements pour améliorer la santé cardiovasculaire, comme faire du vélo sur de longues distances ou courir un marathon. Ils vous donnent de l’énergie et peuvent favoriser la récupération et la croissance musculaire.
Cependant, si vous vous concentrez davantage sur la musculation au gymnase, les glucides ne sont peut-être pas l’ingrédient le plus important ou le plus utile. En fonction de vos préférences, vous souhaiterez peut-être opter pour un pré-workout sans sucre pour éliminer les glucides et les calories ajoutées.
5. Créatine monohydrate
Le monohydrate de créatine est l’un des ingrédients les plus courants et les plus importants du pré-workout, et vous le trouverez dans presque toutes les marques.
Le monohydrate de créatine améliore la force, aide à développer la masse musculaire maigre et facilite la récupération. Il est particulièrement utile pour les entraînements comportant un faible nombre de répétitions mais qui nécessitent une certaine force explosive, comme l’haltérophilie lourde.
En permettant à vos muscles de créer plus d’énergie, la créatine monohydrate inonde vos muscles de ce dont ils ont besoin pour cette poussée complémentaire.
En réalité, la créatine doit être prise très régulièrement donc préférez plutôt de vous supplémenter à côté plutôt que d’utiliser la créatine dans le booster.
6. L-Citrulline
Comme les BCAA, la L-citrulline est un acide aminé présent dans votre corps. Sa fonction principale est de produire un produit chimique appelé oxyde nitrique, qui aide vos vaisseaux sanguins à se dilater, améliorant ainsi la circulation sanguine pendant votre entraînement. Avec une circulation sanguine améliorée, il est plus facile pour l’oxygène et les autres nutriments d’atteindre les muscles qui ont besoin d’un coup de pouce complémentaire.
Des doses inférieures à 15 grammes par jour sont considérées comme sûres, bien que la plupart des gens n’aient besoin que d’environ 3 à 6 grammes pour ressentir les effets de la L-citrulline.
7. L-Glutamine
Un autre élément constitutif des protéines présentes dans le corps humain est la L-glutamine. Lorsqu’elle est prise dans le cadre d’une formule pré-workout, des recherches ont montré que la L-glutamine peut aider à réduire les douleurs musculaires après l’entraînement et à améliorer les taux de récupération. Plus précisément, la L-glutamine aide à réparer les nouveaux muscles des petites déchirures subies lors d’un entraînement intense.
La L-glutamine se trouve dans de nombreux aliments tels que les œufs, les fruits de mer, les noix et les légumes-feuilles foncés ; la plupart des gens en consomment environ 3 à 6 grammes par jour sans même le savoir. Pour les formules pré-workout, il est considéré comme sûr de prendre jusqu’à 14 grammes de L-glutamine par jour.
8. Vasodilatateurs
Les vasodilatateurs sont des composés qui élargissent les vaisseaux sanguins, ce qui signifie que des ingrédients comme la L-citrulline entrent également dans cette catégorie.
D’autres vasodilatateurs incluent la nitroglycérine, l’alprostadil et l’hydralazine, mais de nombreuses formules pré-workout étiquettent ce groupe de composés comme « vasodilatateurs » sur la liste des ingrédients.
Quoi qu’il en soit, leur fonction est la même : augmenter le flux sanguin vers vos muscles pendant votre entraînement. Cela vous aide à continuer à pousser et à développer votre masse musculaire sans vous sentir fatigué trop rapidement ou complètement épuisé à la fin de votre séance.
9. Vitamine B
Si vous voyez de la niacine, de la vitamine B12 ou d’autres vitamines B dans la liste des ingrédients, c’est le signe que votre formule pré-workout est holistique , offrant non seulement des boosters d’énergie, mais également les vitamines nécessaires pour vous aider à développer votre métabolisme à long terme et énergie.
Non seulement les vitamines B aident à tonifier vos muscles et à alimenter votre entraînement, mais elles aident également à réguler la production de cholestérol et à soulager les problèmes intestinaux et l’anémie.
En termes de posologie, l’apport journalier recommandé est d’environ 2,4 microgrammes. Prendre plus de vitamine B n’est pas un problème, mais sachez que votre corps ne peut en absorber qu’une quantité limitée à la fois. Prendre plus de vitamines B pendant votre pré-workout ne changera pas la quantité que le corps peut absorber à la fois.
