La citrulline est un acide aminé non essentiel dont les bienfaits sur la performance sportive et la santé cardiovasculaire sont aujourd’hui bien documentés par la recherche. Longtemps restée dans l’ombre de la créatine, elle s’est imposée comme l’un des compléments les plus populaires en musculation. Cet article passe en revue ce que la science dit réellement sur ses effets.
- Mécanisme central : La citrulline se convertit en arginine dans les reins, stimulant la production d'oxyde nitrique.
- Endurance musculaire : Augmentation moyenne de 6,4% du nombre de répétitions selon méta-analyse (PMID 34010809).
- Pump vasculaire : La vasodilatation améliore l'afflux sanguin et l'apport en oxygène aux muscles actifs.
- Citrulline malate : Le malate soutient la production d'énergie via le cycle de Krebs, en plus de la citrulline.
- Dosage efficace : Les études utilisent généralement 6 à 8 g de citrulline malate avant l'entraînement.
Comment la citrulline agit dans le corps
Une fois ingérée, la citrulline est convertie en arginine au niveau des reins. Cette voie métabolique est plus efficace que la prise directe d’arginine, qui est largement dégradée dans l’intestin avant d’atteindre la circulation sanguine (Gonzalez et al., 2020, PMID 31977835). L’arginine ainsi produite sert de substrat à l’enzyme NOS (NO synthase), qui génère de l’oxyde nitrique, lequel provoque une relaxation des parois vasculaires et améliore la circulation sanguine (Park et al., 2023, PMID 36904267). Quand la citrulline est vendue sous forme de citrulline malate, le malate (acide malique) joue un rôle complémentaire : il intervient dans le cycle de Krebs pour soutenir la production d’énergie cellulaire, indépendamment de la biodisponibilité de la citrulline elle-même (Gough et al., 2021, PMID 34417881).
Le mécanisme central
Citrulline → arginine (conversion rénale) → oxyde nitrique (NO) → dilatation des vaisseaux sanguins → meilleure circulation. C’est ce mécanisme qui est à l’origine de la quasi-totalité des bienfaits décrits dans cet article.
Les bienfaits de la citrulline pour la performance sportive
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Question 1 sur 3
1. Pourquoi est-il plus efficace de prendre de la citrulline que de l'arginine directement ?
2. Quel rôle complémentaire joue le malate dans la citrulline malate ?
3. La citrulline est décrite comme longtemps restée dans l'ombre de quel autre complément ?
Pump et circulation sanguine
L’effet le plus immédiatement perceptible à l’entraînement est la congestion musculaire, le « pump ». La vasodilatation induite par l’oxyde nitrique augmente l’afflux sanguin vers les muscles en activité, ce qui se traduit par une sensation de gonflement et de tension pendant l’effort. Au-delà de l’aspect sensoriel, cette amélioration de la circulation favorise l’apport en oxygène et en nutriments aux fibres musculaires. Une étude de Varvik et al. (2021) confirme cet effet vasodilatateur direct de la citrulline malate sur la circulation périphérique (PMID 34010809).
Endurance musculaire : plus de répétitions
C’est probablement le bienfait le mieux documenté pour les pratiquants de musculation. La méta-analyse de Varvik et al. (2021) portant sur 10 études contrôlées rapporte une augmentation moyenne de 6,4% du nombre de répétitions réalisées lors d’exercices de résistance après supplémentation en citrulline malate (PMID 34010809). Le mécanisme passe par l’amélioration de la circulation et par l’élimination accélérée de l’ammoniac, un sous-produit du métabolisme des acides aminés qui s’accumule pendant l’effort intense et contribue à la fatigue musculaire via le cycle de l’urée. Une RCT menée sur des femmes actives (Glenn et al., 2017) retrouve des résultats comparables, ce qui indique que l’effet ne se limite pas aux hommes entraînés (PMID 26658899).
Récupération et réduction des courbatures
La citrulline peut réduire les douleurs musculaires retardées (DOMS) après un effort intense. Le mécanisme en jeu n’est pas une réduction de l’acide lactique, contrairement à une idée très répandue : Rhim et al. (2020) confirment explicitement l’absence d’effet de la citrulline sur les concentrations de lactate (doi:10.1016/j.jshs.2020.02.003). L’effet sur la récupération passe plutôt par deux voies : l’élimination accélérée de l’ammoniac via le cycle de l’urée, et l’amélioration de la circulation qui favorise l’apport en nutriments et l’évacuation des déchets métaboliques au niveau musculaire.
Idée reçue à corriger
La citrulline ne réduit pas l’acide lactique. Cette affirmation est incorrecte et encore très répandue. L’effet sur la récupération passe par l’élimination de l’ammoniac et l’amélioration de la circulation, pas par une action sur le lactate.
Gains musculaires
La citrulline peut aussi contribuer aux gains musculaires à long terme en augmentant la synthèse des protéines musculaires et en réduisant leur dégradation. L’amélioration de la circulation vers les muscles en activité joue également un rôle en favorisant l’apport en acides aminés au moment où la cellule musculaire en a besoin. Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition documente ces effets sur la synthèse et la dégradation protéique après l’effort.
(Source : Journal of the International Society of Sports Nutrition https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0227-x)
Les bienfaits cardiovasculaires et métaboliques
Pression artérielle et hypertension
La citrulline peut aussi aider à prévenir l’hypertension. Elle agit en augmentant la production d’oxyde nitrique dans le corps, ce qui aide à dilater les vaisseaux sanguins et à réduire la pression artérielle. Une étude publiée dans le Journal of Clinical Hypertension a montré que la citrulline pouvait réduire la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension.
(Source : National Institutes of Health https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6369322/)
Santé cardiométabolique
Au-delà de la pression artérielle, la citrulline exerce des effets bénéfiques plus larges sur la fonction vasculaire. Des données chez des sujets à risque cardiovasculaire indiquent une amélioration de la fonction endothéliale et une réduction de la rigidité artérielle, deux marqueurs associés à une meilleure santé cardiovasculaire à long terme (Bailey et al., 2018, PMID 30029482). Ces effets restent pour l’essentiel documentés chez des populations à risque ; les données chez des sportifs sains sont plus limitées.
Sensibilité à l’insuline
La citrulline peut aussi aider à améliorer la sensibilité à l’insuline. Une étude publiée dans le journal Nutrients a montré cet effet chez des personnes atteintes de diabète de type 2. Ces données ne concernent pas directement les sportifs sains, et il serait prématuré d’en extrapoler un bénéfice pour la composition corporelle en dehors d’un contexte de résistance à l’insuline.
(Source : Nutrients https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213178/)
Autres bienfaits documentés
Dysfonction érectile
La citrulline est connue pour ses bienfaits sur la santé vasculaire, et ce mécanisme s’applique aussi à la fonction érectile. Une étude publiée dans le journal Urology a montré qu’une supplémentation de 1,5 g par jour améliorait la rigidité érectile chez 50% des hommes souffrant de dysfonction érectile légère, via l’augmentation de la production d’oxyde nitrique dans les tissus péniens (Cormio et al., 2011, PMID 21195829).
Système immunitaire
La citrulline peut aussi contribuer au fonctionnement du système immunitaire. Une étude publiée dans le journal Immunology and Cell Biology a montré qu’elle pouvait améliorer la réponse immunitaire, principalement documentée chez les personnes âgées dont la fonction immunitaire est naturellement diminuée.
(Source : Immunology and Cell Biology https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/imcb.12159)
Fonction cognitive
La citrulline pourrait aussi avoir un effet positif sur la fonction cognitive. Le mécanisme est plausible : l’oxyde nitrique joue un rôle dans la régulation du flux sanguin cérébral, et une meilleure perfusion du cerveau pourrait améliorer certaines fonctions cognitives. Quelques études préliminaires vont dans ce sens, mais les preuves directes restent limitées et ne permettent pas encore de conclusions fermes.
Niveau de preuve
Les preuves sur la citrulline et la cognition restent préliminaires. Le mécanisme via l’oxyde nitrique cérébral est plausible, mais aucune étude de grande envergure ne permet de quantifier cet effet chez des sportifs sains.
Dosage et moment de prise
Les études qui documentent les effets sur la performance utilisent généralement des doses de 6 à 8 g de citrulline malate (ou 3 à 4 g de L-citrulline pure) prises 40 à 60 minutes avant l’effort. C’est le protocole de Varvik et al. (2021) qui a produit le résultat de +6,4% de répétitions (PMID 34010809), et Glenn et al. (2017) ont utilisé un protocole similaire dans leur RCT sur les femmes (PMID 26658899). La distinction entre citrulline malate et L-citrulline pure est importante pour le dosage : pour des conseils détaillés sur le choix de la forme, l’article qu’est-ce que la citrulline malate donne les éléments nécessaires.
Sur la prise quotidienne : les études menées à ces doses ne signalent pas de problème de tolérance, et aucune donnée de toxicité n’est documentée à ce jour. La supplémentation quotidienne est courante dans les protocoles de recherche. À forte dose, des effets digestifs transitoires (inconfort gastrique) sont possibles.
Protocole validé
6 à 8 g de citrulline malate (ou 3 à 4 g de L-citrulline pure), 40 à 60 minutes avant la séance. C’est le dosage utilisé dans les études qui documentent le gain de répétitions et l’amélioration de la récupération.
Pour aller plus loin
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La citrulline est l’un des rares compléments dont les bienfaits sur la performance musculaire sont appuyés par plusieurs méta-analyses et RCT. Les effets cardiovasculaires et métaboliques sont réels mais documentés principalement chez des populations à risque. Pour un sportif en bonne santé, c’est avant tout pour le pump, l’endurance musculaire et la récupération que la supplémentation se justifie.
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits de la citrulline ?
La citrulline améliore la circulation sanguine via la production d’oxyde nitrique, ce qui se traduit par un meilleur pump à l’entraînement, une augmentation du nombre de répétitions (environ +6% en moyenne selon les études), une récupération musculaire facilitée et une réduction des courbatures. Elle présente aussi des effets positifs sur la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension.
Quand prendre de la citrulline malate ?
La prise recommandée est de 6 à 8 g de citrulline malate (ou 3 à 4 g de L-citrulline pure), 40 à 60 minutes avant la séance d’entraînement. C’est le protocole utilisé dans les études qui documentent les gains de performance.
Peut-on prendre de la citrulline tous les jours ?
Oui. Les études menées à des doses de 6 à 8 g par jour ne signalent pas de problème de tolérance, et aucune donnée de toxicité n’est documentée à ce jour aux doses usuelles. La supplémentation quotidienne est le protocole standard dans la recherche. Certains pratiquants font des cycles de quelques semaines avec des pauses, mais rien dans la littérature ne rend cette précaution obligatoire.
Quels sont les inconvénients de la citrulline ?
A forte dose, des effets digestifs transitoires sont possibles (inconfort gastrique, nausées légères). La citrulline abaisse la pression artérielle via la production d’oxyde nitrique : une vigilance s’impose chez les personnes sous traitement antihypertenseur ou sous médicaments vasodilatateurs (dont les inhibiteurs de la PDE5 comme le sildénafil), en raison d’un risque d’hypotension.
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