Hello les gars, petit focus sur un complément alimentaire assez ouf : la créatine et ses bienfaits. La créatine est une molécule naturellement présente dans l’organisme et principalement stockée dans les muscles squelettiques. Elle est devenue populaire en raison de ses nombreux bienfaits pour la santé et la performance sportive. Découvrez dans cette liste les différents effets de la créatine sur votre corps.
De meilleures performances
La créatine est un véritable allié pour booster tes performances. En tant que précurseur de l’ATP, elle fournit l’énergie nécessaire lors d’efforts intenses et courts, augmentant ainsi ta puissance musculaire d’environ 4 %. De plus, elle optimise ta concentration et tes capacités d’apprentissage, surtout lors des périodes d’examens ou chez les enfants ayant des difficultés d’apprentissage. La créatine a également un rôle protecteur vis-à-vis de nombreuses maladies, telles que les myopathies, les maladies neurodégénératives, les cancers, le diabète de type 2 et les maladies rhumatismales.
| Avant la prise de créatine | Après la prise de créatine |
| Energie limitée | Energie décuplée (+4%) |
| Concentration moyenne | Concentration améliorée |
| Risques de maladies élevés | Protection accrue contre les maladies |
Depuis des décennies, les recherches démontrent que la créatine n’est pas seulement un booster de performance, mais également un allié précieux pour la prise de masse musculaire. De nombreuses études scientifiques menées depuis le début des années 1990 ont confirmé que cet acide aminé naturel produit des effets significatifs sur le développement musculaire, faisant de lui l’un des suppléments les plus efficaces pour les sportifs cherchant à développer leur volume musculaire.
Étude: « Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals »
Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11105738/
Étude: « Creatine supplementation and cognitive performance in tasks that require sustained mental effort »
Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172097/
Étude: « Creatine and its potential therapeutic value for targeting cellular energy impairment in neurodegenerative diseases »
Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29136977/
Des muscles plus puissants
En tant que passionné de musculation, tu seras ravi d’apprendre que la créatine augmente la masse musculaire en stimulant la synthèse des protéines et en boostant la sécrétion naturelle des hormones anabolisantes. De plus, elle multiplie le nombre de cellules souches présentes dans les muscles. Après une cure de 12 semaines en créatine, une hypertrophie musculaire trois fois plus importante a lieu ainsi qu’un gain de force 40 % supérieur à un résultat avec un placebo. En moyenne, elle engendre une prise de muscle de 4,3 kg.
La phosphocréatine, forme stockée de la créatine dans les muscles, joue un rôle fondamental dans l’amélioration de la force. Lorsque vous prenez régulièrement de la créatine, les niveaux de phosphocréatine et de créatine libre augmentent progressivement dans vos muscles. Ce phénomène accélère les échanges entre la créatine et l’ADP (adénosine diphosphate), conduisant à une libération accrue de phosphates qui optimise le rendement énergétique cellulaire.
Cette optimisation du processus phosphagène (désignant les échanges entre l’ATP, l’ADP et la créatine phosphate) entraîne directement une augmentation de la force musculaire. Des recherches rigoureuses ont démontré que la supplémentation en créatine permet d’améliorer la puissance et la force maximale de 5 à 15%. Cette augmentation significative explique pourquoi la créatine figure parmi les compléments les plus prisés des haltérophiles et bodybuilders.
En pratique, cet effet se traduit par une capacité à soulever des charges plus lourdes et à effectuer davantage de répétitions lors d’exercices de musculation. Par exemple, une étude a révélé une amélioration de 17% du nombre de sprints cyclistes et une augmentation de 8 kg de la charge de travail au développé couché après seulement 4 semaines de supplémentation.
Étude: « Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance »
Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10449017/
Étude: « Creatine supplementation enhances the anabolic effect of resistance training in older adults »
Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919969/
Bien plus d’endurance
Au-delà de son impact sur la force pure, la créatine améliore considérablement l’endurance musculaire lors d’efforts répétés de haute intensité. Cette amélioration est particulièrement notable dans les sports nécessitant des efforts explosifs brefs et intenses comme les sprints, la natation, le tennis ou les sports collectifs.
La créatine minimise le catabolisme musculaire et favorise le stockage du glycogène musculaire, ce qui permet une meilleure récupération musculaire. De plus, elle protège les cellules des radicaux libres grâce à son action anti-oxydante. Ainsi, tu pourras réaliser des séances d’exercices plus intenses, développant davantage tes muscles, à condition d’avoir une nutrition adaptée.
Étude: « The effect of creatine supplementation on exercise performance: A meta-analysis »
Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9654104/
Étude: « Creatine supplementation and exercise performance: A critical review »
Source: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-3-6
Système nerveux protégé
La créatine agit comme un protecteur pour ton cerveau en activant les gènes protecteurs du système nerveux, en augmentant les réserves d’énergie et en ralentissant l’apparition de la fatigue. De plus, elle élimine les substances toxiques pour les neurones, responsables de l’apparition des maladies dégénératives.
Le cerveau, tout comme les muscles, est un grand consommateur d’énergie. La créatine y joue un rôle crucial en participant au métabolisme énergétique des cellules nerveuses. Des études ont démontré qu’une supplémentation en créatine peut améliorer certaines fonctions cognitives, notamment la mémoire et la concentration, particulièrement chez les personnes soumises à un stress mental ou physique intense.
Par ailleurs, une revue d’études publiée en 2023 indique qu’une supplémentation à long terme augmente la concentration de créatine dans le cerveau, améliorant ainsi les fonctions cognitives sans effets secondaires notables. Cette amélioration concerne principalement l’attention, la fonction exécutive et la mémoire.
De plus, la créatine semble prometteuse comme thérapie complémentaire contre les troubles de l’humeur. Des études cliniques montrent que la créatine, notamment en combinaison avec des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine, peut réduire les symptômes dépressifs. Les données de la National Health and Nutrition Examination Survey indiquent également que les individus qui consomment le plus de créatine dans leur alimentation présentent un risque plus faible de dépression.
Étude: « Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals »
Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12618285/
Étude: « Neuroprotective effects of creatine supplementation against NMDA receptor-mediated neurotoxicity in cortical neurons »
Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12456905/
Récupération plus rapide
Grâce à la créatine, la récupération musculaire s’en trouve accélérée en minimisant le catabolisme musculaire et en favorisant le stockage du glycogène musculaire. Voici les étapes de la récupération musculaire optimisée grâce à la créatine :
- Réduction du catabolisme musculaire
- Augmentation du stockage de glycogène
- Réparation des fibres musculaires
- Régénération des cellules musculaires
Cette action sur l’endurance a été confirmée par de nombreuses études. Kreider et ses collègues ont notamment démontré une amélioration du volume d’entraînement et de la capacité de sprint chez des joueurs de football universitaire américain après 28 jours de supplémentation. De même, d’autres recherches ont révélé qu’une prise de 3 grammes de créatine par jour sur le long terme optimise l’entraînement au poids chez les adultes de plus de 55 ans, en augmentant considérablement leur endurance.
Étude: « The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race »
Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17015235/
Étude: « Creatine supplementation and recovery from exercise »
Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11834296/
Glycémie plus stable
La créatine joue un rôle important dans la régulation de la glycémie en améliorant la sensibilité à l’insuline. En effet, elle facilite le transport du glucose vers les cellules musculaires, où il est stocké sous forme de glycogène. Cette fonction permet de maintenir un taux de sucre sanguin stable et d’éviter les pics glycémiques qui peuvent avoir des effets néfastes sur la santé à long terme.
Étude: « Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity »
Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10331403/
Étude: « Creatine supplementation improves glucose tolerance in sedentary adults during a high-fat diet challenge »
Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31954862/
Moins de blessures
La créatine protège tes muscles et tes tendons en minimisant les dommages causés par l’exercice intense et en favorisant la réparation des tissus. Voici quelques conseils pour prévenir les blessures grâce à la créatine et un programme d’exercices adapté :- Assure-toi de prendre une dose adéquate de créatine- Échauffe-toi correctement avant chaque séance- Augmente progressivement les charges et l’intensité de tes entraînements
- Accorde-toi suffisamment de temps de récupération entre les séances
- Adapte ton alimentation en fonction de tes objectifs et de ton programme d’entraînement.
Étude: « The effect of creatine supplementation on muscle damage and inflammation after an intense eccentric exercise bout »
Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24632514/
Étude: « Creatine supplementation during resistance training in older adults: a meta-analysis »
Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25037574/
Mythes vs réalité scientifique
De nombreuses idées reçues circulent autour des effets secondaires potentiels de la créatine. Parmi les plus tenaces figure la croyance qu’elle endommagerait les reins. Cependant, les études scientifiques démontrent qu’à doses recommandées, la créatine n’a aucun effet délétère sur la fonction rénale chez les personnes en bonne santé. Une méta-analyse à grande échelle n’a révélé aucun effet négatif sur les concentrations sériques de créatinine, marqueur principal de la fonction rénale.
Par ailleurs, la créatine ne provoque pas de déshydratation comme souvent avancé. Au contraire, elle favorise la rétention d’eau intracellulaire et non sous-cutanée. Les personnes rapportant une sensation de « gonflement » consomment généralement leur supplément avec des quantités importantes de sucres rapides, provoquant une augmentation de l’insuline et une réabsorption du sodium.
Créatine effet sur la peau et les cheveux
La créatine se révèle également bénéfique pour la santé cutanée. Une supplémentation régulière aide à :
- Réduire les signes de vieillissement grâce à l’augmentation de la teneur en eau des cellules
- Favoriser une hydratation profonde de la peau par la rétention d’eau intracellulaire
- Stimuler la production de collagène en fournissant l’énergie nécessaire aux cellules cutanées
- Protéger contre les dommages causés par l’exposition au soleil
Quant aux cheveux, des préoccupations existent concernant un possible lien entre créatine et chute de cheveux. Une étude de 2009 a montré qu’une supplémentation de 25g par jour pendant une semaine entraînait une augmentation de 56% des niveaux de dihydrotestostérone (DHT), une hormone impliquée dans la calvitie masculine. Cependant, il convient de souligner que ces résultats n’ont pas été confirmés par d’autres travaux et qu’à la dose conseillée en France (3g/jour), aucune donnée scientifique ne permet d’affirmer que la créatine provoque la chute des cheveux.
Créatine effet sur le cœur et la circulation
Concernant la santé cardiovasculaire, une étude brésilienne a révélé des résultats particulièrement intéressants. Après une semaine de supplémentation (20g/jour), les chercheurs ont observé une meilleure densité des capillaires au niveau de la peau et une amélioration de la vasodilatation cutanée microvasculaire.
Contrairement à certaines idées reçues, cette même étude a montré que la pression sanguine a diminué de 2,3 mmHg avec la prise de créatine, tandis que la fréquence cardiaque par minute a augmenté légèrement de 56,7 à 57,5 mmHg. Ces résultats suggèrent que la créatine pourrait avoir un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire, notamment en favorisant la vasodilatation des vaisseaux sanguins.
Toutefois, les autorités sanitaires européennes n’ont pas encore reconnu d’effet démontré sur les capacités cardiaques, même si certains chercheurs suggèrent que la créatine pourrait contribuer à la protection du cœur en fournissant l’énergie nécessaire à son bon fonctionnement.
La créatine améliore la force et la puissance musculaire de 5 à 15%, augmente l’endurance lors d’efforts intenses et permet de réaliser plus de répétitions pendant l’entraînement. Ces effets sont généralement perceptibles après 1 à 4 semaines de supplémentation régulière.
La créatine stimule la croissance musculaire en activant des voies de signalisation cellulaire, en augmentant la synthèse protéique et en favorisant la rétention d’eau intracellulaire. Des études ont montré des gains de masse musculaire allant de 2 à 4 kg en quelques semaines de supplémentation combinée à un entraînement adapté.
Oui, la créatine peut améliorer certaines fonctions cognitives comme la mémoire et la concentration, particulièrement en situation de stress. Elle pourrait également avoir des effets positifs sur l’humeur et réduire les symptômes dépressifs chez certaines personnes.
La créatine peut contribuer à réduire les signes de vieillissement cutané, favoriser l’hydratation de la peau et stimuler la production de collagène. Concernant les cheveux, bien que certaines inquiétudes existent, il n’y a pas de preuve scientifique concluante que la créatine provoque la chute des cheveux aux doses recommandées.
Aux doses recommandées (environ 3g par jour), la créatine est considérée comme sûre pour la plupart des adultes en bonne santé. Elle n’endommage pas les reins contrairement à certaines croyances. Cependant, certaines populations (personnes souffrant de troubles rénaux, femmes enceintes, enfants) devraient éviter sa consommation ou consulter un médecin avant de l’utiliser.