Hello les gars, petit focus sur un complément alimentaire assez ouf : la créatine et ses bienfaits. La créatine est une molécule naturellement présente dans l’organisme et principalement stockée dans les muscles squelettiques. Elle est devenue populaire en raison de ses nombreux bienfaits pour la santé et la performance sportive. Découvrez dans cette liste les différents effets de la créatine sur votre corps.
De meilleures performances
La créatine est un véritable allié pour booster tes performances. En tant que précurseur de l’ATP, elle fournit l’énergie nécessaire lors d’efforts intenses et courts, augmentant ainsi ta puissance musculaire d’environ 4 %. De plus, elle optimise ta concentration et tes capacités d’apprentissage, surtout lors des périodes d’examens ou chez les enfants ayant des difficultés d’apprentissage. La créatine a également un rôle protecteur vis-à-vis de nombreuses maladies, telles que les myopathies, les maladies neurodégénératives, les cancers, le diabète de type 2 et les maladies rhumatismales.
| Avant la prise de créatine | Après la prise de créatine |
| Energie limitée | Energie décuplée (+4%) |
| Concentration moyenne | Concentration améliorée |
| Risques de maladies élevés | Protection accrue contre les maladies |
Étude: « Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals »
Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11105738/
Étude: « Creatine supplementation and cognitive performance in tasks that require sustained mental effort »
Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172097/
Étude: « Creatine and its potential therapeutic value for targeting cellular energy impairment in neurodegenerative diseases »
Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29136977/
Des muscles plus puissants
En tant que passionné de musculation, tu seras ravi d’apprendre que la créatine augmente la masse musculaire en stimulant la synthèse des protéines et en boostant la sécrétion naturelle des hormones anabolisantes. De plus, elle multiplie le nombre de cellules souches présentes dans les muscles. Après une cure de 12 semaines en créatine, une hypertrophie musculaire trois fois plus importante a lieu ainsi qu’un gain de force 40 % supérieur à un résultat avec un placebo. En moyenne, elle engendre une prise de muscle de 4,3 kg.
Étude: « Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance »
Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10449017/
Étude: « Creatine supplementation enhances the anabolic effect of resistance training in older adults »
Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919969/
Bien plus d’endurance
La créatine minimise le catabolisme musculaire et favorise le stockage du glycogène musculaire, ce qui permet une meilleure récupération musculaire. De plus, elle protège les cellules des radicaux libres grâce à son action anti-oxydante. Ainsi, tu pourras réaliser des séances d’exercices plus intenses, développant davantage tes muscles, à condition d’avoir une nutrition adaptée.
Étude: « The effect of creatine supplementation on exercise performance: A meta-analysis »
Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9654104/
Étude: « Creatine supplementation and exercise performance: A critical review »
Source: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-3-6
Système nerveux protégé
La créatine agit comme un protecteur pour ton cerveau en activant les gènes protecteurs du système nerveux, en augmentant les réserves d’énergie et en ralentissant l’apparition de la fatigue. De plus, elle élimine les substances toxiques pour les neurones, responsables de l’apparition des maladies dégénératives.
Étude: « Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals »
Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12618285/
Étude: « Neuroprotective effects of creatine supplementation against NMDA receptor-mediated neurotoxicity in cortical neurons »
Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12456905/
Récupération plus rapide
Grâce à la créatine, la récupération musculaire s’en trouve accélérée en minimisant le catabolisme musculaire et en favorisant le stockage du glycogène musculaire. Voici les étapes de la récupération musculaire optimisée grâce à la créatine :
- Réduction du catabolisme musculaire
- Augmentation du stockage de glycogène
- Réparation des fibres musculaires
- Régénération des cellules musculaires
Étude: « The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race »
Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17015235/
Étude: « Creatine supplementation and recovery from exercise »
Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11834296/
Glycémie plus stable
La créatine joue un rôle important dans la régulation de la glycémie en améliorant la sensibilité à l’insuline. En effet, elle facilite le transport du glucose vers les cellules musculaires, où il est stocké sous forme de glycogène. Cette fonction permet de maintenir un taux de sucre sanguin stable et d’éviter les pics glycémiques qui peuvent avoir des effets néfastes sur la santé à long terme.
Étude: « Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity »
Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10331403/
Étude: « Creatine supplementation improves glucose tolerance in sedentary adults during a high-fat diet challenge »
Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31954862/
Moins de blessures
La créatine protège tes muscles et tes tendons en minimisant les dommages causés par l’exercice intense et en favorisant la réparation des tissus. Voici quelques conseils pour prévenir les blessures grâce à la créatine et un programme d’exercices adapté :- Assure-toi de prendre une dose adéquate de créatine- Échauffe-toi correctement avant chaque séance- Augmente progressivement les charges et l’intensité de tes entraînements
- Accorde-toi suffisamment de temps de récupération entre les séances
- Adapte ton alimentation en fonction de tes objectifs et de ton programme d’entraînement.
Étude: « The effect of creatine supplementation on muscle damage and inflammation after an intense eccentric exercise bout »
Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24632514/
Étude: « Creatine supplementation during resistance training in older adults: a meta-analysis »
Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25037574/