Hello les gars ! Saviez-vous que certains aliments regorgent de créatine, cet acide aminé nécessaire pour la construction musculaire ? Dans cet article, je vous propose un tour d’horizon exhaustif des meilleures sources alimentaires, avec pour chaque les apports nutritionnels clés.
Le hareng
Commençons par le champion incontesté, à savoir le hareng. Avec une teneur phénoménale de 6,5 à 10g de créatine par kilo, c’est de loin le poisson qui en contient le plus. Une portion de 100g apporte quasiment 1g de créatine, soit 10% de l’apport quotidien recommandé. Mais le hareng regorge également de protéines de qualité, d’oméga-3 bon pour les articulations, et de vitamine D qui fixe le calcium sur les os. N’hésitez plus à inclure ce poisson abordable dans vos menus, c’est une source premium pour la musculation.
La viande rouge
Autre pilier de la créatine alimentaire, la viande rouge. Les morceaux nobles comme le steak en contiennent jusqu’à 5g par kilo de produit cru. Une portion de 100g apportera donc environ 500mg de créatine. Mais la viande regorge aussi de protéines, avec environ 25g par casserole, ce qui fait d’elle un atout indispensable après un entraînement intensif. Même les steacks hachés et abats restent de bonnes sources, avec 2,5g de créatine par kilo. Privilégiez les coupes peu grasses pour limiter les lipides saturés.
Le poulet
Parlant de maigre, le poulet est un excellent complice pour la musculation. La poitrine contient environ 2,2g de créatine pour 100g crue, et 25g de protéines une fois cuite. Les cuisses montent à 2,5g de créatine/kilo cru mais apportent plus de lipides. Pour ne pas y être confronté, optez plutôt pour des blancs de poulet ou des escalopes à cuire simplement. Léger et digeste, le poulet est idéal après un entraînement fatigant où les protéines rapides sont nécessaires.
Le poisson gras
En termes de poissons gras cette fois, saumon, thon et morue sont d’excellentes sources de créatine. On retrouve entre 2,5 et 4g de créatine par kilo chez ces espèces. Plus exactement, une portion de saumon ou thon de 100g apportera près de 500mg de créatine. Ces poissons bleus regorgent aussi de protéines, autour de 20g par casserole. Mais leur atout majeur reste les oméga-3 EPA et DHA, qui luttent contre l’inflammation posts-exercice bien utile pour la récupération musculaire.
Le parmesan
Qui l’eut cru ? Le parmesan est un champion insoupçonné de la créatine. Avec pas moins de 2,9g par tranche de 100g, c’est le fromage qui en contient le plus par portion. En prime, il livre une quantité non négligeable de 28g de protéines par casserole, idéales après un entraînement musculaire. Facile à râper sur les pâtes pour les accros du bodybuilding, le parmesan est délicieux tout en optimisant la nutrition nécessaire à la prise de masse. Ses lipides ne sont pas à négliger non plus pour la santé cardiovasculaire.
Les oléagineux
Il n’existe aucun aliment végétalien naturel contenant de la créatine.
Cependant, les végétaliens peuvent manger des aliments riches en acides aminés nécessaires pour stimuler la synthèse de créatine dans l’organisme : arginine , glycine et méthionine.
Plus subtiles mais tout aussi importantes, les graines oléagineuses renferment des acides aminés clés précurseurs de la créatine. On pense bien sûr aux graines de citrouille et sésame riches en arginine, ou encore aux amandes qui en contiennent 6g par portion, un atout non négligeable. Les noix apportent aussi leur lot de protéines et gras insaturés bons pour la santé. N’oublions pas non plus les haricots blancs, avec leurs teneurs en arginine et méthionine, protéines rapidement assimilables après l’effort.
Fruits et légumes
Même les végétaux regorgent d’éléments bénéfiques pour la créatine. Le cresson par exemple contient de la glycine, acide aminé précurseur. Mais surtout, fruits et légumes apportent les vitamines, minéraux et antioxydants essentiels au bon fonctionnement musculaire : potassium, magnésium, vitamine C… Sans oublier les fibres pour la digestion. N’hésitez pas à consommer de nombreux fruits et légumes entre chaque repas, c’est un apport nutritif indispensable au bodybuilder, et non calorique.
Tableau récapitulatif
| Aliment | Créatine (g/100g cru) | Protéines (g/100g cuit) | Matières grasses (g/100g cuit) |
|---|---|---|---|
| Hareng | 6,5-10 | 23 | 9 |
| Steak | 5 | 25 | 17 |
| Bœuf haché | 2,5 | 27 | 15 |
| Poulet (poitrine) | 2,2 | 31 | 3 |
| Poulet (cuisses) | 2,5 | 25 | 14 |
| Saumon | 2,5-4 | 20 | 12 |
| Thon | 4 | 25 | 5 |
| Morue | 4 | 22 | 1 |
| Parmesan | 2,9 | 32 | 29 |
| Graines de citrouille | – | 25 | 45 |
| Graines de sésame | – | 18 | 50 |
| Haricots blancs | – | 8 | 0,5 |
| Noix | – | 15 | 67 |
| Amandes | – | 21 | 49 |
| Cresson | – | 2,5 | 0,2 |
Avoir une alimentation riche en créatine présente plusieurs avantages,
- amélioration de la performance athlétique par une hausse de la capacité à produire de l’énergie rapidement,
- favorise également la croissance musculaire,
- améliore la récupération post-entraînement
- augmente la teneur en eau intramusculaire, ce qui contribue à un look musculaire plus volumineux.
La créatine naturelle, présente dans certains aliments comme la viande rouge et le poisson, et les suppléments de créatine sont tous deux efficaces.
Les suppléments offrent une manière plus pratique et précise de contrôler l’apport, garantissant que vous atteignez l’apport recommandé pour optimiser les performances sportives et la croissance musculaire sans avoir à consommer de grandes quantités de viande.
De plus la biodisponibilé des supplément est bien plus efficace !
La cuisson peut réduire la teneur en créatine des aliments, car la créatine est sensible à la chaleur.
Les méthodes de cuisson à haute température, comme le grillage ou la friture, peuvent rapidement dégrader la créatine que les méthodes à basse température, ce qui rend l’apport à travers l’alimentation moins fiable par rapport aux suppléments.
Obtenir suffisamment de créatine par l’alimentation peut être difficile, car les principales sources sont d’origine animale.
Les suppléments de créatine deviennent alors une option à envisager, permettant d’assurer un apport respecté.
Sources
https://getswoly.com/blogs/articles/natural-creatine
https://fitbod.me/blog/natural-food-sources-creatine/
Brosnan ME, Brosnan JT. The role of dietary creatine. Amino Acids. 2016 Aug;48(8):1785-91.
Dunn J, Grider MH. Physiology, Adenosine Triphosphate. [Updated 2022 Feb 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553175/
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2022 Nov-Dec;103-104:111791.
Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Nutritional strategies to promote post-exercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):515-32.