La glutamine, c’est l’un des 20 acides amines qui forment les proteines. Ton corps en produit lui-meme (c’est un acide amine non-essentiel), mais tu peux aussi en apporter via l’alimentation. Elle entre dans la construction des muscles, de la peau et des organes, et joue un role cle pour les cellules de l’intestin. Viande, poisson, produits laitiers, legumineuses, algues : voici ou la trouver et en quelles quantites.
- Meilleures sources animales : Boeuf, poulet et poisson apportent les plus grandes quantités de glutamine par portion.
- Sources végétales : Soja, légumineuses et certaines algues contiennent de la glutamine liée aux protéines.
- Production endogène : Le corps synthétise lui-même la glutamine principalement dans les muscles squelettiques.
- Rôle intestinal : Principal carburant des entérocytes ; indispensable à l'intégrité de la paroi intestinale.
- Précautions : Éviter en cas de pathologie hépatique ou rénale sévère ; données insuffisantes pendant la grossesse.
Qui devrait consommer de la glutamine ?
Tout le monde peut integrer des aliments riches en glutamine dans son alimentation sans probleme. On en trouve facilement dans la viande, le poulet, le poisson, les produits laitiers, les noix, le soja et certains legumes. C’est sans risque pour la grande majorite des gens. Exceptions a noter : problemes hepatiques ou renaux severes, ou grossesse (insuffisamment documente pour faire des recommandations).
Tableau recapitulatif des aliments riches en glutamine
Les valeurs ci-dessous sont calculees a partir des fractions proteiques (methode USDA FoodData Central). Elles representent la glutamine liee aux proteines, liberee lors de la digestion. Un asterisque (*) indique l’etat de l’aliment au moment de la mesure.
| Aliment | Glutamine (mg) par 100g | Etat |
|---|---|---|
| Dinde (cuisse avec peau) | 9 979 | cuite |
| Agneau (epaule rotie) | 8 767 | cuit |
| Porc (cotelettes avec graisse) | 8 353 | cuit |
| Boeuf (steak de contre-filet) | 6 916 | cuit |
| Poulet roti | 5 500 | cuit |
| Soja (farine) | 18 900 | sec |
| Algues (spiruline sechee) | ~4 000 | sec |
| Fromage (cheddar) | 1 110 | frais |
| Noix de cajou | ~2 200 | cru |
| Poisson (maquereau) | 1 900-2 000 | cru |
| Crevettes | 1 900 | crues |
| Haricots rouges | 600 | cuits |
| OEuf | ~900 | cru |
| Lait | 380 | frais |
| Yaourt | ~380 | frais |
| Epinards | ~260 | crus |
| Chou rouge | 300 | cru |
Sources animales riches en glutamine
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Question 1 sur 3
1. Quel est le rôle clé de la glutamine mentionné en dehors des muscles ?
2. Qui devrait éviter de consommer beaucoup de glutamine selon l'article ?
3. Les valeurs de glutamine dans le tableau de l'article représentent quoi exactement ?
La viande est la source la plus dense. Une portion de 200 g de cuisse de dinde apporte pres de 20 g de glutamine liee aux proteines, ce qui en fait l’aliment le plus concentre du tableau. Le boeuf, le porc et l’agneau sont dans le meme ordre de grandeur, entre 6 900 et 8 800 mg/100g. Le poulet roti, souvent cite en premier, arrive un peu en dessous avec environ 5 500 mg/100g, soit tout de meme 11 g pour une portion de 200 g. Ce sont des apports consequents sur le papier, mais on va voir plus bas pourquoi ces chiffres ne se traduisent pas directement en glutamine disponible pour tes muscles.
Du cote des poissons et fruits de mer, le maquereau et les crevettes apportent environ 1 900-2 000 mg/100g. Ce sont de bonnes sources, sans etre au niveau des viandes rouges. Une portion de 150 g de maquereau donne pres de 3 g de glutamine liee.
Les produits laitiers sont moins concentres. Le cheddar atteint 1 110 mg/100g grace a sa densite proteique. Le lait et le yaourt, avec respectivement ~380 mg/100g chacun, restent des sources d’appoint. La glutamine est presente dans la caseine et le lactoserum, les deux proteines principales du lait de vache, comme le souligne une large cohorte de 116 385 participants (Ma et al., 2018, PMID 29140419). Un oeuf entier apporte environ 450 mg de glutamine (pour un oeuf de 50 g a ~900 mg/100g).
Sources vegetales
La farine de soja est ici hors categorie avec environ 18 900 mg/100g, soit pres de 19% de son poids en glutamine. C’est la base du tofu, du tempeh et du lait de soja, ce qui en fait des sources serieuses pour les regimes sans viande. Les graines de soja rotis sont egalement une option pratique en encas.
La spiruline sechee apporte environ 4 000 mg/100g, ce qui la place parmi les meilleures sources vegetales. Attention : on consomme rarement 100 g de spiruline d’un coup. Une cuillere a cafe (5 g) apporte environ 200 mg, ce qui reste anecdotique par rapport a une portion de viande. Les noix de cajou atteignent ~2 200 mg/100g : 50 g en apportent donc environ 1 100 mg, ce qui est interessant meme si c’est assez calorique comme snack.
Les haricots rouges offrent 600 mg/100g. Les pois chiches et les lentilles sont dans des ordres de grandeur similaires, ce qui en fait des alternatives vegetales valables pour la glutamine. Du cote des legumes, le chou rouge atteint 300 mg/100g et les epinards environ 260 mg/100g. Des quantites modestes, mais ces aliments apportent par ailleurs de la vitamine C, du potassium, de l’acide folique et de la vitamine B6, ce qui en fait des choix pertinents dans une alimentation variee. Le persil est cite avec 1,8 g pour 50 g dans certaines sources, mais les valeurs varient selon la methode d’analyse.
Glutamine libre vs glutamine liee : pourquoi c’est important
Les chiffres du tableau mesurent la glutamine liee aux proteines, c’est-a-dire la glutamine qui sera liberee lors de la digestion, apres hydrolyse enzymatique. Ce n’est pas la meme chose que la glutamine libre, presente en faible quantite dans les aliments crus et directement absorbable.
Ce que mesurent les chiffres du tableau
La glutamine libre est sensible a la chaleur : une partie est degradee lors de la cuisson. La glutamine liee aux proteines, elle, est protegee jusqu’a la digestion. Les valeurs du tableau representent donc le potentiel maximum theorique, en supposant une digestion complete des proteines. En pratique, les chiffres bruts surestiment ce qui est reellement disponible apres cuisson et digestion.
Est-ce que mon alimentation couvre mes besoins en glutamine ?
La glutamine est un acide amine non-essentiel : ton corps en synthetise en permanence, principalement dans les muscles squelettiques. Une alimentation variee avec des proteines animales apporte entre 5 et 10 g/j de glutamine liee aux proteines selon Cruzat et al. (2018, PMID 30360490). Mais une partie importante de cette glutamine est captee des la traversee intestinale, avant d’atteindre la circulation sanguine.
La glutamine alimentaire : d’abord pour l’intestin
Les enterocytes (cellules de l’intestin) utilisent la glutamine comme carburant prioritaire. Selon Deutz (2008, PMID 18806120), une grande fraction de la glutamine ingurgitee est capturee lors de ce premier passage splanchnique et ne rejoint pas la circulation systemique. Ce que le tableau indique, c’est le contenu brut de l’aliment, pas ce qui arrive dans tes muscles.
Pour le sportif sain, les preuves d’un benefice direct de la supplementation restent limitees : une revue de 2019 (Coqueiro et al., PMID 30999561) conclut que l’ergogenicite directe de la glutamine est modeste chez un individu bien nourri. La dose utilisee dans les etudes de recuperation musculaire est de 0,3 g/kg/j, soit environ 22 g/j pour une personne de 75 kg (Legault et al., 2015, PMID 25811544). Cette dose est impossible a atteindre via l’alimentation seule sans depasser largement les apports caloriques habituels.
La supplementation en L-glutamine trouve sa justification dans des contextes de stress physiologique intense : brulures severes, sepsis, chirurgie lourde, ou troubles intestinaux averes comme l’hyperpermeabilite. Pour ces situations, les etudes montrent un effet reel sur la guerison et la fonction immunitaire (PMC99658, PMID 10468648, PMID 11470441, PMC3900114, PMID 20671563, Wounds Research, J Wound Care 2002). En dehors de ces contextes, une alimentation proteique variee couvre les besoins quotidiens sans supplementation. Voir aussi : MedlinePlus — acides amines.
Quels aliments ne contiennent pas du tout de glutamine ?
La glutamine est présente dans toutes les protéines, sans exception. Tout aliment contenant des protéines contient donc de la glutamine. Les seuls aliments qui en sont totalement dépourvus sont ceux à zéro protéine : les corps gras purs et les sucres raffinés.
Matières grasses pures
- Huile d’olive, huile de colza, huile de coco, huile de tournesol
- Beurre clarifié (ghee)
- Saindoux, graisse de canard
- Huile de lin, huile de noix
Sucres et aliments sans protéines
- Sucre blanc, sucre roux, sucre de coco
- Sirop d’érable, sirop d’agave
- Miel pur
- Vinaigre (de cidre, de vin, balsamique)
- Eau, thé, café noir sans lait
Les grands gagnants du « très peu »
Fruits les plus pauvres en glutamine
Clémentine / mandarine (~40 mg/100 g)
Raisin (~45 mg/100 g)
Pamplemousse (~53 mg/100 g)
Figue fraîche (~55 mg/100 g)
Ananas (~56 mg/100 g)
Pomme, poire, pêche, melon (~50–80 mg/100 g)
Pastèque (~30–50 mg/100 g, car très riche en eau)
Légumes et féculents les plus pauvres en glutamine
- Concombre (~60 mg/100 g)
- Laitue / salade verte (~70 mg/100 g)
- Courgette (~70–90 mg/100 g)
- Pomme de terre (~100 mg/100 g)
- Carotte (~80–100 mg/100 g)
- Tomate (~100–120 mg/100 g)
- Poivron (~80–100 mg/100 g)
Questions frequentes
Pourquoi consommer des aliments riches en glutamine ?
La glutamine soutient plusieurs fonctions : acceleration de la recuperation musculaire apres l’exercice, renforcement des defenses immunitaires, sante de la barriere intestinale, aide a la stabilisation de la glycemie, et soutien du corps lors d’efforts intenses. Ces effets sont bien documentes dans les contextes cliniques et de stress physiologique eleve.
De quelle quantite de glutamine a-t-on besoin par jour ?
Pour la plupart des adultes, une alimentation proteique variee apporte deja 5 a 10 g/j de glutamine. Les supplementations utilisees dans les etudes de sante intestinale tournent autour de 3 a 6 g/j, et celles sur la recuperation musculaire autour de 6 a 10 g/j lors d’efforts intenses. Pour un sportif sain sans trouble particulier, la supplementation n’est generalement pas necessaire si l’alimentation est adequate.
Comment savoir si j’ai une carence en glutamine ?
Une vraie carence clinique en glutamine n’existe que dans les etats cataboliques severes : brulures importantes, sepsis, chirurgie lourde. Chez un sportif sain avec une alimentation proteique suffisante, parler de carence n’est pas pertinent. Des symptomes comme la fatigue persistante, une recuperation lente, des infections frequentes ou des troubles digestifs peuvent avoir d’autres causes et meritent un avis medical avant d’attribuer ca a la glutamine.
Y a-t-il des effets negatifs de la glutamine ?
Consommee via l’alimentation ou en supplement dans les doses habituelles (jusqu’a 14 g/j), la glutamine est consideree sure pour la plupart des personnes. Les personnes avec des problemes renaux ou hepatiques severes doivent consulter un medecin avant toute supplementation.
La glutamine est-elle detruite a la cuisson ?
La glutamine libre, presente en faible quantite dans les aliments crus, est sensible a la chaleur et partiellement degradee lors de la cuisson. La glutamine liee aux proteines (qui represente la quasi-totalite des chiffres du tableau) est, elle, protegee jusqu’a la digestion. La cuisson reduit donc marginalement les teneurs en glutamine libre, mais l’essentiel de l’apport via les proteines reste disponible apres digestion.
intéressant mais j’aimerai connaître les aliments
qui en contiennent moins.
farine de coco
farine de lupin
Noix ede macadamia
Tout en vous remerciant,
Cordialement
En réalité, très peu d’aliments sont totalement dépourvus de protéines. Seuls les corps gras purs (huiles) et les sucres raffinés en sont réellement exempts 😉