Hello les gars, on parle de glutamine aujourd’hui, l’un des acide aminé phare pour la récupération ou presque nécessaire quand on s’entraine 6 jours par semaine. Voici comment le retrouver dans son alimentation !
Poisson et fruits de mer
Dans le royaume aquatique, les trésors autour de la glutamine sont nombreux. Pourquoi ? Car leur organisme en est riche ! Les poissons d’eau salé se distinguent par une richesse supérieure en cet acide aminé par rapport à ceux d’eau douce.
- Les sardines,
- le maquereau,
- le crabe,
- le homard,
- ou les crevettes sont les grandes gagnantes dans ce domaine.
À titre d’exemple, 50 g de maquereau vous offrent près de 2 000 mg de glutamine, soit environ 1,9 g ce qui est quand même énorme !
Chou rouge
Le chou rouge se distingue par sa belle couleur et par son statut de légume riche en glutamine.
Véritable champion en la matière, il surpasse tous ses compères végétaux avec environ 300 mg, soit 0,3 g de glutamine pour 100 g.
- il regorge également de vitamine C,
- de potassium,
- d’acide folique,
- de vitamine B6,
composant un cocktail nutritif idéal pour la récupération musculaire. Le chou rouge, c’est donc un aliment à ajouter régulièrement dans vos repas !
Produits laitiers
Au cœur des produits laitiers comme le lait, le fromage, et le yaourt, se cache une source de glutamine.
La glutamine règne en maître dans les protéines du lait, notamment la caséine et le lactosérum.
Ces deux protéines de lait de vache sont les championnes, affichant les plus hauts niveaux d’acide glutamique parmi tous les laits animaux.
Œufs
Les œufs sont une source complète de nutriments parfait pour les passionné de sport et de fitness. Offrant une riche contribution en glutamine (0,8 g par gros œuf), essentielle pour la récupération et la réparation musculaire.
Ils sont également pourvus de protéines, sélénium, vitamines K, D, et B, constituant un aliment clé pour tout athlète en quête d’une nutrition optimale.
Noix et graines
Les noix et graines sont essentielles pour ceux qui visent une performance optimale et une récupération efficace.
Source d’énergie durable, de protéines de qualité, et de glutamine, favorisant la réparation tissulaire.
Une poignée
- d’amandes,
- de noix de cajou,
- de noix,
- de pistaches,
- de graines de citrouille,
- de chia,
- ou de lin,
peuvent devenir des compléments nutritifs précieux, surtout lorsqu’ils sont intégrés dans des smoothies.
50 g de noix de cajou apportent environ 2,2 g de glutamine, ce qui en fait un choix très intéressant même si quand même assez calorique.
Soja
Le soja est un champion végétal de la glutamine, avec environ 19 % de sa composition en farine de soja. Il est à la base de nombreuses alternatives comme le tofu, le tempeh, et le lait de soja, offrant une richesse en nutriments pour les régimes végétariens et végétaliens.
Les graines de soja torréfiées sont également un excellent snack glutaminé.
Légumes verts
Les épinards, chou frisé, et persil regorgent de glutamine, soutenant la réparation musculaire.
Avec 1,8 g de glutamine pour 50 g de persil, enrichir votre alimentation de ces feuilles, que ce soit dans une salade dans du taboulé, en accompagnement, ou dans un smoothie, est un mouv’ très smart.
Haricots rouges
Riches en protéines, fibres, et fer, les haricots rouges offrent également 0,6 g de glutamine pour 100 g, faisant d’eux et d’autres légumineuses comme les pois chiches et les lentilles, des alternatives végétales précieuses pour l’apport en glutamine.
Algues
Les algues, (la spiruline surtout), sont d’excellentes sources de glutamine, avec environ 4 g pour 50 g de spiruline séchée.
Vous pouvez en acheter comme du nori séchés et en manger en apéro c’est super Crunchy un peu comme celles que vous pouvez trouver sur les maki ou kimbap par exemple.
Viande
Sans surprise la viande est une source abondante de glutamine, avec le poulet rôti offrant jusqu’à 5,5 g par portion de 128 g.
Ce nutriment essentiel pour la réparation et la croissance musculaire rend la viande incontournable dans l’alimentation des sportifs.
Tableau récapitulatif des aliments riches en glutamine
| Aliment | Glutamine (mg) par 100g |
| Poisson (maquereau) | 1900-2000 |
| Chou rouge | 300 |
| Lait | 380 |
| Fromage (cheddar) | 1110 |
| Yaourt | 800 |
| Œuf | 520 |
| Noix de cajou | 1150 |
| Soja (farine) | 18 900 |
| Épinards | 700 |
| Haricots rouges | 600 |
| Viande (poulet rôti) | 5500 |
| Bœuf (steak de contre-filet) | 6916 |
| Agneau (épaule rôtie) | 8767 |
| Porc (côtelettes avec graisse) | 8353 |
| Dinde (cuisse avec peau) | 9979 |
| Fruit de mer (crevettes) | 1900 |
| Algues (spiruline séchée) | 40 000 |
Voici pourquoi inclure davantage d’aliments riches en glutamine dans votre alimentation est bénéfique :
- Soutien à la récupération musculaire : accélère le processus de récupération après l’exercice.
- Amélioration du système immunitaire : renforce les défenses de l’organisme contre les infections.
- Santé intestinale : favorise la réparation et le maintien de la barrière intestinale.
- Régulation du taux de sucre dans le sang : aide à stabiliser la glycémie.
- Diminution du risque de surentraînement : soutient le corps lors d’efforts intenses et prolongés.
Les besoins quotidiens en glutamine varient, mais pour la plupart des adultes, une consommation de 3 à 6 grammes par jour est généralement suffisante pour soutenir les fonctions corporelles et la récupération musculaire.
Une carence en glutamine peut se manifester par plusieurs symptômes :
- Fatigue persistante
- Récupération musculaire lente
- Infections fréquentes
- Troubles digestifs
- Perte de poids inexpliquée
Non, consommée dans les quantités recommandées et dans le cadre d’une alimentation équilibrée, la glutamine n’entraîne généralement pas d’effets négatifs et est considérée comme sûre pour la plupart des personnes.
Sources
https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/glutamine
https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC99658/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10468648/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11470441/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900114/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20671563/
https://www.woundsresearch.com/article/effect-oral-l-glutamine-healing-second-degree-burns-mice
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25811544/
https://journals.lww.com/aswcjournal/fulltext/2002/09000/glutamine_and_wound_healing.10.aspx