Hello les gars ! Vous voulez augmenter la consommation de lysine mais nous ne savez pas quels sont les meilleurs aliments en contenant ? Pas de soucis ! Je vous donne un coup de main que vous soyez un viandard ou plutôt végétarien vous trouverez vôtre bonheur ici.
Bœuf
Le bœuf est un excellent allié pour le sportif souhaitant se muscler. Riche en protéines de qualité, il regorge notamment de lysine, un acide aminé essentiel à la récupération musculaire. Optez pour des coupes maigres comme le rumsteck afin de profiter de ses 14g de lysine pour seulement 100g, le tout sans apporter trop de matières grasses néfastes pour la ligne. Un choix santé pour faire progresser vos entraînements!
Porc
Je peux vous dire que le porc est une excellente source de lysine, un acide aminé essentiel pour la construction et la réparation musculaire. Cependant, il est important de choisir des coupes maigres et de limiter les portions pour préserver votre santé cardiaque. Vous pouvez trouver jusqu’à 1,9g de lysine par 100g de porc.
Volaille
La volaille, en particulier le poulet, est une source généreuse de lysine, un nutriment indispensable à la croissance et à la récupération musculaire. Cependant, il est conseillé de privilégier les coupes les plus maigres et de modérer les portions afin de préserver votre santé cardiovasculaire. Vous pouvez y trouver jusqu’à 2,6g de lysine pour 100g de poulet.
Poisson
Les poissons comme la morue, les sardines et le thon constituent une source saine et protéinée de lysine. Avec près de 2,1g de lysine pour 100g de thon, ces options venus de la mer sont un excellent choix pour une alimentation sportive équilibrée.
Crevettes
Les crevettes sont une source de protéines de premier choix (même si très cher..), particulièrement riches en lysine. Avec une teneur d’environ 2,2g de lysine pour 100g de crevettes, cette option mérite d’être intégrée à toutes les alimentations (pour les plus riches d’entre nous).
Crustacés
Les crustacés, comme les huîtres, sont une excellente source de protéines, même si personnellement la texture me dégoute un peu, si vous aimez foncez ! Leur faible teneur en graisses en fait aussi un choix fit.
- Huîtres : 1,0g de Lysine pour 100g
- Escargots de mer : 1,5g de Lysine pour 100g
Fromage
Le fromage est plutôt une bonne source de protéines et de calcium, mais on est souvent réfractaire dû la teneur en gras et le fais que les fromage « low fat » ne soient pas démocratisés en France.
Je vous recommande quand même quelques variétés les moins grasses et riches en cholestérol afin de préserver votre santé cardiovasculaire. Le parmesan est particulièrement riche en lysine, avec 3,3g pour 100g.
- Yaourt : 0,8g de Lysine pour 100g
- Fromage : 2,5g de Lysine pour 100g (valeur moyenne pour différents types de fromage)
- Beurre : 0,2g de Lysine pour 100g
- Lait : 0,3g de Lysine pour 100g
Œufs
Les œufs constituent une source de protéines et de bonnes graisses peu coûteuse et vraiment accessible.
C’est souvent mon petit dej, aucun soucis en consommant 2/3 par jours au vu des nombreux bienfaits !
Les œufs contiennent environ 0,9g de lysine pour 100g mais ont aussi tellement de bienfaits qu’il ne faut pas louper ça.
Soja
Pour les végétariens et végétaliens, le tofu, les protéines de soja et la farine de soja constituent d’excellentes alternatives en lysine. Avec environ 2,7g de lysine pour 100g de soja, ces options végétales peuvent facilement s’intégrer dans votre alimentation.
- Tofu : 1,9g de Lysine pour 100g
- Lait de soja : 0,3g de Lysine pour 100g
Légumineuses
Toujours sur la partie végétarienne, les légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles sont des sources de protéines à exploiter. Jusqu’à 1,7g de lysine pour 100g de lentilles et 1,5g pour 100g de haricots.
Diversifiez vos choix pour profiter de leurs bienfaits et je ne parle pas qu’aux végétariens.
- Pois chiches : 1,1g de Lysine pour 100g
- Houmous : 1,1g de Lysine pour 100g
- Edamame : 1,1g de Lysine pour 100g
Noix et graines
Les noix et les graines, comme les graines de citrouille, les pistaches, les noix de cajou et les noix de macadamia, représentent une bonne source de lysine. Variez les plaisirs pour profiter de leurs différentes teneurs en lysine, allant de 1,2g à 1,1g pour 100g.
- Graines de citrouille : 1,2g de Lysine pour 100g
- Pistaches : 1,1g de Lysine pour 100g
- Noix de cajou : 0,9g de Lysine pour 100g
- Noix de macadamia : 0,6g de Lysine pour 100g
Céréales
Bien que la plupart des céréales soient pauvres en lysine, le quinoa, l’amarante et le sarrasin constituent de meilleures options.
Le seitan, fabriqué à partir de gluten de blé, est également une source intéressante de cet acide aminé essentiel. Diversifiez vos sources de glucides pour gérer votre apport.
- Quinoa : 0,2g de Lysine pour 100g
- Amarante : 0,9g de Lysine pour 100g
- Sarrasin : 0,4g de Lysine pour 100g
- Avoine : 0,7g de Lysine pour 100g
Légumes et fruits
Bien que souvent on ne pense qu’au fait qu’ils soient riches en fibres, vitamines et minéraux, les légumes et les fruits peuvent aussi vous apporter de la lysine.
Des options comme les avocats, les abricots secs, les mangues, les poireaux, les tomates ou encore les poivrons verts et rouges peuvent être consommés.
- Avocats : 0,1g de Lysine pour 100g
- Abricots secs : 0,3g de Lysine pour 100g
- Mangues : 0,1g de Lysine pour 100g
- Poireaux : 0,1g de Lysine pour 100g
- Tomates : 0,1g de Lysine pour 100g
- Pommes : 0,1g de Lysine pour 100g
- Poivrons verts et rouges : 0,1g de Lysine pour 100g
- Pommes de terre : 0,1g de Lysine pour 100g
Tableau des aliments contenant de la lysine
| Aliments | Lysine (pour 100 grammes) |
|---|---|
| Bœuf | 14 |
| Porc | 1,9 |
| Poulet | 2,6 |
| Crevettes | 2,2 |
| Thon | 2,1 |
| Parmesan | 3,3 |
| Lentilles | 1,7 |
| Haricots | 1,5 |
| Soja | 2,7 |
| Graines de citrouille | 1,2 |
| Pistaches | 1,1 |
| Œufs | 0,9 |
| Yaourt | 0,8 |
| Avoine | 0,7 |
| Spiruline | 0,3 |
Consommez des aliments riches en lysine et en protéines complètes, comme la viande, les œufs, le poisson et les légumineuses.
Une absorption adéquate nécessite également une digestion saine.
Le stress, les infections, les blessures et l’exercice intense augmente les besoins en lysine, car le corps utilise davantage d’acides aminés pour la réparation et la croissance tissulaire.
Certains aliments riches en acide phytique, comme les céréales complètes non trempées, les légumineuses et les noix, peuvent réduire l’absorption de la lysine en se liant à elle dans l’intestin. La cuisson, la germination ou la fermentation peut aider à réduire les niveaux d’acide phytique.
Les sportifs ont souvent besoin de plus de lysine pour soutenir la récupération musculaire et la croissance. Bien qu’il n’y ait pas de dose risqué, des suppléments de lysine allant jusqu’à 3 grammes par jour sont couramment utilisés par les athlètes.