Salut les gars, vous cherchez a augmenter votre consommation de tyrosine naturellement ? Voici le listing complet pour vous aider a en consommer plus au quotidien.
- Meilleures sources : Graines de soja (1 540 mg/100g) et graines de citrouille (~1 070 mg/100g) dominent.
- Sources animales : Thon (787 mg/100g) et poulet sont d'excellentes sources, facilement accessibles.
- Rôle dans l'organisme : Précurseur de la dopamine, adrénaline, mélanine et hormones thyroïdiennes.
- Synthèse à partir de phénylalanine : Le corps produit la tyrosine depuis la phénylalanine, acide aminé essentiel apporté par l'alimentation.
- PKU et dépendance : Les personnes atteintes de phénylcétonurie ne peuvent pas convertir la phénylalanine et dépendent des apports.
La tyrosine, c’est l’un des 20 acides amines dont notre corps a besoin pour fabriquer des proteines. C’est un acide amine non essentiel, ce qui veut dire que notre corps sait le produire tout seul a partir de la phenylalanine, un acide amine essentiel lui. Certaines personnes atteintes de phenylcetonurie (PCU) ne peuvent pas traiter la phenylalanine correctement, ce qui les rend dependantes des apports alimentaires en tyrosine.
Pourquoi avez-vous besoin de tyrosine
La tyrosine joue plusieurs roles dans l’organisme. Elle participe a la production des proteines, aide a fabriquer des enzymes importantes, favorise la communication entre les cellules nerveuses et contribue a la production de melanine, le pigment qui protege la peau contre les coups de soleil. Elle intervient egalement dans la production des hormones thyroidiennes.
Tableau des aliments contenant de la tyrosine
| Aliment | Tyrosine par 100g | Etat |
|---|---|---|
| Graines de soja | 1540 mg | Crues, seches |
| Graines de citrouille | ~1070 mg | Seches |
| Graines de sesame | 743 mg | Seches |
| Thon | 787 mg | Cru |
| Poulet (blanc) | 810 mg | Cru |
| Dinde (blanc) | 760 mg | Cru |
| Saumon | 677 mg | Cru |
| Boeuf (maigre) | 568 mg | Cru |
| Porc (longe) | 578 mg | Cru |
| Noix | 406 mg | Seches |
| Tofu ferme | 299 mg | Tel quel |
| Oeufs | 499 mg | Entier cru |
| Haricots de Lima | 560 mg | Cuits |
| Lentilles | ~90 mg | Cuites |
Source : USDA FoodData Central (fdc.nal.usda.gov)
De combien de tyrosine as-tu besoin par jour ?
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Question 1 sur 3
1. La tyrosine est qualifiée d'acide aminé non essentiel. Qu'est-ce que cela signifie ?
2. Quel aliment végétal contient la plus haute teneur en tyrosine selon le tableau de l'article ?
3. La tyrosine intervient dans la production de plusieurs molécules importantes. Laquelle est mentionnée comme pigment protégeant la peau ?
Selon une etude de Roberts et al. (2001) publiee dans l’American Journal of Clinical Nutrition (PMID 11157324), le besoin moyen en tyrosine chez l’adulte est de 6 mg/kg/j, avec un apport sur garantissant la securite fixe a 7 mg/kg/j. Pour quelqu’un de 70 kg, ca represente environ 420 a 490 mg de tyrosine par jour.
Pour te donner un ordre d’idee concret : une portion de 150 g de blanc de poulet cru apporte environ 1215 mg de tyrosine, soit largement de quoi couvrir les besoins journaliers en une seule fois. Si ton apport en proteines est correct dans l’ensemble, tu n’as probablement pas de deficit en tyrosine. Le complement L-tyrosine devient pertinent dans des situations specifiques : stress intense et repete, periodes d’entrainements tres frequents, ou regime hypocalorique strict qui reduit les apports proteiques globaux.
Fernstrom (2007) rappelle que la tyrosine issue de l’alimentation influence directement la disponibilite cerebrale de cet acide amine, et donc la synthese de dopamine et de noradrenaline dans les neurones actifs (PMID 17513421). C’est ce qui explique pourquoi une alimentation pauvre en proteines peut affecter la vigilance et l’humeur, independamment de tout complement.
Alimentation ou complement ?
Si tu manges deja 1,6 a 2 g de proteines par kg de poids corporel, ton alimentation couvre tres probablement tes besoins en tyrosine (6 mg/kg/j selon Roberts 2001). Le complement L-tyrosine est utile en cas de stress aigu, d’entrainements tres intensifs repetes ou de restriction calorique. Pas besoin d’en faire une priorite si le reste de l’alimentation est en ordre.
Steak (jupe de steak)
Le steak de jupe est une source solide de tyrosine, precurseur des catecholamines comme la dopamine et la noradrenaline. Il apporte aussi 33 g de proteines completes par portion de 160 g. Choisissez des steaks maigres et cuisez-les sans gras pour limiter les graisses saturees. Accompagnez-les de legumes verts et de glucides complexes pour un repas complet.
Cotes de porc maigres
Une cote de porc maigre de 170 g apporte environ 983 mg de tyrosine (578 mg/100g selon l’USDA). C’est une excellente source de proteines, avec environ 52 g par portion, tout en etant moins riche en graisses saturees que le steak de jupe.
Saumon
Un filet de 170 g apporte environ 1150 mg de tyrosine (677 mg/100g). Le saumon est en plus riche en acides gras omega-3, ce qui en fait un choix interessant pour l’alimentation sportive. Il fournit aussi de la vitamine D, de la niacine, du selenium, des vitamines B6 et B12, et environ 30 g de proteines par portion.
Dinde (blanc / poitrine)
Si tu es un vrai sportif, tu en consommes probablement deja. Une portion de 170 g de blanc de dinde apporte environ 1292 mg de tyrosine (760 mg/100g). Riche en tyrosine, mais pas que : ce blanc offre plus de 53 g de proteines par portion, ideal pour la construction musculaire. Le blanc de dinde est egalement une bonne source de selenium, de phosphore, de zinc et de choline.
Tofu ferme
Le tofu ferme apporte 299 mg de tyrosine pour 100 g. En tant que source de proteines vegetales, 100 g de tofu ferme fournissent pres de 12,5 g de proteines, utile pour la reparation et la croissance musculaire. Si le gout ne te convient pas, fais-le griller avec quelques epices et tu verras que c’est pas mal !
Lait ecreme
Environ 176 mg de tyrosine pour 100 ml, soit 833 mg pour un verre de 473 ml. Le lait est une source de proteines de haute qualite, fournissant tous les 9 acides amines essentiels. La tyrosine etant uniformement distribuee dans tous les types de lait de vache, la version ecremee offre une variante moins grasse tout en conservant cette richesse nutritionnelle.
Ricotta
La ricotta apporte 591 mg de tyrosine pour 100 g. Ce fromage est aussi source de calcium, phosphore, vitamines A, B12, riboflavine et zinc, ce qui soutient la sante osseuse et le metabolisme. Attention a ses 13 g de graisses pour 100 g, c’est certes peu compare a d’autres fromages, mais a integrer avec un peu de recul dans le bilan calorique global.
Yaourt
Le yaourt faible en gras contient environ 260 mg de tyrosine pour 100 g, et sa richesse en probiotiques en fait un aliment interessant pour la sante intestinale. Un bon complement quotidien que tu sois debutant ou confirme.
Lentilles
Les lentilles, c’est 90 mg de tyrosine pour 100 g cuites. Abordables et riches en proteines (9 g de proteines pour 100 g cuites), elles sont vraiment utiles pour reduire l’apport en viande tout en assurant une bonne satiete.
Haricots noirs
Pour 100 g de haricots noirs cuits, tu beneficies d’environ 52 mg de tyrosine, avec une teneur elevee en proteines vegetales et en fibres (9 g de proteines). Ces legumineuses renforcent bien l’apport en nutriments, en soutenant a la fois la masse musculaire et la digestion.
Graines de citrouille
Les graines de citrouille seches apportent environ 1070 mg de tyrosine pour 100 g. Ideales pour un en-cas nutritif, elles fournissent aussi des fibres, des proteines et des graisses insaturees, ce qui aide a tenir jusqu’au repas suivant sans craquer sur du transforme.
Riz complet
Avec 100 g de riz complet cuit, on trouve autour de 15 mg de tyrosine. C’est peu, mais ca surpasse le riz blanc en fibres et en proteines, avec aussi une bonne dose de polyphenols. Le riz complet reste un glucide de base solide dans une alimentation sportive equilibree.
Graines de sesame
Les graines de sesame apportent 743 mg de tyrosine pour 100 g. Elles sont egalement riches en zinc, vitamine B6 et magnesium, trois micronutriments importants pour la sante en general et le metabolisme musculaire en particulier. A saupoudrer sur vos salades ou vos plats de cereales.
Soja
Les graines de soja crues et seches offrent 1540 mg de tyrosine par 100 g, ce qui en fait l’une des sources vegetales les plus concentrees. Elles contiennent aussi tous les acides amines essentiels, dont la phenylalanine, qui sert de precurseur a la synthese endogene de tyrosine.
Noix
Avec 406 mg de tyrosine par 100 g, les noix sont une bonne source de cet acide amine, de proteines et d’acides gras omega-3. Un aliment a integrer quel que soit le regime alimentaire, avec moderation.
Poisson
Le poisson apporte entre 600 et 800 mg de tyrosine pour 100 g selon l’espece (saumon : 677 mg, thon bluefin : 787 mg). C’est une excellente source de proteines.
Attention au mercure
Certaines especes presentent un risque d’accumulation de mercure, notamment le thon, le requin ou l’espadon. A varier pour limiter ce risque.
Oeufs
L’oeuf, encore lui dans tous nos tops ! Un oeuf entier (environ 50 g) apporte environ 250 mg de tyrosine, soit 499 mg pour 100 g. Une source de proteines de qualite avec bien d’autres nutriments.
Haricots
Les haricots, y compris ceux de Lima, fournissent entre 52 et 560 mg de tyrosine pour 100 g cuits selon la variete. Riches en proteines et en fibres, ils sont parfaits pour les regimes vegetariens ou vegetaliens.
Questions frequentes
Comment savoir si vous avez un faible taux de tyrosine ?
Un faible taux de tyrosine peut se manifester par une depression, une anxiete, de l’irritabilite, des troubles de la memoire, des difficultes de concentration ou une fatigue chronique. Ces symptomes sont cependant peu specifiques. Des tests sanguins permettent de confirmer un deficit.
Qu’est-ce qui reduit la tyrosine ?
La consommation excessive d’aliments tres riches en phenylalanine peut reduire les niveaux de tyrosine, car les deux acides amines sont en competition pour les memes transporteurs. Certains medicaments, comme les inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO), peuvent egalement reduire la tyrosine disponible.
Pouvez-vous obtenir suffisamment de tyrosine dans la nourriture ?
Oui. Selon Roberts et al. (2001), le besoin en tyrosine est d’environ 6 mg/kg/j. Pour une personne de 70 kg, c’est 420 mg par jour, ce qu’une seule portion de viande ou de poisson depasse largement. A condition de consommer suffisamment de proteines au quotidien, l’alimentation seule couvre ces besoins sans difficulte.
Quelle est la dose recommandee pour un sportif ?
Via l’alimentation, viser 6 mg/kg/j de tyrosine selon Roberts et al. (2001), ce qui est facilement atteint avec un apport proteique normal. En supplement, une dose de 1 a 2 g/j de L-tyrosine est souvent utilisee dans les cas de stress aigu ou d’entrainements tres intensifs repetes, pas au quotidien a titre preventif.
Les vegetariens et vegans peuvent-ils couvrir leurs besoins en tyrosine ?
Oui, sans probleme. Les graines de soja (1540 mg/100g), les graines de citrouille (environ 1070 mg/100g) et les legumineuses couvrent largement les besoins. Le corps synthetise aussi la tyrosine depuis la phenylalanine, presente en bonne quantite dans la plupart des proteines vegetales. Un vegane qui consomme suffisamment de proteines totales n’a generalement pas de deficit en tyrosine.
Super instructif et bien détaillé!
Merci pour cet article.
Puis-je avoir une précision sur les graines de citrouilles, est-ce le même niveau de tyrosine avec les autres graines de courges?
Courgettes, potimaron, buternut,… ?
Bonne question ! Toutes ces courges font partie de la même famille botanique (Cucurbitaceae), et leurs graines ont un profil en acides aminés très proche. Donc oui, les graines de butternut ou de potimarron contiennent des niveaux de tyrosine similaires aux graines de citrouille.
Par contre, petite nuance pratique : les graines qu’on trouve en magasin sous le nom « graines de courge » sont presque toujours des graines de citrouille, plus grosses et sans coque dure. Celles qu’on récupère d’un butternut ou d’un potimarron sont plus petites et moins pratiques à consommer, même si elles restent très bonnes rôties au four. Pour la courgette, les graines sont minuscules et intégrées à la chair, on ne les mange pas séparément.
Bref : même famille, même ordre de grandeur pour la tyrosine, mais les graines de citrouille classiques restent le choix le plus simple au quotidien.