Hello les gars, vous chercher une solution pour augmenter votre consommation de tyrosine naturellement ? Alors j’ai peut être la solution pour vous, tout simplement mon listing pour vous aider à en consommer plus ! Bonne lecture la team !
Steak (jupe de steak)
Le steak de jupe de steak est riche en tyrosine, un acide aminé essentiel pour le corps humain (160g par steak, soit 248% de l’AJR). Il est également riche en protéines complètes (33g par portion) et favorise la motivation, la concentration et l’énergie.
Choisissez des steaks maigres et cuisez-les sans gras pour limiter les graisses saturées. Accompagnez-les de légumes verts et de glucides complexes pour un repas complet.
Côtelettes de porc maigres
Une côtelette de 170 g contient 2088 mg de tyrosine, soit 239 % de l’apport journalier recommandé. Cette petite côtelette toute mignonne est une excellente source de protéines, avec 52,7 g par portion, tout en étant moins riche en graisses saturées que le steak de jupe.
Saumon
Un beau filet de 170 g (plutôt 100g ou 125g en supermarché attention) contient 2052 mg de tyrosine, ce qui correspond à 235 % de l’apport journalier recommandé. De plus, le saumon est riche en acides gras oméga-3, ce qui en fait un choix idéal pour votre alimentation sportive. De plus, il est une excellente source de vitamine D, de niacine, de sélénium, ainsi que de vitamines B6 et B12, tout en fournissant 30 g de protéines par portion de 170 g.
Dinde (blanc / poitrine)
Si vous êtes un vrai de vrai sportif, vous en consommez déjà surement. Une portion de 170 g contient 1907 mg de tyrosine.
Riche en tyrosine mais pas que, ce blanc de poulet offre également plus de 53 g de protéines par portion, idéal pour la construction musculaire.
Le blanc de dinde est une excellente source de sélénium, de phosphore, de zinc et de choline, contribuant ainsi à une alimentation équilibrée pour nous.
Tofu ferme
Le tofu ferme est vraiment très riche en tyrosine, avec 500 mg de cet acide aminé pour chaque 100 g consommé, il contribue à l’apport journalier recommandé. En tant qu’excellente source de protéines végétales, 100 g de tofu ferme apportent près de 12,5 g de protéines, c’est essentiel pour la réparation et la croissance musculaire, ainsi qu’environ 6 % de l’AJR en fibres.
Si le goût ne vous convient pas, grillez le avec quelques épices et vous verrez que c’est pas mal !
Lait écrémé
833 mg de tyrosine pour environ 473 ml, cela équivaut à environ 176 mg de tyrosine pour 100 ml.
Le lait est une excellente source de protéines de haute qualité, fournissant tous les 9 acides aminés essentiels nécessaires à notre organisme.
La tyrosine étant uniformément distribuée dans tous les types de lait de vache, le lait écrémé offre une variante moins grasse tout en conservant cette richesse nutritionnelle.
Ricotta
La Ricotta, riche en tyrosine avec 591 mg pour 100 g, soutient l’apport quotidien en acides aminés.
Ce fromage, source de calcium, phosphore, vitamines A, B12, riboflavine et zinc, favorise la santé osseuse et le métabolisme. Idéal pour enrichir l’alimentation mais attention à ses 13g de gras pour 100g de produit, cela en fait certes un fromage peu gras si on le compare à d’autres mais à consommer avec modération.
Yaourt
Le yaourt faible en gras, contenant environ 260 mg de tyrosine pour 100 g, est à la fois nutritif mais surtout très utile pour la santé intestinale grâce à sa richesse en probiotiques.
Cet aliment est essentiel pour les débutants ou avancé en en musculation !
Lentilles
Les lentilles, c’est 90 mg de tyrosine pour 100 g de lentilles cuites.
Abordable et riche en protéines ( 9 g de protéines par 100) g. Cet aliment est vraiment cool pour réduire l’apport en viande souvent couteux et en même temps bien se rassasier.
Haricots noirs
Pour 100 g de haricots noirs cuits, vous bénéficiez d’environ 52 mg de tyrosine, complétés par une teneur élevée en protéines végétales et en fibres (9 g de protéines).
Ces légumineuses sont un choix excellent pour renforcer l’apport en nutriments essentiels, soutenant à la fois la masse musculaire et la digestion.
Graines de citrouille
Les graines de citrouille offrent 110 mg de tyrosine pour 28,35 g (une poignée quoi). Elles sont idéales pour un en-cas nutritif, apportant une bonne dose de fibres, de protéines et de graisses saines insaturées, favorisant ainsi la satiété pour éviter de craquer sur un aliment transformé.
Riz complet
Avec 100 g de riz complet cuit, on trouve autour de 15 mg de tyrosine. Cela surpasse le riz blanc en termes de fibres et de protéines, ce qui apporte aussi pas mal de polyphénols.
Le riz complet est associé à de nombreux bienfaits pour la santé.
Graines de sésame
Les graines de sésame, avec 1100 mg de tyrosine pour 100 g, sont une source exceptionnelle de cet acide aminé, en plus d’être riches
- en zinc,
- vitamine B6,
- magnésium,
essentiels pour la santé.
Soja
Le soja offre 1260 mg de tyrosine par 100 g. Il contient tous les acides aminés essentiels, (de la phénylalanine, essentielle pour la production de tyrosine).
Noix
Avec 1060 mg de tyrosine par 100 g, les noix sont une source riche de cet acide aminé, de protéines et d’acides gras oméga-3, faisant d’elles un aliment à adopter qu’importe son régime alimentaire, mais jamais sans excès.
Poisson
Le poisson contient entre 1000 et 2000 mg de tyrosine pour 100 g, selon l’espèce.
Il est une source de protéines mais doit être consommé avec modération en raison du risque de mercure de certaines variété de poissons.
Œufs
L’œuf, décidément il est dans tous nos top aliments ! Chaque œuf contient environ 250 mg de tyrosine, offrant protéines de qualité et bien d’autres nutriments.
Haricots
Les haricots, y compris ceux de Lima, fournissent entre 360 et 560 mg de tyrosine pour 100 g, étant également riches en protéines et fibres, parfaits pour les régimes végétariens ou végétaliens.
Tableau des aliments contenant de la tyrosine
| Aliment | Tyrosine par 100g |
|---|---|
| Graines de sésame | 1100mg |
| Graines de soja | 1260mg |
| Noix | 1060mg |
| Saumon | 1900mg |
| Thon | 1960mg |
| Poulet | 1680mg |
| Bœuf | 1200mg |
| Porc | 1200mg |
| Œufs | 250mg |
| Haricots de Lima | 560mg |
| Lentilles | 360mg |
| Graines de citrouille | 1200mg |
| Graines de sésame | 1100mg |
Les symptômes d’un faible taux de tyrosine peuvent inclure
- une dépression,
- une anxiété,
- une irritabilité,
- une perte de mémoire,
- une difficulté à se concentrer,
- une fatigue chronique.
Les tests sanguins peuvent être utilisés pour confirmer un faible taux de tyrosine.
La consommation excessive d’aliments riches en phénylalanine, l’acide aminé qui rivalise avec la tyrosine pour l’absorption, peut réduire les niveaux de tyrosine. Certains médicaments, tels que les inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO), peuvent également réduire la tyrosine.
Il est possible d’obtenir suffisamment de tyrosine à partir d’une alimentation saine et équilibrée, à condition de consommer suffisamment de protéines. Les aliments riches en tyrosine comprennent les produits laitiers, les œufs, les viandes maigres, les poissons, les noix et les graines.
La dose recommandée pour un sportif varie en fonction de facteurs (âge, sexe, poids, niveau d’activité physique).
Une dose de 1 à 2 g de tyrosine par jour est souvent recommandée pour améliorer les performances physiques et mentales.