La citrulline est un acide aminé non essentiel qui joue un rôle crucial dans le cycle de l’urée, aidant à éliminer l’ammoniac du corps. Elle est également impliquée dans la production de l’oxyde nitrique, améliorant ainsi le flux sanguin et pouvant avoir des effets bénéfiques sur la performance sportive et la récupération musculaire.
Voici une liste des aliments non transformés et naturels riches en citrulline.
Pastèque 250 mg pour 100 grammes
La pastèque est non seulement rafraîchissante et hydratante, mais elle est également la source la plus connue de citrulline.
Manger la pastèque crue et bien mûre est la meilleure façon de conserver la citrulline.
Intéressant, la citrulline se trouve en plus grande quantité dans la partie blanche de la pastèque, proche de la peau. Alors, ne vous pressez pas de jeter cette partie !
Concombre 150 mg pour 100 grammes
Le concombre, riche en eau, est une excellente source de citrulline, surtout dans sa peau (mais un peu indigeste attention). Consommer des concombres avec leur peau, après les avoir bien lavés, maximise l’apport en citrulline.
Ils sont parfaits ajoutés à des salades ou consommés seuls comme en-cas rafraîchissant.
Courge 80 mg pour 100 grammes
Les courges, notamment les variétés d’été, contiennent une quantité assez cool de citrulline. Manger la courge cuite à la vapeur ou rôtie permet de conserver au mieux ses nutriments.
La courge est également une excellente source de vitamines et de fibres.
Melon 60 mg pour 100 grammes
Le melon, comme la pastèque, est une source juteuse de citrulline.
Pour une conservation optimale de la citrulline et d’autres nutriments, il est préférable de consommer le melon cru (qui est assez fou pour manger du melon cuit ?).
Le melon peut être savouré en tranches, en salade de fruits ou en jus.
Citrouille 40 mg pour 100 grammes
La citrouille est non seulement riche en citrulline mais aussi en vitamines et minéraux.
La cuisson à la vapeur ou au four est recommandée pour préserver sa richesse en nutriments. La citrouille peut être transformée en purée, en soupe ou même en tarte pour une dégustation gourmande.
Pois chiches 30 mg pour 100 grammes
Les pois chiches sont une source végétale de citrulline et de protéines. Il est conseillé de les consommer cuits mais pas surcuits.
Ils peuvent être ajoutés à des salades, transformés en houmous ou intégrés dans des plats mijotés.
Amandes 25 mg pour 100 grammes
Les amandes sont une bonne source de citrulline, en plus d’être riches en protéines et en bonnes graisses.
Consommées crues ou légèrement grillées, les amandes conservent mieux leurs nutriments. Elles sont parfaites comme en-cas ou ajoutées à des salades.
Noix de cajou 24 mg pour 100 grammes
Elles sont meilleures consommées crues ou légèrement grillées pour maintenir leur teneur en citrulline. Les noix de cajou sont excellentes seules, dans des mélanges de noix ou comme base pour des sauces crémeuses végétales.
Arachides 20 mg pour 100 grammes
Les arachides, bien que moins riches que les noix et les amandes, sont une bonne source de cet acide aminé.
Pour une conservation optimale des nutriments, il est préférable de les consommer crues.
Saumon 15 mg pour 100 grammes
Le saumon est l’une des meilleures sources animales de citrulline.
La cuisson à basse température, comme la cuisson à la vapeur ou au four, aide à conserver la teneur en citrulline et en nutriments. Le saumon peut être servi avec des légumes ou intégré dans des salades pour un repas équilibré.
Poulet 10 mg pour 100 grammes
Bien que le poulet contienne moins de citrulline que le saumon, il reste une source de cet acide aminé pour ceux qui préfèrent les sources de protéines animales.
Le poulet peut être grillé, bouilli ou cuit au four et ajouté à une variété de plats.
Œufs 8 mg pour 100 grammes
Les œufs sont une source complète de protéines et contiennent une petite quantité de citrulline, particulièrement dans le jaune. Optez pour une cuisson douce, comme les œufs pochés ou à la coque.
Les œufs peuvent être consommés seuls ou comme composant d’autres plats.
Lentilles 5 mg pour 100 grammes
Les lentilles sont non seulement une excellente source de protéines végétales mais elles fournissent également une quantité modeste de citrulline.
Pour conserver au mieux leurs nutriments, y compris la citrulline, il est conseillé de les cuisiner à l’eau ou à la vapeur.
Les lentilles peuvent être utilisées dans des soupes, des salades ou comme accompagnement.
Épinards 4,5 mg pour 100 grammes
Les épinards, bien qu’ils contiennent moins de citrulline que d’autres aliments de cette liste, sont riches en vitamines et minéraux.
Il est préférable de consommer les épinards crus ou légèrement cuits à la vapeur. Ils sont parfaits dans les salades, les smoothies ou comme légume d’accompagnement.
Tomates 3,8 mg pour 100 grammes
Les tomates sont une source modeste de citrulline mais elles sont très riches en lycopène, un antioxydant puissant.
La consommation de tomates crues ou cuites à basse température permet de conserver au mieux la citrulline et les autres nutriments. Les tomates peuvent être savourées en salades, en jus ou dans des sauces