La citrulline est un acide aminé non essentiel impliqué dans le cycle de l’urée, qui aide à éliminer l’ammoniac du corps. Elle est synthétisée principalement dans l’intestin grêle (à partir de glutamine), puis convertie en arginine dans les reins, ce qui stimule la production d’oxyde nitrique et améliore le flux sanguin. Certaines personnes la prennent en complément alimentaire. On la trouve aussi dans des aliments : voyons lesquels, et en quelles quantités.
- Pastèque en tête : Source alimentaire la plus concentrée : 70 à 350 mg/100g selon la variété.
- Autres cucurbitacées : Concombre, courgette et courge contiennent aussi de la citrulline, en quantités moindres.
- Conversion rénale : La citrulline alimentaire est convertie en arginine dans les reins, stimulant l'oxyde nitrique.
- Apports alimentaires limités : Les doses thérapeutiques (6-8 g) sont difficiles à atteindre par l'alimentation seule.
- Cycle de l'urée : La citrulline aide à éliminer l'ammoniac, sous-produit du métabolisme des acides aminés.
Ce que devient la citrulline dans ton corps
Une fois absorbée, la citrulline est convertie en arginine dans les reins, ce qui contourne les limites d’absorption de l’arginine prise directement. L’arginine produit alors de l’oxyde nitrique (NO), qui dilate les vaisseaux, améliore le flux sanguin et peut réduire l’hypertension. C’est ce mécanisme qui intéresse les sportifs.
Voici une liste des aliments non transformés et naturels qui contiennent de la citrulline.
Les meilleures sources de citrulline : les cucurbitacées
Pastèque : la championne toutes catégories (70-350 mg/100 g selon variété)
La pastèque est de loin la source alimentaire la plus concentrée en citrulline. Mais toutes les pastèques ne se valent pas. La variété jaune arrive en tête avec environ 350 mg/100 g, la variété orange se situe autour de 180 mg/100 g, et la variété rouge standard ne dépasse généralement pas 100-200 mg/100 g. C’est un écart de facteur 3 entre la jaune et la rouge, selon une étude analytique de Rimando et Perkins-Veazie (2005) sur plusieurs cultivars de pastèque (PMID 16007998). Une méta-analyse plus récente sur la diversité génétique de la pastèque confirme cette fourchette de 70 à 350 mg/100 g selon les variétés testées (PMID 32824928).
La peau blanche est la partie la plus riche
La citrulline se concentre davantage dans l’albedo (la peau blanche entre la chair rouge et l’écorce verte) que dans la chair elle-même. Une étude analytique de 2017 a cartographié ce gradient anatomique : écorce verte > albedo > chair rouge (PMID 27060681). Autrement dit, la partie que la plupart des gens jettent est aussi la plus intéressante sur ce point. Ne la pressez pas trop vite.
Courge, melon, citrouille : des teneurs intéressantes mais bien inférieures
Les autres cucurbitacées contiennent elles aussi de la citrulline, à des niveaux bien inférieurs à la pastèque. La courge (notamment les variétés d’été) tourne autour de 80 mg/100 g, le melon autour de 60 mg/100 g, et la citrouille autour de 40 mg/100 g. Ces valeurs ne sont pas négligeables sur le plan nutritionnel, mais elles restent loin de la pastèque. Pour conserver au mieux les teneurs, la consommation crue ou à la vapeur reste préférable à la cuisson prolongée. Et pour le melon : qui est assez fou pour en manger cuit de toute façon ?
Concombre : beaucoup moins qu’on ne le croit (~15 mg/100 g)
Le concombre contient effectivement de la citrulline, mais en quantité modeste : environ 15 mg/100 g (soit 0,146 mg/g), une valeur 10 fois inférieure à ce que certaines sources indiquent par erreur. La peau en concentre davantage que la chair, ce qui reste valable. Mais « excellente source de citrulline » ne tient pas pour ce légume.
Légumineuses et oléagineux : des apports marginaux
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Question 1 sur 3
1. Quel aliment est de loin la source alimentaire la plus concentrée en citrulline ?
2. Comment la citrulline alimentaire améliore-t-elle le flux sanguin dans l'organisme ?
3. Pourquoi toutes les pastèques ne contiennent-elles pas la même quantité de citrulline (70 à 350 mg/100g) ?
Les pois chiches apportent environ 30 mg/100 g, les amandes autour de 25 mg/100 g, les noix de cajou environ 24 mg/100 g, et les arachides environ 20 mg/100 g. Ces aliments ont bien d’autres qualités (protéines, graisses de qualité, fibres), mais leur contribution en citrulline reste anecdotique dans une optique de performance. On les consomme crus ou légèrement grillés pour préserver leurs nutriments, pas spécifiquement pour la citrulline.
Sources animales : des traces, pas des sources
Le saumon, le poulet et les oeufs contiennent de la citrulline via le cycle de l’urée présent dans les tissus animaux. Les chiffres souvent cités (saumon ~15 mg/100 g, poulet ~10 mg/100 g, oeufs ~8 mg/100 g) sont des estimations indicatives, pas des données validées par des études analytiques publiées. Ces aliments ne constituent pas des sources exploitables de citrulline pour un objectif sportif. Ils restent bien sûr pertinents pour d’autres raisons nutritionnelles.
Peut-on atteindre sa dose de citrulline par l’alimentation ?
La dose efficace pour un objectif de performance sportive se situe entre 6 et 8 g de citrulline malate avant l’effort (PMID 34010809, PMID 34417881). Faisons le calcul avec la pastèque rouge standard, qui tourne autour de 100-150 mg/100 g : 500 g de pastèque apportent environ 500-750 mg de citrulline, soit moins de 15 % de la dose sportive minimale. Même avec la variété jaune la plus concentrée (~350 mg/100 g), il faudrait avaler plus d’un kilo de pastèque pour approcher 3-4 g. Une revue de 2022 confirme que la citrulline issue de la pastèque est bien biodisponible et se convertit en arginine plasmatique, avec des effets mesurables sur la santé vasculaire (PMID 35889869). Mais les quantités atteignables par l’alimentation restent dans un registre « bien-être cardiovasculaire », pas « performance sportive ».
L’alimentation seule ne suffit pas pour une dose ergogénique
500 g de pastèque rouge = ~750 mg de citrulline = moins de 15 % de la dose minimale efficace (6-8 g). Manger de la pastèque a des effets bénéfiques réels sur la santé vasculaire, mais si vous cherchez les effets sur la performance sportive documentés dans les études, la supplémentation reste le seul moyen d’atteindre les doses testées.
Si vous voulez aller plus loin sur les effets réels de la citrulline à dose efficace, l’article sur les bienfaits de la citrulline détaille ce que disent les études sur la performance, la récupération et la santé cardiovasculaire.
Questions fréquentes
Quelle variété de pastèque contient le plus de citrulline ?
La variété jaune est la plus concentrée, avec environ 350 mg/100 g, contre 100-200 mg/100 g pour la rouge standard et environ 180 mg/100 g pour l’orange. L’albedo (la peau blanche entre la chair et l’écorce) est aussi plus riche en citrulline que la chair, quelle que soit la variété.
Quels sont les signes d’une carence en citrulline ?
Les symptômes peuvent inclure une diminution anormale du tonus musculaire (hypotonie), une mauvaise alimentation, des vomissements, une léthargie et des convulsions. Ils s’accompagnent parfois d’une acidose métabolique (excès d’acide dans le sang). Avec une alimentation équilibrée, vous n’aurez pas de soucis à ce niveau-là.
Qu’est-ce qui épuise l’oxyde nitrique ?
Les graisses saturées peuvent nuire aux niveaux d’oxyde nitrique en augmentant le taux de cholestérol LDL (lipoprotéine de basse densité). Une alimentation riche en LDL, présent principalement dans les viandes grasses et les produits laitiers entiers, peut réduire la production d’oxyde nitrique dans le corps.
La citrulline est-elle mauvaise pour le foie ?
Au contraire. Dans les modèles animaux, l’administration orale de L-citrulline a montré des effets bénéfiques sur le foie et le profil lipidique, avec une réduction des lésions hépatiques, une amélioration de la dyslipidémie et une sensibilité à l’insuline accrue.
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