Salut les gars, si tu t’intéresses à la musculation, tu as sûrement entendu parler de la créatine, donc je ne te refais pas tout le topo, mais tu peux trouver mon article “qu’est-ce que la créatine” si besoin. BREF, savez-vous quand la prendre ? Et si elle se prend en cure ?
Dans cet article, on va aborder ces questions et je vais aussi vous donner des informations vraiment utiles pour optimiser votre prise de créatine.
La créatine se prend-elle en cure ?
La créatine est un supplément composé de plusieurs acides aminés, dont la glycine, l’arginine et la méthionine. Elle est naturellement présente dans notre corps, en particulier dans les muscles. La créatine permet d’améliorer les performances physiques en augmentant la production d’énergie dans les cellules musculaires.
Autrefois, on recommandait de prendre de la créatine sous forme de cure de 6 à 8 semaines, suivie d’une période de repos plus ou moins longue. On parlait de période de charge, ou de saturation.
Les études scientifiques récentes montrent qu’il n’y a aucun inconvénient à prendre quotidiennement de la créatine, à condition de respecter la posologie. C’est même l’inverse, prendre de la créatine en continu présente plus d’avantages.
La prise en continu permet de nourrir les muscles sur le long terme et de remplir plus rapidement les réserves intramusculaires. Les stocks de créatine dans les muscles se vident progressivement, et il faut du temps pour les reconstituer. Si vous arrêtez de prendre de la créatine, vous devez recommencer à zéro pour reconstituer les stocks.
En prenant de la créatine en continu, vous évitez cette perte de temps et vous maintenez un niveau élevé de créatine dans vos muscles.
À quel moment de la journée prend-on de la créatine ?
Si vous êtes un pratiquant de musculation ou d’un sport de force, vous vous demandez sûrement quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine non ?
Selon les études, la créatine après l’entraînement serait le top pour bénéficier de ses effets sur la force et la masse musculaire. Mais ce n’est pas le seul moment intéressant, c’est plutôt si vous aviez une dose unique à prendre.
Après l’effort, les stocks de créatine présents dans les muscles sont bas et l’organisme est plus réceptif à l’assimilation des aliments.
Des études ont montré que la prise de créatine post-entraînement était plus efficace pour augmenter la masse musculaire et la force chez les sportifs. Sans oublier que la créatine peut être consommée avec certains glucides comme la maltodextrine ou la farine de patate douce, qui favorisent son assimilation, une petite crêpe de patate douce serait parfait pour le petit encas post-workout.
La créatine pure n’est pas recommandée avant un entraînement car elle a un effet hypoglycémiant et peut perturber le système digestif. D’ailleurs, souvent il y a l’ajout de faux sucres pour cacher le goût amer (ne jamais la prendre sans goût) et ça peut aussi avoir un effet hypoglycémiant.
La créatine présente dans un pre workout sera intéressante par l’effet combiné avec d’autres substances. Ce type de complément alimentaire contient de l’arginine et de la caféine, qui sont nécessaires à l’effort. Les nutriments présents dans les pre workout agissent en synergie avec la créatine et renforcent ses effets. C’est le seul cas ou un peu avant une séance cela peut être intéressant, mais attention toujours à l’hypoglycémie.
Prendre de la créatine en continu est plus efficace pour le développement musculaire sur le long terme. Gardez ça en tête.
Les études scientifiques montrent que la récupération post-entraînement prend plusieurs jours et que les marqueurs inflammatoires sont présents jusqu’à 3 jours après l’entraînement.
Il est donc recommandé de prendre de la créatine quotidiennement, y compris les jours de repos, pour nourrir les fibres musculaires et accélérer le processus de récupération.
Quelle est la durée idéale pour prendre de la créatine ? Faut-il la prendre sur le long terme ou en cure ? La réponse dépend surtout de l’intensité de votre pratique sportive (qui n’est pas forcément toujours de la musculation hein).
La créatine est un supplément qui a besoin de temps pour montrer toute son efficacité. Si vous pratiquez une activité physique intense de manière régulière, il vaut mieux prendre de la créatine sur une longue période. Certains grands sportifs l’utilisent même toute l’année, du moins durant les périodes d’entraînement intense.
Les études ont montré que la créatine est sans danger et qu’elle ne perd pas son effet au fil du temps. Au contraire, prendre de la créatine sur une longue période permet de maintenir un taux élevé de créatine dans l’organisme et d’optimiser ses effets sur la force et la récupération musculaire. Je le répète ici car c’est très important, ce n’est pas comme un produit dopant en cure.
Eh oui, contrairement aux idées reçues, la créatine ne nécessite pas une phase de charge. Il est possible de commencer directement avec une dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour, voire moins pour s’habituer si besoin.
Cette dose permet de maintenir un taux élevé de créatine dans l’organisme et d’en ressentir les bénéfices sur le long terme.
Prendre la créatine en sèche
Si vous suivez un régime pour perdre du poids (la fameuse sèche), en particulier dans le cadre d’une préparation à une compétition, vous vous demandez peut-être s’il est judicieux de continuer à prendre de la créatine.
En réalité, la prise de créatine peut affecter le taux d’eau présent dans les muscles, ce qui peut influencer votre poids sur la balance, mais aussi l’aspect lors de vôtre compétition.
La créatine a la propriété de retenir l’eau dans les cellules musculaires, ce qui peut contribuer à augmenter leur volume et leur densité. Cette rétention d’eau peut être bénéfique pour la performance et la récupération musculaire, mais peut aussi fausser le poids sur la balance donc attention à ne pas trop stresser à se peser tout le temps surtout après le début de ses prises de créatine..
En arrêtant la prise de créatine pendant une période de régime, vous pouvez diminuer le taux d’eau dans vos muscles et, par conséquent, perdre du poids plus facilement (mais attention, c’est de l’eau et non du gras).
Cependant, notez que l’arrêt de la prise de créatine pendant une période prolongée peut aussi entraîner une diminution de la force et de la performance musculaire. Il est donc conseillé de ne pas arrêter complètement la prise de créatine (et surtout pas du jour au lendemain), mais plutôt de réduire la dose ou de la suspendre temporairement pendant les périodes de régime.
Prendre la créatine en maintenance
En phase de maintenance, une dose de 3 grammes par jour de créatine monohydrate est suffisante pour maintenir les stocks au maximum si vous avez un gabarit normal. Cette dose peut être prise en une seule fois ou fractionnée en deux doses par jour, par exemple le matin et après l’entraînement.
Prendre de la créatine en continu peut être bénéfique pour le développement musculaire si vous pratiquez une activité physique intense tout au long de l’année.
Prendre la créatine en prise de masse (ou prise de muscle)
La créatine agit en fournissant de l’énergie aux muscles, c’est ça qui permet d’augmenter la force et la puissance. Elle est également considérée comme un excellent complément contre la fatigue, ce qui peut t’aider à être plus performant à la salle et à récupérer plus vite (comme le booster).
En prise de masse, une dose de 5 grammes par jour de créatine monohydrate est recommandée mais aller bien au-dessus n’apporte rien, car manger plus apportera aussi de la créatine contenu dans la viande (même si ce n’est pas la même biodisponibilité). Il est préférable de la prendre après l’effort pour maximiser son absorption. Après l’entraînement, les muscles peuvent absorber plus facilement la créatine.
Soulignons que la créatine ne remplace pas une alimentation équilibrée et adaptée à tes objectifs. Elle doit être considérée comme un complément à une alimentation riche en protéines, glucides et lipides, qui te permettra de prendre de la masse musculaire de manière saine et durable. C’est plutôt le coup de boost qui te manquait pour passer tes max ;).
Sources
« Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance » – Journal of Strength and Conditioning Research (https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1999/08000/Effects_of_Creatine_Supplementation_and.6.aspx)
« Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentric exercise in healthy individuals » – Journal of the International Society of Sports Nutrition (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0247-y)
« The effects of creatine supplementation on muscle cramping during a 56-km ultramarathon » – International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/27/1/article-p4.xml)
« Creatine supplementation and exercise performance: a brief review » – Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/)
« The effects of creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal exercise in man » – European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology (https://link.springer.com/article/10.1007/BF00557634)