Hello les gars ! La whey protéine est notre complément alimentaire numéro un qu’importe notre niveau. Cette protéine de lactosérum est réputée pour ses multiples bienfaits sur la prise de masse musculaire, la construction du muscle « sec » et la définition musculaire (le fameux shredded américain). Mais quand faut-il prendre de la whey protéine pour en tirer le meilleur parti ?
Quand utiliser la whey ?
La whey protéine est un allié de choix pour tous les sportifs qui souhaitent améliorer leurs performances, quel que soit leur objectif. Que ce soit pour la prise de masse « grasse », la construction musculaire « sèche » ou la sèches en perdant le moins de muscle possible.
La whey protéine est une excellente source d’acides aminés essentiels, qui sont indispensables à la construction des tissus musculaires. Elle est facilement assimilable et digérable, ce qui permet une absorption rapide des nutriments par l’organisme.
Ce sont des calories de bonne qualité qui viendront soutenir votre prise de masse et vous soulager d’un repas. Si vous n’avez jamais fait de PDM vous verrez que se forcer a manger et a digérer ce n’est pas toujours une partie de plaisir.
Si vous cherchez à gagner du muscle tout en limitant la prise de gras, la whey protéine est le top du top !
Avec son faible taux de calories et sa rapidité d’assimilation, elle vous apportera les nutriments essentiels pour construire du muscle sans pour autant trop augmenter vos calories de la journée. Un shaker ou deux par jour en plus d’une alimentation saine peut parfois suffire surtout en tant que débutant.
La sèche est souvent redoutée car elle peut entraîner une fonte musculaire due au catabolisme et à des restriction parfois trop fortes.
Heureusement, la protéine en poudre prise au bon moment est là pour vous soutenir dans vos efforts ! En apportant les acides aminés nécessaires, elle permet de préserver votre masse musculaire et de limiter le catabolisme. En complément, c’est un réel plaisir en sèche avec des goûts comme chocolat, chocolat cookies etc.. Qui sont comme un dessert, donc vous tenez un peu plus mentalement et craquerez moins.
1/ Le matin
Au réveil, vous sortez d’un jeûn de plusieurs heures et votre stock de glycogène est au plus bas, ce qui peut entraîner une dégradation des protéines musculaires. Prendre de la whey le matin au reveil permet d’éviter de puiser dans vos réserves d’acides aminés et de préserver votre masse musculaire. C’est vraiment un bon moment car le corp est prêt à assimiler rapidement ce que vous lui donnez.
2/ Avant l’entraînement
Avant l’entraînement, ça peut être essentiel pour éviter le catabolisme. Réfléchissons un peu, l’activité physique intense peut entraîner une dégradation des protéines musculaires si votre corps ne dispose pas d’une source d’énergie alternative.
La whey, facilement assimilable, fournit les acides aminés nécessaires pour maintenir votre masse musculaire et vous éviter de puiser dans vos réserves.
Un dosage de 30 g est intéressant avant l’entraînement, mais attention, moi cela me dérange pendant l’entraînement au niveau de la digestion et sur certains exercices. Donc je préfère le prendre après.
3/ Après l’entraînement
Après l’effort, on parles souvent de la fenêtre anabolique. Votre corps a besoin de nutriments pour se récupérer rapidement et éviter la fatigue, les courbatures et les inflammations. La whey est idéale pour combler cette demande et favoriser la synthèse protéique.
Le corps demande, autant lui donner non ?
4/ Collation
La whey peut être consommée pendant vos collations du matin ou de l’après-midi pour fournir à votre corps des nutriments nécessaires entre les repas tout en évitant de craquer sur un aliment peut intéressant comme des aliments ultra transformés.
Le top est de mélanger un peu de flocons d’avoine pour vous caller longtemps et rallongé la digestion et l’apport des nutriment.
Quand je n’ai pas de flocon d’avoine, j’aime bien manger aussi une pomme verte bien acide après le shaker.
5/ Au coucher
Vtre corps les acides aminés dont il a besoin pendant la nuit.Plutôt que la whey, on parle plutôt de la caséine qui à une digestion plus longue et donc plus propice à la nuit.
Pendant le sommeil, votre corps lui, continue de synthétiser les protéines et de réparer les fibres musculaires de votre training de la journée.
La caseine, avec sa digestion lente, vous apportera les nutriments nécessaires pour éviter le catabolisme musculaire pendant la nuit et optimiser votre récupération.
6/ Les jours de repos
Pendant les journées de repos, les fibres musculaires en profitent pour se réparer et se reconstruire.
La whey isolate, avec son absorption complète et rapide, est idéale pour la construction musculaire pendant cette période.
Prendre la whey en sèche
La période de sèche est une phase décisive mais compliqué mentalement pour les sportifs qui souhaitent perdre de la graisse tout en préservant leur masse musculaire.
La whey est un allié de choix :
- faible taux de calories,
- rapidité d’assimilation.
- un goût trop bon,
- Forte concentration de proteins.
Vous aurez un maximum d’acides aminés essentiels nécessaires pour maintenir votre structure musculaire, sans pour autant faire exploser votre apport calorique.
Prendre la whey en maintenance
La période de maintenance est une étape essentielle pour consolider les acquis obtenus entre les cycles de prise de masse ou de sèche.
En la consommant régulièrement pendant la période de maintenance, vous vous assurerez un apport suffisant en acides aminés et limiterez ainsi les risques de fonte musculaire.
Le ratio protéine et prix est imbattable ce qui en fait vraiment un gros plus à consommer quand c’est possible. Une cuillère apporte autant voir plus de protéine qu’un streak haché, mais au pris de la dose c’est pas mal en collation.
Prendre la whey en prise de masse (ou prise de muscle)
Sans protéine pas de muscle, donc pour être sûr d’avoir une bonne évolution musculaire, en consommer suffisamment (sans être en excès) est largement faisable.
Prise de masse : on est dans une phrase d’augmentation forte des calories, on fait attention à ce qu’on mange quand même, mais on se fait bien plus plaisir sur les portions. La whey aide à atteindre ses macro plus vite sans rajouter un repas dur à digérer.
Prise de muscle : on est clean sur la diete, mais on augmente un peu les calories sans que ce ne soit trop. L’apport de la whey, c’est vraiment des calories utilisable par le corps et utiles !
Sources
« Whey protein supplementation augments lean body mass and attenuates the decline in serum creatine kinase during resistance training in untrained young adults »
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21074025/
« Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, body composition and physical performance »
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25522640/
« The Role of Milk- and Soy-Based Protein in Support of Muscle Protein Synthesis and Muscle Protein Breakdown: A Review »
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245106/
« Effects of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training: a randomized double-blind clinical trial »
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21619939/
« Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass »
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18541550/
« Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training–induced body composition changes in adults: a systematic review »
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8735297/