Salut les gars, On va parler d’un acide aminé non essentiel qui peut booster tes performances à la salle de musculation : la bêta-alanine. En parlant de booster, on la retrouve presque toujours dans nos pré workout, coïncidence ? Je ne pense pas.
La bêta-alanine est synthétisée dans le foie à partir de la vitamine B5 et de l’alanine. Elle est également présente les aliments d’origine animale, comme la viande, le poisson et les œufs, le poulet, le thon, le saumon ou les crevettes. Mais parlons bien, parlons peu, on va analyser tout cela ensemble.
Rôles de la bêta-alanine
Mais alors, quel est le rôle de la bêta-alanine dans ton organisme ? Eh bien, elle joue un rôle de précurseur de la carnosine, une molécule qui aide à tamponner l’acidité musculaire pendant l’effort physique intense. Kezako ? Pour faire simple cela aide à éviter que tes muscles se fatiguent trop vite pendant l’exercice intense.
La carnosine permet de réguler le pH de tes muscles et de réduire la fatigue musculaire, grâce à la bêta-alanine qui agit comme son précurseur.
Selon une étude, la supplémentation en bêta-alanine sur 6 semaines augmente la concentration de carnosine dans les muscles, améliorant ainsi les performances lors d’exercices de haute intensité.
La bêta-alanine possède des effets antioxydants, aidant à réduire les dommages oxydatifs causés par l’exercice physique.
Elle contribue également à améliorer l’utilisation de l’énergie par les muscles, optimisant ainsi les performances.
Elle joue un rôle dans la prévention de la glycation et du vieillissement cellulaire. La glycation, c’est quand les sucres dans ton corps s’attachent à des protéines ou des graisses et forment des substances qui peuvent abîmer tes cellules. Cela peut rendre tes tissus moins flexibles et causer des problèmes de santé liés à l’âge, comme des maladies du cœur et du diabète.
Bêta-alanine et carnosine
La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel qui joue un rôle crucial dans la production de carnosine, un dipeptide composé d’histidine et de bêta-alanine.
Vous avez déjà du vous en rendre compte, mais ces deux éléments sont extrêmement liées, d’où cette partie.
La carnosine est principalement stockée dans les fibres musculaires squelettiques et joue un rôle dans la régulation de l’acidité musculaire pendant l’exercice physique intense.
Avec l’exercice, ton corps produit de l’acide lactique, ce qui entraîne une augmentation de l’acidité dans tes muscles. Cette acidité peut réduire la capacité de tes muscles à se contracter et entraîner de la fatigue musculaire (ce qu’on souhaite éviter). C’est là que la carnosine entre en jeu. En tant que tampon intracellulaire de H+ ions hydrogènes (ouais c’est pas beau et très scientifique mais c’est comme ça), la carnosine aide à réguler l’acidité des muscles pendant l’exercice physique intense, ce qui permet de retarder la fatigue musculaire et d’améliorer les performances.
Des études ont montré que la supplémentation en bêta-alanine peut augmenter les niveaux de carnosine dans les muscles en particulier lors d’exercices de haute intensité et de courte durée. Par exemple, une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a révélé que la supplémentation en bêta-alanine pendant 28 jours a permis d’augmenter les niveaux de carnosine dans les muscles squelettiques de 64,2 %, ce qui a entraîné une amélioration de 13,9 % de la performance lors d’un test de course de sprint de 4 minutes.
Bonus, la carnosine a également des propriétés antioxydantes, le top du top quoi, on en demandait pas tant.
Bienfaits de la bêta-alanine
Découvrons ensemble ses bienfaits prouvés scientifiquement et vous allez comprendre rapidement pourquoi c’est si intéressant.
1/Amélioration de l’endurance musculaire
La bêta-alanine se lie à l’histidine, un autre acide aminé, pour former la molécule dont on parle depuis tout à l’heure la Carnosine.
Cela permet de retarder la fatigue musculaire et d’améliorer l’endurance.
Une étude publiée dans le « International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism » a montré que la supplémentation en bêta-alanine augmentait la capacité anaérobie et le temps jusqu’à l’épuisement lors d’exercices d’intensité élevée (Saunders et al., 2017).
Source : Saunders, B., Sale, C., Harris, R. C., & Sunderland, C. (2017). β-Alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 27(2), 155-167.
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/27/2/article-p155.xml
2/ Augmentation de la force musculaire
La bêta-alanine contribue également à augmenter la force musculaire.
Une étude menée par l’université de Tampa et publiée dans le « Journal of the International Society of Sports Nutrition » a révélé que la supplémentation en bêta-alanine pendant 12 semaines entraînait une augmentation significative de la force musculaire lors de l’entraînement en résistance (Hoffman et al., 2008).
Source : Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2008). Effect of creatine and β-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 1-10.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-S1-P15
3/ Réduction du stress oxydatif
La bêta-alanine aide à réduire le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres produits pendant l’exercice intense.
Cela peut contribuer à protéger les cellules et les tissus contre les dommages causés par ces molécules réactives. Une étude publiée dans le « European Journal of Applied Physiology » a montré que la supplémentation en bêta-alanine réduisait les marqueurs de stress oxydatif et de dommages musculaires après un exercice intense (Zoeller et al., 2014).
Source : Zoeller, R. F., Stout, J. R., O’kroy, J. A., Torok, D. J., & Mielke, M. (2014). Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino acids, 46(1), 255-263.
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00726-013-1619-8
4/ Amélioration de la capacité de récupération
Elle peut améliorer la capacité de récupération après l’exercice en réduisant l’accumulation d’acide lactique et en favorisant la régénération musculaire.
Une étude publiée dans le « Journal of Strength and Conditioning Research » a démontré que la supplémentation en bêta-alanine accélérait la récupération musculaire entre les séries d’exercices et réduisait la douleur musculaire après l’entraînement (Smith et al., 2009).
Source : Smith, A. E., Walter, A. A., Herda, T. J., Ryan, E. D., Kerksick, C. M., & Stout, J. R. (2009). Effects of β-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and muscle carnosine concentrations during intense upper-body resistance training. Amino acids, 37(2), 391-399.
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00726-008-0179-z
La bêta-alanine dans les pré workout
Si tu cherches à améliorer tes performances sportives, la bêta-alanine pourrait être un atout précieux et tu sais quoi ? Tu as de la chance car il y en a dans presque tous les pré-workout. Il est souvent associé à d’autres ingrédients tels que la créatine, les BCAA, l’arginine et la citrulline pour renforcer ses effets.
Par exemple,
- la créatine peut améliorer la production d’énergie ATP dans les muscles,
- les BCAA peuvent réduire la dégradation musculaire pendant l’exercice,
- la citrulline et l’arginine peuvent augmenter la vasodilatation et améliorer l’apport d’oxygène et de nutriments aux muscles.
Il existe de nombreux pré-workout sur le marché contenant de la bêta-alanine :
| Nom du pré-Workout | Grammes de Bêta-Alanine par dose | Dose de pré workout | % de Bêta-Alanine |
| C4 Original de Cellucor | 1,6g | 6,9g | 23,19% |
| R-Weiler Focus de Olimp Sport | 0,5g | 12g | 4,17% |
| Big Bang 3.0 de Scitec Nutrition | 1,3g | 30g | 4,33% |
| Supernova de BioTech USA | 1,7g | 9,4g | 18,09% |
| The Curse de Cobra Labs/JNX Sports | 1,6g | 5g | 32,00% |
| Gold Standard de Optimum Nutrition | 1,5g | 11g | 13,64% |
J’ai pris de grandes marque que tout le monde connais, mais globalement on voit bien qu’on à toujours une certaine concentration (plus ou moins forte). The Curse par exemple doit jouer énormément sur le coté picotement pour donner un effet et une sensation de « produit qui marche ».
La bêta-alanine est un ingrédient clé dans les pré-workout pour améliorer les performances sportives. Je trouve qu’elle a un rôle vraiment important et pour le coup une séance avec et sans pré-workout je sens la différence.
Ce petit plus qui donne aussi l’impression d’avoir un coup de fouet, c’est le petit côté picotement qu’apporte la bêta-alanine, on a l’impression qu’il se passe quelque chose dans notre corps et là, tu as envie de tout donner. Mais attention, cela ne veut absolument pas dire que le booster marche plus qu’un autre ! Il faut voir la composition générale !
Dosage et quantité
Si tu souhaites intégrer la bêta-alanine dans ta routine muscu, il faut connaître la posologie recommandée pour en tirer le maximum de bénéfices. Généralement, la dose recommandée varie entre 2 et 5 grammes par jour, répartie en plusieurs prises (si possible). Comme je prends 2 doses de pré-workout j’arrive vite à 3g ce qui me suffit, mais je n’en prends pas tous les jours. Mais comme je mange pas mal de protéines, cela compense un peu même si la biodisponibilité est pas top..
Attention, la dose optimale peut varier en fonction de facteurs tels que le poids corporel, la quantité de muscle, l’intensité de l’entraînement et les objectifs de performance.
Pour les pré-workout, la dose habituelle de bêta-alanine est de 0,5g à 1,8 grammes (par dose).
Comme je vous en parlais, la bêta-alanine peut provoquer une sensation de picotement ou de démangeaison cutanée, appelée paresthésie. Cette sensation disparaît assez rapidement, mais elle peut être désagréable pour certains et attendu chez d’autres (comme moi).
Pour optimiser son absorption, il est conseillé de la prendre avec des glucides simples. Ces glucides peuvent stimuler la production d’insuline qui facilite l’absorption des acides aminés par les muscles.
Comment doit-on le prendre ?
15 à 45 minutes avant l’entraînement. Cette période correspond au temps nécessaire pour que la bêta-alanine soit absorbée par l’organisme et atteigne les muscles (cela dépend si vous prenez du sucre avec, ou bien à jeûn, ou encore après une collation).
La prendre avant l’entraînement = bénéficier de ses effets sur la performance, tels que l’augmentation de l’endurance et de la force musculaire.
Pour une utilisation à long terme, il est recommandé de
- prendre la bêta-alanine pendant 8 à 12 semaines,
- avec une pause de 2 semaines avant de recommencer.
Cette période permet d’augmenter les niveaux de carnosine dans les muscles, ce qui peut améliorer les performances à long terme.
Il est également recommandé de boire beaucoup d’eau lorsque tu prends de la bêta-alanine car elle peut augmenter la rétention d’eau dans les muscles, ce qui peut favoriser l’hydratation et réduire la fatigue musculaire.
Quels sont les effets secondaires ?
La bêta-alanine est généralement considérée comme sûre pour la plupart des gens lorsqu’elle est prise aux bonnes doses.
Les effets secondaires les plus courants de la bêta-alanine sont les picotements cutanés. Ces picotements peuvent se produire sur les mains, les pieds, le visage ou tout autre partie du corps.
D’autres effets secondaires moins courants peuvent être des nausées, des maux de tête et des étourdissements. Si tu ressens l’un de ces symptômes, il est recommandé de réduire la dose ou d’arrêter de prendre le supplément.
Il est également important de noter que la bêta-alanine peut interagir avec certains médicaments, notamment ceux qui affectent le système nerveux central. Si tu prends des médicaments, il est toujours recommandé de voir son médecin traitant.
Sources
Journal of the International Society of Sports Nutrition. (2012). β-Alanine supplementation improves Yo-Yo Intermittent Recovery test performance.
Nutrients. (2018). The Role of Beta-Alanine Supplementation on Muscle Carnosine and Exercise Performance.
Nutrition & Metabolism. (2010). Beta-alanine supplementation improves exercise capacity and muscle carnosine content in elderly people.
Journal of the International Society of Sports Nutrition. (2010). Effects of beta-alanine supplementation on performance and muscle carnosine content in trained athletes: a review.