Qu’est-ce que la citrulline malate ?

La citrulline malate, vous en avez certainement entendu parler si vous avez deja lu la composition d’un pre-workout. C’est un compose qui associe la citrulline, un acide amine non essentiel produit naturellement par l’organisme, et l’acide malique, un acide organique present dans de nombreux fruits. Ensemble, ils forment la version la plus etudiee scientifiquement de la citrulline en supplementation sportive. Je vous explique pourquoi ca change quelque chose.

Citrulline malate ou citrulline simple : quelle difference ?

La citrulline simple et la citrulline malate ne sont pas equivalentes, meme si elles partagent le meme principe actif. L’ajout d’acide malique ne sert pas a booster l’absorption de la citrulline, contrairement a ce que l’on lit souvent sur les fiches produit. Son role est different : l’acide malique intervient dans le cycle de Krebs, la chaine de reactions qui produit de l’energie (ATP) dans vos cellules musculaires. Selon Gough et al. (2021, PMID:34417881), l’acide malique contribue a la resynthese de l’ATP pendant l’effort, ce qui explique pourquoi la forme malate est preferee dans les etudes sur la performance.

Sur le marche, vous trouverez majoritairement du citrulline malate au ratio 2:1 (deux parts de citrulline pour une part d’acide malique). C’est le ratio de reference utilise dans la plupart des etudes cliniques. Si vous avez le choix entre citrulline seule et citrulline malate, privilegiez la version malate : c’est la forme pour laquelle on dispose du plus de donnees.

Comment ca fonctionne dans le corps ?

La citrulline agit via trois mecanismes distincts, et comprendre les trois aide a saisir pourquoi ce n’est pas un simple « booster de pump » marketing.

Le premier mecanisme est la production d’oxyde nitrique (NO). La citrulline est convertie en arginine dans les reins, et cette arginine est ensuite utilisee pour synthetiser du NO, un vasodilatateur puissant (Park et al., 2023, PMID:36904267). Le NO dilate les vaisseaux sanguins, ce qui ameliore l’apport d’oxygene et de nutriments aux muscles en effort. C’est ce mecanisme qui explique la sensation de « pump » et l’amelioration de l’endurance.

Le deuxieme mecanisme concerne le cycle de l’uree. Pendant l’effort intense, les muscles produisent de l’ammoniaque, un dechet azote qui accelere la fatigue. La citrulline joue un role dans le cycle de l’uree, qui neutralise et elimine cet ammoniaque. Moins d’ammoniaque en circulation signifie une fatigue musculaire retardee et une recuperation facilitee.

Le troisieme mecanisme, specifique a la forme malate, passe par le cycle de Krebs. L’acide malique, en tant qu’intermediaire de ce cycle, contribue a la production d’ATP. Pendant un effort prolonge, cet apport supplementaire d’ATP peut aider a maintenir la puissance musculaire.

Citrulline malate vs L-arginine

Beaucoup de personnes qui decouvrent la citrulline posent la meme question : pourquoi ne pas prendre directement de la L-arginine, qui est le precurseur du NO ? C’est une bonne question, et la reponse tient a la pharmacocinetique.

La L-arginine est en grande partie degradee dans l’intestin grele et le foie avant meme d’atteindre la circulation systemique : c’est ce qu’on appelle le metabolisme de premier passage. Resultat : une dose orale de L-arginine produit une augmentation modeste et peu previsible de l’arginine plasmatique. La citrulline echappe a cette degradation. Elle est absorbee intacte dans l’intestin, transportee jusqu’aux reins, puis convertie en arginine directement dans la circulation. Selon Gonzalez et al. (2020, PMID:31977835), la supplementation en citrulline augmente l’arginine plasmatique de facon plus importante et plus stable que la L-arginine elle-meme.

Ce que dit la science

Les etudes cliniques sur les effets de la citrulline dans la performance sportive utilisent systematiquement la citrulline (ou la citrulline malate), jamais la L-arginine seule. Ce n’est pas un hasard : la citrulline est le precurseur qui fonctionne par voie orale (PMID:36771366, PMID:36904267).

Citrulline malate et musculation

En musculation, la citrulline malate apporte deux avantages concrets : plus de repetitions possibles sur une serie, et une meilleure recuperation entre les seances.

La citrulline malate peut contribuer a augmenter la force et la masse musculaire en stimulant la production d’oxyde nitrique, une molecule qui dilate les vaisseaux sanguins et ameliore la circulation sanguine. Plus d’oxygene et de nutriments delivres aux muscles, c’est un facteur concret pour progresser en force et en volume.

Elle reduit aussi la fatigue musculaire et les douleurs post-entrainement, ce qui permet d’enchainer des seances de rappel sans degrader le tissu musculaire. Utile aussi pour les entrainements de HIIT, CrossFit ou le cardio de fin de seance.

Surentrainement musculaire

Pour la petite histoire, quand j’ai commence la salle, j’y allais tous les jours et j’alternais les seances pecs et seances bras. Autant vous dire que je n’ai pas pris tant que ca, car je ne laissais pas de repos.

Quand j’ai commence a faire le dos, les jambes et plus espacer les seances, la, j’ai vu un gros changement.

Dosage et timing

Les etudes les plus recentes convergent sur une dose de 6 a 8 grammes de citrulline malate par prise. Varvik et al. (2021, PMID:34010809) ont mesure une augmentation de 6,4 % du nombre de repetitions vs placebo a cette dose. Glenn et al. (2017, PMID:26658899) ont obtenu des resultats positifs avec 8g chez des femmes, et Gonzalez et al. (2018, PMID:29210953) avec 8g chez des hommes en developpe-couche. Les anciennes recommandations a 3-6g sous-estiment la dose efficace.

La citrulline malate se combine bien avec d’autres supplements. La creatine et la beta-alanine sont les associations les plus courantes, souvent presentes ensemble dans les pre-workouts du commerce. Ces deux molecules ont des mecanismes d’action differents de la citrulline, et leur combinaison ne pose pas de probleme de compatibilite.

Precautions

Comme pour tout complement, respectez les doses recommandees pour eviter les effets secondaires : maux d’estomac, nausees, diarrhees et demangeaisons cutanees sont les plus rapportes en cas de surdosage. Si vous avez une sensibilite digestive, prenez la dose avec un grand verre d’eau ou accompagnee d’un repas leger.

Si vous prenez des medicaments pour abaisser la pression arterielle ou des inhibiteurs de la PDE-5 pour traiter la dysfonction erectile, des interactions peuvent se produire. Dans ce cas, consultez votre medecin traitant avant de commencer une supplementation.

Ou trouver de la citrulline naturellement ?

La citrulline est naturellement presente dans certains aliments : la pasteque en est la source la plus connue, mais le concombre, le melon et le radis en contiennent aussi. Ces aliments restent cependant tres en dessous des quantites utilisees en supplementation.

Il faudrait consommer environ 2 kg de pasteque pour obtenir 5 grammes de citrulline, ce qui reste en dessous de la dose validee en supplement (6-8g de citrulline malate). La voie alimentaire ne permet donc pas d’atteindre les doses efficaces documentees dans les etudes.

Les supplements de citrulline malate sont generalement disponibles sous forme de poudre ou de capsules.

La citrulline malate peut etre prise seule ou en combinaison avec d’autres supplements tels que la creatine ou la beta-alanine (souvent dans vos pre-workouts) pour ameliorer encore davantage les performances physiques.

Si vous debutez avec la citrulline malate, commencez par 6g et observez votre tolerance digestive avant de passer a 8g. Le format poudre est generalement plus economique et plus facile a doser que les capsules. Pour approfondir, l’article sur les ingredients des pre-workouts donne une vue complete du contexte.