Salut les gars ! La citrulline malate ç vous parle ? Non ? Mais pas de soucis, je vous explique qu’est-ce que c’est exactement ! C’est un composé qui combine la citrulline, un acide aminé non essentiel, et l’acide malique, un acide organique naturellement présent dans les fruits. Donc ce n’est pas tout à fait pareil que la citrulline simple. Je vous explique les différences après.
Citrulline malate ou citrulline ?
Alors alors, comme je le disais ce n’est pas pareil. Contrairement à la citrulline seule, la citrulline malate est plus efficace pour améliorer les performances physiques et sportives, pourquoi ? Avec l’ajout d’acide malique. Cet acide malique améliore l’absorption et la biodisponibilité de la citrulline, ce qui signifie que ton corps peut en utiliser plus facilement et par définition, peu en bénéficier davantage.
Simple, smart et efficace.
Si vous avez le choix, pensez bien à toujours privilégier la version malique pour plus d’effets.
Les rôles de la citrulline
Du coup, quel est le rôle de la citrulline (boosté par l’acide malique mais cela n’ajoute pas plus d’effet) ?
Elle est impliquée dans la production d’oxyde nitrique (NO), un vasodilatateur puissant qui augmente le diamètre des vaisseaux sanguins, améliorant ainsi l’apport d’oxygène et de nutriments aux muscles. Cette fonction peut contribuer à améliorer l’endurance, la force, et la récupération musculaire.
Elle joue un rôle crucial dans la synthèse protéique, essentielle pour la croissance et la réparation musculaires. La citrulline malate peut augmenter la synthèse protéique en stimulant la production d’insuline et en réduisant la dégradation des protéines musculaires.
La citrulline aide à réguler le cycle de l’urée, éliminant les déchets azotés produits par les muscles durant l’exercice, tels que l’ammoniac. Cette régulation peut réduire la fatigue et améliorer la récupération musculaire.
Des études ont démontré que la supplémentation en citrulline peut améliorer les performances physiques et sportives, augmentant la force et la puissance musculaires, ainsi que l’endurance lors d’exercices de résistance ou d’intensité modérée à élevée.
Bienfaits pour le corps
Le rôle de la citrulline est assez clair, c’est même des avantages pour le corps. Je vous les remets ici, mêmes s’ils presque identiques au rôle.
La citrulline malate est largement utilisée par les athlètes et les amateurs de fitness pour ses nombreux avantages sur la santé physique et sportive, notamment l’amélioration des performances, l’augmentation de l’endurance, de la force, et la récupération musculaire, ainsi que la réduction de la fatigue et des douleurs musculaires.
1/ Amélioration des performances sportives
Des études scientifiques ont validé l’efficacité de la citrulline malate dans l’amélioration des performances sportives, augmentant la force et l’endurance musculaires, réduisant la fatigue musculaire, et favorisant une meilleure récupération après des exercices intenses.
2/ Bienfaits cardiovasculaires
La citrulline malate contribue également à la santé cardiovasculaire, pouvant abaisser la pression artérielle et améliorer la circulation sanguine, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
3/ Effets sur la fonction immunitaire
Elle peut améliorer la fonction immunitaire en diminuant l’inflammation et en stimulant la production de globules blancs, offrant des avantages supplémentaires pour les athlètes et les personnes actives en réduisant les marqueurs inflammatoires après un effort physique.
Citrulline malate et musculation
La citrulline malate est un supplément de plus en plus populaire dans le monde de la musculation mais aussi globalement des sportifs. Elle offre de nombreux avantages pour les athlètes cherchant à améliorer leurs performances et leur récupération.
La citrulline malate peut aider à augmenter la force et la masse musculaire, et quand on se tue a la salle, c’est pas pour rien donc c’est intéressant pour nous. Elle permet d’augmenter la production d’oxyde nitrique, une molécule qui dilate les vaisseaux sanguins et améliore la circulation sanguine. Tout simplement, plus d’oxygène et de nutriments aux muscles permet d’aider à améliorer la force et la croissance musculaire.
Elle peut également aider à réduire la fatigue musculaire et améliorer la récupération et les douleurs post entraînement. Donc on peut s’entrainer plus, faire des séances de rappel et être sûr de ne pas dégrader le muscle face à un surentrainement.
Pour la petite histoire, quand j’ai commencé la salle, j’y allais tous les jours et j’alternais les séances pecs et séances bras. Autant vous dire que je n’ai pas pris tant que ça, car je ne laissais pas de repos.
Quand j’ai commencé à faire le dos, les jambes et plus espacer les séances, là, j’ai vu un gros changement.
Elle peut également améliorer la circulation sanguine et l’apport d’oxygène et de nutriments aux muscles, ce qui peut aider à améliorer les performances lors d’entraînements de haute intensité. Utile aussi pour les entraînements de Hiit, Cross fit ou de cardio de fin de séances.
Précautions
Lors de la prise de citrulline malate (comme tout autre complément hein), il faut faire attention et respecter les doses recommandées pour éviter les effets secondaires tels que maux d’estomac, nausées, diarrhées et démangeaisons cutanées. Si tu prends déjà des médicaments pour abaisser la pression artérielle ou des inhibiteurs de la PDE-5 pour traiter la dysfonction érectile, car des interactions peuvent se produire. Pour ça, va voir ton médecin traitant, il t’aiguillera.
Dosage et emploi
Pour profiter au maximum des avantages de la citrulline malate, il est recommandé de prendre une dose journalière de 3 à 6 grammes.
Cette dose peut être prise en une seule fois ou divisée en deux prises, mais plutôt à prendre environ 30 à 60 minutes avant l’exercice physique pour en optimiser les effets.
Aliments qui contiennent de la Citrulline
La citrulline est un acide aminé non essentiel qui est naturellement présent dans certains aliments tels que la pastèque, le concombre, le melon et le radis. Ces aliments ne contiennent pas suffisamment de citrulline pour fournir des bienfaits significatifs pour la santé, et souvent moins biodisponibles.
Par exemple, il faudrait manger environ 2 kg de pastèque pour obtenir 5 grammes de citrulline, qui est la dose max pour améliorer les performances physiques.
Les suppléments de citrulline malate sont généralement disponibles sous forme de poudre ou de capsules.
Notez que la citrulline malate peut être prise seule ou en combinaison avec d’autres suppléments tels que la créatine ou la bêta-alanine (souvent dans vos pré workout) pour améliorer encore davantage les performances physiques.
| Aliment | Citrulline (mg par 100g) |
| Pastèque | 250 |
| Concombre | 150 |
| Courge | 200 |
| Melon | 202 |
| Gourde amère | 190 |
| Citrouille | 210 |
| Courgettes | 180 |
| Kiwi | 170 |
| Fraises | 160 |
| Pois chiches | 140 |