La créatine est un composé naturellement présent dans l’organisme, synthétisé à partir de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. Les reins, le foie et le pancréas sont les principaux organes responsables de sa production. On la retrouve également dans certaines sources alimentaires, particulièrement dans la viande rouge et le poisson.
Aujourd’hui les gars, on va en parler franchement car entre idées reçus, effets et risques, il y a quand même beaucoup à dire.
Son rôle dans le corps
Dans le corps, la créatine joue un rôle crucial au niveau musculaire et cérébral.
On va rentrer sur des termes scientifiques mais vous allez voir, ce n’est pas si compliqué.
La créatine est stockée sous forme de phosphocréatine dans les fibres musculaires, où elle sert de réserve d’énergie rapidement mobilisable lors d’efforts intenses et brefs (musculation, power lifting et sports explosifs notamment mais pas que). Lors d’une contraction musculaire, la phosphocréatine libère de l’énergie en transférant un groupe phosphate à l’adénosine diphosphate (ADP) pour former de l’adénosine triphosphate (ATP).
L’ATP est la principale molécule énergétique utilisée par les cellules pour fonctionner correctement.
En fournissant de l’énergie rapidement, la créatine améliore les performances lors des exercices de haute intensité et de courte durée (séances de musculation ou les sprints par exemple).
En ce qui concerne le cerveau, la créatine intervient également dans la production d’énergie nécessaire au bon fonctionnement des cellules nerveuses. Une supplémentation en créatine peut ainsi contribuer à améliorer les fonctions cognitives, particulièrement en cas de fatigue ou de stress mental intense.
Avantages et risques de la créatine
La créatine est un supplément largement utilisé dans le monde du fitness et de la musculation. C’est l’un des compléments alimentaire que j’aime personnellement utiliser car plus que le volume, j’aime de plus en plus le power et je sens la différence.
- Augmente la force musculaire
- Améliore l'endurance
- Accélère la récupération
- Non ce n'est pas un produit dopant
- Non ce n'a pas d'impact sur la libido
- Non elle n'est pas nécessaire si on débute
La créatine permet d’augmenter la force musculaire de 5 à 15%, ce qui peut faire une réelle différence dans tes entraînements. Ce n’est pas tout car, elle améliore l’endurance et accélère la récupération, ce qui est particulièrement utile pour les séances intensives ou les compétitions.
Attention ! La créatine peut parfois avoir des effets secondaires indésirables, tels que :
- des crampes,
- des maux de tête,
- des ballonnements digestifs.
Ces symptômes sont généralement temporaires et disparaissent après 1 jours ou 2.
Commencer sur de petites doses au départ, sinon vous risquez d’avoir de petits soucis d’intestins… C’est mon conseil pour avoir commencer directement avec de grosses doses et avec des marques de qualité moyenne. Mais en 2 jours le corps est largement habitué.
Notez que certains groupes de personnes répondent moins bien à la créatine que d’autres.
- Les femmes,
- les débutants,
- les personnes ayant une majorité de fibres musculaires de type 1 (endurance)
sont moins susceptibles de bénéficier des effets de la créatine.
Les types de créatines
Il existe plusieurs formes de créatine disponibles sur le marché, chacune ayant ses propres caractéristiques et avantages. Voici un aperçu des principales formes de créatine.
Créatine monohydrate
La créatine monohydrate est la forme la plus utilisée et la plus étudiée de créatine. Elle est hautement biodisponible et efficace pour augmenter les réserves de créatine dans les muscles. Elle est également la forme la plus abordable et la plus facile à trouver.
Créatine ethyl-ester
La créatine ethyl-ester est une forme modifiée de créatine monohydrate qui est censée être plus facilement absorbée par l’organisme. Cependant, les études sur son efficacité sont limitées et certaines suggèrent qu’elle peut être moins biodisponible que la créatine monohydrate. Elle est également plus chère que la créatine monohydrate.
Créatine malate
La créatine malate est une forme de créatine liée à l’acide malique, un acide organique qui est naturellement présent dans les fruits et les légumes. Elle est censée être plus facilement absorbée par l’organisme et peut aider à améliorer l’endurance pendant l’exercice. Cependant, les études sur son efficacité sont limitées.
Créatine citrate
La créatine citrate est une forme de créatine liée à l’acide citrique, un acide organique qui est naturellement présent dans les agrumes. Elle est censée être plus facilement soluble dans l’eau que la créatine monohydrate, ce qui peut faciliter son absorption par l’organisme. Cependant, les études sur son efficacité sont limitées.
Créatine pour la musculation
Contrairement à ce que certains pense, la créatine ne construit pas de nouvelles fibres musculaires. En fait, elle permet à tes muscles de stocker plus de créatine phosphate, qui est une molécule utilisée pour produire de l’énergie lors d’exercices de haute intensité.
Cela signifie que tu seras capable de t’entraîner plus dur et de faire plus de répétitions, ce qui entraînera une augmentation du volume musculaire.
Le gain de masse musculaire apparaît plus tardivement que le gain lié à la rétention d’eau. Lorsque tu commences à prendre de la créatine, tu peux remarquer une augmentation rapide de poids due à la rétention d’eau dans les muscles. Cette rétention d’eau n’est pas permanente et disparaîtra après quelques semaines. C’est à ce moment-là que tu commenceras à remarquer une augmentation du volume musculaire réel.
Essayez de boire de l’eau pour rester bien hydraté. Pas du thé, ni du café mais bien de l’eau simple et pure. Cela permet à votre métabolisme de tourner correctement et de faciliter le travail de la créatine.
Quel dosage prendre ?
La dose recommandée de créatine est généralement de 3 g à 5 par jour. Dépasser cette dose, c’est augmenter le risque d’effets secondaires indésirables notamment si vous n’êtes pas habitué.
Des doses plus élevées ne semblent pas offrir de bénéfices supplémentaires en termes de performance sportive.
La prise de créatine doit être fractionnée, c’est-à-dire répartie sur la journée. Cela permet de maintenir des niveaux stables de créatine dans les muscles et d’optimiser les bénéfices.
La phase de charge est-elle utile ?
Certains diront que c’est possible de faire une phase de charge au début de la supplémentation en prenant 20 g de créatine par jour pendant 5 à 7 jours, répartis en 4 doses de 5 g.
Cependant, cette phase de charge n’est pas nécessaire pour bénéficier des effets de la créatine.
En réalité, certaines études suggèrent que des doses plus faibles prises sur une période plus longue peuvent être tout aussi efficaces. Donc gardez votre argent et évitez les effets négatifs.
Quand prendre sa créatine ?
Il est recommandé de consommer la créatine au cours d’un repas, accompagnée d’un grand verre d’eau.
Cela permet d’améliorer l’absorption de la créatine et de réduire le risque d’effets secondaires indésirables.
Il est également possible de prendre de la créatine avec des glucides, car cela peut augmenter l’absorption de la créatine dans les muscles.
Il est recommandé de prendre :
- une dose de 1 g de créatine le matin,
- une dose de 1 g l’après-midi,
- une dose de 1 g le soir.
Précautions
Comme déjà annoncé, la dose recommandée est généralement de 3 à 5g par jour. Dépasser cette dose peut augmenter rapidement le risque de petits désagrément secondaires.
Certaines personnes peuvent être plus à risque de développer des effets secondaires indésirables en prenant de la créatine. C’est un peu vous et votre chance, mais encore une fois, si vous commencez doucement, vous êtes normalement tranquilles.
Les personnes diabétiques et celles qui souffrent de troubles rénaux devraient éviter de prendre de la créatine, car elle peut augmenter les niveaux de sucre dans le sang et les niveaux de créatinine dans le sang, respectivement.
Il n’y a pas suffisamment de données sur l’innocuité de la créatine chez les enfants, les femmes enceintes et celles qui allaitent. Par conséquent, il est recommandé de ne pas prendre de créatine dans ce cas.
Où trouver de la créatine ?
La créatine est un composé naturel qui se trouve dans certains aliments, notamment la viande et le poisson. Cependant, les quantités de créatine contenues dans ces aliments sont généralement faibles et il peut être difficile d’obtenir suffisamment de créatine uniquement à partir de l’alimentation.
Si tu mange beaucoup de viande, tes niveau de créatine sont surement déjà assez intéressant. Par contre il faut savoir que la créatine contenue dans les aliments est moins biodisponible que la créatine en poudre. Donc cela vaut parfois le coup d’ajouter 3 grammes.
| Aliment | Teneur en créatine (g/100g) |
| Hareng | 0,65 à 1,0 |
| Viande de porc | 0,5 |
| Saumon | 0,45 |
| Bœuf | 0,45 |
| Thon | 0,4 |
| Cabillaud | 0,3 |
| Lait | 0,01 |
Comment la créatine est-elle assimilée par le corps ?
La créatine est un composé naturel qui est synthétisé dans le foie, les reins et le pancréas. Elle est également présente dans certains aliments, notamment la viande et le poisson.
Lorsque tu consommes de la créatine, elle est absorbée par l’intestin grêle et transportée dans le sang jusqu’aux muscles. Une fois dans les muscles, la créatine est stockée sous forme de phosphocréatine, qui est une molécule qui joue un rôle important dans la production d’énergie.
La quantité de créatine stockée dans les muscles est limitée. En moyenne, les muscles peuvent stocker environ 120 g de créatine. Tout excédent de créatine sera éliminé par les reins.
Sources
« Effects of creatine supplementation on muscle cramping during intermittent exercise in the heat » : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118601
« Effects of creatine supplementation on exercise performance: a meta-analysis » : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449017
« The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching » : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580972
« Creatine supplementation and exercise performance: a brief review » : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110735
« Creatine supplementation in athletes: what to expect? » : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11834766
« Creatine supplementation and cognitive performance in tasks that require sustained mental effort » : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118601
« Creatine supplementation: a review of exercise performance, safety, and side effects » : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449017
« Creatine supplementation and glycemic control in type 2 diabetes » : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313
« Creatine supplementation and renal function » : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12548651
« Creatine supplementation and pregnancy: a systematic review » : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24791859
« Creatine supplementation and breastfeeding: a brief review » : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26745461
« Creatine supplementation and children » : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15258097
« Creatine supplementation and meat intake » : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12133887
« Creatine supplementation and fish intake » : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12601780
« Creatine supplementation and the phosphocreatine system » : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982
« Creatine supplementation and muscle cramping » : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18445625
« Creatine supplementation and gastrointestinal side effects » : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12893714
« Creatine supplementation and weight gain » : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10839084
« Creatine supplementation and muscle hypertrophy » : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15731449
« Creatine supplementation and muscle strength » : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15731449