Hello les gars, l’un de mes complément préféré c’est la glutamine. Son effet sur la digestion est top surtout quand on a un régime alimentaire de sportif. Pour recap’ la glutamine, un acide aminé semi-essentiel qui joue un rôle clé dans la santé intestinale, la croissance musculaire et le fonctionnement cérébral.
Le corps est capable de la produire naturellement, des besoins supplémentaires sont souvent un plus quand on fait de gros entrainements, mais peut aussi être utilisé a des fins médicales.
Rôle et bienfaits de la glutamine
Je retiens 3 grands bienfaits (que j’ai déjà évoqués dans l’intro). Mais je vous les détailles ici :
1/ Impact sur la santé intestinale
Au niveau intestinal d’abord, la glutamine agit comme un fertilisant naturel pour les bonnes bactéries de notre microbiote.
Des chercheurs ont démontré qu’elle limitait les inflammations et renforçait ainsi la barrière intestinale.
Résultat, notre digestion est optimisée et notre immunité renforcée.
Au vu de la viande que je consomme, ma passion pour le piment, et le fais que le lactose et moi on est pas très pote, je vous juge qu’elle me sauve tous les jours.
2/ Effet sur la masse musculaire
Des études menées sur des sportifs ont mis en évidence que la supplémentation en glutamine réduisait nettement la fonte musculaire pendant et après un entraînement intensif.
De quoi se remettre plus vite sur pied entre deux séances ! Elle favoriserait aussi la synthèse des protéines, clé pour développer sa masse musculaire.
Soutien des fonctions cognitives
Sachez que la glutamine est un carburant essentiel pour notre matière grises.
D’après des chercheurs de Harvard, des doses adéquates permettraient de ralentir le déclin cognitif lié à l’âge, en optimisant la connexion entre nos neurones.
Parfait pour rester affuté mentalement même après 50 ans !
Un peu comme la crème anti ride, il est jamais trop tard pour commencer (les 30 ans arrivent vite)
Précautions et risques
Il y a toujours quelques précautions à prendre, c’est important pour éviter des risques ou effets secondaires. Bien que la glutamine soit généralement considérée comme sûre, il existe quelques points à garder à l’esprit avant de l’intégrer à ton régime alimentaire.
Interaction avec les médicaments antiépileptiques
Si tu prends des médicaments antiépileptiques, aussi appelés anticonvulsivants, la prise de suppléments de glutamine pourrait potentiellement réduire leur efficacité. Ces médicaments agissent en diminuant les niveaux de glutamate, un neurotransmetteur excitateur, dans le cerveau.
Toutefois, cette interaction potentielle n’a pas été prouvée de manière concluante, et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour en évaluer l’importance. Si tu prends des antiépileptiques, il est important de consulter ton médecin avant de commencer une supplémentation en glutamine.
Interaction avec d’Autres Substances
Il n’y a actuellement aucune interaction connue entre la glutamine et les plantes médicinales ou les autres suppléments.
Cependant, cela ne signifie pas qu’une telle interaction est impossible, car de nombreuses substances n’ont pas été suffisamment étudiées pour en évaluer les effets potentiels.
Ce n’est pas un substitut
Notez que les suppléments de glutamine ne doivent pas être utilisés comme substituts d’une alimentation équilibrée et variée.
Bien qu’ils puissent apporter des bienfaits supplémentaires dans certaines circonstances, ils ne remplacent pas les nutriments essentiels fournis par une alimentation saine.
Un apport excessif pourrait entraîner des effets secondaires indésirables, tels que des maux de tête, des nausées ou des troubles gastro-intestinaux.
Qui sont les personnes qui devraient en prendre ?
La glutamine, cet acide aminé aux multiples bienfaits, peut être bénéfique pour certaines catégories de personnes en complément de leur alimentation.
Si tu t’adonnes régulièrement à des entraînements intenses, notamment en musculation, tu pourrais bénéficier d’une supplémentation en glutamine. En effet, lors d’un effort prolongé et intense, les réserves de glutamine dans ton organisme peuvent chuter drastiquement. Conséquence : une dégradation musculaire et une récupération ralentie. En ajoutant de la glutamine à ton régime, tu participes à la préservation de tes tissus musculaires et à l’optimisation de ta récupération entre les séances.
La glutamine joue un rôle primordial dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Elle contribue notamment au maintien de l’intégrité des cellules immunitaires, comme les lymphocytes et les macrophages. De ce fait, les personnes dont le système immunitaire est affaibli, à cause d’une maladie, d’un traitement médical lourd ou d’un stress prolongé, peuvent bénéficier d’un apport supplémentaire en glutamine pour renforcer leurs défenses naturelles.
Comme mentionné précédemment, la glutamine contribue à la santé intestinale en renforçant la barrière intestinale et en réduisant l’inflammation. Les personnes souffrant de troubles digestifs, tels que les syndromes du côlon irritable, la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse, pourraient tirer profit d’une supplémentation en glutamine pour améliorer leur confort digestif et favoriser la guérison des muqueuses intestinales.
Quel dosage prendre ?
Si tu es un athlète ou un adepte de musculation, il est conseillé de consommer entre 6 et 10 grammes de glutamine avant et après l’effort.
Cette dose permettra de préserver tes tissus musculaires et d’optimiser ta récupération. En effet, lors d’une activité physique intense, les réserves de glutamine dans ton organisme s’épuisent rapidement, ce qui peut engendrer une dégradation musculaire et un temps de récupération plus long.
En apportant à ton corps la quantité nécessaire de glutamine, tu contribues à maintenir tes muscles en bonne santé et à favoriser leur croissance.
Pour renforcer ton système immunitaire ou pour d’autres raisons pathologiques, une posologie de 2 grammes de glutamine par jour est suffisante. Cette dose permettra de soutenir les cellules immunitaires, comme les lymphocytes et les macrophages, et d’aider ton organisme à lutter contre les infections et les inflammations.
Enfin, sache qu’il existe différentes formes de glutamine sur le marché, notamment en poudre ou en gélules.
Quelle que soit la forme choisie, veille à opter pour un produit de qualité, issu de sources fiables et respectant les normes en vigueur. Pense également à bien lire les étiquettes et les recommandations du fabricant avant de commencer une supplémentation en glutamine.
De mon côté, ma whey contient déjà de la glutamine, donc ça + mon alimentation c’est OK. Mais je n’atteint clairement pas le dosage recommandé, par contre je sens la différence quand je n’en prends pas. Donc je vais peut être en prendre en poudre en plus.
Quand dois-je la prendre ?
Pour préserver ta masse musculaire et à améliorer ta récupération, prends de la glutamine avant et après l’effort. Pendant l’exercice physique, les réserves de glutamine dans ton organisme sont épuisées, ce qui peut engendrer une dégradation musculaire et une récupération plus lente. En apportant à ton corps la quantité nécessaire de glutamine avant et après l’entraînement, tu contribues à maintenir tes muscles en bonne santé et à favoriser leur croissance.
Pour les autres utilisations, comme le renforcement du système immunitaire ou le soutien en cas de maladie, il n’y a pas de moment spécifique recommandé pour la prise de glutamine. Tu peux la consommer à tout moment de la journée, en fonction de tes préférences et de tes habitudes.
Concernant le fait de prendre la glutamine à jeun, pendant ou après les repas, les avis sont partagés.
Certains experts recommandent de la prendre à jeun pour une meilleure absorption, tandis que d’autres estiment qu’elle peut être prise au moment des repas sans altérer ses effets.
Personnellement, je la prend avec mon shaker de whey mais jamais a jeûn.
Cela dépend avant tout de ta tolérance personnelle et de tes préférences. Si tu constates des effets indésirables en la prenant à jeun, n’hésite pas à l’associer à un repas ou à une collation.
Où en trouver naturellement dans son alimentation ?
La glutamine est un acide aminé essentiel que l’on peut trouver naturellement dans certains aliments. Si tu cherches à augmenter ta consommation de glutamine, voici une liste d’aliments riches en cette substance :
- Viandes : toutes les viandes sont de bonnes sources de glutamine, en particulier la viande rouge, le poulet et la dinde.
- Poissons et fruits de mer : les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau sont particulièrement riches en glutamine. Les crevettes, les moules et les huîtres en contiennent également.
- Œufs : les œufs sont une excellente source de protéines et de glutamine. Les blancs d’œufs en particulier en sont riches.
- Produits laitiers : les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt contiennent de la glutamine. Opte pour des produits laitiers faibles en gras pour limiter les apports en lipides.
- Légumineuses : les légumineuses comme les lentilles, les haricots rouges, les pois chiches et les fèves sont riches en glutamine et en protéines végétales.
- Céréales : les céréales complètes comme le riz brun, le quinoa, l’avoine et le blé contiennent également de la glutamine.
- Légumes verts : les légumes verts comme le chou, les épinards, les brocolis et les asperges sont de bonnes sources de glutamine.
Pour intégrer ces aliments dans ton alimentation et augmenter ta consommation de glutamine, voici quelques idées :
- Ajoute des légumineuses à tes salades, tes soupes et tes plats principaux.
- Consomme des œufs au petit-déjeuner ou en tant que collation.
- Opte pour des viandes maigres et des poissons gras pour tes repas principaux.
- Essaie de remplacer les produits laitiers entiers par des produits laitiers faibles en gras.
- Ajoute des légumes verts à tes repas quotidiens, que ce soit en accompagnement ou en smoothie.
En suivant ces conseils, tu devrais être en mesure d’augmenter ta consommation de glutamine de manière naturelle et saine.
