Hello les gars aujourd’hui on fait la lumière sur la L-carnitine car on entends tout et n’importe quoi dessus. C’est une molécule naturellement produite par notre organisme, plus précisément dans le foie et les reins, à partir de deux acides aminés : la lysine et la méthionine.
Son rôle principal est de faciliter le transport des acides gras à longue chaîne vers les mitochondries, ces « centrales énergétiques » de nos cellules, où ils seront transformés en énergie. La L-carnitine joue un rôle clé dans la production d’énergie et le métabolisme des graisses, c’est pour ça qu’on dit qu’elle fait « maigrir ».
Les différents types de carnitine
Il existe différents types de carnitine, mais la forme biologiquement active, c’est-à-dire celle qui est directement utilisée par notre organisme, est la L-carnitine. À l’inverse, la D-carnitine est une forme inactive qui peut même causer une carence en carnitine si elle est consommée en grande quantité.
Forme biologiquement active produite naturellement par notre organisme, la L-carnitine transporte les acides gras à longue chaîne vers les mitochondries, où ils seront convertis en énergie.
Elle joue un rôle clé dans la production d’énergie et le métabolisme des graisses.
Forme inactive de la carnitine, la D-carnitine ne peut pas être utilisée directement par notre organisme.
Elle peut même causer une carence en carnitine si elle est consommée en grande quantité.
Particulièrement efficace pour le cerveau, l’acétyl-L-carnitine est capable de traverser la barrière hémato-encéphalique et d’apporter de la carnitine directement aux cellules cérébrales.
Elle est souvent utilisée pour améliorer la fonction cognitive et l’humeur.
Favorisant la production d’oxyde nitrique, un vasodilatateur naturel, la propionyl-L-carnitine améliore la circulation sanguine et l’apport d’oxygène aux muscles.
Elle est souvent utilisée pour traiter les problèmes circulatoires et améliorer les performances sportives.
Couramment ajoutée aux suppléments sportifs, la L-carnitine L-tartrate aide à réduire les dommages musculaires et à accélérer la récupération après l’effort.
Elle agit en réduisant l’inflammation et en augmentant la résistance des fibres musculaires.
Effet de la L-carnitine
La L-carnitine est une molécule essentielle pour le métabolisme énergétique de l’organisme. Je vais vous parler un peu plus en profondeurs des avantages (qui sont quand même non négligeable).
1/ Amélioration de la fonction mitochondriale
La L-carnitine peut améliorer la fonction mitochondriale en augmentant la capacité des cellules à produire de l’énergie. Des études ont montré que la L-carnitine pouvait ralentir le vieillissement cellulaire et protéger contre les dommages oxydatifs.
[Source : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25843955/]
2/ Aide à la perte de poids
La L-carnitine peut aider à la perte de poids en facilitant le transport des acides gras vers les mitochondries pour être brûlés comme source d’énergie. Des études ont montré que la L-carnitine pouvait augmenter la combustion des graisses et réduire la masse grasse corporelle. C’est souvent le point clé sur lequel le marketing joue, mais les autres bienfaits valent aussi le coup !
[Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3901539/]
3/ Amélioration de la fonction cérébrale
La L-carnitine, en particulier sous forme d’acétyl-L-carnitine, peut avoir des effets bénéfiques sur la fonction cérébrale. Elle peut améliorer la mémoire, la concentration et les fonctions cognitives chez les personnes âgées ou souffrant de troubles neurologiques.
[Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5952066/]
4/ Réduction de la fatigue
La L-carnitine peut aider à réduire la fatigue en augmentant la production d’énergie dans les cellules. Des études ont montré qu’elle pouvait améliorer les performances physiques et réduire la fatigue chez les athlètes et les personnes souffrant de fatigue chronique.
[Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6485392/]
5/ Amélioration de la santé cardiaque
La L-carnitine peut avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque en réduisant la tension artérielle, le taux de cholestérol et le risque de maladies cardiaques. Des études ont montré qu’elle pouvait améliorer la fonction cardiaque et réduire le risque d’arythmies cardiaques.
[Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872768/]
Inconvénients
Bien que la L-carnitine présente de nombreux bienfaits, il est important de connaître que tout n’est pas toujours rose et que oui, il peut y avoir des inconvénients. Certains effets secondaires peuvent survenir en cas de consommation excessive (ou en trop grosse dose lors des premières prises), tels que :
- des diarrhées,
- des vomissements,
- des nausées,
- des maux de ventre.
Ces symptômes sont généralement légers et temporaires. Je conseille toujours de sous consommer les premières doses pour laisser le corps s’habituer au niveau du système digestif.
Notez que la L-carnitine n’est pas recommandée pour certaines personnes
- les femmes enceintes,
- les femmes allaitantes,
- les personnes épileptiques.
Les études sur les effets de la L-carnitine chez ces personnes sont limitées et il est préférable de ne pas prendre de risques inutiles.
Le principal apport en L-carnitine provient de la consommation de viande rouge. Or, une consommation excessive de viande rouge peut augmenter le risque d’athérosclérose (durcissement et le rétrécissement des artères) et d’autres maladies.
En réalité, la consommation en excès de viande rouge est quand même assez négatif pour le corps, moi même j’essaye de remplacer par plus de poulet, poisson, porc etc.. Mais c’est aussi parfois une question de budget.
Privilégiez des sources alternatives de L-carnitine, telles que les légumes, les céréales et les produits laitiers.
Comparatif avantages et inconvénients
- Améliore fonction mitochondriale
- Aide à la perte de poids
- Améliore fonction cérébrale
- Réduit la fatigue
- Risque de diarrhées
- Augmente risque d'athérosclérose
- Déconseillée à certains groupes
Où trouver de la carnitine ?
La carnitine est présente naturellement dans certains aliments :
- la viande rouge,
- les produits laitiers,
- l’avocat,
- le poisson,
- la volaille,
- le jaune d’oeuf,
- les légumes à feuilles vertes,
- les légumineuses,
- le tempeh.
Pour obtenir des quantités correctes de carnitine, il est souvent nécessaire de se tourner vers des compléments alimentaires. Poudres, gélules ou solutions buvables sont les formes que vous retrouverez le plus souvent.
Quelle dose prendre par jour ?
L’apport journalier moyen en carnitine par l’alimentation est compris entre 20 mg et 200 mg.
Les doses habituellement proposées en complément alimentaire sont généralement plus élevées, allant de 1 à 3 g par jour. Il est recommandé de prendre :
- 1000 mg de carnitine avant l’entraînement,
- 1000 mg après l’effort pour en optimiser les effets.
Quelles précautions avant de la prendre ?
Avant de prendre des compléments de carnitine, il est important de consulter un professionnel de santé, notamment si vous souffrez de certaines pathologies ou si vous prenez des médicaments. Il est également recommandé de ne pas dépasser la dose recommandée et d’éviter la prise de carnitine en cas de grossesse, d’allaitement ou d’épilepsie.