Hello les gars, les acides aminés, on connait souvent nos classiques mais la lysine ça vous parle ? La lysine est un acide aminé essentiel qui ne peut pas être produit naturellement par le corps humain. Il doit donc être apporté par l’alimentation ou par des compléments alimentaires. Mais quel est exactement le rôle de la lysine dans notre organisme ?
Rôles de la Lysine
La lysine joue un rôle crucial dans la croissance et la récupération musculaire. Elle participe à la synthèse des protéines, qui sont indispensables à la construction et à la réparation des fibres musculaires.
La lysine soutient le système immunitaire en renforçant les défenses naturelles de l’organisme. Elle favorise ainsi la résistance aux infections et aux maladies. Un gros plus quand on voit le muscle qu’on perd quand on tombe malade une semaine.
Elle facilite l’absorption du calcium, du fer et du zinc, qui sont des éléments importants pour la santé des os, des dents, des cheveux et de la peau.
La lysine intervient dans la synthèse du collagène, une protéine présente dans les tissus conjonctifs de l’organisme. Le collagène est indispensable à la bonne santé des articulations, des tendons, des ligaments et de la peau. A ne pas sous estimer car avec le temps et les répétitions il faut en prendre soin.
Conséquences d’une Carence
Une carence en lysine peut entraîner divers symptômes, tels que :
- de la fatigue,
- des difficultés de concentration,
- de l’irritabilité,
- des nausées,
- des yeux rouges,
- la perte de cheveux,
- l’anémie,
- l’infertilité,
- l’anorexie.
Il est donc important de veiller à un apport suffisant en lysine, notamment en consommant des aliments riches en protéines, tels que la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses.
En cas de besoin, il est également possible de prendre des compléments alimentaires à base de lysine.
Bienfaits pour le corps
Elle offre de nombreux bienfaits pour la santé et la performance physique, notamment en réduisant l’anxiété, en améliorant la cicatrisation des blessures, en ralentissant l’augmentation du taux de glucose sanguin, en renforçant la croissance musculaire et en prévenant la perte osseuse et l’ostéoporose.
1/ Réduction de l’anxiété
La lysine diminue les niveaux de cortisol, l’hormone du stress. Une étude a montré que la supplémentation en lysine améliorait l’humeur chez des personnes soumises à un stress mental.
2/ Cicatrisation des blessures
La lysine accélère le processus de réparation et favorise la formation de nouveaux vaisseaux sanguins. Une étude a montré que la supplémentation en lysine réduisait le temps de guérison des fractures chez des rats.
3/ Contrôle de la glycémie
La lysine ralentit l’augmentation du taux de glucose sanguin après un repas, ce qui peut aider à contrôler la glycémie et à prévenir le diabète de type 2.
4/ Renforcement musculaire
La lysine est essentielle à la croissance et à la réparation musculaire, ce qui en fait un nutriment clé pour les athlètes cherchant à renforcer leur masse musculaire.
5/ Prévention de la perte osseuse
La lysine est nécessaire à la production de collagène, une protéine qui constitue la majeure partie de la peau, des os et des tendons. Une étude a montré que la supplémentation en lysine prévenait la perte osseuse chez des rats.
6/ Santé de la peau et des cheveux
La lysine promeut une croissance saine de la peau et soutient la croissance des cheveux en favorisant la production de collagène.
Lysine et musculation
La lysine est un acide aminé essentiel, ce qui signifie que le corps ne peut pas le produire seul et doit le trouver dans l’alimentation ou les suppléments. Elle est importante pour la croissance et la récupération musculaire car elle est utilisée pour former la carnitine, une molécule qui transporte les acides gras vers les mitochondries des cellules pour être convertis en énergie.
Elle aide à transporter les graisses vers les cellules pour être utilisées comme source d’énergie, ce qui est particulièrement important pour les athlètes qui cherchent à développer leur masse musculaire et à améliorer leur performance. Elle joue un rôle clé dans la synthèse des protéines, qui est essentielle à la croissance musculaire.
Des études ont montré que la supplémentation en lysine peut améliorer la croissance musculaire chez les athlètes qui suivent un programme d’entraînement intense.
Donc en fait, on peut aider à réduire les douleurs musculaires et à accélérer la récupération après l’entraînement. En effet, elle est impliquée dans la production de collagène, qui est une protéine importante pour la réparation des tissus conjonctifs.
Précautions
Bien que la lysine soit généralement considérée comme sûre lorsqu’elle est prise à des doses recommandées, il est important de connaître les précautions à prendre avant de la consommer.
Notez que des doses élevées de lysine peuvent causer des effets secondaires gastro-intestinaux tels que des nausées, des vomissements, de la diarrhée et des douleurs abdominales. Il est donc recommandé de ne pas dépasser la dose recommandée.
Certaines personnes doivent éviter de prendre de la lysine ou la consommer avec précaution. C’est le cas des femmes enceintes et allaitantes, car il n’y a pas suffisamment de données pour évaluer la sécurité de la lysine chez eux.
Il en va de même pour les personnes souffrant d’hyperlysinémie, une maladie (rare) qui entraîne des niveaux élevés de lysine dans le sang.
Les personnes atteintes de maladies hépatiques ou rénales doivent également faire preuve de prudence lorsqu’elles prennent de la lysine, car elle peut aggraver leurs symptômes.
Quand et comment prendre de la lysine ?
Pour tirer le maximum de bienfaits de la lysine, il est important de savoir quand et comment la prendre. La dose recommandée pour une personne de 70 kg varie entre 800 et 3000 mg par jour.
Il est recommandé de la prendre avec de l’eau le matin à jeun pour une meilleure absorption.
Si vous êtes en train de vous remettre d’une blessure grave, vous pouvez bénéficier d’un apport quotidien supplémentaire en lysine pour accélérer le processus de guérison. Les sportifs peuvent également prendre de la lysine avant l’entraînement et le soir au coucher pour améliorer leurs performances et leur récupération.
La lysine doit être prise en complément d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie sain.
Aliments qui contiennent de la lysine
Si tu cherches à augmenter ton apport en lysine, tu as de la chance car cette dernière se trouve dans de nombreux aliments. Les produits animaux riches en protéines sont d’excellentes sources de lysine.
Voici quelques exemples :
- La viande : le bœuf, le porc, l’agneau et la volaille sont tous riches en lysine.
- Le poisson : le saumon, le thon, le maquereau et les crevettes sont également d’excellentes sources de lysine.
- Les œufs : un seul œuf contient environ 500 mg de lysine.
- Les produits laitiers : le fromage, le yaourt et le lait sont tous de bonnes sources de lysine.
Si tu suis un régime végétarien ou végétalien, ne t’inquiète pas, il existe également de nombreuses sources de lysine. Les légumineuses, comme les haricots, les lentilles et les pois chiches, sont riches en lysine.
Le germe de blé et la levure de bière sont également d’excellentes sources de lysine.
| Aliment | Teneur en lysine (mg/100g) |
| Viande rouge | 2 600 – 3 100 |
| Volaille | 2 300 – 2 700 |
| Poisson | 1 600 – 2 800 |
| Œuf entier | 460 |
| Fromage | 600 – 800 |
| Yaourt | 400 – 500 |
| Lait | 400 – 500 |
| Soja | 2 800 – 3 200 |
| Haricots secs | 1 600 – 2 400 |
| Lentilles | 1 200 – 1 400 |
| Pois chiches | 1 100 – 1 200 |
| Germe de blé | 2 500 – 3 000 |
| Levure de bière | 1 200 – 1 400 |