Hello les gars, aujourd’hui on parle de la taurine, et pas besoin de parler de redbull ! C’est un acide aminé sulfonique présent naturellement dans le corps et plus précisément dans le cerveau, le cœur et les muscles. Elle joue un rôle clé dans plusieurs fonctions physiologiques que nous allons voir.
Son rôle dans le corps
La taurine participe activement au développement et à la maturation du système nerveux. Elle intervient notamment dans la régulation de l’excitabilité neuronale et la transmission de l’influx nerveux.
Un apport suffisant en taurine est donc essentiel pour maintenir une bonne santé cognitive et prévenir certaines pathologies neurodégénératives.
La taurine agit comme un activateur des récepteurs GABA (acide gamma-aminobutyrique) dans le thalamus. Ce neurotransmetteur inhibiteur permet de réguler l’activité cérébrale et favorise la relaxation et le sommeil.
En stimulant ces récepteurs, la taurine contribue à réduire l’anxiété, le stress et les troubles du sommeil.
La taurine agit comme un activateur des récepteurs GABA (acide gamma-aminobutyrique) dans le thalamus. Ce neurotransmetteur inhibiteur permet de réguler l’activité cérébrale et favorise la relaxation et le sommeil.
En stimulant ces récepteurs, la taurine contribue à réduire l’anxiété, le stress et les troubles du sommeil.
La taurine influence positivement le sommeil. En agissant sur les récepteurs GABA et en favorisant la production de mélatonine, elle améliore la qualité et la durée du sommeil réparateur.
Un bon sommeil est indispensable pour la récupération physique et mentale, mais aussi pour le maintien d’un bon équilibre hormonal.
Composition chimique
Le petit côté science (accrochez-vous)
La taurine est un acide aminé particulier, connu sous le nom chimique d’acide 2-aminoéthanesulfonique. Contrairement aux acides aminés classiques, elle ne possède pas de groupe carboxyle mais un groupe sulfonique (-SO3H), ce qui lui confère des propriétés uniques. Sa structure lui permet notamment de jouer un rôle clé dans la régulation de l’équilibre hydrique et des électrolytes dans les cellules.
La taurine se présente généralement sous forme de poudre blanche, inodore et soluble dans l’eau. Cette forme est pratique pour être intégrée dans des compléments alimentaires, des boissons énergétiques ou des aliments fonctionnels. Grâce à sa solubilité, elle est facilement assimilable par l’organisme et rapidement disponible pour exercer ses effets bénéfiques.
Malgré sa structure atypique, la taurine n’est pas considérée comme un acide aminé dit « essentiel ». Et non, car notre organisme est largement capable de la synthétiser à partir de deux autres acides aminés :
- la cystéine,
- la méthionine.
Toutefois, certaines situations (stress, activité physique intense, croissance, grossesse) peuvent augmenter les besoins en taurine et rendre nécessaire un apport supplémentaire par l’alimentation ou la supplémentation.
Avantages et contre-indications
La taurine est généralement considérée comme sûre et sans danger lorsqu’elle est consommée à des doses inférieures à 1g/kg par jour.
Comme d’habitude, il est important de respecter les recommandations et de consulter un professionnel de la santé en cas de doute ou de situation particulière.
Avantages de la taurine
- Amélioration des performances physiques et réduction de la fatigue
- Soutien du système nerveux et protection contre le stress oxydatif
- Régulation de l'équilibre hydrique et des électrolytes
- Contribution à la santé cardiovasculaire
- Soutien au système immunitaire
- Non la taurine ne se trouve pas que dans les boissons énergisantes
- Non la taurine n'est pas un stimulant puissant comme la caféine
- Non la taurine n'est pas mauvaise pour le coeur
- Non la taurine n'est pas un produit dopant
Posologie recommandée
La posologie habituellement conseillée pour la taurine se situe entre 2 et 3 g par jour, répartis en plusieurs prises. Il est possible d’augmenter cette dose jusqu’à 5 g par jour en cas de besoin identifié par un professionnel.
Contre-indications et précautions d’emploi
- Épilepsie : la taurine peut aggraver les crises chez les personnes épileptiques ou ayant des antécédents de convulsions.
- Troubles de la thyroïde : la taurine peut interagir avec les hormones thyroïdiennes et perturber leur fonctionnement.
- Insuffisance cardiaque : des précautions sont nécessaires chez les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque, car la taurine peut affecter cette fonction.
- Pathologies neurologiques : en cas d’antécédents de troubles neurologiques, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de prendre de la taurine.
En cas de grossesse, d’allaitement ou de prise de médicaments, il est également conseillé de consulter un professionnel.
Dosages et consommation
Pour profiter pleinement des bienfaits de la taurine, une dose journalière de 2 à 3 g est généralement recommandée. Cette quantité peut être répartie en plusieurs prises tout au long de la journée, notamment avant et après l’entraînement pour optimiser ses effets sur les performances physiques et la récupération.
Le mix caféine et taurine
Le mélange caféine-taurine est un combo populaire dans le monde du fitness, en particulier dans les boissons énergisantes et booster. La caféine est bien connue pour ses propriétés stimulantes, tandis que la taurine est réputée pour ses effets bénéfiques sur les performances physiques et la récupération.
Les deux substances agiraient en synergie pour renforcer leur action respective.
- La caféine, en tant que stimulant du système nerveux central, augmente la vigilance, améliore la concentration et réduit la fatigue.
- La taurine contribue à réguler l’équilibre hydrique et des électrolytes, favorise la contraction musculaire et possède des propriétés antioxydantes.
- Ensemble, elles forme un duo de choc pour booster le tonus et la vitalité.
Rester prudent quant aux allégations concernant les avantages de ce mix. Bien que certaines études suggèrent une synergie entre la caféine et la taurine, d’autres recherches sont encore nécessaires pour confirmer ces effets et déterminer les dosages optimaux.
Taurine et magnésium
La taurine et le magnésium forment un duo intéressant pour la santé et la performance sportive.
La taurine améliore l’assimilation du magnésium au niveau cellulaire, optimisant ainsi ses effets bénéfiques sur le corps. Elle contribue à limiter les pertes de magnésium liées au stress, permettant de maintenir un bon équilibre minéral.
Cette association peut donc être bénéfique pour les sportifs cherchant à améliorer leurs performances et leur récupération, mais aussi pour toute personne souhaitant soutenir sa santé globale.
Boissons énergisantes et compléments alimentaires
Outre les sources alimentaires, la taurine est souvent présente dans les boissons énergisantes (Redbull, Monster, Darkdog et j’en passe), qui en contiennent généralement entre 100 et 1000 mg par canette.
En raison de leur teneur élevée en sucres, je ne trouve pas ça très malin d’augmenter sa consommation de taurine avec ces boissons. Même si certaines sont sans sucres
Pour un apport plus ciblé et contrôlé, les compléments alimentaires constituent une alternative intéressante. Ils se présentent généralement sous forme de poudre ou de gélules, avec des dosages variables allant de 500 mg à 2 g par portion.
Où trouver de la taurine ?
La taurine est un acide aminé que l’on retrouve naturellement dans divers aliments, principalement d’origine animale. En tant qu’athlète ou amateur de fitness, il est intéressant de connaître ces sources pour optimiser ton apport en taurine et profiter de ses nombreux bienfaits sur la santé et les performances sportives.
| Source | Teneur en taurine (mg/100 g) |
| Viande rouge | 57 |
| Poisson gras | 40-150 |
| Fruits de mer | 40-150 |
| Œufs | 30 |
| Produits laitiers | 5-40 |
| Boissons énergisantes | 100-1000 |
| Compléments alimentaires | 500-2000 |
En fonction de tes besoins et de tes préférences, tu peux miser sur une alimentation riche en taurine, opter pour des boissons énergisantes occasionnellement ou te tourner vers des compléments alimentaires pour assurer un apport régulier et adapté à tes objectifs.
Sources
Zhang M, Bi LF, Fang JH. Beneficial effects of taurine on serum lipids in overweight or obese non-diabetic subjects. Amino Acids. 2004;26(3):267-271. doi: 10.1007/s00726-003-0013-6. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00726-003-0013-6
Rutherford JA, Spriet LL, Stellingwerff T. The effect of acute taurine ingestion on endurance performance and metabolism in well-trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(4):322-331. doi: 10.1123/ijsnem.2010-0023. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/20/4/article-p322.xml
Giles GE, Mettler S, Dale R et al. Differential effects of energy drink ingredients on cardiovascular function. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2012;22(10):937-942. doi: 10.1016/j.numecd.2011.09.004. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475311002037
Moloney MA, Minihane AM, Caulfield MJ et al. A taurine and caffeine-containing energy drink impairs cardiovascular function in young adults. Am J Cardiol. 2014;114(2):264-268. doi: 10.1016/j.amjcard.2014.03.054. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002914914005529
Kim SJ, Kim HJ, Kim SH et al. Taurine consumption improves insulin sensitivity in the OLETF rat: possible role of hypolipidemic action. Amino Acids. 2006;31(2):195-201. doi: 10.1007/s00726-005-0363-3. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00726-005-0363-3