Hello les gars, vous connaissez les acides aminés essentiels et non essentiels nan ? mais les semi-essentiels ça vous parle ? C’est le cas de l’arginine qui joue un rôle clé dans plusieurs fonctions de l’organisme. Produite naturellement par le corps, elle peut également être obtenue grâce à une alimentation équilibrée ou à des suppléments.
Rôles et avantages de l’arginine
Intéressons-nous de plus près aux bienfaits de l’arginine pour le fitness et la musculation.
1/ Favorise le développement de la masse musculaire
L’arginine stimule la synthèse des protéines et la sécrétion de l’hormone de croissance, deux facteurs cruciaux pour le développement musculaire.
Elle favorise la récupération après l’effort en réduisant les dommages musculaires.
2/ Améliore l’endurance
En augmentant la production d’oxyde nitrique, un puissant vasodilatateur, l’arginine améliore la circulation sanguine et l’apport en oxygène et en nutriments vers les muscles. Cela permet de prolonger l’effort et de retarder l’apparition de la fatigue.
Une étude menée en 2017 par Bailey et al. a d’ailleurs démontré une amélioration des performances aérobiques et anaérobiques chez des sportifs après une supplémentation en arginine.
3/ Aide à brûler les graisses
L’arginine participe activement au métabolisme des graisses en stimulant la libération de certaines hormones lipolytiques, telles que l’adrénaline et la noradrénaline.
Ces hormones augmentent la dégradation des graisses stockées pour les transformer en énergie utilisable par l’organisme.
4/ Vasodilatateur
En élargissant les vaisseaux sanguins, l’arginine permet une meilleure circulation sanguine et un apport accru en oxygène et en nutriments vers les muscles sollicités.
Cela se traduit par une augmentation des performances et une récupération optimisée.
5/ Utile en cas de dysfonction érectile
Grâce à ses propriétés vasodilatatrices, l’arginine est souvent utilisée pour traiter la dysfonction érectile. En favorisant la relaxation des muscles lisses des artères, elle améliore le flux sanguin vers le pénis et facilite l’érection. C’est que du bonus pour nous les hommes !
6/ Facilite l’élimination de l’ammoniaque
L’arginine contribue à l’élimination de l’ammoniaque, un déchet toxique produit lors du métabolisme des protéines. En captant l’ammoniaque, elle le transforme en urée, qui sera ensuite évacuée par les reins.
Cela permet de prévenir l’accumulation d’ammoniaque dans l’organisme et de limiter les risques de fatigue musculaire.
Les carences
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à une carence en arginine :
- Maladies congénitales affectant la synthèse de l’urée : certaines affections génétiques, telles que le syndrome de l’hyperammoniémie, peuvent empêcher l’organisme de produire suffisamment d’arginine.
- Sous-alimentation chronique : une alimentation déséquilibrée ou carencée en protéines peut entraîner une déficience en arginine.
- Troubles occasionnant une surproduction d’ammoniaque : certaines maladies, comme les insuffisances rénales ou hépatiques, peuvent provoquer une accumulation d’ammoniaque dans l’organisme, épuisant ainsi les réserves en arginine.
- Apport excessif de lysine : un excès de lysine, un autre acide aminé, peut inhiber l’absorption d’arginine par l’organisme.
- Brûlures, blessures ou infections graves : ces situations peuvent accroître les besoins en arginine de l’organisme et entraîner une carence si les apports ne sont pas suffisants.
Notez que les carences en arginine sont relativement rares chez les personnes en bonne santé ayant une alimentation équilibrée.
Bien que les études épidémiologiques précises sur la carence en arginine soient limitées, il est essentiel de rester attentif aux signes potentiels de déficience pour maintenir une santé optimale et profiter pleinement des bienfaits de ce puissant acide aminé.
Comment bien utiliser l'arginine ?
Comme dit précédemment, des apports suffisants en arginine peuvent être obtenus en adoptant une alimentation équilibrée et riche en sources de protéines. Comment optimiser son apport en arginine ? Dans quels cas une supplémentation peut être envisagée ?
Alimentation équilibrée et sources de protéines
L’arginine étant produite naturellement par l’organisme et présente dans de nombreux aliments, il est facile de couvrir ses besoins journaliers en consommant une variété de sources de protéines. Parmi les aliments riches en arginine, on retrouve :
- Les viandes, volailles et poissons
- Les produits laitiers
- Les légumineuses
- Les noix et graines
En diversifiant son alimentation et en privilégiant ces sources de protéines, on assure généralement un apport adéquat en arginine.
Supplémentation en arginine
Dans certaines situations, une supplémentation en arginine peut être envisagée pour soutenir les efforts physiques et accélérer la récupération.
Les sportifs et les personnes pratiquant la musculation peuvent notamment bénéficier d’une complémentation en arginine pour favoriser le développement de la masse musculaire et optimiser leurs performances.
Il est recommandé de prendre l’arginine sous forme de complément alimentaire sous forme de poudre ou de gélules. La posologie varie entre 3 et 6 g par jour, répartis en plusieurs prises.
Pour optimiser son efficacité, il est conseillé de consommer l’arginine :
- Avant l’entraînement : pour améliorer la vasodilatation et favoriser l’apport en nutriments et en oxygène vers les muscles.
- Après l’entraînement : pour accélérer la récupération et réduire les dommages musculaires.
- Au coucher : pour stimuler la sécrétion de l’hormone de croissance, qui participe au développement de la masse musculaire.
Quels sont les effets négatifs ou indésirables ?
Les effets indésirables de l’arginine sont généralement observés à des doses supérieures à 15 g par jour. Parmi les symptômes les plus couramment rapportés, on retrouve :
- Maux de tête : des céphalées peuvent survenir chez certaines personnes, surtout en cas de surconsommation d’arginine.
- Malaises gastro-intestinaux : des troubles digestifs tels que des nausées, des vomissements ou des douleurs abdominales peuvent se manifester.
- Diarrhées : une consommation excessive d’arginine peut altérer le transit intestinal et provoquer des diarrhées.
Quel dosage prendre ?
Notez qu’il n’existe pas de recommandation universelle en raison du manque de données précises. Cependant, les sportifs et les personnes pratiquant la musculation peuvent bénéficier d’une supplémentation en arginine pour améliorer leurs performances et leur récupération.
Les dosages couramment utilisés par les sportifs se situent généralement entre 3 g et 10 g grand maximum par jour, répartis en plusieurs prises. Cette fourchette de dosage permet de profiter des bienfaits de l’arginine sans présenter de risques majeurs d’effets indésirables.
Un expert pourra évaluer leurs besoins spécifiques et leur recommander un dosage adapté à leur situation.
Quand dois-je la prendre ?
Pour optimiser les effets de l’arginine en supplément, il est essentiel de bien choisir le moment de sa prise.
Avant l’entraînement
Prendre de l’arginine environ 30 à 60 minutes avant l’entraînement permet de profiter de ses propriétés vasodilatatrices.
En élargissant les vaisseaux sanguins, l’arginine favorise l’apport en oxygène et en nutriments vers les muscles sollicités, améliorant ainsi vos performances et retardant l’apparition de la fatigue. Cette augmentation du flux sanguin contribue à une meilleure récupération post-entraînement.
Au coucher
La prise d’arginine au coucher peut également présenter des avantages intéressants pour les sportifs. L’arginine stimule la sécrétion de l’hormone de croissance (GH), qui participe activement au développement de la masse musculaire et à la récupération.
En consommant de l’arginine avant le sommeil, vous favorisez la production nocturne de GH et optimisez ainsi vos résultats sportifs.
Le moment idéal pour prendre de l’arginine en supplément dépend de vos objectifs et de vos préférences personnelles. Mais diviser sa prise sur ces 2 moments de la journée est clairement le plus intéressant.
Quelles sont les contre-indications ?
Afin de minimiser les risques d’effets indésirables, il est recommandé de respecter les doses journalières conseillées, généralement comprises entre 3 et 10 g d’arginine par jour. En cas de doute ou de symptômes persistants, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé. De plus, certaines populations doivent être particulièrement vigilantes quant à la consommation d’arginine :- Personnes souffrant de troubles cardiovasculaires : l’arginine peut aggraver les symptômes chez les personnes présentant une maladie cardiaque, une hypertension artérielle ou des troubles du rythme cardiaque.
- Femmes enceintes ou allaitantes : les données concernant la sécurité de l’arginine chez la femme enceinte ou allaitante étant limitées, il est préférable de s’abstenir de prendre des suppléments d’arginine sans avis médical.
- Patients atteints de troubles rénaux : en cas d’insuffisance rénale, l’arginine doit être utilisée avec prudence, car elle peut accroître les taux d’ammoniaque dans le sang.
Où trouver de l’arginine ?
L’arginine est naturellement présente dans divers aliments, notamment ceux riches en protéines. On dit que dans une alimentation normale on en consomme environs 5g.
Voici un bref aperçu des sources alimentaires d’arginine :
| Aliment | Teneur en arginine (g/100g) |
| Viande rouge | 1,3-2,4 |
| Volaille | 1,6-2,2 |
| Poisson | 1,0-2,0 |
| Œufs | 0,9 |
| Légumineuses | 1,0-1,8 |
| Noix | 1,0-3,5 |
| Graines | 1,5-5,0 |
Il est possible de se supplémenter en arginine sous forme de compléments alimentaires, disponibles en magasins spécialisés, en pharmacie ou en ligne.
Les suppléments peuvent être utiles pour atteindre des doses plus élevées et optimiser les bienfaits de l’arginine sur la performance sportive et la récupération.
Sources
Examine.com : https://examine.com/supplements/arginine/
National Institutes of Health (NIH) : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Arginine-HealthProfessional/
USDA FoodData Central : https://fdc.nal.usda.gov/
Mayo Clinic : https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-arginine/art-20364681
PubMed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19621892/
PubMed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17312047/