Hello les gars, connaissez-vous le HMB ? De son magnifique nom : Beta-hydroxy Beta Méthylbutyrate pour les intimes. C’est un métabolite de la L-Leucine.
Pour faire simple, c’est un dérivé d’un acide aminé essentiel, appartenant à la famille des BCAA (Branched-Chain Amino Acids). Notre corps en synthétise une petite quantité à partir de la leucine, mais une supplémentation peut être envisagée pour optimiser les résultats en termes d’augmentation de masse musculaire et d’augmentation de la force lors d’un entraînement intensif.
Rôles du Beta-hydroxy Beta Méthylbutyrate (HMB)
Le HMB a pour rôle principal de ralentir la dégradation des substances protéiques dans les cellules musculaires et d’augmenter la synthèse des protéines. En d’autres termes, il possède des fonctions à la fois anabolique (construction musculaire) et anti-catabolique (prévention de la dégradation musculaire). Pratique, non ?
Des études ont montré que le HMB pouvait contribuer à réduire les dommages musculaires causés par l’exercice, et ainsi favoriser l’hypertrophie et la force musculaire, les performances aérobies, la résistance à la fatigue et la capacité de régénération.
Pas mal pour un petit métabolite, n’est-ce pas ? Alors, prêt à l’intégrer dans ton stack de suppléments ?
Les bienfaits du HMB
1/ Renforcement de la force musculaire et développement musculaire accéléré
Le HMB est connu pour stimuler la synthèse des protéines et réduire la dégradation musculaire, ce qui entraîne une prise de muscle plus rapide et une augmentation de la force.
2/ Meilleure récupération musculaire après l’entraînement
Grâce à ses propriétés anti-cataboliques, le HMB aide à réduire les dommages musculaires causés par l’exercice et favorise ainsi une récupération plus rapide.
3/ Amélioration des performances aérobies et de l’endurance
Le HMB a été montré pour améliorer la consommation d’oxygène et la capacité aérobie, ce qui se traduit par une meilleure endurance et des performances accrues lors d’exercices d’endurance.
4/ Préservation et construction de la masse musculaire pendant les sèches
Lorsque tu suis un régime hypocalorique pour perdre du poids, il est fréquent de perdre également de la masse musculaire. Le HMB peut aider à préserver et même à construire de la masse musculaire pendant ces périodes, ce qui contribue à maintenir ton métabolisme et ta force.
5/ Réduction du stockage des graisses
Le HMB a été associé à une diminution de la masse grasse corporelle, ce qui en fait un complément intéressant pour ceux qui cherchent à améliorer leur composition corporelle.
6/ Augmentation de l’absorption des protéines et diminution du dommage des protéines
Le HMB peut améliorer l’absorption des protéines et réduire les dommages causés aux protéines musculaires lors d’exercices intenses, ce qui contribue à une meilleure croissance et récupération musculaire.
7/ Lutte contre le vieillissement du cerveau et amélioration des performances cognitives
Des études ont montré que le HMB pouvait avoir des effets positifs sur la santé cognitive, notamment en réduisant les marqueurs du vieillissement cérébral et en améliorant les fonctions cognitives telles que la mémoire et l’apprentissage.
HMB et musculation
Si tu es un pratiquant de musculation ou un sportif qui s’entraîne de manière intense, le HMB pourrait être un allié costaud pour améliorer tes performances et ta récupération musculaire.
Le HMB agit en raccourcissant la synthèse et en retardant la dégradation musculaire, ce qui permet une récupération plus rapide et une augmentation de la fréquence d’entraînement. Cela signifie que tu peux t’entraîner plus souvent et plus dur, tout en récupérant plus rapidement. Dans mon cas, je m’entraine 4 fois par semaines donc j’en ai moins l’intérêt, cependant, à partir de 5x ou plus par semaine c’est game changer.
En combinant le HMB avec des BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée), tu peux obtenir des résultats encore meilleurs. Les BCAA sont des nutriments essentiels pour la croissance et la récupération musculaire, et ils agissent en synergie avec le HMB pour optimiser les effets de chacun.
Tu peux prendre du HMB avant ou après ton entraînement pour en tirer le maximum de bénéfices. Personnellement, je recommande de le prendre avant l’entraînement pour bénéficier de ses effets anti-cataboliques pendant l’exercice, et après l’entraînement pour favoriser la synthèse protéique et la récupération musculaire.
Des études scientifiques ont confirmé l’intérêt du HMB en musculation. Par exemple, une étude menée sur des athlètes de force a montré que la prise de HMB pendant 4 semaines permettait d’augmenter la force et la masse musculaire, ainsi que de réduire les dommages musculaires causés par l’entraînement.
Pour illustrer les exercices de musculation et l’utilisation du HMB, je te recommande de regarder des vidéos de sportifs professionnels qui utilisent ce complément. Tu pourras ainsi voir comment ils l’intègrent à leur routine d’entraînement et comment cela les aide à atteindre leurs objectifs.
Précautions
Bien que le HMB soit considéré comme sûr et efficace pour la plupart des gens, il est important de prendre certaines précautions avant de commencer à l’utiliser (comme tout hein).
Il est recommandé de ne pas dépasser la dose recommandée de HMB, qui est généralement de 3 grammes par jour. Une surconsommation de HMB peut entraîner des effets secondaires tels que des troubles digestifs, des maux de tête et des étourdissements. En début de prise, je te conseille 1 à 2 gramme max pour que ton corps s’habitue
Si tu prends des médicaments ou d’autres suppléments, il est important de consulter ton médecin ou ton pharmacien avant de commencer à utiliser du HMB. Certains médicaments ou suppléments peuvent interagir avec le HMB et causer des effets secondaires indésirables.
Si tu es enceinte, allaite ou souffre d’une maladie chronique, il est recommandé de consulter ton médecin avant de commencer à utiliser du HMB ou autre complément alimentaire, la santé avant tout !
Quel dosage prendre ?
Le dosage de HMB recommandé pour bénéficier de ses effets est de 3 grammes par jour. Le corps produit naturellement un peu de HMB à partir de l’acide aminé L-Leucine, mais en quantité insuffisante pour avoir un impact significatif sur le développement musculaire.
Pour la musculation, il est conseillé de prendre 3 grammes de HMB répartis en 3 prises de 1 gramme chacune, avant les repas et avant l’entraînement.
Cela permettra d’optimiser l’absorption du HMB et de maintenir un taux élevé dans le sang pendant toute la journée.
Pour la récupération musculaire, la prise de HMB après l’entraînement peut être bénéfique pour réduire les dommages musculaires et favoriser la récupération. Donc si tu ne veux pas prendre 3 prises, prend les 3g avant ou après l’entrainement.
Pendant les périodes de régime plus faibles en calories, la prise de HMB peut aider à préserver la masse musculaire et à favoriser la perte de graisse. Dans ce cas, il est conseillé de prendre 3 grammes de HMB répartis en 3 prises de 1 gramme chacune, avant les repas.
Pour optimiser l’absorption du HMB, optez pour de la nourriture ou des boissons contenant des lipides, car le HMB est liposoluble. Il est également possible de le prendre avec des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) pour potentialiser ses effets.
Peut-on augmenter sa production de HMB naturellement ?
Lorsqu’il s’agit de produire du HMB naturellement, la leucine seule ne sera pas suffisante pour fournir un apport conséquent. Seulement 5% de la leucine est convertie en HMB dans le corps. C’est pourquoi il est important de consommer des aliments riches en acides aminés essentiels, y compris la leucine, et de se supplémenter en HMB pour optimiser les résultats en termes d’augmentation de masse musculaire sans graisse et d’augmentation de la force sur un entraînement intensif.
Même avec une alimentation riche en leucine, il est difficile d’obtenir suffisamment de HMB pour optimiser les résultats musculaires. C’est pourquoi il est souvent recommandé de se supplémenter en HMB, en particulier pour les athlètes qui s’entraînent intensément.
Les aliments riches en leucine comprennent les viandes maigres, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix. Il est recommandé de consommer ces aliments avant et après l’entraînement pour maximiser l’absorption des acides aminés et favoriser la synthèse des protéines musculaires.