Qu'est-ce que les BCAA ? Composition, rôles, avantages

Hello les gars! Si tu t’intéresses à la musculation et à la nutrition, c’est sûr qu’on t’as déjà parlé des BCAA. Mais sais-tu vraiment ce que c’est ? Pourquoi ils sont si importants pour ton entraînement ? On va découvrir ensemble la composition, leur rôle et bien plus.

La composition des BCAA

Les BCAA = acides aminés à chaîne ramifiée, sont composés de trois acides aminés :

la leucine,
l’isoleucine,
la valine.

Ils sont dit « Essentiels », ça veut dire que ton corps ne sait pas les fabriquer tout seul, il faut donc les lui apporter par l’alimentation ou via des compléments alimentaires.
Ces acides aminés sont vraiment, mais alors vraiment importants pour les sportifs, car ils représentent environ 35 % des acides aminés essentiels contenus dans les protéines musculaires.

Disons le clairement, ils sont indispensables à la construction et au maintien de tes muscles.

Mais ce n’est pas fini ! Les BCAA jouent également un rôle clé dans le processus de récupération après l’effort. En réduisant la fatigue musculaire et en favorisant la synthèse des protéines, ils t’aident à récupérer plus rapidement et à éviter les blessures. Nickel ! mais alors c’est quoi les trucs 2:1:1 ou 3:1:1 alors ?

Je t’explique.

À quoi correspondent les ratios de BCAA ?

Les ratios de BCAA correspondent à la proportion entre les trois acides aminés essentiels que sont la leucine, l’isoleucine et la valine (dans cet ordre précisément donc retenez-le).

Par exemple, un ratio 8:1:1 indique qu’il y a huit fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine. C’est simple, non ?

Maintenant, vous vous demandez peut-être pourquoi certains produits ont des ratios différents et parfois avec des écarts assez ouf. En fait, les fabricants tentent de maximiser l’efficacité de leurs produits en ajustant ces proportions. Je vous mets un warning quand même, il est important de ne pas se laisser berner par les discours marketing.

Toujours plus de leucine ou pas alors ?

Selon les études scientifiques, au-delà de 5 g de leucine par prise, il n’y a plus d’effet supplémentaire sur la synthèse protéique musculaire.

Un ratio 10:1:1 ou 15:1:1 ne vous apportera pas nécessairement de meilleurs résultats qu’un ratio 2:1:1, tant que vous consommez suffisamment de leucine. Donc attentions aux promesses

Alors, ne vous laissez pas impressionner par les gros chiffres et concentrez-vous plutôt sur la qualité des ingrédients et la pertinence du produit par rapport à vos besoins.

Avantages des BCAA ?

Ils offrent de nombreux avantages pour la croissance musculaire, la récupération et la performance sportive. Voici un aperçu des bienfaits scientifiquement prouvés des BCAA.

1/ Meilleure construction musculaire

Les BCAA sont impliqués dans la synthèse protéique et la construction musculaire. Ils constituent les éléments de base des protéines musculaires et sont donc essentiels à leur croissance et à leur réparation. Selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition (https://academic.oup.com/jn/article/136/2/529S/4663617), la leucine, l’un des trois acides aminés des BCAA, est capable de déclencher la synthèse protéique musculaire en stimulant la mTOR, une protéine clé dans ce processus.

2/ Empêcher le catabolisme musculaire

Les BCAA peuvent inhiber le catabolisme musculaire, c’est-à-dire la destruction des fibres musculaires. Lors d’un effort intense ou prolongé, le corps puise dans ses réserves énergétiques et peut utiliser les protéines musculaires comme source d’énergie. La consommation de BCAA permet de limiter cette dégradation musculaire en fournissant directement les acides aminés nécessaires à l’effort. Selon une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-S1-P1), la supplémentation en BCAA réduit significativement la dégradation des protéines musculaires pendant l’exercice.

3/ Récupération musculaire amélioré

Les BCAA peuvent limiter les courbatures et améliorer la récupération après l’effort. Cependant, les preuves d’efficacité sont encore limitées et les résultats sont variables selon les études. Selon une étude publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-phys-fitness/article.php?cod=R40Y9990), la consommation de BCAA avant, pendant ou après l’exercice pourrait réduire les douleurs musculaires et améliorer la récupération fonctionnelle.

4/ Plus d’endurance

Les BCAA peuvent être intéressants pendant l’effort pour les sports d’endurance, car ils peuvent fournir de l’énergie aux muscles et réduire la fatigue. Cependant, les études cliniques sont encore limitées et les effets bénéfiques ne sont pas systématiques.

Selon une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-S1-P48), la supplémentation en BCAA pendant un exercice d’endurance améliore les performances et réduit la fatigue musculaire.

Avantages vs idées reçus

Les BCAA critiqué par deux études

Il a eu aussi des analyses pour voir si oui ou non les effets sont bel et bien intéressant. Nassim Sahili et sa vidéo sur les BCAA qu’il annonce comme inutile. Il explique via deux études que finalement ce n’est pas si intéressant que ça. Je suis à la fois d’accord et pas d’accord.

Je trouve que le marketing en joue beaucoup en effet, et qu’il n’est pas toujours pertinent d’en prendre surtout avec un budget limité.
Par contre, dans pas mal de cas c’est intéressant notamment dans une restriction calorique pour éviter de perdre du muscle.
Pour des personnes qui s’entraînent intensément 5 à 6x par semaine ou faisant du sport d’endurance, je trouve ça intéressant.

Je vous laisse consulter les analyses d’études, mais globalement, dire que cela ne sert a rien est assez faux, mais très bon pour le click-bait !

Etude BCAA 1

Solated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33741748/)

Les auteurs ont conclu que, bien qu’il existe des preuves suggérant que la supplémentation en leucine et en BCAA peut aider à promouvoir la synthèse des protéines musculaires et à diminuer la dégradation des protéines musculaires, les preuves globales soutenant leur utilisation pour améliorer la force musculaire et l’hypertrophie sont limitées. Ils notent que la plupart des études ont été menées chez des personnes non entraînées ou dans des conditions de restriction calorique, et que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer leurs effets chez des personnes entraînées et pendant des périodes d’apport calorique normal.

Etude BCAA 2

Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review Diogo V. Martinho,1,2,3,* Hadi Nobari,4,5 Ana Faria,2,3 Adam Field,6 Daniel Duarte,7,8 and Hugo Sarmento1 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9571679/)

Les auteurs ont recherché dans diverses bases de données les études pertinentes publiées jusqu’en mai 2020 et ont inclus un total de 22 études dans leur analyse. Ils ont constaté que la supplémentation en BCAA avait un effet positif faible mais significatif sur les performances d’exercice dans les tâches qui durent plus de 60 minutes. Toutefois, ils ont noté que l’ampleur de l’effet était faible et qu’il pourrait ne pas être significatif dans un contexte pratique.

Les auteurs ont également constaté que la supplémentation en BCAA avait un effet positif sur la réduction des dommages musculaires et la promotion de la récupération après l’exercice, mais les preuves n’étaient pas cohérentes d’une étude à l’autre. Ils suggèrent que les effets de la supplémentation en BCAA peuvent dépendre du moment de la supplémentation, du dosage utilisé et du type d’exercice effectué.

Dans l’ensemble, les auteurs ont conclu que si certaines données suggèrent que la supplémentation en BCAA peut avoir des effets bénéfiques sur les performances, les lésions musculaires et la récupération, les données ne sont pas encore suffisamment solides pour formuler des recommandations définitives. Ils suggèrent que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour clarifier le dosage optimal, le moment et le type d’exercice pour la supplémentation en BCAA.

Quand prendre la BCAA ?

Les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent être consommés à différents moments de la journée, en fonction de vos objectifs et de vos besoins. Voici les moments les plus appropriés pour prendre des BCAA.

Avant l'entraînement

Les BCAA peuvent être consommés avant l’entraînement pour augmenter les réserves d’acides aminés dans les muscles. En effet, les muscles utilisent les BCAA comme source d’énergie pendant l’effort, et leur consommation peut contribuer à préserver les réserves de glycogène musculaire et à retarder la fatigue. De plus, la prise de BCAA avant l’entraînement peut stimuler la synthèse protéique musculaire et favoriser la croissance musculaire.

Pendant l'entraînement

Les BCAA peuvent également être consommés pendant l’entraînement pour améliorer les performances et réduire la fatigue. En effet, la consommation de BCAA pendant l’effort peut réduire la production d’acide lactique, ce qui peut améliorer l’endurance et retarder l’apparition de la fatigue. Les BCAA peuvent stimuler la synthèse protéique musculaire pendant l’effort, ce qui peut contribuer à la réparation et à la croissance musculaire.

Après l'entraînement

Elles peuvent être consommés après l’entraînement pour favoriser la reconstruction des fibres musculaires et le renouvellement des réserves d’acides aminés. L’exercice physique entraîne des dommages musculaires, et la consommation de BCAA après l’entraînement peut contribuer à réparer ces dommages et à stimuler la synthèse protéique musculaire. N’oublions pas qu’elles peuvent aider à réduire les douleurs musculaires et améliorer la récupération.

Le moment de la prise des BCAA

Notez que la période de 30 à 60 minutes après l’entraînement, appelée « fenêtre métabolique », est cruciale pour optimiser l’efficacité des BCAA. Pendant cette période, les muscles sont plus réceptifs à la synthèse protéique et à la réparation musculaire, et la consommation de BCAA peut contribuer à maximiser ces effets.

En quelle quantité les consommer ?

La quantité à consommer dépend de plusieurs facteurs, tels que la masse musculaire, l’intensité de l’entraînement et les objectifs.

En général, les marques recommandent sur le sachet une dose de 5 à 10 g de BCAA par prise, à consommer avant, pendant ou après l’entraînement.

Pourtant, on l’a vu, les besoins individuels peuvent varier, et il est donc plus intéressant de commencer par une dose plus faible et d’augmenter progressivement pour éviter de jeter son argent par les fenêtres.

Assure-toi de consommer un minimum de 3 g de leucine par prise pour déclencher l’activation du signal mTOR et optimiser la synthèse protéique musculaire. La leucine est l’acide aminé le plus important pour la synthèse protéique musculaire, et une dose insuffisante peut limiter l’efficacité des BCAA.

Etonnant mais vrai, le mieux est de ne pas prendre de BCAA sur le long terme, mais plutôt de les consommer par cures de 6 mois maximum. Une supplémentation prolongée en BCAA peut perturber l’équilibre des acides aminés dans l’organisme et entraîner des effets indésirables, tels que des troubles digestifs ou une altération de la fonction rénale.

Est-ce qu'il y a vraiment des effets négatifs ?

Les BCAA ne sont pas considérés comme dangereux et aucune étude n’a démontré de risques à leur prise à court ou à moyen terme.

Attention, la prise de BCAA est déconseillée chez les femmes enceintes ou allaitantes, car les effets sur le développement fœtal et le nouveau-né sont encore mal connus. De plus, les BCAA peuvent interférer avec l’absorption d’autres acides aminés essentiels, ce qui peut perturber l’équilibre nutritionnel de la mère et du bébé.

Elle est déconseillée chez les personnes souffrant de sclérose latérale amyotrophique (SLA), car les BCAA peuvent aggraver les symptômes de la maladie. Les BCAA peuvent stimuler la dégradation musculaire et aggraver les symptômes de la maladie.

C’est aussi déconseillée avant une opération chirurgicale, car elle peut interférer avec l’anesthésie et augmenter le risque de saignement. Il est donc recommandé d’arrêter la prise de BCAA au moins deux semaines avant une intervention chirurgicale et d’en informer le médecin anesthésiste.

Quels aliments ont des acides aminés naturellement ?

Les produits d’origine animale sont les principales sources de BCAA. Les aliments les plus riches en BCAA sont les viandes rouges et blanches, les poissons, les fruits de mer, les œufs et le lait.

Aliment	Leucine (g pour 100g)	Isoleucine (g pour 100g)	Valine (g pour 100g)
Poitrine de poulet (cuite)	2.4	1.4	1.3
Bœuf (maigre, cuit)	2.9	1.7	1.8
Saumon (cuit)	1.8	1.0	1.2
Œufs	1.0	0.7	0.9
Lait écrémé	0.3	0.4	0.5
Fromage cottage	1.2	0.7	0.9
Tofu	0.8	0.4	0.5
Quinoa (cuit)	0.2	0.1	0.2
Noix de Grenoble	0.3	0.2	0.2
Haricots noirs (cuits)	0.2	0.1	0.2

Les protéines végétales peuvent également fournir des BCAA, mais leur teneur en acides aminés essentiels est généralement inférieure à celle des produits d’origine animale.

Les sources végétales de BCAA les plus intéressantes sont l’avoine, le blé, le chanvre, le maïs et la pomme de terre. Par exemple, 100 grammes de flocons d’avoine contiennent environ 0,8 gramme de leucine, 0,4 gramme d’isoleucine et 0,7 gramme de valine.

Les légumineuses, telles que les haricots et les lentilles, sont également une bonne source de protéines végétales, mais leur teneur en BCAA est moins élevée que celle des céréales.

Une alimentation équilibrée devrait suffire à couvrir les besoins en BCAA de la plupart des personnes qui ne font pas de musculation. Les besoins en BCAA sont généralement faibles et peuvent être facilement couverts par une alimentation équilibrée riche en protéines.

Néanmoins, les personnes qui pratiquent une activité physique intense ou qui suivent un régime alimentaire restrictif (ou sèche) peuvent avoir des besoins accrus en BCAA.

Qu’est-ce que les BCAA ?