Hello les gars, beaucoup confondent EEA / BCAA mais du coup qu’est-ce que c’est vraiment ? Les acides aminés essentiels (EAA) sont des nutriments clés pour la croissance musculaire et la récupération.
EAA vs BCAA : quelles différences ?
Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) et les EAA (acides aminés essentiels) sont deux types d’acides aminés qui jouent un rôle crucial dans la construction musculaire et la récupération après l’exercice. Bien que les termes soient souvent utilisés de manière interchangeable, il existe des différences importantes entre les deux.
- Les BCAA sont composés de trois acides aminés : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont appelés acides aminés à chaîne ramifiée en raison de leur structure chimique particulière. Les BCAA représentent environ 35 % des acides aminés essentiels dans les protéines musculaires. Ils sont principalement utilisés pour la construction musculaire et la récupération après l’exercice.
- Les EAA sont composés de neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire seul. Ils comprennent les trois BCAA, ainsi que la histidine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine et le tryptophane. Les EAA ont un rôle plus large dans le corps que les BCAA. Ils sont nécessaires à la synthèse des protéines, à la réparation des tissus et au maintien de la fonction immunitaire.
- Les BCAA sont principalement utilisés pour réduire la fatigue pendant l’exercice. Ils agissent en régulant les niveaux d’azote dans le corps, ce qui peut retarder la fatigue musculaire.
- Les EAA peuvent aider à réduire la fatigue en général. Ils sont nécessaires à la production d’énergie et à la synthèse des neurotransmetteurs, qui jouent un rôle important dans la régulation de l’humeur et de la fonction cognitive.
- Les EAA peuvent aider à accélérer la récupération après l’exercice en réparant les tissus endommagés et en stimulant la synthèse des protéines musculaires.
Le tableau recapitulatif :
| Critère | BCAA | EAA |
| Composition | 3 acides aminés: leucine, isoleucine, valine | 9 acides aminés essentiels: les trois BCAA + histidine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane |
| Proportion | Environ 35 % des acides aminés essentiels dans les protéines musculaires | Comprend tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire seul |
| Rôle principal | Construction musculaire, récupération après l’exercice | Synthèse des protéines, réparation des tissus, maintien de la fonction immunitaire |
| Bénéfices pour la santé | Réduction de la fatigue pendant l’exercice, stimulation de la synthèse des protéines musculaires | Réduction de la fatigue en général, production d’énergie, synthèse des neurotransmetteurs, accélération de la récupération après l’exercice |
| Utilisation spécifique | Principalement pour la musculation et la récupération après l’exercice | Rôle plus large dans le corps, essentiel pour de nombreuses fonctions corporelles |
Les rôles des EAA (en détail)
Les acides aminés essentiels (EAA) sont indispensables pour notre organisme, car ils jouent de nombreux rôles importants. En tant que passionné de fitness et d’une alimentation saine, je vais t’expliquer pourquoi les EAA sont si importants pour ta santé et tes performances.
Elles sont nécessaires pour la croissance et la réparation des tissus. Cela inclut les muscles, les os, la peau et les cheveux. Les EAA sont les blocs de construction de base des protéines, et sans eux, notre corps ne peut pas produire les protéines dont nous avons besoin pour ces fonctions essentielles. En particulier, la leucine, l’un des EAA, est connue pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, ce qui en fait un nutriment clé pour les athlètes et les personnes qui cherchent à développer leur masse musculaire.
Les EAA sont également importants pour la production d’hormones et d’enzymes. Par exemple, la tryptophane, un autre EAA, est utilisé pour produire de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l’humeur, l’appétit et le sommeil. La phénylalanine, un autre EAA, est utilisée pour produire de la dopamine, un neurotransmetteur qui joue un rôle clé dans la motivation, la concentration et la récompense.
les EAA peuvent aider à réduire la fatigue, à améliorer l’humeur et à renforcer la mémoire et la concentration. Des études ont montré que la supplémentation en EAA peut réduire la fatigue mentale et physique pendant l’exercice, ce qui peut améliorer les performances sportives. De plus, les EAA peuvent aider à réduire les symptômes de la dépression et de l’anxiété en régulant les niveaux de neurotransmetteurs dans le cerveau. Enfin, les EAA peuvent aider à renforcer la mémoire et la concentration en fournissant les nutriments nécessaires aux neurones pour fonctionner correctement.
Bienfaits pour le corps
Les acides aminés essentiels (EAA) sont indispensables pour le bon fonctionnement de notre corps. Ils sont particulièrement bénéfiques pour les athlètes et les personnes qui pratiquent la musculation, car ils jouent un rôle clé dans la construction et la réparation des muscles. Les EAA peuvent également aider à améliorer la récupération après l’exercice, à réduire la fatigue et à prévenir la perte musculaire liée à l’âge.
- Aide à la construction musculaire
- Bienfaits pour le cerveau
- Meilleure système immunitaire
- Meilleure santé osseuse
- Non, les EEA ce n'est pas que pour la musculation
- Non, tous les EEA ne se valent pas
- Non, on est pas tous obliger d'en prendre
- Non, il n'y a pas de risque de surdosage
1/ Bienfaits psychologiques
Les EAA peuvent également avoir des effets bénéfiques sur l’humeur, la concentration et la mémoire. Des études ont montré que la supplémentation en EAA peut aider à réduire les symptômes de la dépression et de l’anxiété en régulant les niveaux de neurotransmetteurs dans le cerveau. Les EAA peuvent également améliorer la concentration et la mémoire en fournissant les nutriments nécessaires aux neurones pour fonctionner correctement.
2/Meilleure immunité
les EAA peuvent renforcer le système immunitaire en aidant à produire des globules blancs, qui combattent les infections et les maladies. Les athlètes qui s’entraînent intensément peuvent être particulièrement vulnérables aux infections en raison de la suppression de leur système immunitaire due à l’exercice physique. Les EAA peuvent aider à soutenir leur système immunitaire et à réduire le risque d’infections.
3/ Des os en bonne santé
les EAA peuvent aider à prévenir la perte musculaire liée à l’âge et à améliorer la santé des os. En effet, les EAA peuvent stimuler la production de l’hormone de croissance, qui favorise la croissance musculaire et la densité osseuse. De plus, les EAA peuvent aider à réduire les niveaux de cortisol, une hormone du stress qui peut contribuer à la perte musculaire et à la fragilité osseuse.
Liste des 9 acides aminés essentiels
Les 9 acides aminés essentiels (EAA) sont indispensables pour le bon fonctionnement de notre organisme. Voici une liste de ces acides aminés et de leurs fonctions spécifiques :
- Histidine : participe à la production d’histamine, un neurotransmetteur qui joue un rôle clé dans la régulation immunitaire et la fonction digestive.
- Isoleucine : aide à réguler la glycémie et à prévenir la dégradation musculaire pendant l’exercice.
- Leucine : stimule la synthèse des protéines musculaires et contribue à la croissance et à la réparation des tissus.
- Lysine : intervient dans la production de collagène, d’hormones et d’enzymes, et aide à l’absorption du calcium.
- Méthionine : joue un rôle clé dans la détoxification de l’organisme et la synthèse des protéines.
- Phénylalanine : précurseur de la dopamine, de la noradrénaline et de l’adrénaline, des neurotransmetteurs qui régulent l’humeur et la motivation.
- Thréonine : participe à la production de collagène et d’élastine, des protéines importantes pour la santé de la peau et des tissus conjonctifs.
- Tryptophane : précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l’humeur, l’appétit et le sommeil.
- Valine : aide à réguler la glycémie et à prévenir la dégradation musculaire pendant l’exercice, tout comme l’isoleucine.
Chaque EAA a des fonctions spécifiques et ils travaillent ensemble pour soutenir la croissance et la réparation des tissus, la production d’hormones et d’enzymes, et la fonction immunitaire. Il est donc important de consommer suffisamment de ces acides aminés essentiels pour maintenir une bonne santé et des performances optimales.
EAA et musculation
Si tu t’intéresses à la musculation, et que tu es tombé sur cet article, tu as forcément déjà entendu parler des acides aminés essentiels (EAA).
Ces nutriments sont indispensables pour la construction musculaire et la récupération après l’exercice.
Les EAA sont composés de neuf acides aminés indispensables que notre corps ne peut pas produire lui-même. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation ou par des suppléments. Les EAA jouent un rôle clé dans la synthèse des protéines musculaires, qui est nécessaire pour la croissance musculaire. La synthèse des protéines musculaires est un processus complexe qui nécessite la présence de tous les acides aminés essentiels. Si l’un de ces acides aminés manque, la synthèse des protéines musculaires ne peut pas se produire.
Les EAA peuvent aider à stimuler la synthèse des protéines musculaires de plusieurs façons. Ils fournissent les blocs de construction nécessaires à la construction de nouvelles fibres musculaires. par la suite, cela stimule la production d’hormones anabolisantes, telles que l’insuline et la testostérone, qui favorisent la croissance musculaire.
Point à ne pas sous estimé, ils augmentent l’absorption des autres nutriments, tels que les glucides et les lipides, qui sont nécessaires à la croissance musculaire.
Les EAA peuvent également aider à réduire la dégradation des protéines musculaires, qui se produit après un exercice intense.
L’exercice provoque une augmentation des niveaux de cortisol, une hormone catabolique qui favorise la dégradation des protéines musculaires. Les EAA peuvent aider à réduire les niveaux de cortisol, ce qui permet de préserver la masse musculaire.
L’exercice provoque une accumulation d’acide lactique dans les muscles, qui peut entraîner de la fatigue et des douleurs musculaires. Les EAA peuvent aider à éliminer l’acide lactique et à réduire l’inflammation musculaire, ce qui permet une récupération plus rapide.
Dosage et emploi
Si tu souhaites intégrer les EAA à ta routine sportive, il est important de respecter les doses en fonction de ton profil. En général, la dose recommandée varie entre 5 et 20 grammes par jour, en fonction de l’âge, du sexe, du poids et du niveau d’activité physique.
Si tu es un homme sédentaire pesant 70 kg, une dose de 10 grammes par jour devrait être suffisante pour couvrir tes besoins en acides aminés essentiels.
En revanche, si tu es une femme pratiquant la musculation et pesant 60 kg, une dose de 15 grammes par jour pourrait être plus appropriée.
Les besoins en EAA peuvent augmenter en fonction de l’intensité et de la fréquence de tes entraînements. Si tu t’entraînes intensément plusieurs fois par semaine, tu pourrais avoir besoin de doses plus élevées pour soutenir la croissance musculaire et la récupération.
Au maximum, 20g peut être intéressant si on a déjà une masse musculaire conséquente.
Quand prendre les EAA ?
- Prendre des EAA avant l’entraînement peut aider à stimuler la synthèse des protéines musculaires et à réduire la dégradation musculaire pendant l’exercice.
- Prendre des EAA après l’entraînement peut aider à accélérer la récupération et à réduire les douleurs musculaires.
Les EAA peuvent également être pris entre les repas pour aider à prévenir la dégradation musculaire, en particulier pendant les périodes de jeûne ou de restriction calorique.
Le top est de répartir les doses de EAA tout au long de la journée plutôt que de les prendre en une seule fois.
Cela permet de maintenir un taux constant d’acides aminés dans le sang et d’optimiser leur absorption.
Précautions
Bien que les EAA soient généralement considérés comme sûrs, certaines précautions lors de leur utilisation doivent être respectés, notamment lorsqu’il s’agit de suppléments.
Dans cette section, nous allons passer en revue les précautions à prendre lors de la prise de suppléments d’EAA.
Interactions médicamenteuses
Les suppléments d’EAA peuvent interagir avec certains médicaments, notamment les anticoagulants, les antihypertenseurs et les diurétiques. Si vous prenez des médicaments, il est important de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments d’EAA. Ils pourront vous conseiller sur les interactions potentielles et vous indiquer si les suppléments sont sans danger pour vous.
Femmes enceintes ou allaitantes
Les femmes enceintes ou allaitantes doivent être prudentes lorsqu’elles prennent des compléments alimentaires, y compris les suppléments d’EAA. Les femmes enceintes ont besoin de plus de protéines que les femmes non enceintes, mais elles doivent également être conscientes des sources de protéines qu’elles consomment. Les suppléments d’EAA ne doivent pas être utilisés comme substituts d’une alimentation saine et équilibrée. Un professionnel se santé sera toujours la meilleure voix à écouter.
Effets secondaires
Les suppléments d’EAA sont généralement très bien tolérés, mais ils peuvent causer des effets secondaires chez certaines personnes. Les effets secondaires les plus courants incluent des nausées, des maux de tête, des étourdissements et de la fatigue surtout en surconsommation, en une seule dose.
Source
« The role of essential amino acids in muscle protein synthesis: a brief review » (Le rôle des acides aminés essentiels dans la synthèse des protéines musculaires : un bref aperçu) – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-4
« Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise » (Acides aminés essentiels et récupération protéique musculaire suite à l’exercice de résistance) – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-S1-P24
« Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: a meta-analysis of randomized clinical trials » (Supplémentation en acides aminés branchés et dommages musculaires induits par l’exercice dans la récupération : une méta-analyse d’essais cliniques randomisés) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6935841/
« Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise » (Acides aminés essentiels et récupération protéique musculaire suite à l’exercice de résistance) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440
« Essential amino acids: master regulators of nutrition and health » (Acides aminés essentiels : régulateurs maîtres de la nutrition et de la santé) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6661353/
« Branched-chain amino acid supplementation for athletes: current knowledge and practical implications » (Supplémentation en acides aminés branchés pour les athlètes : connaissances actuelles et implications pratiques) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29091038
« Essential amino acids and muscle protein recovery: optimal timing and dosing » (Acides aminés essentiels et récupération protéique musculaire : timing et dosage optimaux) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30804235
« Effects of essential amino acids supplementation on muscle soreness and damage induced by downhill running » (Effets de la supplémentation en acides aminés essentiels sur les douleurs musculaires et les dommages induits par la course en descente) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31126758
« The role of branched-chain amino acids in muscle wasting: mechanisms of action and therapeutic potential » (Le rôle des acides aminés branchés dans le gaspillage musculaire : mécanismes d’action et potentiel thérapeutique) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6607458/
« Essential amino acids and muscle protein recovery: a case for amino acid supplementation » (Acides aminés essentiels et récupération protéique musculaire : un plaidoyer pour la supplémentation en acides aminés) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28031539