Hello les gars, aujourd’hui on parle de quantité ! La whey, cette protéine en poudre si populaire dans le monde du fitness qu’on voit parfois des gens en abusant fortement.. Si oui elle te permet d’atteindre tes objectifs plus rapidement de prise de muscle ou de sèches en apportant assez de prot’ mais il faut éviter de faire n’importe quoi pour ne pas jeter son argent par les fenêtres. Mais comment déterminer la dose de protéines à consommer par jour ? Et donc le dosage de whey idéal pour toi ?
Comment déterminer la dose de protéines à consommer par jour ?
Les besoins en protéines varient en fonction de ton objectif. Si tu cherches à prendre du muscle, il te faudra consommer plus de protéines qu’une personne souhaitant simplement maintenir sa masse musculaire.
A l’époque quand j’ai commencé, on m'annonçait des 2,5 à 3g de protéine par kilos de poids de corps (c'était en 2015 ça date) puis c’est tombé à 2 g de protéines par kilo de poids de corps.
A l’époque je faisais 60 kilos * 3g de protéine = 180g de protéine à manger ou à peu près 8 streak 5% à manger ahah.
La réalité aujourd’hui est que sur une personne naturelle en quête de prise de muscle, 1,4 à 2g max est amplement suffisant par kilos de muscle et non pas poids de corps. Si vous n’avez pas de balances impédancemètre, gardez poids de corps mais visez plus les 1,4.
Pourquoi kilos de muscle et non pas poids de corps ?
Car c’est plus précis, mais le côté poids du corps est plus simple pour tout le monde mais plutôt axé sur des personnes avec un IMC normal. Donc si je suis légèrement en surpoids, en fait je vais augmenter mes calories sans en avoir réellement besoin.
Il est important de noter que ces recommandations sont des estimations générales, et que tes besoins spécifiques en protéines peuvent varier en fonction de facteurs tels que ton niveau d’activité physique, ton âge, ton sexe, et ton état de santé général.
Le dosage recommandé en whey
Si tu cherches à optimiser ta prise de protéines en complément de ton entraînement, la whey est une excellente option. Cette protéine en poudre est dérivée du lait et est rapidement absorbée par l’organisme, ce qui en fait un choix idéal pour favoriser la récupération et la croissance musculaire. Mais quelle quantité de whey devrais-tu consommer chaque jour pour maximiser ses bénéfices ?
Le dosage recommandé en whey dépend de plusieurs facteurs, notamment ton apport protéique journalier total et tes besoins individuels en protéines. Si tu en mange déjà énormément, alors tu n’as peut-être pas besoin de te supplémenter.
Prendre 1 à 2 scoops de whey par jour (une scoop est entre 23g et 30g de proteines) est suffisant pour la plupart des sportifs. Cette quantité peut être consommée avant ou après l’entraînement, ou répartie tout au long de la journée pour compléter ton apport en protéines.
Si tu as des besoins en protéines plus élevés que la moyenne, par exemple si tu es un bodybuilder ou si tu cherches à prendre du poids, tu peux envisager de consommer jusqu’à 3 scoops de whey par jour pour donner des protéines tout au long de la journée et éviter le catabolisme.
Notez que la whey ne doit pas remplacer une alimentation équilibrée riche en protéines. Elle doit plutôt être utilisée comme complément pour atteindre tes objectifs en matière de prise de protéines.
La viande, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers, permettent d’obtenir tous les acides aminés essentiels dont ton corps a besoin. Il ne faut pas non plus oublier que ce sont des protéines plus dur à digérer, donc plus rassasiantes et se diffuse plus lentement ce qui évite les fringales dans la journée.
Précaution d’emploi de la whey
La consommation de whey n’est pas recommandée chez les femmes enceintes ou allaitantes, car elle peut affecter la production de lait maternel et le développement du fœtus.
Si tu es dans l’une de ces situations, il est préférable de consulter un professionnel de santé avant de commencer à consommer de la whey, santé first, on ne prend jamais de risque quand bébé est dans l’équation hein.
Si tu ne pratiques pas d’exercice physique, la consommation de whey n’est pas nécessaire et peut même être contre-productive, car elle peut entraîner une accumulation de protéines inutiles dans ton organisme. C’est aussi une augmentation des calories parfois inutiles dans ton cas (sauf si tes repas sont pauvres en protéines). Par exemple 2 scoop de whey chocolat de optimum nutrition c’est 228 calories, ce n’est pas énorme, mais si tu es à ton poids de forme, cela peut te faire prendre un peu de gras sur le long (très long) terme si tu manges exactement comme avant.
Les effets indésirables d'une surconsommation
Une consommation excessive de protéines peut perturber l’équilibre acido-basique de ton organisme, ce qui peut entraîner des troubles digestifs. En excès, la whey peut entraîner une carence en certains nutriments si tu remplaces d’autres aliments dans ton régime alimentaire.
Il est donc important de respecter les doses recommandées de whey et de boire suffisamment d’eau pour aider tes reins à éliminer les excès de protéines.
Si tu remarques des effets indésirables après avoir consommé de la whey (ce qui est extrêmement rare), il est recommandé de réduire ta consommation ou de consulter un professionnel de santé pour évaluer ta situation. En cas de doute, n’hésitez pas à demander conseil à un nutritionniste ou à un coach qualifié.
Sources
The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26224750/
International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8
Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29414855/