Comment commencer à faire du sport ?
Faire de l’exercice régulièrement est l’un des meilleurs moyens de prendre soin de votre santé. Vous constaterez rapidement les bénéfices pour votre corps et votre bien-être.
Alors, pourquoi attendre ? Découvrez comment vous lancer dans l’exercice physique régulier pour en profiter pleinement.
Pourquoi faire du sport ?
Pratiquer l’exercice physique, l’exercice et le sport régulièrement présente de nombreux bienfaits pour le corps. Parmi eux, on peut citer l’amélioration de la condition cardiovasculaire, la santé des os, la réduction du risque d’obésité, un sommeil de meilleure qualité, une meilleure coordination et un meilleur équilibre.
Voici une synthèse des bienfaits du sport :
- Vous serez en meilleure santé.
- Vous serez plus intelligent.
- Vous apprendrez le travail d’équipe et l’esprit sportif.
- Vous vous ferez des amis.
- Vous apprendrez à vous concentrer et à gérer votre temps.
Comment commencer le sport ?
Il est important de prendre en compte certains éléments avant de débuter un nouveau programme d’entraînement. En effet, soumettre le corps à un effort auquel il n’est pas habitué peut avoir des conséquences non négligeables. C’est pourquoi il est essentiel de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d’exercice, en particulier si vous avez des antécédents médicaux ou des problèmes de santé. De plus, il est important de commencer lentement et d’augmenter progressivement l’intensité et la durée de l’exercice au fil du temps pour permettre au corps de s’adapter et de se développer de manière saine. Enfin, il est important de s’assurer de disposer de l’équipement de sécurité et de protection approprié et de respecter les bonnes pratiques de sécurité lors de l’exercice.
1. Vérifiez votre santé avant de faire de l’exercice
Il est important de consulter votre fournisseur de soins de santé et d’obtenir un examen médical physique avant de commencer une routine d’exercice.
Ceci est particulièrement important pour ceux qui débutent dans les activités physiques intenses et vigoureuses.
Un bilan de santé préliminaire peut détecter tout problème de santé ou condition qui pourrait vous exposer à un risque de blessure pendant l’exercice.
Il peut également vous aider à optimiser votre entraînement, vous permettant ainsi qu’à votre entraîneur personnel, si vous choisissez de travailler avec un, de comprendre vos limites et de créer un plan d’exercice adapté à vos besoins particuliers.
2. Élaborez un plan et fixez-vous des objectifs réalistes
Une fois que vous décidez de commencer à faire de l’exercice régulièrement, essayez de créer un plan qui comprend des étapes et des objectifs réalisables.
Une façon de le faire est de commencer par un plan d’étapes faciles à suivre. Ensuite, vous pouvez continuer à vous en servir au fur et à mesure que votre niveau de forme physique s’améliore.
Par exemple, si votre objectif est de terminer une course de 5 kilomètres , vous pouvez commencer par établir un plan qui comprend des courses plus courtes.
Une fois que vous pouvez terminer ces courses courtes, augmentez la distance jusqu’à ce que vous puissiez parcourir les 5 kilomètres en une seule séance.
Commencer par de petits objectifs réalisables augmentera vos chances de succès et vous gardera motivé à chaque étape du chemin.
3. Faites-en une habitude et un rythme
Un autre élément clé du succès de l’exercice est de s’en tenir à votre routine.
Il semble plus facile pour les gens de maintenir une routine d’exercice à long terme s’ils en font une habitude et le font régulièrement .
Un examen des études a conclu que le remplacement d’un comportement malsain par une nouvelle habitude plus saine est une excellente approche pour le maintenir à long terme .
De plus, établir un horaire ou faire de l’exercice à la même heure chaque jour sont de bons moyens de maintenir votre routine et de la faire durer.
Par exemple, vous pouvez faire de l’exercice une habitude en prévoyant de vous entraîner juste après le travail tous les jours ou à la première heure du matin. Il est important de choisir le moment qui vous convient le mieux.
Quel sport choisir ? Quel est le meilleur ?
Pourquoi voulez-vous vous entraîner ou faire du sport ? La réponse à ces questions peut clarifier les options qui vous conviennent le mieux. Au final, le meilleur sport est celui qui vous fait du bien et que vous aimez faire.
Brûler des calories ou perdre du poids
L’une des principales raisons pour lesquelles la plupart des gens pensent à faire du sport est de perdre du poids. Si tel est le cas, vous pouvez choisir les spots suivants.
- Natation,
- course à pied,
- escalade,
- football,
- basketball.
Créer un mode de vie sain
Parfois, c’est votre mode de vie malsain qui vous pousse à commencer à faire du sport. Si tel est le cas, vous pouvez choisir :
- le tennis,
- l’aviron,
- le yoga,
- le Pilates,
- les arts martiaux,
- le vélo.
Se muscler ou prendre du poids
Demander, Quel sport devrais-je pratiquer ? peut-être parce que vous aimez aller plus grand. Les meilleurs sports pour gagner du muscle sont la
- gymnastique,
- la lutte,
- la boxe,
- le rugby,
- la musculation,
- le surf.
S’amuser
L’athlétisme ne doit pas nécessairement consister à gagner ou à perdre du poids ou des muscles. Vous pouvez pratiquer un sport comme passe-temps. Si c’est la raison pour laquelle vous êtes ici, les meilleures options sont :
- la corde à sauter,
- la danse,
- le vélo,
- le fitness,
- le roller,
- le squash.
Quelques conseils pour bien commencer :
1. Restez hydraté
L’hydratation est cruciale pour la santé et le bien-être en général, mais elle est particulièrement importante pour les sportifs. En effet, l’eau joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions du corps, notamment la régulation de la température, la digestion et le transport des nutriments. Pendant l’exercice, l’eau est également nécessaire pour remplacer les liquides perdus par la sueur et pour maintenir des performances optimales.
Une bonne hydratation peut également améliorer la récupération musculaire et prévenir les crampes et les douleurs musculaires. De plus, l’eau aide à éliminer les toxines du corps et à maintenir une peau saine et en bonne santé. Enfin, l’hydratation adéquate peut contribuer à améliorer la concentration et la performance mentale.
Il est donc essentiel de boire de l’eau ou une boisson hydratante tout au long de la journée et de s’assurer de bien s’hydrater avant, pendant et après l’exercice pour profiter de tous ces bienfaits.
2. Optimisez votre alimentation
Pour tirer le meilleur parti de votre nouvelle routine d’exercice et maintenir des niveaux d’énergie sains, il est important de consommer une alimentation équilibrée comprenant tous les groupes d’aliments (protéines, lipides et glucides).
Les glucides sont particulièrement importants, car ils fournissent de l’énergie aux muscles avant l’exercice. Ils sont également nécessaires après l’exercice pour reconstituer les réserves de glycogène et favoriser l’absorption des acides aminés dans les muscles pendant la récupération.
Les protéines sont également cruciales pour améliorer la récupération musculaire après l’exercice, réparer les lésions tissulaires et développer la masse musculaire.
Enfin, il a été démontré que la consommation régulière de graisses saines peut aider à brûler les graisses corporelles et à préserver le carburant musculaire pendant l’exercice, ce qui permet de prolonger la durée de votre énergie.
3. Échauffez-vous
Il est important de s’échauffer avant votre effort. Cela peut aider à prévenir les blessures et à améliorer vos performances sportives que ce soit du cardio, du fitness, ou autre pratique.
Il peut également aider à améliorer votre flexibilité et à réduire les douleurs après votre entraînement grâce à l’action du liquide synovial présent dans vos articulations.
Commencez simplement votre entraînement avec des exercices simples en rapport avec votre pratique comme des cercles de hanches, des mouvements de poignet ou de cheville par exemple. Cela permettra à votre corps de se préparer à faire du sport et le rendra plus productif.
4. Refroidissez-vous
Le refroidissement est également important car il aide votre corps à retrouver son état normal.
Prendre quelques minutes pour se calmer peut aider à rétablir une respiration normale et même à réduire le risque de douleurs musculaires.
Certaines idées de récupération comprennent la marche légère après un exercice aérobique ou des étirements après un entraînement en résistance.
5. Écoutez votre corps
Si vous n’avez pas l’habitude de vous entraîner tous les jours, soyez conscient de vos limites.
Si vous ressentez une douleur ou une gêne pendant l’exercice, arrêtez-vous et reposez-vous avant de continuer. Pousser à travers la douleur n’est pas une bonne idée, car cela peut causer des blessures.
N’oubliez pas non plus que s’entraîner plus fort et plus vite n’est pas nécessairement mieux.
Prendre le temps de progresser dans votre programme de mise en forme peut vous aider à maintenir votre routine sur le long terme et à en tirer le meilleur parti.
Ou faire ses exercices de sport ?
Lorsque vous voulez vous mettre au sport, le plus simple est de commencer le sport chez soi, à la maison. À l’abri des regards et à votre rythme, vous allez pouvoir commencer doucement. L’objectif est d’y aller step by step, c’est-à-dire de se tonifier, augmenter son endurance, mettre un peu d’intensité et trouver sa motivation pour le sport.
Ensuite, vous pouvez continuer le sport chez vous, ou bien vous challenger sur des cours collectifs par exemple avec une intensité élevé plusieurs fois par semaine
Si vous avez été inactif pendant longtemps, commencez par de courtes séances (10 à 15 minutes). Ajoutez cinq minutes à chaque séance, en augmentant toutes les deux à quatre semaines. Passez progressivement à une activité physique d’au moins 30 minutes par jour, la plupart des jours de la semaine. Buvez beaucoup de liquide avant, pendant et après l’exercice.
10 exercices adaptés à une personne paresseuse
- Marchez plus
- Faire le ménage et le jardinage
- Faites des activités que vous aimez
- Faire un exercice de Tabata
- Prenez un animal de compagnie pour améliorer votre santé
- Aller sur la piste de danse
- Soyez honnête quant à vos capacités (tout le monde a été un débutant un jour).
- Préparez votre sac de sport la veille.
- Préparez des repas sains à l’avance.
- Fixez-vous de petits objectifs quotidiens et hebdomadaires.
- Achetez un calendrier ou un agenda spécialement conçu pour vos objectifs de remise en forme.
- Investissez dans une bonne paire de baskets et un bon équipement de sport.