Commencer la musculation
La musculation aide à développer et à préserver la masse corporelle maigre, qui est cruciale pour votre santé globale et votre métabolisme, et peut ralentir le processus inévitable du vieillissement.
C’est tout ? Non, cela à une tonne d’avantages, de la perte de poids, des gains musculaires, une plus grande force, une meilleure confiance en soi et une endurance améliorée.
Bref, de nombreux avantages à s’y mettre !
Mes conseils avant de se lancer en musculation
Vous souhaitez commencer la musculation ? Débuter avec les meilleurs conseils pour construire un bon volume musculaire ? Alors pensez déjà à certains points :
- Envisagez d’aller dans une salle de sport et/ou de consulter un coach sportif.
- Investissez dans un équipement de base.
- Assurez-vous de vous échauffer avant de soulever vos poids.
- Commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement les charges.
- Perfectionnez vos mouvements avant de mettre trop lourd.
- Reposez-vous pendant au moins 1 minute 30 entre les séries et limitez les entraînements à 45 minutes maximum.
- Prenez 2 ou 3 jours de repos chaque semaine.
- Construisez un plan d’entraînement personnalisé (volume musculaire, perte de poids, powerlifting…)
- Laissez vous du temps pour voir vos résultats.
Avec ces multiples conseils, vous pourrez bientôt vous lancer, mais continuez la lecture je vous donne encore quelques infos !
Débuter la musculation à tout Age
En réalité, vous pouvez commencer la musculation à tout âge, mais il est recommandé de voir un médecin si on a pas fait de sport depuis longtemps ou bien si on à 16 ans ou moins.
Même à 50 ans, on peut prendre de la masse musculaire, soulever des poids et voir un entraînement intense. Cela n’apportera que des bienfaits à votre corps !
La sédentarité souvent amenée par l’âge fait qu’on à tendance à prendre du gras et perdre du muscle, car le corps n’en a plus autant besoin, c’est la fonte musculaire.
Si vous êtes jeune, vous avez des niveaux de testostérone qui vont permettre de plus rapidement prendre du muscle. Mais les personnes plus âgées auront plus de maturité dans leurs entraînements de fitness et parfois plus de rigueur sur l’alimentation.
Avant votre premier jour à la salle de sport
Assurez-vous que vous êtes médicalement apte à faire de l’exercice. Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps ou si vous souffrez d’un problème de santé, demandez à votre médecin de faire de l’exercice, en particulier de la musculation.
Vous devez avoir avec vous en salle de sport :
- Une paire de chaussure propre,
- Une petite serviette,
- Une bouteille d’eau,
- Un cadenas pour les vestiaires,
- La motivation !
Dans votre salle de musculation
Une fois arrivé, vous pouvez demander un tour des machines pour découvrir un peu la salle, c’est généralement gratuit dans toutes les enseignes afin de découvrir un peu les différentes machines.
C’est toujours bien de se renseigner un peu sur les exercices que vous pouvez faire pour les jambes, le dos, les bras ou les pectoraux par exemple afin de savoir quoi faire.
L’échauffement avant l’effort
Échauffez-vous correctement, vos muscles sollicités doivent être chaud avant de les travailler davantage.
Il est important de bien s’échauffer avant de se lancer dans un exercice. Un échauffement rapide est nécessaire pour préparer vos muscles et vos articulations à l’entraînement à venir afin qu’ils soient plus souples et moins susceptibles de se blesser.
L’échauffement aide également à augmenter le flux sanguin vers vos muscles qui travaillent et augmente progressivement la température de votre corps en préparation pour un travail plus dur.
Il existe de nombreuses façons de vous échauffer avant de vous entraîner, par exemple :
- Étirements dynamiques. Effectuer une série d’ étirements dynamiques aide à détendre vos membres, à pomper votre sang et à activer vos muscles pour des performances optimales, afin que votre corps soit prêt à frapper les poids.
- Exercice léger. Des exercices comme les squats de poids corporel peuvent également servir d’échauffement avant d’ajouter des poids.
- Cardio léger. Faire du vélo, marcher ou ramer pendant quelques minutes seulement peut aider à préparer votre corps pour l’haltérophilie.
La pratique de la musculation et du body building mettent le corps à rude épreuves. Evidement, les muscles sont sollicités et doivent être prêts à travailler. Mais lors d’un échauffement complet, vous préparez aussi vos tendons, vos articulations et vos ligaments à l’effort ce qui évitera des blessures et permettra d’avoir de meilleurs résultats lors de votre séance.
Pendant l’effort de musculation
Pendant l’effort, il faut garder pas mal de choses en tête pour être efficace, éviter les blessures tout en permettant une bonne atrophie musculaire.
Globalement, pour commencer si vous ne savez pas trop combien de séries ou de répétitions vous devez faire, vous pouvez commencer en faisant 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 minute minimum entre chaque série.
Il faut aussi assez varier les exercices pour cibler différents muscles (toujours en fonction de vos objectifs) afin de solliciter un ensemble de muscles. Les exercices comme le squat, le deadlift et le développé couché sont polyarticulaires et intéressants mais demande d’être assisté dans la réalisation par un coach ou un pratiquant avancé. Ils sont efficaces surtout au début car ils travaillent de gros groupes musculaire d’un coup.
Quand vous serez dans votre séance, il faut toujours garder à l’esprits certains points :
- De garder une bonne forme lors des exercices,notamment avoir la colonne vertébrale en position neutre ou naturelle.
- Commencez avec des poids raisonnables, vous pouvez aussi tester au poids de corps afin de découvrir votre niveau actuel.
- Rester bien hydrater, souvent on conseille de boire avant, pendant et après sa séance pour bien aider le corps à récupérer l’eau perdu.
- Contrôlez votre respiration, vous devez expirer lorsque le muscle se contracte et inspirez lorsqu’il s’allonge.
- Ne faites pas plus d’une heure de séance, vous commencez la salle, votre corps n’est pas encore prêt et c’est normal. Visez des séances entre 40 minutes et une heure.
Vous aurez probablement de grosses courbatures le lendemain, elles ne seront pas aussi fortes une fois que vous aurez pris une habitude d’entraînement. Elles sont normales donc pensez à prendre du repos, 48h entre chaque séance d’un même muscle est un bon temps de repos afin qu’il se reconstruise correctement.
Exemple de plan simple pour commencer la musculation
Voici un plan simple de 3 jours (utilisant les exercices ci-dessus !) pour vous aider à démarrer :
| Jour | Groupes musculaires | Exercices ( 3 ou 4 séries de 20 répétitions) |
| Lundi | haut du corps (épaules, biceps et dos) | flexion des biceps haltère haltère à un bras presse à épaules |
| Mardi | repos ou cardio | |
| Mercredi | bas du corps ( jambes et fesses) | fente avec haltères accroupissement pondéré soulèvement des mollets pondérés |
| Jeudi | repos ou cardio | |
| Vendredi | haut du corps ( triceps , épaules et poitrine) | élévation latérale des épaules haltère presse pectorale extension des triceps |
| Samedi | repos ou cardio | |
| Dimanche | repos ou cardio |
Commencez avec les poids les plus légers possibles, en augmentant progressivement avec le temps. Cela vous aidera à atteindre l’hypertrophie, en effet, lorsque les fibres musculaires se décomposent au mieux de leurs capacités, afin qu’elles puissent se réparer et grossir.
Un apport suffisant en protéines et un sommeil suffisant contribueront également à la réparation musculaire et aideront vos muscles à développer leur plus grand potentiel.
Combien d'entraînement par semaine et par mois ?
Dans mon exemple d’entraînement, je propose 3 jours de musculation et après cela peut être du repos pour la récupération et la reconstruction des fibres musculaires ou bien du cardio pour entretenir le système cardiovasculaire.
Au début, qu’on soit adolescent ou bien adulte, je pense que c’est un rythme intéressant pour se lancer. Évidement, en fonction de vos objectifs de croissance physique et musculaire, ces séances peuvent évoluer jusqu’à 6 par semaine. Mais cela demande une discipline pour bien progresser efficacement ainsi que beaucoup de temps à consacrer en salle de sport.
Ne négligez jamais votre repos ainsi que la nutrition saine et adaptée en glucides, lipides et protéine pour fournir à votre corps tout ce dont il a besoin pour prendre de la masse maigre.
Essayez de commencer par des séances d’entraînement courtes, de 30 minutes ou moins. Lorsque vous sentirez votre force augmenter, ajoutez quelques minutes de plus chaque semaine.
La recommandation actuelle est de 2 à 3 jours par semaine, pendant au moins 30 minutes par jour. Mais pour quelqu’un qui débute, nous lui recommandons de commencer à 1 ou 2 jours par semaine et d’augmenter ensuite.
Si vous êtes un débutant ou si vous avez des limitations physiques, le cardio à faible intensité peut également vous aider à brûler des calories et à perdre des kilos. Ces exercices comprennent le jogging, le vélo, la marche rapide, la natation et l’aérobic. Commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité à mesure que vous vous adaptez à votre nouvelle routine.
- Publié le 07/11/2022
- Modifié le :
- 08/05/2023