Exercices d’échauffement Pilates

Avant de commencer votre séance de Pilates (ou toit autre sport d’ailleurs), il est nécessaire de réaliser quelques exercices ou mouvement d’échauffement pour préparer votre corps à l’effort. Cela permettra au corps de se préparer en chauffant un peu vos muscles, en libérant plus de liquide synovial.

Résultats, de meilleures performances, moins de blessures, et plus de plaisir.

Nous vous proposons des exercices d’échauffement axés sur la pratique du Pilates que vous pouvez faire rapidement avant chacune de vos séances.

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Rapidité d'exécution

On commence doucement sur les premiers mouvements, plus on va un peu plus vite sur les suivants et encore un petit peu. On veut un peu de dynamisme mais en restant dans le contrôle pour éviter les blessures.

Respiration Pilates

  1. Asseyez-vous ou bien allongez-vous confortablement, avec une posture neutre.
  2. Inspirez profondément par le nez, en gonflant l’abdomen et les côtés de la cage thoracique.
  3. expirez lentement par la bouche, en contractant les abdominaux pour expulser l’air par la pression de la contraction.

Muscles sollicités

  • Diaphragme
  • Abdominaux
  • Intercostaux

Enroulement de la tête

  1. Asseyez-vous ou bien debout.
  2. Baissez doucement le menton vers la poitrine,
  3. puis effectuez un cercle avec la tête dans le sens des aiguilles d’une montre.
  4. Répétez le mouvement dans l’autre sens.

Muscles sollicités

  • Trapèzes
  • Stabilisateurs du cou
  • Sternocléidomastoïdien

Cercles des épaules

  1. Tenez-vous debout,
  2. les pieds écartés à la largeur des épaules.
  3. Levez lentement les épaules vers les oreilles.
  4. Faites rouler les épaules vers l’arrière,
  5. puis vers le bas,
  6. et ensuite vers l’avant, en effectuant un cercle complet.

Muscles sollicités

  • Trapèzes
  • Deltoïdes
  • Rhomboïdes

Rotation des bras

  1. Tenez-vous debout,
  2. les pieds écartés à la largeur des épaules,
  3. les bras tendus le long du corps.
  4. Faites de petits cercles avec les bras dans le sens des aiguilles d’une montre, en gardant toujours les bras tendus.
  5. Changez de sens.
  6. Puis agrandissez au fur et à mesure un peu le cercle dans un sens et dans l’autre

Muscles sollicités

  • Deltoides
  • Biceps
  • Triceps

Rotation des poignets

  1. Debout,
  2. les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus devant vous.
  3. Tournez les poignets doucement dans dans un sens.
  4. puis dans l’autre.

Muscles sollicités

  • Fléchisseurs du poignet
  • Extenseurs du poignet
  • Supinateurs et pronateurs

Flexion latérale du cou

  1. Asseyez-vous ou debout.
  2. Inclinez lentement la tête vers un côté,
  3. en gardant le menton bien parallèle au sol.
  4. Revenez à la position initiale,
  5. répétez de l’autre côté.

Muscles sollicités

  • Sternocléidomastoïdien
  • Scalènes
  • Trapèzes

Rotation du cou

  1. Asseyez-vous ou debout.
  2. Tournez lentement la tête d’un côté,
  3. en gardant le menton vers le sol.
  4. Revenez à la position initiale,
  5. répétez de l’autre côté.

Muscles sollicités

  • Sternocléidomastoïdien
  • Scalènes
  • Splénius

Rotation de la colonne vertébrale

  1. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes croisées (ou tendues si c’est trop simple).
  2. Placez une main sur le genou opposé
  3. l’autre main derrière vous pour vous soutenir.
  4. Tournez lentement le haut du corps vers la main arrière,
  5. en gardant la colonne vertébrale allongée.

Muscles sollicités

  • Obliques externes
  • Obliques internes
  • Erecteurs spinaux

Balancement des jambes

  1. Debout près d’un mur ou quelque chose pour garder l’équilibre.
  2. Levez une jambe devant vous
  3. puis balancez-la vers l’arrière en gardant la jambe tendu.
  4. Répétez le mouvement,
  5. puis changez de jambe.

Muscles sollicités

  • Ischio-jambiers
  • Quadriceps
  • Fessiers

Cercles de la cheville

  1. Asseyez-vous sur une chaise (ou autre) avec une jambe tendue vers l’avant.
  2. Tournez lentement la cheville dans un sens, en effectuant un cercle complet.
  3. Puis tournez la cheville dans l’autre sens.
  4. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Muscles sollicités

  • Tibial antérieur
  • Extenseurs des orteils
  • Fléchisseurs des orteils

Mobilisation du bassin

  1. Allongez-vous par terre sur le dos,
  2. les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  3. Faites basculer doucement le bassin vers le haut en contractant les abdominaux et les fessiers.
  4. Revenez à la position initiale,
  5. répétez le mouvement plusieurs fois.

Muscles sollicités

  • Abdominaux
  • Fessiers
  • Erecteurs spinaux

Exercice de la centaine (hundred)

  1. Allongez-vous sur le dos,
  2. les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  3. Levez les jambes ,
  4. pliez les genoux à 90 degrés, en gardant les pieds parallèles au sol.
  5. Levez la tête et les épaules du sol, en contractant les abdominaux.
  6. Étendez les bras le long du corps.
  7. Poussez les bras vers le haut et vers le bas rapidement,
  8. en inspirant pendant 5 battements et en expirant pendant 5 battements,
  9. jusqu’à ce que vous ayez atteint les fameux 100 battements.

Muscles sollicités

  • Abdominaux
  • Muscles stabilisateurs du tronc
  • Obliques

Roulement du ballon

  1. Asseyez-vous par terre,
  2. les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  3. Tenez un ballon de Pilates entre vos mains, les bras tendus devant vous.
  4. Contractez vos abdominaux,
  5. penchez-vous légèrement en arrière, le dos bien droit.
  6. Tournez un peu le haut du corps d’un côté, en amenant le ballon vers le sol à côté de la hanche.
  7. Revenez à la position initiale,
  8. répétez le mouvement de l’autre côté.

Muscles sollicités

  • Obliques
  • Abdominaux
  • Muscles stabilisateurs du tronc

Planche latérale

  1. Allongez-vous sur le côté avec l’avant-bras sur le sol, la main à plat par terre et le coude sous l’épaule.
  2. Placez vos jambes l’une sur l’autre et contractez vos abdominaux.
  3. Levez assez les hanches du sol, pour faire  une ligne droite avec votre corps.
  4. Maintenez la position pendant quelques secondes,
  5. puis changez de côté.

Muscles sollicités

  • Obliques
  • Abdominaux
  • Érecteurs spinaux

Cercles de la jambe

  1. Allongez-vous sur le côté avec le coude sous l’épaule et la tête reposant sur la main.
  2. Levez la jambe de votre choix à environ 45 degrés et faites des cercles avec la jambe, toujours en gardant jambe droite et tendu.
  3. Changez de direction, 
  4. faites des cercles dans le sens opposé.
  5. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Muscles sollicités

  • Fessiers
  • Adducteurs
  • Quadriceps
Vos questions courantes sur le sujet

L’échauffement est indispensable dans tout sport, y compris les sport « doux » comme le Pilates.

Il permet de :

  • Réveiller les muscles et les articulations du corps
  • Augmenter la température du corps et accélérer la circulation sanguine
  • Favoriser la mobilité et la flexibilité pendant les exercices
  • Eviter les blessures faciles et réduire les courbatures du lendemain

L’échauffement aide aussi à la concentration pendant le séance (on est focus) et aux ressenti de chaque mouvement entre le corps et l’esprit. Je vous rappel que ces deux éléments font partie intégrante de la méthode Pilates.

Quand on débute et qu’on est pas sûr de soi. Il faut parfois laisser faire un professionnel. Il ira plus en détail pour vous accompagner dans les différents mouvements. Vous pouvez tester la liste sur cet article, et faire votre choix après.

Victor Coupet
Victor Coupet
Moi c’est victor, j’ai travaillé pour plusieurs sites de nutrition, mais aussi de compléments alimentaires. J’en utilise moi même et je vous partage mon expérience au travers de mes articles.
  • Modifié le :
  • 08/05/2023