Pilates et grossesse
La grossesse est souvent accompagnée de changements physiques, hormonaux et émotionnels assez conséquents. Pour essayer d’aider les femmes enceintes à mieux vivre cette période, faire un peu de Pilates peut être une super solution.
Je vous propose un tour d’horizon sur le Pilates et la grossesse, afin de profiter de ses bienfaits, en évitant les risques et les mouvements inadaptés.
Les bienfaits du Pilates durant la grossesse
Continuer à faire un peu d’exercice même enceinte est important. Le Pilates peut vous apporter de nombreux avantages que ce soit pour la future maman mais aussi pour le bébé !
Quelques avantages de la pratique :
- Vous gardez la forme : Les exercices doux du Pilates permettent de conserver une activité sportive chez vous tout en respectant les limitations liées à votre grossesse. Cela va permettre de mieux gérer la prise de poids et en conservant une bonne circulation sanguine.
- Vous aurez moins de douleurs : Le travail musculaire est ciblé sur la posture et la respiration. Deux points clés qui aident à soulager les désagréments pendant que vous portez bébé? Cela peut être des douleurs connues comme les douleurs lombaires, les tensions dans les cervicales et les épaules tendues ou encore la sensation des jambes lourdes.
- Vous renforcez les muscles utiles: Travailler les muscles profonds et donc stabilisateurs du tronc va aider et soutenir ce ventre qui s’arrondit au fil des 9 mois. Ces muscles doivent être sollicités de temps en temps, cela peut réduire les risques de diastasis (séparation des muscles abdominaux) après l’accouchement.
- Vous aurez une meilleure respiration : La capacité respiratoire est limitée durant la grossesse. Il est assez peu recommandé de faire beaucoup de cardio ou de sport qui vont engager fortement tout le système cardiovasculaire et respiratoire. Si vous manquez d’air lors d’exercices, alors bébé aussi !
- Cela vous prépare à l’accouchement : La relaxation et les exercices de concentration acquises au fil des séances de Pilates peuvent vous être très bénéfiques, surtout durant le travail de l’accouchement.
- Vous aurez une meilleure récupération post-partum : En ayant garder la forme pendant les 9 mois de grossesse, vous avez forcément un peu d’avance sur la rééducation post-partum. Attention, cela ne veut pas dire que vous ne devez pas la faire, même en cas de césarienne, la rééducation périnéale est nécessaire !
Contre-indications et précautions
Si le Pilates peut être une très bonne idée d’activité physique durant la grossesse, vous devez prendre vos précautions et connaître les contre-indications :
- Consultation médicale obligatoire : Avant de se lancer dans la pratique du Pilates, il est fortement conseillé de consulter son médecin généraliste ou bien sa sage-femme. Cela permet d’éviter tous doutes possible afin de s’assurer que cette méthode vous est adaptée.
- Cours adaptés à votre nombre de mois : Vous pouvez choisir des cours spécifiquement dédiés aux femmes enceintes (Pilates prénatales ou Yogalates souvent). vous serez encadrés et écoutés par un professionnel habitué à la pratique du Pilates et au mois auquel vous êtes. Ces cours permettront d’adapter les exercices, les mouvements et la difficulté aux différents stades de grossesse et toujours dans le respect du corps de la femme ainsi que du bébé.
- Écouter son corps et le comprendre : Chaque grossesse est unique, il est donc évident qu’il faut écouter ses sensations et ne pas forcer sur les mouvements provocants des douleurs, un inconfort, une gêne ou une sensation désagréable.
- Hydratation et alimentation suffisante : Enceinte ou non, il est toujours nécessaire de bien s’hydrater avant, pendant et après les séances de Pilates. Le sport ouvre l’appétit, il faut que vous mangiez correctement et en assez bonne quantité pour fournir l’énergie nécessaire au métabolisme.
- Autres contre-indications : Certaines conditions médicales rendent compliqué la pratique du Pilates durant la grossesse inadaptée. Antécédents de fausse couche, troubles cardiaques, grossesses multiples ou risques d’accouchement prématuré.
Pour rappel, il est plus que nécessaire de consulter son médecin.
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4 exercices de Pilates doux adaptés à la grossesse
Cet exercice permet de travailler la respiration par le Pilates sans trop impacter les muscles abdominaux.
- inspirer lentement en gonflant les côtés de la cage thoracique,
- expirer en resserrant les côtes vers le centre.
Cet exercice de respiration peut être réalisé assis ou debout, en plaçant les mains sur les côtés de la cage thoracique pour sentir les mouvements.
- En position allongée sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol,
- basculez le bassin vers le haut en contractant les muscles fessiers et abdominaux,
- revenez à la position initiale en relâchant les muscles.
Cet exercice permet de renforcer les muscles stabilisateurs et de travailler la mobilité du bassin. Cela va aider à soutenir le poids du ventre durant la grossesse.
- En position à quatre pattes,
- inspirez en creusant le dos et en levant la tête,
- expirer en arrondissant le dos comme un chat et en baissant la tête.
Cet exercice d’étirement permet de travailler la flexibilité de la colonne vertébrale et de soulager les tensions dorsales.
- Debout,
- soulevez une jambe en la pliant à 90° tout en maintenant l’équilibre sur l’autre jambe.
- reposez la jambe puis faites le même mouvement sur l’autre jambe
Cet exercice travaille la stabilité, la coordination et la force des jambes.
Pilates et grossesse, mois par mois
Voici un petit calendrier pour vous aider à y voir un peu plus clair en adaptant les exercices en fonction de vos mois de grossesses.
Mois 1-3:
Recommandé:
- Les positions sur le dos,
- sur le côté,
- à quatre pattes,
sont globalement sans danger pendant les premiers mois si vous n’avez pas de contre-indications.
Éviter :
- Les mouvements qui engagent trop les muscles abdominaux,
- les exercices qui compressent le plancher pelvien tels que le pont.
Mois 4-6:
Recommandé :
- Les positions à quatre pattes aident à maintenir la flexibilité de la colonne vertébrale et renforcent les muscles du dos (muscles érecteurs du rachis).
- Les étirement peuvent réduire les tensions lombaires.
- Les exercices qui renforcent les muscles du plancher pelvien.
Éviter :
- Les positions sur le dos pendant de longues périodes,
- les positions qui provoquent une tension dans les muscles abdominaux.
Mois 7-9:
Recommandé :
- Les positions à quatre pattes, les étirements du dos,
- les exercices de respiration profonde,
- les exercices de renforcement des muscles du plancher pelvien.
Éviter :
- Les exercices avec une pression sur les muscles abdominaux, comme les crunchs,
- les positions sur le dos trop longues et inconfortables.
Notez que chaque femme est différente, certaines positions peuvent être plus confortables que pour d’autres. Une douleur sur un mouvement ? Une gêne pendant un exercice ? Arrêtez immédiatement et consultez votre médecin.
- Publié le 26/03/2023
- Modifié le :
- 08/05/2023