Etirement après le Pilates
Après une séance de Pilates assez complète, il peut être intéressant de faire quelques exercices d’étirements. Cependant, d’après certaines études, si la séance est fortement axé sur le renforcement musculaire, il faut plutôt faire ses étirements 2h après.
Et oui, les étirements, peuvent ralentir l’afflux sanguin dans les muscles travaillés et donc réduire le travail de récupération et reconstruction musculaire. Vous pouvez donc en faire quelques un post séance mais assez courts, et une séance axés étirement plus tard pour la souplesse et la mobilité du corps.
Étirement des bras et de la colonne vertébrale
- Tenez-vous debout,
- les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Levez les bras au-dessus de la tête,
- paumes face à face, et étirez-les vers le haut.
- Penchez-vous légèrement en arrière, en gardant les bras tendus
- gardez les abdominaux contractés.
Muscles sollicités
- Latissimus dorsi
- Deltoides
- Erecteurs spinaux
Étirement du chat
- Placez-vous à quatre pattes,
- les mains sous les épaules,
- les genoux sous les hanches.
- Inspirez et cambrez le dos, en abaissant l’abdomen vers le sol et en levant la tête.
- Expirez et arrondissez le dos, en soulevant l’abdomen et en baissant la tête.
Muscles sollicités
- Erecteurs spinaux
- Abdominaux
- Trapèzes
Étirement du dos en extension
- Allongez-vous sur le ventre,
- les mains près des épaules.
- Poussez lentement avec les mains pour soulever le haut du corps, en gardant les hanches au sol.
- Maintenez la position pendant quelques secondes,
- puis reprenez la position initiale.
Muscles sollicités
- Erecteurs spinaux
- Latissimus dorsi
- Deltoides
Étirement du dos en flexion
- Asseyez-vous sur le sol
- les jambes tendues devant vous.
- Penchez-vous vers l’avant, en essayant de toucher vos orteils avec vos mains.
- Maintenez la position pendant quelques secondes,
- puis reprenez la position initiale.
Muscles sollicités
- Ischio-jambiers
- Erecteurs spinaux
Étirement des ischio-jambiers
- Asseyez-vous sur le sol
- une jambe tendue devant vous
- l’autre jambe pliée, le pied contre la cuisse intérieure.
- Penchez-vous lentement vers l’avant, en essayant de toucher vos orteils avec vos mains.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, puis changez de jambe.
Muscles sollicités
- Ischio-jambiers
- Muscles postérieurs de la cuisse
- Mollets
Étirement du quadriceps
- Tenez-vous debout (vous pouvez vous aider pour garder l’équilibre).
- Pliez une jambe ers l’arrière,
- saisissez votre pied avec la main du même côté.
- Tirez doucement le pied vers les fesses pour étirer le quadriceps.
- Changez de jambe après avoir maintenu la position pendant quelques secondes.
Muscles sollicités
- Quadriceps
- Fessiers
- Iliopsoas
Étirement des adducteurs
- Asseyez-vous sur le sol,
- les pieds joints et les genoux pliés vers l’extérieur.
- Tenez vos pieds avec vos mains,
- tirez-les doucement vers votre corps.
- Appliquez une légère pression sur les genoux avec les coudes pour augmenter l’étirement.
Muscles sollicités
- Adducteurs
- Gracilis
- Pectiné
Étirement des fessiers
- Asseyez-vous au sol,
- une jambe tendue devant vous,
- l’autre jambe pliée, le pied croisé par-dessus le genou opposé.
- Penchez-vous vers l’avant, en gardant le dos bien droit.
- Maintenez la position pendant quelques secondes,
- puis changez de jambe.
Muscles sollicités
- Fessiers
- Piriforme
- Tenseur du fascia lata
Étirement des mollets
- Tenez-vous debout face à un mur,
- les mains appuyées contre le mur à la hauteur des épaules.
- Placez un pied en arrière,
- étendez la jambe, en gardant le talon au sol.
- Penchez-vous vers le mur jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans le mollet.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, puis changez de jambe.
Muscles sollicités
- Gastrocnémien
- Soléaire
- Tibial antérieur
Étirement des hanches
- Asseyez-vous par terre,
- les jambes tendues devant vous.
- Pliez une jambe,
- placez le pied sur le genou opposé, en laissant le genou descendre vers l’extérieur.
- Appliquez une légère pression sur le genou pour augmenter l’étirement.
- Maintenez la position pendant quelques secondes,
- puis changez de jambe.
Muscles sollicités
- Fessiers
- Adducteurs
- Iliopsoas
Étirement des fléchisseurs de la hanche
- Placez-vous en position de fente,
- une jambe en avant et l’autre en arrière,
- les genoux pliés à 90 degrés.
- Poussez les hanches vers l’avant, en gardant le tronc droit.
- Maintenez la position pendant quelques secondes,
- puis changez de jambe.
Muscles sollicités
- Iliopsoas
- Rectus femoris (quadriceps)
- Sartorius
Étirement des extenseurs de la hanche
- Allongez-vous sur le dos,
- les genoux pliés,
- les pieds à plat sur le sol.
- Croisez une cheville sur le genou opposé,
- puis saisissez la cuisse de la jambe au sol avec les mains.
- Tirez doucement la jambe vers votre poitrine pour étirer les extenseurs de la hanche.
- Maintenez la position pendant quelques secondes,
- puis changez de jambe.
Muscles sollicités
- Fessiers
- Ischio-jambiers
- Tenseur du fascia lata
Étirement en V
- Assis par terre jambes tendues devant vous, mais légèrement écartées.
- Penchez-vous en douceur vers l’avant, en essayant de toucher vos orteils avec vos mains.
- Maintenez la position pendant quelques secondes,
- puis reprenez la position initiale.
Muscles sollicités
- Adducteurs
- Ischio-jambiers
- Erecteurs spinaux
Étirement du dos en position assise
- Assis au sol jambes tendues devant vous.
- Penchez-vous vers l’avant, en essayant de toucher vos orteils avec vos mains.
- Maintenez la position pendant quelques secondes,
- en respirant profondément pour détendre les muscles du dos.
Muscles sollicités
- Erecteurs spinaux
- Latissimus dorsi
- Trapèzes
Malgré beaucoup de rumeurs, réaliser des étirements statiques juste après une séance de Pilates est à éviter. Mais alors pourquoi ?
Tout simplement, cela peut
- réduire l’afflux sanguin,
- augmenter les microtraumatismes
- allonger le temps de récupération.
Une activité cardio a basse intensité est plus intéressante pour améliorer le flux sanguin et éliminer les déchets de l’organisme.
Toutefois, les étirements peuvent être très intéressants s’ils sont pratiqués au moins deux heures après la séance, par exemple après la douche, le repas ou autre.
En dehors des séances de Pilates, des étirements réguliers peuvent améliorer la flexibilité et l’amplitude de mouvement.
Quelques-uns des avantages scientifiquement prouvés :
Amélioration de la flexibilité : Les étirements aident à augmenter la longueur et la souplesse des muscles. On a donc plus de mobilité articulaire et moins de chance de subir des petites blessures.
Récupération musculaire : Ils facilitent l’élimination des déchets métaboliques dans le corps et augmentent l’apport en oxygène mais aussi des nutriments aux muscles.
Réduction du stress : Les étirements aident à supprimer les tensions musculaires. En améliorant cette relaxation, on réduit le stress, l’anxiété et donc on est de meilleure l’humeur.
- Publié le 02/04/2023
- Modifié le :
- 08/05/2023