Exercices de Pilates pour les abdos

Le « Hundred »

1. Allongez-vous sur le dos
2. les jambes pliées à 90 degrés et les bras le long du corps.
3. Levez légèrement la tête, le cou et les épaules du sol en contractant vos abdominaux.
4. Tendez vos jambes en les gainant à quelques centimètres du sol.
5. Poussez vos bras vers le haut puis vers le bas tout en maintenant la position.
6. Respirez profondément pendant que vous effectuez les mouvements.
7. Continuez pendant 100 battements si vous y arrivez.

Muscles sollicités

• Abdominaux transverses
• Grands droits abdominaux

Le « Roll Up »

1. Allonger sur le dos,
2. les jambes étendues,
3. les bras au-dessus de la tête.
4. Inspirez et mettez vos bras vers l’avant tout en soulevant la tête et les épaules.
5. Expirez et continuez à rouler vers l’avant, en utilisant vos abdominaux pour soulever le haut du corps.
6. Touchez vos orteils avec vos mains (si possible).
7. Inspirez et roulez lentement vers l’arrière, vertèbre par vertèbre, jusqu’à revenir à la position initiale.
8. Répétez l’exercice.

Muscles sollicités

• Abdominaux transverses
• Grands droits abdominaux
• Obliques internes et externes

Le « Scissor »

1. Allonger sur le dos avec les deux jambes étendues vers le haut.
2. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez légèrement la tête et les épaules.
3. Ramenez une jambe vers vous tout en abaissant l’autre vers le sol.
4. Alternez les jambes en effectuant un mouvement de ciseaux.
5. Continuez sur plusieurs répétitions.

Muscles sollicités

• Grands droits abdominaux
• Abdominaux transverses
• Obliques internes et externes

Le « Double Leg Stretch »

1. Allonger sur le dos,
2. ramenez vos genoux vers votre poitrine.
3. Levez la tête et les épaules du sol en serrant les abdominaux.
4. Tendez les bras et les jambes en même temps, en gardant les jambes jointes.
5. Ramenez les genoux vers la poitrine,
6. répétez l’exercice.

Muscles sollicités

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• Obliques internes et externes

Le « Criss Cross »

1. Allongez-vous sur le dos,
2. les mains derrière la tête.
3. Levez la tête, le cou et les épaules du sol en engageant les abdominaux.
4. Ramenez un genou vers la poitrine,
5. tournez le haut du corps (tronc) pour amener le coude opposé vers le genou.
6. Alternez les côtés en effectuant un mouvement de torsion.
7. Faites ce mouvement sur plusieurs répétitions.

Muscles sollicités

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Le « Single Leg Stretch »

1. Allongez-vous sur le dos,
2. ramenez un genou vers la poitrine.
3. Levez la tête, le cou et les épaules du sol en contractant les abdominaux.
4. Tenez votre cheville avec vos mains tout en étendant l’autre jambe en diagonale.
5. Changez de jambes l’une après l’autre assez rapidement tout en maintenant la position dos droit.
6. Vous pouvez faire plusieurs répétitions.

Muscles sollicités

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Le « Teaser »

1. Sur le dos,
2. les jambes étendues et les bras au-dessus de la tête.
3. Levez les jambes et le tronc en même temps, pour former un V.
4. Touchez vos orteils avec vos mains, en gardant les bras parallèles au sol.
5. Baissez doucement le tronc et les jambes pour revenir à la position de départ.
6. Refaites l’exercice plusieurs fois d’affilé.

Muscles sollicités

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Le « Oblique Roll Back »

1. Assis sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat.
2. Prenez un ballon ou un poids devant vous collé à votre poitrine.
3. Penchez-vous un peu vers l’arrière en contractant les abdominaux.
4. Tournez le haut du corps d’un côté, en amenant votre poids vers le sol à côté de votre hanche.
5. Revenez au centre,
6. puis tournez vous de l’autre côté.
7. Changez plusieurs fois de côtés pendant plusieurs répétitions.

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Le « Can-Can »

1. Assis sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat.
2. Placez vos mains derrière vous pour vous soutenir.
3. Levez les pieds du sol,
4. balancez les genoux d’un côté, puis de l’autre.
5. Serrez les abdominaux pour contrôler efficacement le mouvement de A à Z.
6. Changez de côtés au fil des répétitions.

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Le « Plank » (planche)

1. En position de planche, les avant-bras sur le sol,
2. les coudes sous les épaules.
3. Tendez les jambes,
4. serrez les fessiers pour maintenir une ligne droite du corps.
5. Contractez les abdominaux en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale.
6. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes, tout en respirant profondément.
7. Répétez l’exercice plusieurs fois avec de petites poses, vous augmenterez la durée de la planche au fils des séances.

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