Exercices de Pilates pour les bras
Si on parle beaucoup du Pilate sur la posture et l’amélioration impressionnante sur le Tronc du corps. On parle assez peut de comment renforcer les membres supérieurs. Vous l’avez compris, le Pilates peut aussi muscles les bras, les tonifier et les rendre plus dessinés.
Je vous propose une liste d’exercice pour les inclurent dans vos séances préférées.
Push-ups
- Face au sol, les mains écartées légèrement plus larges que les épaules.
- Tendez les jambes avec les orteils au sol,
- Formez une ligne droite avec votre corps.
- Pliez les coudes pour abaisser votre corps vers le sol, en gardant la tête et le dos droits.
- Remontez en poussant sur vos mains jusqu’à revenir à la position initiale.
Muscles sollicités
- Triceps brachial
- Deltoides antérieurs
- Pectoraux majeurs
Triceps press
- Assis sur un tapis,
- les jambes pliées et les pieds à plat.
- Placez les mains derrière vous, les doigts pointés vers votre corps.
- Levez les hanches en poussant sur vos mains et vos pieds.
- Pliez les coudes pour abaisser les fesses vers le sol,
- redressez les bras pour revenir à la position du début.
Muscles sollicités
- Triceps brachial
- Deltoides postérieurs
- Grand dorsal
Biceps curls
- Debout avec un haltère dans chaque main (ou des résistances élastiques),
- les bras le long du corps.
- Pliez les coudes pour soulever les haltères vers les épaules, en gardant les coudes près du corps.
- Descendez les haltères pour revenir à la position initiale.
- Répétez le mouvement
Muscles sollicités
- Biceps brachial
- Brachioradial
- Brachial
Arm circles
- Debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches,
- les bras tendus sur les côtés.
- Effectuez des cercles avec vos bras dans le sens des aiguilles, puis dans le sens contraire.
- Variez la taille des cercles
- puis la vitesse pour augmenter la difficulté.
- répétez plusieurs fois l’exercice
Muscles sollicités
- Deltoïdes antérieurs
- Deltoïdes médians
- Deltoïdes postérieurs
Hug a tree
- Debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches,
- les bras ouverts sur les côtés.
- Pliez légèrement les coudes,
- ramenez les bras vers l’avant comme si vous faisiez un câlin à un arbre.
- Ouvrez lentement les bras pour revenir à la position du début.
Muscles sollicités
- Pectoraux majeurs
- Deltoides antérieurs
- Grand rond
Rowing
- Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches,
- penchez-vous légèrement vers l’avant avec les genoux légèrement fléchis.
- Tenez un haltère dans chaque main (ou élastique), les bras tendus vers le sol et les paumes face à vous.
- Pliez les coudes pour tirer les haltères vers les côtes, en gardant les coudes toujours près du corps.
- Reprenez lentement à la position initiale en abaissant les haltères vers le sol.
- Faites plusieurs répétitions
Muscles sollicités
- Grand dorsal
- Biceps brachial
- Brachial
Boxing
- Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un genou légèrement fléchi devant l’autre.
- Levez les bras à la hauteur des épaules avec les coudes fléchis et les poings fermés.
- Poussez un bras vers l’avant en étendant le coude,
- puis ramenez-le à la position initiale.
- Répétez avec l’autre bras,
- changez rapidement entre les deux.
Muscles sollicités
- Deltoides antérieurs
- Triceps brachial
- Pectoraux majeurs
Chest expansion
- Debout,
- les pieds écartés à la largeur des hanches,
- tenez une bande élastique avec les deux mains derrière le dos.
- Tendez les bras derrière vous en tirant sur la bande élastique pour ouvrir la poitrine.
- Relâchez lentement la tension jusqu’à revenir à la position de base.
Muscles sollicités
- Pectoraux majeurs
- Deltoides postérieurs
- Triceps brachial
Shaving
- Assis sur un tapis, les jambes tendues devant vous.
- Prenez un haltère ou une bande élastique
- avec les deux mains derrière la tête, les coudes pliés.
- Tendez les bras vers le haut, en gardant les coudes près des oreilles.
- Pliez les coudes pour revenir à la position initiale.
Muscles sollicités
- Triceps brachial
- Brachial
- Anconé
Offering
- Debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.
- Tenez un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules,
- les coudes pliés et les paumes vers l’avant.
- Tendez les bras vers l’avant, en gardant les coudes près des côtes.
- Repliez les coudes pour revenir à la position initiale.
Muscles sollicités
- Deltoides antérieurs
- Triceps brachial
- Pectoraux majeurs
Vos questions courantes sur le sujet
Les exercices de Pilates pour les bras sont multiples, ils permettent de :
- Muscler ses bras : biceps, triceps, avant-bras et épaules.
- Faciliter mobilité des articulations : poignets, coudes et épaules.
- Sculpter, tonifier et affiner ses bras éviter les bras qui pendent.
- Réduire les soucis d’articulation comme l’arthrose.
Pas forcement, le mieux est d’ajouter des exercices spécifiques à vos séances existantes. Par exemple, Séance haut du corps, vous pouvez aisément ajouter quelques mouvement si vous voulez cibler les biceps, les épaules ou les triceps.
Victor Coupet
Moi c’est victor, j’ai travaillé pour plusieurs sites de nutrition, mais aussi de compléments alimentaires. J’en utilise moi même et je vous partage mon expérience au travers de mes articles.
- Publié le 02/04/2023
- Modifié le :
- 08/05/2023