Exercices de Pilates pour le haut du corps
Le Pilates est très recommandé (par les coachs et médecins) pour travailler le haut du corps. La méthode est très efficace pour les épaules, la nuque, les bras et globalement le dos. On vous propose des exercices de Pilates pour le haut du corps pour vous renforcer, avoir une meilleure posture, tonifier vos muscles et même réduire les douleurs de dos.

Sommaire :
Pilates Push-up
- En position de planche,
- les mains légèrement écartées (plus large que les épaules),
- les pieds rapprochés.
- Descendez le corps en fléchissant les coudes,
- gardez les coudes collés près du corps.
- En expirant, poussez avec les bras pour remonter à la position initiale.
- Répétez l’exercice selon votre niveau.
Muscles sollicités
- Pectoraux
- Triceps
- Deltoides
Roll Up
- Allongez-vous sur le dos,
- les bras tendus derrière la tête,
- les jambes étendues.
- En inspirant, engagez vos abdominaux et soulevez doucement la tête, le cou et les épaules du sol.
- Roulez vers l’avant en expirant,
- essayez de toucher vos orteils avec vos mains.
- Revenez en douceur à la position initiale .
Muscles sollicités
- Abdominaux
- Obliques
- Erecteurs spinaux
Swan Dive
- Allongez-vous face contre terre,
- les bras bien tendus devant vous.
- En inspirant, soulevez lentement le haut du corps en contractant le dos.
- En expirant, abaissez lentement le haut du corps afin de revenir à la position de départ.
- Répétez l’exercice plusieurs fois.
Muscles sollicités
- Erecteurs spinaux
- Trapèzes
- Deltoïdes postérieurs
Leg Pull Front
- En position de planche, avec les mains sous les épaules et les pieds écartés.
- En expirant, soulevez une jambe en gardant la jambe tendue.
- En inspirant, abaissez la jambe pour revenir à la position initiale.
- Changez de jambe et répétez l’exercice.
Muscles sollicités
- Abdominaux
- Erecteurs spinaux
- Deltoïdes
Breast Stroke
- Allonger face contre terre,
- les bras tendus devant vous,
- les jambes tendues elles aussi.
- Inspiration, soulevez le haut du corps,
- ramenez les bras vers les côtés, en gardant les paumes vers le bas.
- Expiration, revenez à la position initiale, en tendant les bras devant vous.
- Répétez l’exercice.
Muscles sollicités
- Erecteurs spinaux
- Trapèzes
- Deltoïdes postérieurs
Scapular Isolation
- Assis sur vos talons,
- les genoux écartés et les mains posées sur les cuisses.
- Pendant l’inspiration, tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière, en rapprochant vos épaules de votre colonne vertébrale.
- Pendant l’expiration, relâchez en douceur les omoplates pour revenir à la position du début.
- Répétez l’exercice.
Muscles sollicités
- Trapèzes
- Rhomboïdes
- Deltoïdes postérieurs
Single Arm Rowing
- Assis avec les jambes étendues devant vous,
- faites une légère flexion avec les genoux et les pieds écartés.
- En utilisant haltère ou une résistance (élastique) dans une main,
- penchez-vous un peu vers l’arrière, en gardant le dos droit.
- Expiration, tirez l’haltère ou l’élastique vers votre taille en pliant le coude et en contractant les muscles du dos.
- Inspiration, tendez le bras pour revenir à la position de départ.
- Alternez les bras l’un après l’autre et répétez l’exercice.
Muscles sollicités
- Trapèzes
- Rhomboïdes
- Biceps
Tricep Press
- Sur le côté avec les jambes pliées, la tête reposant sur l’avant-bras inférieur,
- la main supérieure devant vous pour maintenir l’équilibre.
- En expirant, poussez avec la main supérieure pour soulever le haut du corps, en contractant les triceps et les muscles du dos.
- En inspirant, abaissez lentement le haut du corps pour revenir à la position de base.
- Changez de côté,
- répétez l’exercice.
Muscles sollicités
- Triceps
- Obliques
- Erecteurs spinaux
Plank Variations (Side Plank, High Plank, Low Plank)
- Commencez en position de planche (High Plank) avec les mains sous les épaules et les pieds écartés.
- Pour la Side Plank, tournez-vous sur le côté en reposant sur un avant-bras et le côté du pied, en gardant le corps aligné et les hanches soulevées.
- Pour la Low Plank, descendez sur les avant-bras en gardant les coudes directement sous les épaules et le corps aligné.
- Maintenez chaque position selon vos capacités, en gardant les abdominaux engagés et en respirant régulièrement.
Muscles sollicités
- Abdominaux
- Erecteurs spinaux
- Deltoïdes
Arm Circles
- Debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches,
- les bras étendus sur les côtés, à la hauteur des épaules.
- Effectuez de petits cercles avec les bras, en gardant les bras tendus .
- agrandissez les cercles petit a petit,
- répétez l’exercice selon vos capacités.
Muscles sollicités
- Deltoïdes
- Trapèzes
- Pectoraux
Hug a Tree
- Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches,
- les bras tendus sur les côtés, à la hauteur des épaules.
- Lors de l’expiration, mettez les bras devant vous, en gardant les coudes légèrement fléchis, comme si vous enlaciez un arbre.
- Lors de l’inspiration, revenez lentement à la position initiale.
- Répétez l’exercice.
Muscles sollicités
- Pectoraux
- Deltoïdes
- Trapèzes
Salute
- Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches,
- les coudes pliés à 90 degrés, les paumes vers l’avant.
- En expirant, amenez la main droite vers le front en gardant le coude plié, comme pour faire un salut militaire.
- En inspirant, revenez lentement à la position initiale.
- Alternez les bras,
- répétez l’exercice selon vos capacités.
Muscles sollicités
- Biceps
- Deltoïdes
- Trapèzes
Offering
- Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches,
- les coudes pliés à 90 degrés, les paumes tournées vers l’avant.
- En expirant, tendez les bras devant vous, en gardant les paumes tournées vers l’avant, comme si vous offriez un objet.
- En inspirant, revenez lentement à la position initiale, en pliant les coudes.
- Répétez l’exercice.
Muscles sollicités
- Deltoïdes
- Trapèzes
- Triceps
Shaving the Head
- Debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les coudes pliés à 90 degrés, les paumes tournées vers l’arrière.
- En expirant, tendez les bras derrière la tête, en gardant les paumes tournées vers l’arrière.
- En inspirant, revenez lentement à la position initiale, en pliant les coudes.
- Répétez l’exercice.
Muscles sollicités
- Triceps
- Deltoïdes postérieurs
- Trapèzes
Rhomboid Push-up
- En position de planche, avec les mains sous les épaules et les pieds écartés.
- En expirant, abaissez votre poitrine en pliant les coudes et en rapprochant les omoplates.
- En inspirant, poussez avec les bras pour soulever le haut du corps, en écartant les omoplates et en revenant à la position initiale.
- Répétez l’exercice.
Muscles sollicités
- Rhomboïdes
- Trapèzes
- Pectoraux
Kneeling Side Lift
- A genoux avec un bras tendu au-dessus de la tête
- l’autre main posée au sol pour maintenir l’équilibre.
- En expirant, soulevez lentement la jambe du côté où le bras est levé, en gardant la jambe tendue.
- En inspirant, abaissez la jambe pour revenir à la position initiale.
- Changez de côté
- répétez l’exercice.
Muscles sollicités
- Obliques
- Abdominaux
- Deltoïdes
T-Push Up
- En position de planche, avec les mains sous les épaules et les pieds écartés.
- En expirant, effectuez un push-up en pliant les coudes et en abaissant le corps vers le sol.
- En inspirant, poussez avec les bras pour soulever le haut du corps,
- tournez-vous sur un côté, en levant un bras vers le ciel, formant ainsi un « T » avec votre corps.
- En expirant, revenez à la position de planche.
- Alternez les côtés,
- répétez l’exercice.
Muscles sollicités
- Pectoraux
- Deltoïdes
- Abdominaux
Vos questions courantes sur le sujet
Pour travailler au mieux le haut du corps voici quelques conseils simples :
- Adoptez une respiration correcte
- Des mouvements lentement et contrôlés
- La qualité prime sur la quantité
- Ajoutez des exercices de stretching
Tout dépend de votre niveau, du nombre de séance au total, de vos autres pratique et de votre forme physique.
Mais généralement, il est intéressant de faire 2 séances haut du corps et 2 séances bas du corps afin d’harmoniser vos muscles et votre silhouette.
Victor Coupet
Moi c’est victor, j’ai travaillé pour plusieurs sites de nutrition, mais aussi de compléments alimentaires. J’en utilise moi même et je vous partage mon expérience au travers de mes articles.
- Publié le 02/04/2023
- Modifié le :
- 08/05/2023