Exercices de Pilates pour le haut du corps

Tricep Press

1. Sur le côté avec les jambes pliées, la tête reposant sur l’avant-bras inférieur,
2. la main supérieure devant vous pour maintenir l’équilibre.
3. En expirant, poussez avec la main supérieure pour soulever le haut du corps, en contractant les triceps et les muscles du dos.
4. En inspirant, abaissez lentement le haut du corps pour revenir à la position de base.
5. Changez de côté,
6. répétez l’exercice.

Muscles sollicités

• Triceps
• Obliques
• Erecteurs spinaux

Plank Variations (Side Plank, High Plank, Low Plank)

1. Commencez en position de planche (High Plank) avec les mains sous les épaules et les pieds écartés.
2. Pour la Side Plank, tournez-vous sur le côté en reposant sur un avant-bras et le côté du pied, en gardant le corps aligné et les hanches soulevées.
3. Pour la Low Plank, descendez sur les avant-bras en gardant les coudes directement sous les épaules et le corps aligné.
4. Maintenez chaque position selon vos capacités, en gardant les abdominaux engagés et en respirant régulièrement.

Muscles sollicités

• Abdominaux
• Erecteurs spinaux
• Deltoïdes

Arm Circles

1. Debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches,
2. les bras étendus sur les côtés, à la hauteur des épaules.
3. Effectuez de petits cercles avec les bras, en gardant les bras tendus .
4. agrandissez les cercles petit a petit,
5. répétez l’exercice selon vos capacités.

Muscles sollicités

• Deltoïdes
• Trapèzes
• Pectoraux

Hug a Tree

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches,
2. les bras tendus sur les côtés, à la hauteur des épaules.
3. Lors de l’expiration, mettez les bras devant vous, en gardant les coudes légèrement fléchis, comme si vous enlaciez un arbre.
4. Lors de l’inspiration, revenez lentement à la position initiale.
5. Répétez l’exercice.

Muscles sollicités

• Pectoraux
• Deltoïdes
• Trapèzes

Salute

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches,
2. les coudes pliés à 90 degrés, les paumes vers l’avant.
3. En expirant, amenez la main droite vers le front en gardant le coude plié, comme pour faire un salut militaire.
4. En inspirant, revenez lentement à la position initiale.
5. Alternez les bras,
6. répétez l’exercice selon vos capacités.

Muscles sollicités

• Biceps
• Deltoïdes
• Trapèzes

Offering

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches,
2. les coudes pliés à 90 degrés, les paumes tournées vers l’avant.
3. En expirant, tendez les bras devant vous, en gardant les paumes tournées vers l’avant, comme si vous offriez un objet.
4. En inspirant, revenez lentement à la position initiale, en pliant les coudes.
5. Répétez l’exercice.

Muscles sollicités

• Deltoïdes
• Trapèzes
• Triceps

Shaving the Head

1. Debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les coudes pliés à 90 degrés, les paumes tournées vers l’arrière.
2. En expirant, tendez les bras derrière la tête, en gardant les paumes tournées vers l’arrière.
3. En inspirant, revenez lentement à la position initiale, en pliant les coudes.
4. Répétez l’exercice.

Muscles sollicités

• Triceps
• Deltoïdes postérieurs
• Trapèzes

Rhomboid Push-up

1. En position de planche, avec les mains sous les épaules et les pieds écartés.
2. En expirant, abaissez votre poitrine en pliant les coudes et en rapprochant les omoplates.
3. En inspirant, poussez avec les bras pour soulever le haut du corps, en écartant les omoplates et en revenant à la position initiale.
4. Répétez l’exercice.

Muscles sollicités

• Rhomboïdes
• Trapèzes
• Pectoraux

Kneeling Side Lift

1. A genoux avec un bras tendu au-dessus de la tête
2. l’autre main posée au sol pour maintenir l’équilibre.
3. En expirant, soulevez lentement la jambe du côté où le bras est levé, en gardant la jambe tendue.
4. En inspirant, abaissez la jambe pour revenir à la position initiale.
5. Changez de côté
6. répétez l’exercice.

Muscles sollicités

• Obliques
• Abdominaux
• Deltoïdes

T-Push Up

1. En position de planche, avec les mains sous les épaules et les pieds écartés.
2. En expirant, effectuez un push-up en pliant les coudes et en abaissant le corps vers le sol.
3. En inspirant, poussez avec les bras pour soulever le haut du corps,
4. tournez-vous sur un côté, en levant un bras vers le ciel, formant ainsi un « T » avec votre corps.
5. En expirant, revenez à la position de planche.
6. Alternez les côtés,
7. répétez l’exercice.

Muscles sollicités

• Pectoraux
• Deltoïdes
• Abdominaux