Exercices de Pilates pour les jambes
Les exercices de Pilates sont très intéressants pour travailler les jambes. Pourquoi ? Parce qu’ils sollicitent divers muscles commet : les fessiers, les cuisses et les mollets dans différentes positions ou exercices et avec des angles complémentaires pour cibler un maximum de muscles.
Voici les meilleurs exercices de Pilates pour les jambes, pour que vous puissiez justement travailler cette zone du bas du corps.
Pilates Scissor
- Allongée sur le dos.
- Tendez vos jambes.
- Placez les bras derrière la tête, soutenant légèrement la tête et le cou.
- Soulever une des deux jambe en gardant l’autre tendue et décollé du sol.
- Attrapez la cheville de la jambe levée,
- tirez doucement vers soi tout en gardant le dos au sol.
- Changez de jambes et répéter l’exercice.
Muscles sollicités
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Abducteurs
Leg Circles
- Allongez-vous sur le dos,
- les bras le long du corps.
- Levez une jambe en l’air, en gardant l’autre au sol.
- Effectuez des cercles avec la jambe levée, en commençant par de petits cercles
- Augmentez au fur et à mesure la taille des cercles.
- Inversez la rotation,
- répéter le mouvement.
- Changez de jambe,
- répéter l’exercice.
Muscles sollicités
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Abducteurs
Single Leg Stretch
- Sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Ramenez un genou vers la poitrine, en tenant la jambe avec les mains.
- Tendez l’autre jambe en l’air, à la diagonale par rapport au sol.
- Changez de jambes en tirant doucement chaque genou vers la poitrine.
- Répétez l’exercice.
Muscles sollicités
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Abducteurs
Front Splits
- Debout, les pieds joints.
- Faites un grand pas en avant avec une jambe, en gardant l’autre jambe tendue derrière vous.
- Baissez en douceur le corps vers le sol,
- gardez les mains sur les hanches ou au sol pour maintenir l’équilibre.
- Tenez la position pendant quelques secondes,
- puis revenez à la position de départ.
- Changez de jambe,
- répétez l’exercice.
Muscles sollicités
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Abducteurs
Side Splits
- En position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Écartez progressivement les pieds en glissant sur le sol, en gardant les jambes tendues et les pieds parallèles.
- Descendez doucement le corps vers le sol, en maintenant l’équilibre (avec les mains si besoin).
- Gainez cette position pendant quelques secondes,
- puis revenez à la position de base.
Muscles sollicités
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Adducteurs
Standing Leg Lifts
- Debout, prenez appuis (mur, support, barre pour l’équilibre).
- Levez une jambe tendue sur le côté, en gardant le pied flex.
- Baissez cette même jambe,
- faites ce mouvement plusieurs fois.
- Changez de jambe,
- répétez l’exercice.
Muscles sollicités
- Quadriceps
- Abducteurs
- Fessiers
Side Leg Lifts
- Sur le côté, en appuyant la tête sur le bras étendu.
- Levez la jambe supérieure, en gardant le pied en pointe.
- Baissez la jambe puis remonter encore, suivez ce schéma plusieurs fois.
- Changez de côté,
- répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Muscles sollicités
- Quadriceps
- Abducteurs
- Fessiers
Standing Leg Circles
- Debout, dos au mur
- Tendez une jambe devant vous, en gardant le pied tendu vers l’extérieur.
- Effectuez des cercles avec la jambe levée,
- on débute par de petits cercles,
- puis on réalise des cercles de plus en plus gros.
- Changez de sens et répétez le mouvement.
- Changez de jambe
- répétez l’exercice.
Muscles sollicités
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Abducteurs
Leg Pull Front
- Au sol en position de planche,
- les mains sous les épaules et les jambes tendues.
- Tendez une jambe vers le haut, en gardant le pied en pointe.
- Maintenez la position pendant quelques secondes,
- puis abaissez la jambe.
- Changez de jambe,
- répétez l’exercice.
Muscles sollicités
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Fessiers
Leg Pull Back
- En position de planche inversée, les mains sous les épaules et les jambes tendues.
- Levez une jambe vers le haut, en gardant la jambe bien droite.
- Tenez cette position pendant quelques secondes,
- puis abaissez la jambe.
- Changez de jambe
- répétez l’exercice.
Muscles sollicités
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Fessiers
Inner Thigh Lifts
- Sur le côté, avec la jambe inférieure pliée et la jambe supérieure tendue.
- Levez la jambe inférieure tendue vers le haut.
- Baissez lentement la jambe et répétez l’exercice.
- Changez de côté pour répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Muscles sollicités
- Quadriceps
- Adducteurs
- Ischio-jambiers
Vos questions courantes sur le sujet
- Adopter une respiration adéquate
- Respecter les principes de base du Pilates
- Bien contracter vos jambes lors des mouvements
- Progresser à son rythme
- Renforcement musculaire du bas du corps : les exercices qui font un focus sur les multiples muscles des jambes augmentent la force de celles-ci.
- Plus de mobilité et de souplesse : si le Pilates est fortement concentrer sur le renforcement musculaire. Il est aussi intéressant pour l’étirement et relâcher les diverses tensions.
- Maintien la circulation sanguine : la pratique régulière du sport permet de se prémunir de nombreux problèmes circulatoires. Et oui, le Pilates mais le sport en général peut aider à réduire le syndrome des jambes lourdes.
- Correction posturale : les jambes soutiennent le corps. Un déséquilibre de l’une d’entre elles peut créer une position anormale allant de petites douleurs lorsqu’on est debout trop longtemps, a des lombalgies régulières.
Victor Coupet
Moi c’est victor, j’ai travaillé pour plusieurs sites de nutrition, mais aussi de compléments alimentaires. J’en utilise moi même et je vous partage mon expérience au travers de mes articles.
- Publié le 02/04/2023
- Modifié le :
- 08/05/2023