Le régime Flexitarien : tout savoir
Flexitarien est un mariage de deux mots : flexible et végétarien.
Le terme a été inventé il y a plus de dix ans par la diététicienne Dawn Jackson Blatner dans son livre de 2009 « The Flexitarian Diet: The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease and Add Years to Your Life ».
Il n’est pas nécessaire d’éliminer complètement la viande pour profiter des avantages pour la santé associés au végétarisme – vous pouvez être végétarien la plupart du temps, mais toujours profiter d’un hamburger ou d’un steak lorsque l’envie vous prend.
En mangeant plus de plantes et moins de viande, il est suggéré que les personnes qui suivent le régime perdent non seulement du poids, mais peuvent également améliorer leur état de santé général, réduire leur taux de maladies cardiaques , de diabète et de cancer , et vivre plus longtemps en conséquence.
Comment fonctionne le régime flexitarien ?
Devenir flexitarien, c’est ajouter cinq groupes d’aliments à votre alimentation, sans en retirer aucun. Ce sont : la « nouvelle viande » ( protéines non carnées comme les haricots , les pois ou les œufs) ; fruits et légumes; grains entiers; laitier; et assaisonnements.
- C’est un régime trois-quatre-cinq calories : les choix de petit-déjeuner sont d’environ 300 calories, les déjeuners de 400 et les dîners de 500. Les collations contiennent environ 150 calories chacune ; ajoutez-en deux, et votre total quotidien s’élève à 1 500 calories.
- En fonction de votre niveau d’activité, de votre sexe, de votre taille et de votre poids, vous pouvez modifier le plan pour autoriser un peu plus ou moins de calories.
- Et suivez le régime flexitarien à votre rythme : lancez-vous et essayez la plupart des recettes, en respectant le plan de repas mot pour mot pendant cinq semaines. Ou allez-y lentement, essayez d’essayer juste une ou deux des recettes chaque semaine.
Avantages et inconvénients
- Flexible
- Beaucoup de recettes (savoureuses)
- Accent mis sur la cuisine maison
- Peut être difficile si vous n’aimez pas les fruits et légumes
Comment le régime flexitarien vous aide-t-il ?
Si vous cherchez à démarrer le régime flexitarien ou si vous avez déjà commencé votre parcours de régime, il est utile de connaître les différentes manières dont vous pouvez bénéficier d’un soutien tout au long du processus. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de la manière dont le régime flexitarien peut vous aider :
- Des livres de recettes numérique et des guides d’alimentation flexitariens proposent pleins de recettes.
- Certaines applications, bien qu’elles ne soient pas spécifiquement flexitariennes, peuvent fournir des conseils pour manger à l’avant-garde des plantes
- Des groupes Facebook du régime flexitarien comprend des recettes (vidéos), des témoignages et des articles de presse concernant le régime flexitarien.
Combien coûte le régime flexitarien ?
Aucun ingrédient spécial n’est requis, donc les produits d’épicerie ne devraient pas coûter plus cher que d’habitude. La nature individualisée du régime vous donne une marge de manœuvre financière – en préparant le dîner à partir de n’importe quel produit en vente, par exemple. Il n’y
Le régime flexitarien vous aidera-t-il à perdre du poids ?
Il est probable que vous perdrez du poids avec le régime flexitarien.
Contrairement à ce que vous pourriez penser, le régime flexitarien ne consiste pas à manger uniquement des légumes verts à feuilles. Bien sûr, nous vous encourageons à consommer beaucoup de légumes, mais ce n’est qu’une partie de l’alimentation.
Une étude de recherche de 2020 de l’Institut Max Planck pour les sciences cognitives et cérébrales humaines montre que les végétariens ont tendance à manger moins de calories, à peser moins et à avoir un indice de masse corporelle (une mesure de la graisse corporelle) inférieur à celui de leurs pairs mangeurs de viande.
Si vous mettez l’accent sur la composante végétale de ce régime – manger beaucoup de fruits, de légumes, de haricots, de lentilles et de grains entiers – vous vous sentirez probablement rassasié avec moins de calories que d’habitude.
Avec ce déficit calorique et un peu d’activité physique, vous allez forcément perdre du poids. La perte de poids se produit comme un effet positif de manger plus de plantes plutôt que de suivre un régime restrictif.
Les études continuent de s’appuyer sur cette analyse. Les chercheurs ont examiné les données de 25 articles publiés entre 2000 et 2016 qui étudiaient un régime semi-végétarien. L’analyse comprenait des études épidémiologiques, des essais cliniques et contrôlés randomisés, et près de la moitié se concentrait sur le poids corporel.
Leurs résultats, publiés en 2017, ont montré que l’indice de masse corporelle des participants était le plus élevé lorsqu’ils suivaient un régime non végétarien, le plus bas lorsqu’ils suivaient un régime semi-végétarien et le plus bas lorsqu’ils suivaient un régime strictement végétarien.
Le régime flexitarien est-il facile à suivre ?
Ce régime est très facile à suivre. Blatner insiste sur le fait que vous n’êtes pas obligé de suivre le régime à la lettre – c’est une question de progrès, pas de perfection. Le livre comprend de nombreuses directives et même des listes de courses. Ces ressources éliminent une grande partie du travail acharné et de la planification de l’équation.
- C’est pratique dans sa flexibilité. Les recettes abondent et la préparation des repas ne devrait pas prendre trop de temps. Manger à l’extérieur est faisable et l’alcool est autorisé. Le régime met l’accent sur la flexibilité – vous n’avez pas à vous en tenir à des règles toute la journée, tous les jours.
- Les recettes sont simples. Le livre « Le régime flexitarien » en regorge. Ils sont conçus pour vous aider à préparer facilement des aliments flexitariens sains que vous apprécierez. Chaque recette ne demande en moyenne que cinq ingrédients principaux.
- Manger au restaurant est gérable et autorisé. Consultez les menus des restaurants à l’avance pour trouver des repas sains; la plupart des menus sont désormais disponibles sur le site Web du restaurant ou ailleurs en ligne. Méfiez-vous des mots tels que frit, croustillant, pané, crémeux, festonné ou sauté – optez plutôt pour grillé, cuit au four, grillé, rôti, poché et cuit à la vapeur.
- Les gains de temps sont intégrés dans le régime alimentaire. Des plans de repas détaillés et des listes de courses sont fournis.
- Se sentir rassasié ne devrait pas être un problème. Les experts en nutrition soulignent l’importance de la satiété , le sentiment satisfait d’en avoir assez. Si vous avez construit un régime végétarien sain autour de légumes riches en fibres, de fruits, de haricots, de lentilles et de grains entiers, vous ne devriez pas avoir faim entre les repas.
- Le goût varie quotidiennement. Les recettes vont des « nachos du déjeuner » au sandwich au fromage grillé et au romarin-tomate, au couscous aux haricots noirs des Caraïbes et aux enchiladas végétariennes. En dessert, essayez une crêpe pêche-framboise ou un ananas au gingembre confit et noix de pécan.
Les flexitariens mettent l’accent sur les protéines végétales et d’autres aliments végétaux entiers, peu transformés, tout en limitant les produits animaux.
Les aliments à consommer régulièrement sont les suivants : Protéines : soja, tofu, tempeh, légumineuses, lentilles. Légumes non féculents : légumes verts, poivrons, choux de Bruxelles, haricots verts, carottes, choux-fleurs.
En plus des protéines d’origine végétale, les flexitariens peuvent également manger des œufs. Les œufs sont un excellent moyen d’obtenir des protéines lorsque vous appréciez un repas sans viande. Le régime flexitarien autorise les produits laitiers et, grâce à la combinaison de calcium et de vitamine D qui renforce les os, c’est un choix nutritif.
Bien que les flexitariens vivent plus longtemps que ceux qui suivent le régime alimentaire standard, les végétariens vivent plus longtemps que les flexitariens, à condition de consommer suffisamment de B12. Les régimes à base de plantes contiennent plus qu’assez de protéines et fournissent souvent plus de nutriments que les régimes omnivores.