Le jeûne intermittent (fasting)

Le jeûne intermittent (appelé aussi fasting) est un régime alimentaire qui alterne entre périodes de jeûne et alimentation régulière. La recherche montre que le jeûne intermittent à de nombreux bienfaits surtout sur la santé à long terme, l’amélioration du système digestif et de son confort et potentiellement une perte de poids.

En gros, de nombreux régimes se concentrent sur ce qu’il faut manger, mais le jeûne intermittent concerne le moment où vous mangez.

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Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?

Avec le jeûne intermittent, vous ne mangez que pendant un temps précis. Jeûner pendant un certain nombre d’heures chaque jour ou ne manger qu’un seul repas quelques jours par semaine peut aider votre corps à brûler les graisses. Et les preuves scientifiques indiquent également certains avantages pour la santé.

Le corps est habitué au jeûne

nos corps ont évolué pour pouvoir se passer de nourriture pendant de nombreuses heures, voire plusieurs jours ou plus. À l’époque préhistorique, avant que les humains n’apprennent à cultiver, ils étaient des chasseurs et des cueilleurs qui ont évolué pour survivre – et prospérer – pendant de longues périodes sans manger. Ils devaient : Il fallait beaucoup de temps et d’énergie pour chasser le gibier et cueillir des noix et des baies.

La disparition naturelle du jeûne

De nos jours, la télévision, Internet et d’autres divertissements sont disponibles 24h/24 et 7j/7. Nous restons éveillés pendant de longues heures pour regarder nos émissions préférées, jouer à des jeux et discuter en ligne. Nous sommes assis et grignotons toute la journée – et la majeure partie de la nuit.

Des calories supplémentaires et moins d’activité peuvent signifier un risque plus élevé d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’autres maladies. Des études scientifiques montrent que le jeûne intermittent peut aider à inverser ces tendances.

Comment fonctionne le jeûne intermittent ?

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Il existe plusieurs façons de faire le jeûne intermittent, mais elles sont toutes basées sur le choix de périodes régulières pour manger et jeûner.

Par exemple, vous pourriez essayer de ne manger que pendant une période de huit heures chaque jour et de jeûner le reste. Ou vous pouvez choisir de ne déguster qu’un seul repas par jour deux jours par semaine. Il existe de nombreux programmes de jeûne intermittent différents, et si vous vous demandez que manger ou boire pendant le jeûne intermittent, et bien le réponse est simple. Ce n’est pas un régime, donc en jeûne, c’est pas de calories et hors jeûne c’est comme vous voulez. Cependant, il faut faire attention à quoi manger pour couper le jeûne surtout si celui-ci est assez long.

Après des heures sans nourriture, le corps épuise ses réserves de sucre et commence à brûler les graisses. Il se réfère à cela comme la commutation métabolique . Ainsi, beaucoup font leurs entraînement à jeûn pour favoriser leur consommation des graisses.

Jeûne et graisses brulés

Le jeûne intermittent fonctionne en prolongeant la période pendant laquelle votre corps brûle les calories consommées lors de votre dernier repas et commence à brûler les graisses.

Les différents types de Jeûne

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Il est important de consulter votre médecin avant de commencer le jeûne intermittent. Une fois que vous avez obtenu son feu vert, la pratique est simple si on évite quelques pièges.

Le jeûne 16/8

vous pouvez choisir d’essayer le jeûne 16/8 : manger pendant huit heures et jeûner pendant 16. La plupart des gens trouvent facile de s’en tenir à ce schéma alimentaire sur le long terme car il suffit souvent de sauter le petit déjeuner ou le dîner du soir.

Le jeûne 5/2

L’approche 5:2 consiste à manger normalement cinq jours par semaine. Les deux autres jours, vous vous limitez à un repas de 500 à 600 calories. Un exemple serait si vous choisissiez de manger normalement tous les jours de la semaine sauf le lundi et le jeudi, qui seraient vos jours d’un repas.

Le jeûne de 24h

Pour le jeûne de 24h, vous devez attendre 24h avant de manger votre prochain repas, ce qui signifie que si vous mangez le soir, vous devez attendre le lendemain soir pour manger. Souvent, ce jeûne se fait 1 jour par semaine car il est intense.

Le jeûne alterné

Le jeûne alterné (ou Alternate-day fasting) se fait en alternant des périodes d’alimentation normales et des périodes de restriction alimentaire. On parle d’un repas à 500 calories lors des jours de jeûne.

Le jeûne OMAD

Le jeûne OMAD consiste à manger 1 seul repas par jour, ou ses repas sur une très courte période. Cependant, cette technique est utile uniquement sur une courte période et peu tenable sur le long terme donc attention.

Prenez le temps

Il peut s’écouler de deux à quatre semaines avant que le corps ne s’habitue au jeûne intermittent. Vous pourriez avoir faim ou grincheux pendant que vous vous habituez à la nouvelle routine.

Avantages du jeûne intermittent

Beaucoup de choses se produisent pendant le jeûne intermittent comme l’autophagie, cela permet de protéger les organes contre les maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les troubles neurodégénératifs liés à l’âge, même les maladies inflammatoires de l’intestin et de nombreux cancers.

Voici quelques bienfaits du jeûne intermittent que la recherche scientifique a révélés jusqu’à présent :

  • Pensée et mémoire . Des études ont découvert que le jeûne intermittent stimule la mémoire de travail chez les animaux et la mémoire verbale chez les humains adultes.
  • Santé cardiaque . Le jeûne intermittent a amélioré la pression artérielle et la fréquence cardiaque au repos ainsi que d’autres mesures liées au cœur.
  • Performances physiques . Les jeunes hommes qui ont jeûné pendant 16 heures ont montré une perte de graisse tout en maintenant leur masse musculaire. Les souris nourries un jour sur deux ont montré une meilleure endurance à la course.
  • Diabète et obésité . Dans les études animales, le jeûne intermittent prévient l’obésité. Et dans six brèves études, des humains adultes obèses ont perdu du poids grâce au jeûne intermittent.
  • Santé des tissus . Chez les animaux, le jeûne intermittent a réduit les lésions tissulaires en chirurgie et amélioré les résultats.

Si faire cette méthode d’alimentation à de nombreux avantages, pour la perte de poids, il y a encore des études en cours pour confirmer quels types de jeûnes sont les plus intéressants pour sa ligne. Globalement, cela permettrai d’augmenter l’espérance de vie par les divers avantages sur l’organisme.

Le jeûne intermittent est-il sans danger ?

Certaines personnes essaient de jeûner par intermittence pour gérer leur poids, d’autres utilisent la méthode pour traiter des maladies chroniques telles que le syndrome du côlon irritable, l’hypercholestérolémie ou l’arthrite et enfin d’autres pour les bienfaits sur la santé. Mais le jeûne intermittent n’est pas pour tout le monde.

Certaines personnes devraient éviter d’essayer le jeûne intermittent :

  • Enfants et adolescents de moins de 18 ans.
  • Le jeûne pour les femmes enceintes ou qui allaitent.
  • Les personnes atteintes de diabète ou de problèmes de glycémie.
  • Ceux qui ont des antécédents de troubles alimentaires.

Gardez à l’esprit que le jeûne intermittent peut avoir des effets différents sur différentes personnes. D’ailleurs, certaines personnes peuvent avoir des maux de tête suite à un jeûne intermittent prolongé.

Un médecin peut vous aider

Parlez à votre médecin si vous commencez à ressentir une anxiété inhabituelle, des maux de tête, des nausées ou d’autres symptômes après avoir commencé le jeûne intermittent.

Jeûne intermittent et alimentation

Bien qu’il n’y ait pas de restrictions alimentaires, le jeûne intermittent n’est pas un laissez-passer gratuit pour s’adonner à des aliments riches en calories pendant 8 à 12 heures d’affilée.

Pour profiter pleinement de ce régime, il est tout de même essentiel de manger les bons aliments.

Pendant la période de jeûne intermittent, il faut s’hydrater mais éviter la plupart des aliments et boissons qui continent des calories.

Voici quelques aliments sur lesquels ont peut se poser des questions : 

Jeûne et taux d'insuline

Le jeûne pendant au moins 16 heures donne au corps une chance de se reposer et permet aux niveaux sanguins d’insuline de chuter de manière significative. Non seulement cela aide à brûler les graisses, mais cela peut également réduire votre risque de maladie, en particulier le diabète et le prédiabète.

Vos questions courantes sur le sujet

Le jeûne intermittent peut être aussi simple que de prolonger un peu le jeûne. Vous pouvez le faire en sautant le petit-déjeuner, en prenant votre premier repas à midi et votre dernier repas à 20 heures. Ainsi, vous jeûnez techniquement 16 heures par jour et vous limitez votre alimentation à une fenêtre de 8 heures.

Débutez doucement avec un jeûne simple comme le 16:8. Un jour sur deux deux essayer de ne pas manger le matin ou le soir afin de trouver un rythme, puis essayez de passer sur un rythme plus complet. Enfin, si vous le sentez, vous pouvez passez à un jeûne plus dur.

Oui, pendant le jeûne intermittent, le sommeil est considéré comme une période de jeûne. Par conséquent, il ne faut pas consommer de nourriture ou de boissons pendant cet état.