Le jeûne intermittent (fasting)
Le jeûne intermittent (appelé aussi fasting) est un régime alimentaire qui alterne entre périodes de jeûne et alimentation régulière. La recherche montre que le jeûne intermittent à de nombreux bienfaits surtout sur la santé à long terme, l’amélioration du système digestif et de son confort et potentiellement une perte de poids.
En gros, de nombreux régimes se concentrent sur ce qu’il faut manger, mais le jeûne intermittent concerne le moment où vous mangez.
Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Avec le jeûne intermittent, vous ne mangez que pendant un temps précis. Jeûner pendant un certain nombre d’heures chaque jour ou ne manger qu’un seul repas quelques jours par semaine peut aider votre corps à brûler les graisses. Et les preuves scientifiques indiquent également certains avantages pour la santé. Attention cependant à ne pas tomber dans les excès et de ne pas vous affamer !
Le corps est habitué au jeûne
Le corp de l’Homme est fait pour pouvoir se passer de nourriture pendant de nombreuses heures, voire plusieurs jours ou plus.
Bien avant que les humains n’apprennent à cultiver, ils étaient des chasseurs et des cueilleurs qui ont évolué pour vivre et survivre et souvent, avec des période de disette.
Le corps n’a pas tant évolué malgré notre évolution et nos nouvelles habitudes alimentaires.
Comment fonctionne le jeûne intermittent ?
Il existe de nombreuses façons de faire le jeûne intermittent, mais elles sont toutes basées sur le choix de périodes régulières pour manger et jeûner. Au fils des années, des variantes voient le jours, mais le plus connue est le 16/8.
Pour pratiquer le fasting,
- vous pouvez essayer de ne manger que pendant une période de huit heures chaque jour et de jeûner le reste du temps.
- Vous pouvez aussi choisir de vous alimenter qu’avec un repas par jour.
Il existe de nombreux programmes de jeûne intermittent différents, et si vous vous demandez que manger ou boire pendant le jeûne intermittent, et bien le réponse est simple.
Ce n’est pas un régime, donc mangez de tout, sainement et en bonne quantité. Cependant, il faut faire attention à quoi manger pour couper le jeûne surtout si celui-ci est assez long (plus de 24h).
Après plusieurs heures sans se nourrir, le corps épuise ses réserves de sucre dans le sang et commence à brûler les graisses pour créer de l’énergie (commutation métabolique).
Beaucoup font leurs entraînement à jeûn pour favoriser leur consommation des graisses, mais il faut bien connaître son corp sinon on risque la crise d’hypoglycémie.
Le jeûne intermittent fonctionne en prolongeant la période pendant laquelle votre corps brûle les calories consommées lors de votre dernier repas et commence à brûler les graisses.
Les différents types de Jeûne
Le jeûne 16/8
vous pouvez choisir d’essayer le jeûne 16/8 : manger pendant huit heures et jeûner pendant 16. La plupart des gens trouvent facile de s’en tenir à ce schéma alimentaire sur le long terme car il suffit souvent de sauter le petit déjeuner ou le dîner du soir.Le jeûne 5/2
L’approche 5:2 consiste à manger normalement cinq jours par semaine. Les deux autres jours, vous vous limitez à un repas de 500 à 600 calories. Un exemple serait si vous choisissiez de manger normalement tous les jours de la semaine sauf le lundi et le jeudi, qui seraient vos jours d’un repas.Le jeûne de 24h
Pour le jeûne de 24h, vous devez attendre 24h avant de manger votre prochain repas, ce qui signifie que si vous mangez le soir, vous devez attendre le lendemain soir pour manger. Souvent, ce jeûne se fait 1 jour par semaine car il est intense.Le jeûne alterné
Le jeûne alterné (ou Alternate-day fasting) se fait en alternant des périodes d’alimentation normales et des périodes de restriction alimentaire. On parle d’un repas à 500 calories lors des jours de jeûne.Le jeûne OMAD
Le jeûne OMAD consiste à manger 1 seul repas par jour, ou ses repas sur une très courte période. Cependant, cette technique est utile uniquement sur une courte période et peu tenable sur le long terme donc attention.Récapitulatif
| Jeûne intermittent | Définition | Tranches horaires d’alimentation |
|---|---|---|
| Jeûne 16/8 | Le jeûne 16/8 implique de jeûner pendant 16 heures et de manger pendant une fenêtre de 8 heures chaque jour. | Exemple : manger entre 12h et 20h et jeûner entre 20h et 12h le lendemain |
| Jeûne 5/2 | Le jeûne 5/2 consiste à manger normalement pendant 5 jours de la semaine, et à réduire sa consommation calorique à 500-600 calories pendant 2 jours non consécutifs. | Exemple : manger normalement du lundi au vendredi et jeûner ou réduire sa consommation calorique les samedis et dimanches |
| Jeûne 24 heures | Le jeûne de 24 heures implique de jeûner pendant 24 heures, une à deux fois par semaine. | Exemple : jeûner de 20h à 20h le lendemain |
| Jeûne 36 heures | Le jeûne de 36 heures consiste à jeûner pendant une période de 36 heures, une à deux fois par semaine. | Exemple : jeûner de 20h à 8h le surlendemain |
| Jeûne alterné | Le jeûne alterné implique de jeûner un jour sur deux, en mangeant normalement les jours de non-jeûne. | Exemple : jeûner le lundi, manger normalement le mardi, jeûner le mercredi, etc. |
Il peut s’écouler de deux à quatre semaines avant que le corps ne s’habitue au jeûne intermittent. Vous pourriez avoir faim ou grincheux pendant que vous vous habituez à la nouvelle routine.
Avantages du jeûne intermittent
Beaucoup de choses se produisent pendant le jeûne intermittent comme l’autophagie, C’est une auto-digestion naturelle du corp pour protéger les organes contre les maladies chroniques comme
- le diabète de type 2,
- les maladies cardiaques,
- les troubles neurodégénératifs liés à l’âge,
- les maladies inflammatoires de l’intestin,
- et de nombreux cancers.
Voici quelques bienfaits du jeûne intermittent que la recherche scientifique a révélés jusqu’à présent :
Pensée et mémoire
Des études ont découvert que le jeûne intermittent stimule la mémoire de travail chez les animaux et la mémoire verbale chez les humains adultes. Cela impacte donc positivement le cerveaux.
Santé cardiaque
Il a amélioré la pression artérielle et la fréquence cardiaque au repos ainsi que d’autres mesures liées au cœur.
Performances physiques
Les hommes qui ont jeûné pendant 16 heures ont montré une perte de graisse tout en maintenant leur masse musculaire.
Les souris nourries un jour sur deux ont montré une meilleure endurance à la course.
Diabète et obésité
Dans les études animales, le jeûne prévient l’obésité. Et dans six brèves études, des humains adultes obèses ont perdu du poids grâce au jeûne intermittent.
Le jeûne impacte nos sensations de faim, ce qui peut aider les personnes à retrouver des sensations alimentaire. Mais si vous avez déjà des troubles, voir un médecin peut être la première étape.
Santé des tissus corporels
Chez les animaux, le jeûne intermittent a réduit les lésions tissulaires en chirurgie et amélioré les résultats.
Si faire cette méthode d’alimentation à de nombreux avantages, pour la perte de poids, il y a encore des études en cours pour confirmer quels types de jeûnes sont les plus intéressants pour sa ligne.
Globalement, cela permettrai d’augmenter l’espérance de vie par les divers avantages sur l’organisme.
Est-ce vraiment sans danger ?
Certaines personnes essaient de jeûner par intermittence pour gérer leur poids (c’est la première raison qui pousse les gens à tester), d’autres utilisent la méthode pour traiter des maladies chroniques telles que le syndrome du côlon irritable, l’hypercholestérolémie ou l’arthrite et enfin d’autres pour les bienfaits sur la santé.
Mais le jeûne n’est pas pour tout le monde.
Certaines personnes devraient éviter d’essayer le jeûne intermittent :
- Enfants et adolescents de moins de 18 ans.
- Le jeûne pour les femmes enceintes ou qui allaitent.
- Les personnes atteintes de diabète ou de problèmes de glycémie.
- Ceux qui ont des antécédents de troubles alimentaires.
Gardez à l’esprit que le jeûne intermittent peut avoir des effets différents sur différentes personnes. D’ailleurs, certaines personnes peuvent avoir des maux de tête suite à un jeûne intermittent prolongé.
Parlez à votre médecin si vous commencez à ressentir une anxiété inhabituelle, des maux de tête, des nausées ou d’autres symptômes après avoir commencé le jeûne intermittent.
Jeûne intermittent et alimentation
Bien qu’il n’y ait pas de restrictions alimentaires, le jeûne intermittent (quel qu’il soit) n’est pas un laissez-passer gratuit pour se laisser tenter par des aliments ultra riche en calories pendant 8 à 12 heures d’affilée.
Pour profiter pleinement de ce mode d’alimentation, il est tout de même essentiel d’avoir une alimentation saine, voir, de faire le rééquilibrage alimentaire en même temps.
Pendant la période de jeûne intermittent, il faut s’hydrater et boire de l’eau mais éviter la plupart des aliments et boissons qui continent des calories.
Voici quelques aliments sur lesquels ont peut se poser des questions :
Jeûne et taux d'insuline
Le jeûne pendant au moins 16 heures donne au corps une chance de se reposer et permet aux niveaux sanguins d’insuline de chuter de manière significative.
Non seulement cela aide à brûler les graisses, mais cela peut également réduire votre risque de maladie, en particulier le diabète et le prédiabète.
Le jeûne intermittent peut être aussi simple que de prolonger un peu le jeûne.
Vous pouvez le faire en sautant le petit-déjeuner, en prenant votre premier repas à midi et votre dernier repas à 20 heures. Ainsi, vous jeûnez techniquement 16 heures par jour et vous limitez votre alimentation à une fenêtre de 8 heures.
Débutez doucement avec un jeûne simple comme le 16:8. Un jour sur deux deux essayer de ne pas manger le matin ou le soir afin de trouver un rythme, puis essayez de passer sur un rythme plus complet. Enfin, si vous le sentez, vous pouvez passez à un jeûne plus dur.
Oui, pendant le jeûne intermittent, le sommeil est considéré comme une période de jeûne. Par conséquent, il ne faut pas consommer de nourriture ou de boissons pendant cet état.