Entraînement et jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est un mode de vie alimentaire qui consiste à alterner des périodes de jeûne et de prise alimentaire. Ces cycles de jeûne peuvent être horaires ou quotidiens. Les personnes peuvent choisir de jeûner pour différentes raisons, comme pour des motifs religieux, pour une alimentation saine ou pour les bienfaits potentiels pour la santé. Pendant le jeûne intermittent, certaines personnes peuvent souhaiter continuer ou démarrer une activité physique.
Il est tout à fait possible de faire de l’exercice pendant cette période de jeûne, mais il est important de prendre certaines précautions.
Pourquoi les gens peuvent faire de l'exercice pendant le jeûne ?
Il est possible de faire de l’exercice pendant le jeûne intermittent, mais il est important de prendre certaines précautions afin de s’assurer que l’exercice reste sécuritaire et efficace. Certaines personnes font de l’exercice pendant le jeûne en raison de ses avantages potentiels pour la santé.
Ceux-ci inclus:
Perte de poids
Lorsque les glucides sont consommés, le corps les convertit en glucose, un type de sucre. Le glucose est stocké sous forme de glycogène dans le corps. Selon la recherche, pendant les périodes de jeûne, les réserves de glycogène sont épuisées.
Cela signifie que le corps doit brûler les graisses pour produire de l’énergie lors de l’exercice, ce qui peut aider à la perte de poids. Certaines études ont montré que l’exercice à jeun entraîne également une perte de graisse supérieure à celle observée chez les personnes qui font de l’exercice après un repas. Cependant, d’autres études ont produit des résultats contradictoires.
Une étude de 2014 a révélé que les personnes qui jeûnaient pendant la nuit et faisaient de l’exercice ne perdaient pas plus de poids que celles qui mangeaient avant l’exercice. Une autre étude chez la souris a conclu que le jeûne, avec ou sans exercice, entraînait une perte de poids efficace chez ces animaux.
Pour perdre du poids, il faut que les calories consommées soient inférieures à celles qui sont brûlées chaque jour. Le jeûne intermittent peut aider une personne à perdre du poids en limitant le nombre de calories qu’elle consomme, mais une étude qui a comparé le jeûne intermittent à un régime hypocalorique sans périodes de jeûne n’a pas trouvé de différence significative dans la quantité de poids perdue par les deux groupes.
Autophagie
Selon les résultats d’un examen de la recherche sur l’exercice et le jeûne, il semble que ces deux activités peuvent augmenter l’autophagie.
L’autophagie est un processus qui consiste à détruire les cellules endommagées ou indésirables pour en fabriquer de nouvelles et plus saines.
Anti-âge
Une étude de 2018 a révélé que le fasting et l’exercice peuvent ralentir le vieillissement et les processus pathologiques. En effet, le jeûne et l’exercice peuvent entraîner des changements dans le métabolisme.
Pourquoi cela pourrait ne pas être efficace
La recherche a également identifié certains effets secondaires potentiellement négatifs de l’exercice pendant le jeûne intermittent. Ces effets peuvent inclure une baisse de performance physique, des difficultés à développer de nouveaux muscles, des étourdissements et des variations de la glycémie.
Des études ont montré que le jeûne peut altérer les performances physiques, en particulier chez les athlètes très entraînés. Un essai contrôlé randomisé de 2018 a révélé que les hommes qui jeûnaient prenaient moins de muscle par rapport à ceux qui mangeaient normalement, bien que cela n’ait pas affecté négativement leur rétention musculaire.
Le jeûne intermittent et l’exercice peuvent également faire baisser la tension artérielle et la glycémie, ce qui peut entraîner des étourdissements ou des évanouissements si les niveaux chutent trop bas.
La recherche sur le jeûne et l’exercice semble comporter des informations contradictoires. Selon les objectifs de conditionnement physique d’une personne, elle peut vouloir essayer le jeûne intermittent pour la perte de graisse.
Cependant, si quelqu’un veut développer ses muscles, il peut souhaiter utiliser des régimes alternatifs.
Planifier l’entraînement
Il est important de planifier des séances d’entraînement pendant le fasting pour rester en sécurité. Certaines considérations sont :
- Type d’exercice : Il existe deux types d’exercices, aérobie et anaérobie. L’exercice aérobie, ou « cardio », est un exercice sur une période prolongée, comme la course, la marche et le vélo. L’anaérobie est un exercice qui nécessite un effort maximal sur une courte période, comme l’haltérophilie ou le sprint. Le type d’exercice qu’une personne pratique dépendra probablement du type de jeûne qu’elle pratique. Par exemple, une personne qui jeûne 16:8 ou la nuit peut faire des exercices aérobies ou anaérobies pendant ses périodes de repas. Cependant, si quelqu’un fait des journées alternées et veut faire de l’exercice pendant sa journée sans manger, il devrait probablement s’en tenir à des exercices aérobiques moins intenses.
- Moment de l’exercice : bien qu’une personne puisse faire de l’exercice à jeun, il peut être préférable de planifier l’exercice après les repas.
- Type de nourriture : Si vous faites de l’exercice pendant les périodes de repas, il est important de réfléchir à ce qu’il faut manger.
La nutrition pré-entraînement devrait consister en un repas 2 à 3 heures avant l’exercice plutôt que juste avant. Il peut être riche en glucides complexes , comme les céréales à grains entiers et les protéines .
Un repas post-entraînement doit être composé de glucides, de protéines de haute qualité et de graisses pour aider à la récupération.
Conseils de sécurité
Il est important de prendre certaines précautions lorsqu’on fait de l’exercice pendant le jeûne intermittent pour rester en sécurité. Voici quelques conseils à suivre :
- Faire de l’exercice après un repas pour avoir l’énergie nécessaire pour terminer l’entraînement
- Se limiter à des exercices de faible intensité pendant les périodes de jeûne
- Écouter son corps et arrêter l’exercice si on se sent mal
- Se maintenir hydraté en remplaçant les fluides perdus pendant l’exercice
Il est important de noter que le jeûne intermittent et l’exercice peuvent être dangereux pour certaines personnes, comme celles atteintes de diabète, d’hypotension artérielle, souffrant de troubles de l’alimentation, enceintes ou allaitantes. Si vous avez des problèmes de santé sous-jacents et souhaitez essayer le jeûne intermittent et faire de l’exercice, parlez-en à votre médecin.
Pour conclure
Les gens peuvent jeûner pour diverses raisons, telles que des croyances religieuses, un régime alimentaire ou pour les avantages potentiels pour la santé.
Il est possible de faire de l’exercice en toute sécurité pendant le jeûne intermittent. Bien que le jeûne et l’exercice puissent contribuer à la perte de poids, il existe des preuves contradictoires sur leur efficacité par rapport à d’autres méthodes, comme la restriction calorique. Les avantages potentiels du jeûne et de l’exercice comprennent une amélioration de l’autophagie et des effets anti-âge. Cependant, il peut être difficile de développer de nouveaux muscles pendant le jeûne et il peut y avoir une baisse de performance lors de l’entraînement.
Si la développement musculaire est l’objectif, une personne peut envisager un autre régime alimentaire. Il existe plusieurs types de jeûne et il est important de planifier l’entraînement en conséquence et de prendre en compte les mesures de sécurité nécessaires.
Lorsque vous pratiquez le jeûne intermittent, faire de l’exercice le matin peut être SUPER bénéfique. Puisque vous êtes près de la fin de votre jeûne, les niveaux d’insuline de votre corps ont atteint leur niveau de base, ce qui signifie que votre corps ne stocke plus les graisses, mais qu’il les brûle.
Le jeûne intermittent vous oblige à consommer moins de calories et à manger moins souvent qu’un régime normal. De ce fait, vous risquez d’avoir du mal à consommer suffisamment de calories et de protéines pour développer vos muscles. Globalement, ce n’est peut-être pas le meilleur régime pour la prise de muscle.
Le jeûne intermittent n’entraîne pas de perte musculaire.
Tant que vous suivez un régime alimentaire contenant une quantité suffisante ou élevée de protéines, vous n’avez probablement pas à craindre de perdre du muscle avec un jeûne intermittent de courte durée. De plus, le fait de manger beaucoup de protéines et d’ajouter un entraînement en résistance au jeûne intermittent semble aider à préserver les muscles.
