Le jeûne intermittent 24h
Un jeûne de 24 heures consiste simplement à ne pas manger pendant une journée. Cependant, il est recommandé de boire de l’eau et, dans la plupart des cas, du café noir et/ou du thé vert sont également autorisés.
Avantages d'un jeûne de 24 heures
Le jeûne présente de nombreux avantages, notamment en termes de régimes amaigrissants.
En jeûnant, nous sommes en état de restriction calorique, c’est-à-dire que nous consommons moins de calories que nécessaire pour maintenir notre poids. Cela peut entraîner une perte de poids, à condition de ne pas trop manger pendant les périodes où nous ne jeûnons pas. Les calories sont l’énergie que nous tirons de la nourriture.
Si nous en consommons moins que ce dont nous avons besoin, nous sommes en déficit calorique et cela peut entraîner une perte de poids. Le jeûne peut également favoriser la perte de graisse en activant le processus de lipolyse, qui dégrade les graisses. La lipolyse entraîne la cétogenèse, c’est-à-dire la production de substances à base de graisses qui peuvent être utilisées comme source d’énergie à la place des glucides et d’autres nutriments.
En résumé, voici des avantages potentiels du jeûne de 24 heures :
- Perte de poids
- Régulation de la glycémie et de l’insuline
- Amélioration de la fonction cognitive
- Renforcement du système immunitaire
- Réduction des risques de maladies cardiaques et d’autres maladies chroniques
- Amélioration de la résistance au stress
- Augmentation de la durée de vie
Il est important de noter que ces avantages sont potentiels et peuvent varier d’une personne à l’autre. Il est recommandé de parler à un médecin avant de débuter un jeûne de 24 heures ou tout autre type de régime alimentaire.
Quels sont les autres avantages majeurs du jeûne de 24h ?
- Possible outil simpliste pour perdre du poids
- Augmentation de la dégradation des graisses
- Inflammation réduite
- Calories réduites
- Réduction de la tension artérielle
- Augmentation de la sensibilité à l’insuline et a été associée à l’amélioration sinon à l’inversion du syndrome métabolique dans les modèles animaux. Le défi est que la population humaine obèse, le groupe dans lequel nous voyons généralement le syndrome métabolique, peut trouver des protocoles comme le jeûne difficiles à maintenir.
- Anabolisme accru (construction de choses). Lorsque nous jeûnons pendant des périodes de temps, notre corps devient plus sensible à la prochaine source de nutriments qu’il absorbe (comme l’exercice). Nous pouvons exploiter cela en ciblant un apport élevé en protéines en plus d’une portion de glucides si l’objectif est d’améliorer la masse corporelle maigre et/ou de récupérer après l’exercice.
- Fonction cognitive améliorée
- Il est également suggéré que le jeûne puisse induire moins de dysfonctionnement neuronal et de dégénérescence, et des études ont montré moins de symptômes cliniques dans des modèles animaux de la maladie d’Alzheimer (MA), de la maladie de Parkinson (MP) et de la maladie de Huntington (MH).
Y a-t-il des inconvénients à faire le jeûne de 24h ?
- L’augmentation de la faim (nous produisons moins de leptine, l’hormone responsable de nous dire que nous sommes rassasiés), signifie que cela peut être assez difficile mentalement
- Une glycémie réduite peut entraîner :
- Fatigue
- Irritabilité
- Réduction des performances physiques
- Autres inconvénients, si l’individu ne s’est pas encore adapté à la production d’énergie par cétose.
- Qualité du sommeil réduite en raison de la réponse à la faim
- Adaptation métabolique – c’est-à-dire une réduction de la dépense énergétique totale quotidienne – si le jeûne est trop prolongé, trop fréquent ou chronique (ce qui ne devrait pas être le cas).
- Le cerveau préfère fonctionner avec des glucides et non avec des produits de cétose. Cela peut rendre le jeûne plus difficile, d’un point de vue mental, et pourrait être la raison pour laquelle de nombreuses personnes échouent avec les protocoles de jeûne.
À quelle fréquence faut-il jeûner 24h dans la semaine ?
Il est recommandé de pratiquer des jeûnes de 24 heures au maximum trois fois par semaine.
Les protocoles typiques consistent en un à trois jours de jeûne de 24 heures par semaine, sans jours consécutifs.
Ces protocoles ont été utilisés dans des études et ont été associés à :
- La réduction de la fréquence de rupture de jeûne et/ou de boulimie
- La réduction du risque de déshydratation et/ou de constipation
- L’atténuation des problèmes d’adaptation métabolique.
Plus un individu devient expérimenté, plus vous pourriez, en théorie, jeûner pendant une semaine (jusqu’à trois) et éviter les problèmes indésirables mentionnés précédemment qui peuvent survenir lors du jeûne.
Comment jeûner toute une journée en sécurité ?
Si vous souhaitez essayer un jeûne de 24 heures, commencez par des protocoles de jeûne intermittent avant de passer à un jeûne complet. Cela peut vous aider à mieux réussir et à vous adapter à un jeûne de 24 heures pour la première fois.
Lorsque vous rompez votre jeûne, planifiez vos repas pour éviter de trop manger. Buvez suffisamment d’eau et d’autres liquides (sans calorie) tout au long de votre jeûne pour rester hydraté et éviter les maux de tête et autres désagréments liés à la déshydratation. Consommez également suffisamment de fibres les jours où vous ne jeûnez pas pour prévenir la constipation.
Gardez à l’esprit que le jeûne peut être un outil utile, mais c’est notre bilan énergétique (calories consommées par rapport à celles dépensées) qui déterminera toujours notre perte de poids.
Il est déconseillé de jeûner si vous êtes diabétique ou si vous avez un mauvais contrôle glycémique.
- Le jeûne ne convient pas aux femmes enceintes, aux personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation et aux personnes souffrant d’insuffisance pondérale.
- Avant de commencer un protocole de jeûne ou de changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un médecin et de faire des analyses sanguines pour s’assurer de la sécurité de cette pratique.
Résultats du jeûne de 24 heures
En 2018, une étude a été réalisée pour évaluer les effets du jeûne de 24 heures sur la perte de poids et la performance physique. L’étude incluait des données sur le jeûne un jour sur deux, le jeûne pendant deux jours et jusqu’à quatre jours par semaine. Les résultats ont montré que la restriction calorique intermittent était plus efficace que le traitement standard pour la perte de poids et tout aussi efficace que la restriction calorique continue.
L’impact du jeûne sur la performance physique est très variable et dépend de nombreux facteurs, tels que le type d’exercice pratiqué, la durée de l’exercice, le niveau de compétition, l’état émotionnel de la personne (influencé par le jeûne), son état nutritionnel actuel (basé sur ce qu’elle a mangé avant de se mettre au jeûne) et bien d’autres facteurs.
On sait cependant que l’apport nutritionnel autour de l’exercice est important pour favoriser l’adaptation des tissus à un stimulus d’exercice et peut directement affecter les performances.
Le jeûne peut donc être un outil efficace pour la gestion du poids et la perte de poids/graisse, mais il peut ne pas être l’outil idéal pour une personne dont l’exercice et la performance sportive sont prioritaires sur la perte de poids/graisse corporelle.
Après un jeûne d’une nuit, vous allez surtout épuiser les réserves de glycogène de votre foie. Des recherches ont montré qu’après un jeûne de 24 heures, sans exercice, les réserves de glycogène musculaire étaient réduites d’environ 50 %. Une fois que vous avez épuisé vos réserves de glucose, votre corps utilise vos réserves de graisse pour obtenir de l’énergie.
Le jeûne de 24 heures est simple et clair : vous devez jeûner sans interruption pendant 24 heures, du petit-déjeuner au dîner ou au repas de votre choix. Par exemple, si vous prévoyez de jeûner pendant 24 heures d’un dîner à l’autre, vous mangerez votre dîner à 19 heures et jeûnerez jusqu’à ce que vous mangiez votre dîner du lendemain 24 heures plus tard.
Un repas typique avant le jeûne comprend du riz brun, du poulet cuit, un légume cuit comme des carottes ou du brocoli, une salade composée et des fruits frais pour le dessert. Ces fruits, légumes et riz brun fournissent des fibres qui m’aident à me sentir rassasiée un peu plus longtemps et, bien sûr, offrent des tonnes de vitamines et de minéraux.
- Publié le 14/11/2022
- Modifié le :
- 08/05/2023