Le jeûne intermittent alterné
Le jeûne alterné (Alternate-Day Fasting) est un type de jeûne intermittent. Les personnes suivant ce régime alimentaire mangent tous les deux jours, mais cela varie en fonction du régime exact.
Qu'est-ce que le jeûne alterné
Le jeûne alterné s’agit d’une forme de jeûne dans laquelle vous vous alimentez un jour sur deux. Cependant, le jour de jeûne peut être soit sans alimentation du tout soit composé d’un seul repas qui correspond à 25% de vos apports caloriques (souvent 500 calories)
Jeûne sur deux jours vs jeûne intermittent
Petite comparaison entre le jeûne classique et la version alterné :
- Jeûne intermittent = un schéma alimentaire cyclique dans lequel vous alternez entre les périodes de repas et les périodes de jeûne. L’accent est mis sur le moment où vous mangez plutôt que sur ce que vous mangez. Il existe de nombreuses variantes du jeûne intermittent qui tranchent et découpent les fenêtres de repas/jeûne de différentes manières.
- Jeûne un jour sur deux = une version spécifique du jeûne intermittent qui consiste à manger un jour et à jeûner le lendemain. Il est dit que ce serait la première version qui à inspiré les variantes des autres jeûnes.
Résultats du jeûne d'un jour sur deux
Poids & amaigrissement
C’est une possibilité distincte. La recherche suggère que cela peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir, mais il semble qu’il ne soit pas plus efficace que votre régime de réduction des calories.
- Avec le jeûne alterné, vous pouvez conserver plus de poids non gras – c’est- à-dire de muscle maigre – qu’avec les régimes conventionnels à restriction énergétique.
- Selon une revue de recherche de 2017 , les adultes en surpoids ou obèses pourraient perdre 2,5 % de leur poids corporel en suivant le jeûne alterné pendant 3 semaines. Une petite étude de 2007 a également suggéré que les gens pourraient perdre 8% de leur poids en 12 semaines avec le jeûne alterné.
- ADF pourrait vous aider à gagner la bataille du renflement du ventre . Une petite étude de 2013 a révélé que le tour de taille des participants avait diminué jusqu’à 7,3 cm en 8 semaines.
Le jeûne alterné aide-t-il à réduire la sensation de faim ?
Cette sensation de faim mord vraiment. Pas de blague – cela peut vous faire regarder avec envie des gommes en forme de dessert… ou presque lécher ces autocollants fruités à gratter et à renifler sur votre cahier. Le combat est réel.
Comme pour tout régime alimentaire limitant les calories, vous pouvez avoir un cas grave de cintres, ce qui peut vous donner encore plus faim les jours où vous ne jeûnez pas.
C’est l’une des choses qui peuvent rendre le jeûne alterné si difficile.
C’est aussi ce qui motive la plupart des adeptes de le jeûne alterné à choisir une routine de jeûne modifiée. Je parie que ce sac de collations de crudités a l’air plutôt appétissant maintenant !
Cependant, certaines études rapportent que les jeûneurs peuvent être récompensés par une satiété améliorée au fil du temps. Cela signifie que si vous pouvez tenir le coup, les angoisses pourraient ne pas s’installer aussi souvent et devenir moins graves. Vous vous sentirez rassasié plus longtemps .
Avantages potentiels du jeûne alterné
Mettez de côté ces résultats liés au poids et à la composition corporelle pour un moment. Jetons un coup d’œil à ce qui se passe d’autre à l’intérieur de votre corps sexy. Selon les recherches, le jeûne alterné peut servir un buffet d’avantages pour la santé.
ADF et diabète
Le diabète de type 2 et le prédiabète sont courants aux États-Unis. Sur les 34,2 millions d’Américains atteints de diabète, au moins 90 % ont le type 2. Plus d’un tiers des adultes américains souffrent de prédiabète , et les pourcentages augmentent avec l’âge.
C’est assez frappant.
ADF pourrait aider à riposter, de plusieurs façons. Perdre du poids avec le jeûne intermittent est le plus grand levier. Cette perte de poids peut aider à réduire ou même à inverser les symptômes ou les facteurs de risque du diabète .
Des recherches de 2014 suggèrent que le jeûne alterné pourrait également aider à réduire les niveaux d’insuline à jeun. Mais encore une fois, il n’y a pas suffisamment de preuves cliniques pour suggérer que le jeûne alterné est supérieur à la restriction calorique quotidienne.
ADF et santé cardiaque
Vous voudrez peut-être vous asseoir pour celui-ci. Mais ce que nous allons vous dire pourrait être choquant (compte tenu de la trajectoire prise par cet article jusqu’à présent) : le jeûne alterné pourrait être une aubaine pour le bien- être cardiaque . Vous avez vu ça venir ?
Le maintien d’un poids santé peut avoir un impact positif sur le bien-être de votre poitrine. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) le disent, vous savez donc que c’est trop légitime pour être des conneries.
Comme nous l’avons établi, le jeûne alterné pourrait être un moyen efficace et durable d’atteindre et de rester dans cette fourchette de poids cible.
ADF et autophagie
L’autophagie est un processus naturel du corps. C’est la façon dont votre corps décompose et recycle les vieux morceaux de cellules. (Imaginez que vous ayez un recyclage de vos cellules !)
Cette fonction contribue à la prévention des maladies, des problèmes de santé chroniques et d’autres maladies. L’autophagie est également associée au processus de vieillissement.
Les données d’une multitude d’études animales suggèrent que l’ ADF peut stimuler l’autophagie et être corrélé à :
- réduction des chances de développer des tumeurs
- vieillissement plus lent
- une meilleure santé et une plus grande longévité
Le jeûne alterné est-il vraiment sûr ?
Le jeûne sur deux jours est généralement considéré comme « sûr et tolérable ». Si vous êtes un adulte en bonne santé, il pourrait être parfaitement OK pour vous de sauter dans le train ADF, au moins pour un essai routier.
Remarque : Toute personne qui éprouve des comportements alimentaires désordonnés ou qui souffre d’un trouble de l’alimentation ne doit *pas* pratiquer le jeûne un jour sur deux sans le consentement et la supervision d’un professionnel de la santé qualifié.
ADF : ne convient pas à tous
Comme pour tout ce qui concerne la santé et le bien-être, approchez ADF avec précaution. Il y a certainement des scénarios dans lesquels le jeûne n’est pas une bonne idée. Les médecins ne recommandent pas le jeûne alterné pour :
- les enfants
- les femmes enceintes ou qui allaitent
- les personnes ayant un poids corporel cliniquement faible
- les personnes qui ont certaines conditions médicales ou qui prennent certains médicaments
- toute personne souffrant d’un trouble de l’alimentation
En cas de doute, c’est toujours une bonne idée de consulter un professionnel de la santé.
Que retenir du jeûne un jour sur deux ?
Le jeûne consiste à éviter de consommer des calories pendant un laps de temps donné.
Le jeûne alterné est une forme de jeûne intermittent dans lequel vous ne mangez qu’un jour sur deux. Les versions modifiées du jeûne alterné qui autorisent certaines calories les jours de jeûne sont également extrêmement courantes.
Le jeûne alterné peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, tels que des biomarqueurs améliorés pour le bien-être métabolique, la santé cardiaque et le vieillissement. Il peut également favoriser la perte de poids. Certains de ces effets sont plus perceptibles chez les personnes ayant un poids corporel plus élevé.
Certains avantages peuvent être améliorés lorsque vous associez le jeûne alterné à l’exercice. Les types d’aliments que vous mangez les jours sans jeûne (tels que les aliments riches en graisses ou faibles en glucides) peuvent également modifier les effets du plan.
Le jeûne sur deux jours est sans danger pour la plupart des gens. Mais il ne convient pas aux enfants, aux femmes enceintes ou allaitantes, ou à ceux qui ont un poids corporel cliniquement bas ou des troubles de l’alimentation.
Si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments, consultez votre médecin avant d’essayer le jeûne alterné.
La plupart des gens atteignent la cétose avec l’OMAD. Mais elle n’est pas maintenue longtemps car le repas quotidien interrompt le processus (si vous ne suivez pas un régime cétogène). L’ADF vous donne beaucoup plus de temps pour atteindre la cétose, et celle-ci est plus profonde (ce qui signifie que plus de corps cétoniques sont produits) car elle est maintenue plus longtemps.
Avec le jeûne d’un jour sur deux, il est plus que probable que vous absorbez la même quantité de calories sur une période de deux jours, et votre métabolisme est à peu près le même. Les chercheurs ont également signalé que davantage de membres du groupe ADF ont abandonné l’étude.
L’ADF strict interdit d’absorber quelque calorie que ce soit les jours de jeûne. Les formes les plus libérales de l’ADF ne permettent pas d’absorber plus de 500 calories par jour de jeûne. Même si vous mangez à toute heure de la journée les jours de festin, vous jeûnez quand même pendant plus de 36 heures par cycle de deux jours (48 heures).
