Le régime méditerranéen : tout savoir
Le régime méditerranéen ou crétois n’est pas considéré comme un régime de la même manière que certains régimes nécessitent une approche plus rigide de l’alimentation. Il s’agit d’un mode de vie alimentaire plus traditionnel qui offre la possibilité d’incorporer une large gamme d’aliments riches en nutriments. Les principes de ce modèle alimentaire – beaucoup de plantes, des produits laitiers faibles en gras, des grains entiers avec de la viande et des sucreries avec parcimonie, sont partagés et peuvent être ajustés pour s’adapter à de nombreuses traditions alimentaires à travers le monde.
La région méditerranéenne contient des exemples de nombreuses cultures diverses à travers le monde qui mettent l’accent sur un mode de vie qui non seulement donne la priorité aux aliments nutritifs, mais valorise également l’activité physique, les rassemblements sociaux et la détente, qui peuvent tous avoir une influence positive sur la santé.
Les avantages et bienfaits du régime crétois
- Le régime méditerranéen fait référence à une façon de manger qui se concentre sur les aliments traditionnels consommés dans les pays qui bordent la mer Méditerranée.
- Ce style d’alimentation met l’accent sur les aliments végétaux, incorpore certains aliments d’origine animale, en particulier le poisson, et comprend avec parcimonie des sucreries, de la viande rouge et des viandes transformées. Le régime méditerranéen est l’un des trois modèles d’alimentation sains mis en évidence dans les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains.
- Le régime méditerranéen est associé à des cultures qui mettent l’accent sur la santé au-delà de la simple alimentation – elles mettent également l’accent sur l’activité physique, les rassemblements sociaux et une consommation modérée de vin aux repas.
- Bien étudié parmi les populations méditerranéennes, européennes et américaines blanches, le régime méditerranéen est associé à de nombreux avantages pour la santé, principalement ceux liés à la santé cardiaque.
Les bases du régime méditerranéen (crétois)
Le régime méditerranéen a commencé à intéresser les chercheurs dans les années 1950 lorsque certaines populations du bassin de la mer Méditerranée ont été observées comme étant en meilleure santé globale avec des taux inférieurs de maladies cardiovasculaires et métaboliques et une plus grande longévité que les pays plus riches du monde occidental. Ainsi, le régime alimentaire fait référence aux cultures alimentaires traditionnelles des pays qui bordent la mer Méditerranée, notamment la Grèce, l’Italie, l’Espagne, le Maroc, l’Égypte et le Liban.
Les aliments de base du régime méditerranéen comprennent les fruits et légumes, les grains entiers, les fruits de mer, les noix et les légumineuses et l’huile d’olive.
En moindre quantité, la volaille, les œufs, le fromage et les produits laitiers sont consommés.
Mais, ce régime n’est pas restrictif comme beaucoup de régimes à la mode ; il met plutôt l’accent sur la consommation d’aliments riches en nutriments sans compter les calories ou en omettant complètement un type d’aliment.
De plus, le régime méditerranéen englobe plus que de la nourriture ; pour cette raison, il est souvent décrit comme un mode de vie. Traditionnellement, les habitants des régions méditerranéennes privilégient l’activité physique, les rencontres sociales et la détente ainsi qu’une consommation modérée de vin aux repas.
Lignes directrices pour le régime méditerranéen
Contrairement à certains régimes, le régime méditerranéen n’a pas d’exigences strictes. Étant donné que ses paramètres peuvent varier et que de nombreuses personnes ne connaissent peut-être pas le régime méditerranéen, voici un bref aperçu :
- La plupart des repas contiennent des légumes, des fruits, des grains entiers (pain, pâtes, riz, etc.) et de l’huile d’olive extra vierge.
- La plupart des journées comprennent également des noix, des graines, des produits laitiers (de préférence faibles en gras), des herbes et des épices.
- Chaque semaine comprend, à un moment donné, de la volaille, des fruits de mer, du poisson, des œufs, des pommes de terre et des légumineuses.
- Les boissons sucrées, les sucres ajoutés, la charcuterie et la viande rouge sont consommés avec parcimonie.
Le régime crétois et la santé
Santé cardiaque
Le modèle du régime méditerranéen est associé à des effets bénéfiques sur la santé cardiaque, des réductions de la tension artérielle et du risque de maladies cardiovasculaires (MCV). Une plus grande adhésion à ce régime est liée à une réduction du risque de MCV et de la mortalité, à la fois dans la population générale qui comprend les personnes obèses ou non, et celles sans MCV, ainsi que celles à haut risque de MCV.
L’étude PREDIMED (Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet) est l’une des études les plus connues pour examiner les effets du régime méditerranéen sur la santé. Cette étude a été publiée dans le New England Journal of Medicine après avoir suivi plus de 7 000 participants espagnols de plus de 55 ans sans maladie cardiovasculaire, mais avec des antécédents de facteurs de risque pour la santé.
Les sujets ont été assignés au hasard à l’un des trois groupes – deux groupes d’intervention et un groupe témoin. Les groupes d’intervention suivaient un régime méditerranéen, dont l’un était fourni avec de l’huile d’olive gratuite ; l’autre groupe a reçu gratuitement des mélanges de noix (noix, amandes et noisettes). Le groupe témoin n’a reçu aucun aliment supplémentaire; au lieu de cela, il a été conseillé à ce groupe de réduire leur consommation de matières grasses. Les régimes alimentaires des trois groupes n’étaient pas caloriques. Au cours de la période d’étude de cinq ans, les groupes de régime méditerranéen avaient un risque relatif d’événements cardiovasculaires majeurs inférieur de 30 % par rapport au groupe témoin.
Bien que les résultats de l’étude PREDIMED aient été débattus, les résultats s’alignent sur des décennies de recherche observationnelle et interventionnelle montrant les avantages pour la santé d’un régime méditerranéen.
Par exemple, la Lyon Diet Heart Study , un essai contrôlé aléatoire, a examiné l’effet du régime méditerranéen par rapport à un régime de type occidental chez des hommes qui avaient récemment eu une crise cardiaque. Après quatre ans, ceux qui suivaient le régime méditerranéen étaient 72 % moins susceptibles d’avoir subi une crise cardiaque ou de mourir d’une maladie cardiaque.
Gestion du glucose et diabète de type 2
Les résultats de plusieurs études ont montré une diminution du risque de développer un diabète chez les personnes en bonne santé avec des taux élevés d’adhésion au régime méditerranéen ; cependant, toutes les recherches ne soutiennent pas cette association. Certaines preuves soutiennent que le respect du régime méditerranéen peut aider à gérer les niveaux de glucose et d’insuline ou à réduire l’hémoglobine glyquée (HbA1c).
Surpoids et obésité
Une revue systématique d’essais cliniques contrôlés et d’études prospectives publiées en 2019 a conclu qu’un niveau élevé de preuves soutient que l’adhésion au régime méditerranéen réduit l’obésité et l’adiposité abdominale. De plus, des études d’intervention et d’observation ont montré que le régime méditerranéen est associé non seulement à une réduction plus importante du poids corporel, mais également du tour de taille et de l’indice de masse corporelle.
Cancer
Des relations bénéfiques ont été documentées entre le régime méditerranéen et le risque réduit de certains types de cancer, probablement en raison des fortes concentrations d’antioxydants et de nutriments anti-inflammatoires dans ce style d’alimentation.
La consommation régulière d’aliments couramment inclus dans un régime alimentaire méditerranéen, tels que les fruits et légumes, le poisson, l’huile d’olive et les céréales complètes, est associée à un risque réduit de cancers, notamment le cancer du sein, le cancer de l’ovaire, le cancer des voies urinaires, les cancers gastro-intestinaux, etc. .
Résultats cognitifs
L’adhésion au régime méditerranéen est associée à des avantages cognitifs et des preuves suggèrent que ce type de régime peut aider à protéger contre le déclin cognitif et la démence. En 2016, les chercheurs ont mené une revue systématique de cinq essais cliniques randomisés et de 27 études observationnelles pour étudier les impacts du régime méditerranéen sur les résultats cognitifs.
Les résultats de cette revue ont indiqué que ce régime alimentaire était associé à une amélioration de la fonction cognitive, à une diminution du risque de troubles cognitifs ou à une diminution du risque de démence ou de maladie d’Alzheimer.
Il existe un ensemble de preuves solides qui soutiennent une gamme d’effets positifs sur la santé associés à l’adoption du régime méditerranéen, en particulier sur les résultats bénéfiques en matière de santé cardiaque, de diabète de type 2, de gestion et de contrôle du poids, de réduction du risque de certains types de cancer, d’amélioration cognitive fonction, et plus encore.
Comment perdre du poids avec un régime méditerranéen
1. Mangez votre repas principal tôt dans la journée
Traditionnellement dans un régime méditerranéen, le déjeuner est le repas principal, il est consommé entre 13h et 15h. En déplaçant un repas plus copieux tôt dans la journée, vous réduisez le risque de trop manger plus tard. En fait, une étude espagnole a montré que les personnes qui mangeaient leur plus gros repas avant 15 heures perdaient plus de poids.
2. Mangez des légumes en plat principal cuits à l’huile d’olive
Je ne saurais trop insister là-dessus, mais ce type de plat est la magie du régime grec. En mangeant un plat de légumes cuits à l’huile d’olive et à la tomate, non seulement vous êtes satisfait, mais vous consommez 3 à 4 portions de légumes en une seule séance.
Ces plats ont un niveau calorique modéré et une faible teneur en glucides. Accompagnez-le d’un morceau de feta et le tour est joué. Un autre avantage de manger des légumes comme plat principal est que, comme ce n’est pas un repas riche en glucides, vous éviterez la somnolence qui s’ensuit. Pour certains plats principaux grecs à base de légumes.
3. Vous devriez boire de l’eau surtout et parfois du thé, du café et du vin (pour les adultes)
Oui, il est courant dans certains pays (comme les États-Unis) de boire du lait avec les repas, mais est-ce vraiment nécessaire ?
Non. Avec le régime méditerranéen, la plupart des produits laitiers proviennent du fromage et du yaourt, alors économisez vos calories et utilisez-les en mangeant des aliments solides plutôt que des calories liquides. Il en va de même pour le jus. Personne n’a vraiment besoin de jus, mangez vos fruits. Ils se remplissent et vous obtenez toutes les fibres et tous les nutriments.
Quant au café et au vin, chacun a sa place dans le régime méditerranéen, mais ils ne remplacent pas l’eau. Le café grec traditionnel a été associé à plusieurs bienfaits pour la santé, tout comme le vin.
4. Consommez la bonne quantité d’huile d’olive
De plus en plus de recherches confirment ce que nous savons déjà ici en Méditerranée : le bon gras ne fait pas grossir.
Oui, les calories comptent, mais pour maintenir un régime à base de légumes, vous avez besoin de quelque chose qui apporte satiété et saveur ; et c’est de l’huile d’olive.
L’huile d’olive rend non seulement tous ces légumes délicieux, mais elle remplit le repas. Cela ne signifie pas, cependant, que vous devriez verser de l’huile d’olive sans réfléchir sur tout. Une bonne quantité qui est également associée à tous les bienfaits pour la santé est d’environ 3 cuillères à soupe par jour.
5. Bouger
Le régime méditerranéen n’est pas seulement un régime, c’est un mode de vie, il est donc impératif de se déplacer.
Marcher, c’est bien, mais le mouvement général tout au long de la journée est essentiel. Il ne suffit pas d’aller au gymnase pendant une heure le matin et de s’asseoir à son bureau ou sur le canapé le reste de la journée.
Faites des pauses pour marcher, faites des étirements toutes les heures, faites des travaux ménagers et si vous pouvez marcher quelque part, faites-le au lieu de conduire.
Le régime méditerranéen est un mode d’alimentation basé sur les cuisines traditionnelles de la Grèce, de l’Italie et des autres pays qui bordent la mer Méditerranée. Les aliments d’origine végétale, tels que les céréales complètes, les légumes, les légumineuses, les fruits, les noix, les graines, les herbes et les épices, constituent la base de ce régime.
Le régime comprend des quantités modérées de volaille maigre, de poisson, de fruits de mer, de produits laitiers et d’œufs. Vous devez éviter les aliments frits, les sucreries, les viandes rouges et les produits à base de farine blanche. Les informations suivantes clarifient les détails du régime méditerranéen, comme les aliments à choisir et la quantité de chaque aliment à consommer.
Le régime méditerranéen est axé sur les légumes frais, les céréales complètes, l’huile d’olive, le poisson, les haricots et les œufs. Un wrap au poulet avec des pommes et des noix est un déjeuner d’inspiration méditerranéenne rassasiant. Les dattes farcies aux amandes sont une façon douce et croquante d’obtenir des protéines et des fibres.