Régime pescatarien, tout savoir
Un pescatarien est une personne qui inclut du poisson et des fruits de mer dans son régime alimentaire, tout en étant végétarien.
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles les gens décident de ne pas manger de viande rouge ou de volaille, tout en continuant à consommer du poisson. Parfois, cela est fait pour bénéficier des avantages pour la santé d’un régime végétarien combiné avec des poissons bons pour le coeur. D’autres veulent réduire l’impact environnemental de leur alimentation, tandis que pour certains, cela est simplement une question de goût.
La base du régime
Le but de ce régime alimentaire est de remplacer les aliments hautement transformés que la plupart des gens consomment quotidiennement par des aliments entiers peu transformés provenant de sources végétales. Comparé au régime alimentaire standard en Europe, un régime alimentaire WFPB (Whole Food Plant-Based) est riche en nutriments, ajoutant plus de fibres, de vitamines, de phytonutriments et de minéraux dont l’organisme a besoin pour être en bonne santé.
Pour beaucoup, passer d’un régime alimentaire classique à un régime WFPB peut sembler intimidant, c’est pourquoi un régime pescatarien peut souvent être une option idéale. Un régime pescatarien met toujours l’accent sur un mode de vie alimentaire riche en plantes, mais inclut également des fruits de mer et éventuellement des produits laitiers et des œufs.
La base d’un régime pescatarien est composée de céréales entières (peu transformées), de légumes, de fruits, de haricots, de lentilles et de légumineuses.
Tout comme le régime méditerranéen, le poisson est inclus deux à trois fois par semaine ; jusqu’à trois œufs entiers sont consommés par semaine; et certains fromages peuvent être ajoutés occasionnellement.
Quels sont les risques ?
Des inquiétudes ont été soulevées au sujet du mercure dans le poisson. L’exposition au mercure chez l’homme se produit principalement par la consommation de poissons et de crustacés contaminés par le méthylmercure.
En grandes quantités, le méthylmercure peut être nocif pour le cerveau et le système nerveux si une personne est trop exposée au fil du temps. Les personnes les plus à risque pour la santé sont :
- les femmes qui sont ou pourraient devenir enceintes
- les mères qui allaitent
- les jeunes enfants
Les directives diététiques recommandent au moins 2 fois des fruits de mer ou poisson par semaine. Les femmes enceintes doivent éviter d’en consommer cru et en quantité modérée cuite.
Il existe de nombreuses options pour les fruits de mer à faible teneur en mercure, notamment :
- le bar noir
- la morue
- le crabe
- l’aiglefin
- le saumon
- les sardines
- les pétoncles
- les crevettes
Vous pouvez aider à limiter votre exposition en évitant les poissons à haute teneur en mercure, tels que :
- le thazard rayé
- le marlin
- le requin
- l’espadon
Bien choisir vos sources d'alimentation
L’origine de vos fruits de mer est un autre élément à prendre en compte lorsque vous suivez un régime pescatarien. La composition nutritionnelle d’un poisson dépend de ce qu’il mange.
Les poissons sauvages ont une alimentation naturelle et ont tendance à contenir légèrement moins de graisses saturées. Les poissons d’élevage peuvent parfois être plus riches en acides gras oméga-3, probablement en raison de leur alimentation enrichie.
Cependant, certaines études ont montré que les poissons d’élevage peuvent également contenir des quantités plus élevées de BPC (biphényles polychlorés), de dioxines, de bactéries, de pesticides, de colorants artificiels, d’antibiotiques et de parasites.
Les choix alimentaires individuels évoluent constamment. Nous sommes entourés de nouveaux aliments et nous devrions apprécier les aliments que nous sélectionnons régulièrement. Si vous souhaitez prévenir ou gérer les maladies chroniques, opter pour un régime pescatarien peut être une étape dans la bonne direction.
Les avantages de ce régime
Les régimes à base de plantes présentent de nombreux avantages avérés, notamment un risque moindre d’obésité et de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète.
D’après les recherches, un régime pescatarien peut également vous apporter un grand nombre de ces avantages protecteurs.
Une étude a révélé que les femmes pescatariens prenaient chaque année 1,1 kg de moins que les femmes qui mangeaient de la viande.
Et ce sont les personnes qui ont modifié leur régime alimentaire dans le sens d’une alimentation plus végétale qui ont pris le moins de poids, ce qui montre que la réduction de la consommation d’animaux peut être bénéfique pour vous, quelles que soient vos habitudes alimentaires actuelles.
Une autre étude a conclu que les pescatariens avaient un risque plus faible de développer un diabète (4,8 %) que les omnivores (7,6 %).
En outre, une vaste étude a porté sur les personnes qui mangeaient rarement de la viande ou qui étaient pescatariens. Leur risque de mourir d’une maladie cardiaque était inférieur de 22 % à celui des personnes mangeant régulièrement de la viande.
Voici quelques avantages d’un régime pescatarien :
Des sources de protéines de qualité : le poisson et les fruits de mer sont de bonnes sources de protéines de haute qualité, qui sont essentielles à la croissance et au développement du corps.
Des acides gras oméga-3 : le poisson est une source importante d’acides gras oméga-3, qui peuvent contribuer à une meilleure santé cardiaque et à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires.
Des vitamines et minéraux importants : le poisson et les fruits de mer sont une source de vitamines et de minéraux essentiels, tels que le fer, le zinc, le sélénium et les vitamines B12 et D.
Des sources de fibres : les légumes, les légumineuses et les céréales complètes sont de bonnes sources de fibres, qui peuvent aider à réguler le transit intestinal et à prévenir les problèmes de constipation.
Des avantages pour la santé mentale : certains aliments riches en oméga-3, tels que le poisson, ont été associés à une amélioration de la santé mentale et à une réduction du risque de dépression et de troubles de l’humeur.
Des avantages pour l’environnement : en incluant davantage de plantes et de poissons dans votre alimentation, vous pouvez contribuer à réduire l’impact environnemental de votre régime alimentaire.
Est-ce difficile de suivre ce régime ?
Il n’est pas forcément difficile de suivre un régime pescatarien, mais cela peut nécessiter une certaine planification et une connaissance approfondie de l’alimentation pour s’assurer de couvrir tous les besoins nutritionnels de l’organisme.
Il est essentiel de veiller à ce que ce régime alimentaire soit varié et équilibré pour être sain. Cela signifie inclure une variété de légumes, de fruits, de légumineuses, de céréales complètes, de noix et de graines, ainsi que des produits laitiers et des œufs si vous le souhaitez. Le poisson et les fruits de mer sont également une source importante de protéines et de nutriments pour les pescétariens, mais il est important de choisir des options durables et de qualité.
Il peut être complexe de suivre ce régime dans certaines situations, comme lorsque vous êtes invité à dîner chez des amis ou que vous voyagez dans des endroits où il n’y a pas beaucoup de choix de plats adaptés à votre régime. Cela peut nécessiter de la flexibilité et de la créativité pour trouver des alternatives satisfaisantes. Il peut également être difficile de suivre un régime pescatarien si vous êtes entouré de personnes qui ne comprennent pas votre choix alimentaire ou qui le critiquent.
En fin de compte, comme pour tout régime alimentaire, il est important de faire preuve de sensibilité et de respect envers vos propres besoins et choix alimentaires, tout en restant ouvert à des options alternatives. Si vous prenez le temps de planifier et de préparer à l’avance, il est tout à fait possible de suivre ce régime de manière saine et équilibrée.
En résumé, oui, un régime pescétarien peut être sain et efficace pour perdre du poids, à condition de le suivre correctement. Selon moi, une alimentation équilibrée doit inclure une variété de sources alimentaires pour répondre aux besoins nutritionnels de l’organisme.
Un régime pescétarien exclut simplement la viande et la volaille. Il comprend généralement une grande quantité de légumes, de fruits, de légumineuses, de pommes de terre, de riz, de pâtes, de haricots, de légumineuses et de noix. Comme les végétariens, les pescétariens consomment également des produits laitiers et des œufs, tels que du fromage, des yaourts et du lait. Les aliments en conserve font également partie de l’alimentation pescétarienne.
Les pescétariens ont beaucoup de similitudes avec les végétariens. Ils consomment des fruits, des légumes, des noix, des graines, des céréales complètes, des haricots, des œufs et des produits laitiers, et évitent la viande et la volaille. Cependant, ils se différencient des végétariens en mangeant du poisson et d’autres fruits de mer.