Le Régime méditerranéen contre la dépression

Quand on est déprimé, il y a souvent des sentiments de tristesse, de désespoir et d’anxiété qui donnent l’impression que cela ne finira jamais. Il y a aussi un manque général d’attention qui nous amène souvent à ne pas prendre soin de nous. Cela peut inclure ce que nous mangeons et combien nous bougeons.

Nous pensons, pourquoi prendre soin de nous si nous nous sentons déjà mal.

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Comment la nourriture peut-elle affecter notre humeur ?

La nourriture peut jouer un rôle dans la dépression de plusieurs manières complexes et quelques facteurs ont été proposés.

Des chercheurs de l’University College London notent que notre alimentation peut endommager notre cerveau par le stress oxydatif, la résistance à l’insuline et l’inflammation. La protection contre le stress oxydatif par l’alimentation peut réduire les dommages causés à nos neurones. Les chercheurs ajoutent qu’il existe également des preuves émergentes qui montrent que la relation entre l’intestin et le cerveau joue un rôle clé dans la santé mentale et que cet axe est modulé par les bactéries gastro-intestinales, qui peuvent être modifiées par notre alimentation.

Aliments anti-inflammatoires méditerranéens

aliments anti inflammation corps (1)

Il a été démontré que ces aliments réduisent le risque d’inflammation. Les aliments d’origine végétale sont riches en antioxydants et en polyphénols, tandis que les acides gras oméga-3 contenus dans les poissons gras combattent également l’inflammation.

Voici la liste :

  • Huile d’olive extra vierge
  • Épinards et légumes verts
  • Sardines
  • Oranges
  • Noix
  • Les tomates
  • Chou-fleur
  • Lentilles
  • Ail
  • L’origan

Alimentation psychologique inclus dans le régime méditerranéen

Notre inclination naturelle est de manger des aliments qui nous réconforteront de la bonne façon.

Manger ses émotions

Souvent, nous finissons par manger des plats sucrés, frits et/ou hautement transformés. Beaucoup de ces aliments augmenteront nos niveaux de sérotonine, le neurotransmetteur de notre corps qui régule notre humeur, une sérotonine élevée signifie de la bonne humeur, une sérotonine faible équivaut à une humeur maussade.

C’est pourquoi nous aspirons à la « malbouffe » lorsque nous nous sentons déprimés. Le problème est que ces types d’aliments n’augmentent que temporairement la sérotonine et que notre humeur s’effondre très rapidement, tout comme notre glycémie, de sorte que nous nous retrouvons de moins bonne humeur qu’avant de manger ces aliments.

Nous ne nourrissons pas vraiment notre corps lorsque nous mangeons ces types d’aliments.

Heureusement, il existe de nombreux aliments vraiment délicieux qui augmenteront votre taux de sérotonine et pourraient aider à soulager la dépression.

Outre ces aliments, il existe également d’autres aliments (plus l’exercice) qui, combinés, peuvent être aussi efficaces, voire plus efficaces que les médicaments antidépresseurs.

Pour certaines personnes, la dépression peut être complètement atténuée par un régime alimentaire et de l’exercice et pour d’autres, elle doit être associée à d’autres traitements (médicaments, thérapie, remèdes naturels, etc.).

Vous trouverez ci-dessous certains des aliments qui soulagent la dépression, certains en raison de leur capacité à augmenter la sérotonine, d’autres pour d’autres raisons :

Le régime méditerranéen et la santé intestinale

Le lien entre notre microbiome intestinal et la santé globale est un domaine de grand intérêt pour la communauté scientifique.

En effet, un microbiote mal équilibré a été associé à l’obésité, aux maladies auto-immunes, à l’asthme, aux allergies et au diabète 16 . De nouvelles preuves ont montré comment nos microbes intestinaux peuvent affecter notre fonction cérébrale.

Des liens ont été trouvés entre la dépression, l’anxiété et les troubles de l’humeur avec un microbiote intestinal décalé.

Une étude récente a montré que l’adoption d’un régime méditerranéen entraîne des changements dans le microbiome intestinal qui peuvent être liés à des améliorations de la fonction cognitive et de la mémoire. Il est bien établi que les aliments riches en fibres qui figurent couramment dans le régime méditerranéen, tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines et les grains entiers, conduisent à la diversité des microbes intestinaux dans le côlon.

Et c’est cette diversité de microbes qui est censée entraîner des résultats favorables en matière de santé globale, de fonction cognitive et de santé mentale.

De plus, de nouvelles recherches sur des modèles animaux ont démontré comment l’EVOO peut aider à influencer positivement le microbiote. Entreprendre des recherches chez l’homme pour déterminer si ces mêmes effets peuvent être reproduits devrait être une considération pour les chercheurs.

Sources :

1) Galderisi S, Heinz A, Kastrup M, Beezhold J, Sartorius N. Toward a new definition of mental health. World Psychiatry. 2015;14(2):231–3.

2) Statistics [Internet]. Org.au. [cited 2021 Mar 8]. Available from: https://www.beyondblue.org.au/media/statistics

3) Gov.au. [cited 2021 Mar 8]. Available from: https://rcvmhs.vic.gov.au/download_file/view_inline/2198

4) DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH. Effects of dietary fats on blood lipids: a review of direct comparison trials. Open Heart. 2018;5(2):e000871.

5) Everett B, Zajacova A. Gender differences in hypertension and hypertension awareness among young adults. Biodemography Soc Biol. 2015;61(1):1–17.

6) Schwingshackl L, Lampousi A-M, Portillo MP, Romaguera D, Hoffmann G, Boeing H. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutr Diabetes. 2017;7(4):e262–e262.

7) Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas M-I, Corella D, Arós F, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin Olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34.

8) Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean diet and cardiovascular health: A critical review. Circ Res. 2019;124(5):779–98.

9) Souza PAL de, Marcadenti A, Portal VL. Effects of Olive oil phenolic compounds on inflammation in the prevention and treatment of coronary artery disease. Nutrients [Internet]. 2017;9(10). Available from: http://dx.doi.org/10.3390/nu9101087

10) Jacka FN, Berk M. Depression, diet and exercise. Med J Aust. 2012;1(4):21–3.

11) Opie RS, O’Neil A, Jacka FN, Pizzinga J, Itsiopoulos C. A modified Mediterranean dietary intervention for adults with major depression: Dietary protocol and feasibility data from the SMILES trial. Nutr Neurosci. 2018;21(7):487–501.

12) Zhao M, Tuo H, Wang S, Zhao L. The effects of dietary nutrition on sleep and sleep disorders. Mediators Inflamm. 2020;2020:3142874.

13) Nutt D, Wilson S, Paterson L. Sleep disorders as core symptoms of depression. Dialogues Clin Neurosci. 2008;10(3):329–36.

14) Chang S-C, Cassidy A, Willett WC, Rimm EB, O’Reilly EJ, Okereke OI. Dietary flavonoid intake and risk of incident depression in midlife and older women. Am J Clin Nutr. 2016;104(3):704–14.

15) Bakoyiannis I, Daskalopoulou A, Pergialiotis V, Perrea D. Phytochemicals and cognitive health: Are flavonoids doing the trick? Biomed Pharmacother. 2019;109:1488–97.

16) Durack J, Lynch SV. The gut microbiome: Relationships with disease and opportunities for therapy. J Exp Med. 2019;216(1):20–40.

17) Ghosh TS, Rampelli S, Jeffery IB, Santoro A, Neto M, Capri M, et al. Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: the NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countries. Gut. 2020;69(7):1218–28.

18) Valdes AM, Walter J, Segal E, Spector TD. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ. 2018;361:k2179.

19) Hidalgo M, Prieto I, Abriouel H, Villarejo AB, Ramírez-Sánchez M, Cobo A, et al. Changes in gut Microbiota linked to a reduction in systolic blood pressure in spontaneously hypertensive rats fed an extra virgin Olive oil-enriched diet. Plant Foods Hum Nutr. 2018;73(1):1–6.

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