Liste des aliments du régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est l’un des régimes les plus sains au monde. Il ne s’agit pas seulement de manger des aliments sains, mais aussi de les apprécier. Ce régime comprend une variété d’aliments délicieux et nutritifs, notamment des fruits, des légumes, des grains entiers, des légumineuses, des fruits de mer, de l’huile d’olive, etc.
j’ai compilé cette liste d’aliments du régime méditerranéen avec plus de 100 des aliments les plus courants et les plus disponibles dans le régime méditerranéen. Si vous cherchez à incorporer plus d’aliments sains dans votre alimentation, cette liste est une ressource parfaite pour vous.
Graisses, huiles et vinaigres sains
- Huile d’olive vierge extra
- Olives
- Vinaigre balsamique
- Vinaigre de vin rouge
Pour commencer, assurez-vous d’avoir une huile d’olive extra vierge de bonne qualité car presque toutes les recettes du régime méditerranéen commencent avec de l’huile d’olive. Vous voudrez obtenir une huile d’olive extra vierge qui est d’abord pressée et vraiment extra vierge. Pour tester s’il s’agit d’une huile d’olive extra vierge de bonne qualité, buvez une cuillère à café d’huile et attendez dix secondes.
Vous devriez avoir une brûlure poivrée au fond de la gorge, ce qui signifie qu’elle est hautement anti-inflammatoire. Seules les huiles d’olive extra vierge de haute qualité donneront la brûlure poivrée, ce qui signifie qu’elles sont fraîches et produites à partir du premier pressage des olives.
Légumes
Une fois que vous avez une bonne huile, préparez ensuite des aliments qui utilisent beaucoup de légumes frais, de légumes verts à feuilles foncées, de haricots et de légumineuses. Voici la liste de tous les légumes que vous pouvez manger avec le régime méditerranéen :
- Oignons
- Ail
- Patates
- Artichauts
- Courgette
- Aubergine
- Squash
- Maïs
- Concombres
- Brocoli
- Chou-fleur
- Champignons
- Betteraves
- Carottes
- Céleri
- Poivrons
- Fenouil
- Chou
- Poireaux
Noix et graines
Les noix et les graines sont une excellente source de graisses, de protéines et de fibres saines. Ils sont également un élément clé de la liste des aliments du régime méditerranéen.
Voici quelques-unes des noix et graines les plus courantes que vous pouvez ajouter à votre cuisine méditerranéenne :
- Pignons de pin
- Noix
- Amandes
- Châtaignes
- Graines de sésame
- Graines de citrouille
- Graines de tournesol
- Tahini
Herbes et épices
Les herbes et les épices sont un excellent moyen d’ajouter de la saveur à vos aliments sans ajouter de calories supplémentaires. Ils regorgent également d’antioxydants et d’autres composés bénéfiques pour la santé (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/).
- Persil
- Origan
- Basilic
- Aneth
- Thym
- Sage
- Romarin
- menthe
- Feuilles de laurier
- Sel
- Poivre
- Cumin
- Gingembre
- Curcuma
- Safran
- Paprika
- Cannelle
- Clous de girofle
- Flocons de piment rouge
Haricots et Légumineuses
Les haricots et les légumineuses sont d’excellentes sources de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils sont également très polyvalents et peuvent être utilisés dans une variété de recettes.
- Lentilles
- Pois cassés
- Fèves
- Pois chiches
- Haricots rouges
- Haricots verts
- Haricots noirs
- Haricots aux yeux noirs
Fromages et produits laitiers fermentés
Le fromage et les produits laitiers fermentés sont des aliments de base du régime méditerranéen. Ils sont une excellente source de protéines, de calcium et d’autres nutriments.
N’oubliez pas que le fromage est également riche en matières grasses, il doit donc être consommé avec modération.
- Feta
- Mozzarella
- Parmesan
- Ricotta
- Yaourt
Légumes verts
Les légumes verts regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Ils sont également très polyvalents et peuvent être utilisés dans une variété de recettes.
- Épinard
- Roquette
- Laitue
- chou frisé
- Brocoli rave
- Feuilles de betterave
- Chou vert
- Les feuilles de pissenlit
- Feuilles de moutarde
- Feuilles de navet
Céréales completes, riz et pâtes
Les grains entiers doivent toujours être utilisés à la place des grains transformés et du pain à la farine blanche. La saveur de ces ingrédients frais est rehaussée par l’huile d’olive extra vierge.
Qu’elle soit crue sur une salade, sautée, cuite au four ou même frite, cette graisse saine est utilisée à toutes fins culinaires dans le régime méditerranéen. Lorsque vous achetez ces aliments, évitez les produits « diététiques, allégés, hypocaloriques et faibles en gras ».
- Blé complet
- Boulgour
- quinoa
- Riz
- Orzo
- Pâtes
- Orge
Nourri à l’herbe
Bien que vous n’ayez pas besoin de manger de la viande tous les jours, elle fait toujours partie de la liste des aliments du régime méditerranéen.
Lorsque vous choisissez de la viande, assurez-vous de choisir des coupes maigres de bœuf, de porc et d’agneau nourris à l’herbe. La viande nourrie à l’herbe est plus riche en acides gras oméga-3 sains et en antioxydants que la viande nourrie au grain.
- Boeufs nourris au fourrage
- Porc nourri à l’herbe
- Poulet nourri à l’herbe
- Oeufs bio
Des fruits
- Raisins
- Tomates
- Citrons
- Des oranges
- Pamplemousse
- Abricots
- Pommes
- Des poires
- Grenade
- Cerises
- Avocat
- Pastèque
- Miellat
- Les pêches
- Des fraises
- Figues
- kiwi
Poisson et fruits de mer
Le poisson et les fruits de mer sont d’excellentes sources de protéines, d’acides gras oméga-3 et d’autres nutriments.
- Sardines et Anchois
- Saumon
- Loup de mer
- la morue
- Flétan
- Thon
- Moules et Palourdes
- Crevettes et gambas
Boissons
- Eau
- Café
- Thé
- Vin
- Alcool de contrebande
- Jus frais
Le café se boit toute la journée et est un événement social. Un café entre amis peut durer jusqu’à 3 heures. Les gens de la Méditerranée boivent du café contenant de la caféine après 21 heures et boivent rarement du décaféiné. Ils restent généralement dehors très tard et tôt le matin pour socialiser, donc un café aussi tard ne leur est pas étranger.
Le vin est très important et se boit au déjeuner et au dîner. Le vin rouge est préféré au blanc en raison de ses antioxydants, mais le blanc est également largement consommé.
Une autre chose qui se boit tous les jours, ce sont les apéritifs locaux, comme le raki (moonshine), l’ouzo, le tsipouro, et bien d’autres, selon les pays. Ceux-ci sont généralement servis avec le dessert et les méditerranéens pensent que ces apéritifs aident à la digestion.
Vous vous demandez peut-être : si les gens boivent autant, comment cela peut-il être sain ? Pour commencer, ils ont toujours de l’alcool avec de la nourriture. Siroter lentement et apprécier le vin pendant un repas de 2 à 3 heures, c’est ainsi qu’ils savourent et apprécient leur vin.
Ils boivent également de manière sociale avec leurs amis et leur famille, où s’enivrer n’est pas socialement acceptable. Depuis l’Antiquité grecque, les habitants de la Méditerranée ont bu socialement et ont méprisé le fait de s’enivrer de manière embarrassante en présence d’amis et de famille.
Il s’agit de socialiser avec de bonnes personnes et de la nourriture, et de ne pas abuser de l’alcool. Boire de cette manière améliore réellement votre santé et votre bien-être général.
Si vous ne buvez pas, ne vous inquiétez pas, les bienfaits de l’alcool pour la santé peuvent être trouvés en buvant du jus de raisin, en mangeant du raisin ou en faisant de l’exercice. Il y a beaucoup de gens en Méditerranée qui ne boivent pas du tout.
- Publié le 15/05/2023
- Modifié le :
- 09/05/2023