Pain et le régime méditerranéen
Il y a beaucoup de raisons d’aimer le régime méditerranéen. C’est sain – bon pour la perte de poids, connu sous le nom de «sain pour le cœur», maintient le diabète à distance, et plus encore.
De plus, ce n’est pas seulement un régime; c’est un mode de vie : un repas avec vos proches, un verre de vin par jour et une promenade dans le parc.
De plus, il n’y a rien que vous ne puissiez manger dans le régime méditerranéen, de la viande et des sucreries aussi, à condition de les consommer avec modération.
Le pain n’est pas non plus au menu. Cependant, il doit être du bon type et frais! Vous pouvez tout avoir dans le régime méditerranéen, c’est pourquoi il est tellement apprécié et reconnu.
Est-il acceptable de manger du pain avec le régime méditerranéen ?
Le pain est pauvre en nutriments essentiels tels que les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux par rapport à d’autres aliments tels que les fruits et les légumes.
Et donc, c’est une idée fausse commune que le pain est un non-non dans le régime méditerranéen.
Mais en fait, le pain fait traditionnellement partie du régime méditerranéen .
Après tout, le pain fournit des glucides, qui entrent dans une alimentation saine – c’est la principale source d’énergie du corps. Et cela devrait représenter 45% à 65% de nos calories quotidiennes totales.
Cela dit, vous devez être pointilleux sur le type de pain que vous mangez.
Le pain fait de blé entier, de céréales complètes, de germes et de levain est recommandé, car c’est le type de pain le plus sain.
Il vaut mieux éviter le pain blanc fait de farine raffinée. C’est parce que la transformation réduit la valeur nutritionnelle de la farine raffinée.
Les alternatives au blé entier garderont votre estomac plus longtemps car elles contiennent des fibres qui ralentissent la digestion, un processus qui aide également à maintenir le contrôle de la glycémie.
De plus, les céréales complets fournissent également des vitamines telles que les vitamines B, le magnésium, le zinc, le cuivre, le fer, les antioxydants, etc. qui sont des nutriments essentiels pour le corps.
En bref, chaque type de pain n’est pas mauvais – nous avons juste besoin de connaître le bon type de pain à inclure dans le régime méditerranéen. Découvrons donc lesquelles.
Types de pain adaptés au régime méditerranéen
Comme mentionné ci-dessus, le pain à base de céréales complètes est le plus recommandé pour le régime méditerranéen. Mais quels sont les différents types de pain complets et pourquoi est-il acceptable de les inclure dans l’alimentation ?
- céréales complètes : De nombreuses recherches (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/) montrent que l’utilisation de grains entiers améliore la santé de plusieurs façons, car ils sont moins transformés et contiennent des sources de glucides de haute qualité. Le pain à base de céréales complets tels que le sarrasin, le seigle, l’avoine, le lin, le millet, l’orge, etc. convient au régime méditerranéen.
- 100 % blé entier : Pour que le pain soit riche en nutriments, le pain de blé entier n’est pas assez bon, il doit être 100 % blé entier. Le pain 100 % blé entier est fait de farine de blé contenant le grain entier, y compris le son et le germe. Le noyau intact rend le pain plus nutritif.
- Levain : Choisissez le pain au levain de blé entier pour la valeur nutritive qu’il offre. Le pain au levain de blé entier à faible IG aide à réduire les calories que vous consommez.
Pain aux grains germés : Le pain aux grains germés est composé de grains qui ont commencé à germer. Ce pain est riche en fibres et en nutriments tels que le bêta-carotène et les vitamines C et E. De plus, lorsqu’il est composé de céréales et de légumineuses, il contient des acides aminés essentiels et des protéines.Maintenant, nous connaissons les bons types de pain et ce qu’ils apportent à notre corps. En attendant, examinons également ce qui donne au pain blanc une mauvaise réputation par rapport au pain de blé entier.
Pain blanc vs pain de blé entier : la science derrière pourquoi ce dernier est meilleur
Y a-t-il une différence entre le pain complet et le pain blanc ?
Le pain blanc et le pain de blé entier sont fabriqués à partir du même grain – le blé. La différence entre ces deux types de pain est due à la différence entre les transformations de céréales complètes et de grains raffinés.
Comme on le voit sur l’image, les céréales complètes se composent de trois parties : l’endosperme, le son et le germe.
Au cours du processus de fabrication du pain blanc, le son et le germe sont retirés du grain, ne laissant que l’endosperme. Les produits à céréales complètes contiennent les trois.
Alors, pourquoi le son et le germe sont-ils retirés ?
- L’élimination des germes prolonge la durée de conservation du produit.
- L’élimination du son donne une couleur blanche et une texture pelucheuse.
- Les grains raffinés cuisent plus rapidement que les céréales complètes.
Voyons maintenant comment les trois parties du grain contribuent à notre corps.
- Endosperme : Ce sont principalement des glucides. Notre corps décompose les glucides en glucose au cours du processus de digestion. Le glucose est du sucre. Il est absorbé dans notre circulation sanguine et constitue une source d’énergie importante pour nos cellules et nos organes.
- Germe : Le germe contient des nutriments tels que la vitamine E, les protéines, le magnésium, les fibres, etc.
- Son : Le son est une source d’une quantité importante de protéines, de vitamines, de fibres et de minéraux.
Le son et le germe sont riches en fibres. Un type de fibre est insoluble, qui ne se dissout pas dans l’eau. Il aide les aliments en vrac et les déplace facilement dans le système digestif, réduisant ainsi la constipation.
L’autre type est soluble, qui se dissout dans l’eau et ralentit le mouvement des aliments dans le système digestif. Comme la dégradation du glucose est plus lente, il faut plus de temps pour qu’il pénètre dans la circulation sanguine. Cela aide à gérer et à stabiliser notre glycémie et notre taux de cholestérol.
Pour en revenir au pain blanc aux grains raffinés, il manque de son et de germe, et donc de toutes les fibres et bienfaits pour notre système digestif, la glycémie et le cholestérol.
En comparaison, n’avoir que du pain de céréales complètes est bon pour notre corps et offre de nombreux avantages.
Bienfaits du pain complet
Un équilibre sain entre la qualité et la quantité de pain au céréale complet dans votre régime méditerranéen peut vous être bénéfique à bien des égards. Voici quelques-uns de ses avantages :
Réduire le risque de maladie cardiaque
Des études (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27524801/) montrent qu’outre la quantité de glucides, sa qualité a également un impact significatif sur la santé cardiovasculaire. Une proportion plus élevée de glucides provenant de céréales complètes est inversement associée aux maladies cardiovasculaires.
Réduire l’obésité
Le pain aux céréales contient plus de fibres et de nutriments et est plus rassasiant. Il augmente la sensation de satiété, évite de trop manger et, par conséquent, réduit le risque d’obésité.
Réduction du risque de diabète
La consommation de céréales complets est associée à une meilleure sensibilité à l’insuline , réduisant ainsi le risque de diabète – les fibres ralentissent la digestion et contrôlent l’augmentation de la glycémie.
Fournit des fibres
Une tranche de pain à 100 % de céréales complètes peut fournir 3 grammes de fibres, soit 12 % de l’apport quotidien recommandé de 25 grammes. Les fibres aident à stabiliser la glycémie, réduisent le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires et jouent un rôle crucial dans la perte de poids.
Favorise la santé intestinale
Les fibres de céréales complètes aident à nourrir les bactéries intestinales appelées microbiote, favorisant une digestion saine. En outre, il aide à réduire la constipation.
Nous savons maintenant que tous les types de pain ne sont pas mauvais pour notre corps. Les bons types de pain offrent de nombreux avantages et sont nécessaires dans notre alimentation. Mais il y a certains facteurs à considérer lors du choix du pain pour le régime méditerranéen.
Comment choisir un bon pain pour son régime méditerranéen ?
Choisir du pain simplement en fonction de son apparence, de son odeur ou du magasin/de la boulangerie où vous l’achetez ne suffit pas. Voici quelques facteurs à considérer pour vous assurer de choisir le bon pain :
- Choisissez du pain aux céréales complets plutôt que du pain blanc
- Choisir le levain
- Lire l’étiquette nutritionnelle avant d’acheter un pain
- Il doit être composé à 100 % de céréales complètes ou à 100 % de blé entier
- Tenir à l’écart du pain de soja car le soja peut être transformé, et trop de soja doit être évité
- Pain frais, de préférence cuit quelques heures avant de manger
Pour finir
Bien que le pain ait acquis une mauvaise réputation en raison des aliments transformés modernes, ce n’est pas si mal. En fait, les types de pain appropriés à base de céréales complets présentent de nombreux avantages pour le corps et sont bons à manger dans le cadre du régime méditerranéen.
De plus, de nombreuses variétés de pains de céréales complètes sont disponibles dans vos boulangeries locales. Mieux encore, faites cuire votre pain à la maison.
La meilleure partie du régime méditerranéen est que rien n’est interdit et que vous pouvez modifier votre régime alimentaire une étape à la fois.
- Publié le 12/05/2023
- Modifié le :
- 09/05/2023