Régime végétalien : tout savoir
Autrefois presque exclusivement associé aux hippies mangeurs de granola, le véganisme n’est plus aussi marginal qu’il y a, disons, 30 ans. Même Beyonce s’y est essayée, et Liam Hemsworth et Ellen Degeneres sont végétaliens depuis des années.
Pourtant, il peut attirer des regards vides ou des haussements de sourcils sceptiques de la part de ceux qui ne sont pas tout à fait familiers avec le concept.
Certaines personnes pensent que « végétalien » est une façon abrégée de dire « végétarien ». D’autres sont convaincus qu’être végétalien signifie manger des salades trois repas par jour ( ce n’est pas le cas ). Commençons à clarifier certaines choses.
Qu'est-ce qu'un régime végétalien?
Un régime végétalien se concentre sur les aliments et les boissons à base de plantes et exclut tous les produits d’origine animale. Le but est d’éliminer l’utilisation et le mal des êtres vivants.
Alors que les végétariens mangent encore des produits laitiers et des œufs, les végétaliens éliminent tous les sous-produits animaux et les aliments qui impliquent des animaux dans leurs méthodes de transformation. La viande, la volaille, le poisson et les produits laitiers sont retirés de l’assiette et remplacés par des légumes, des fruits, des haricots, des noix et des céréales.
Nous nous concentrons ici sur l’aspect alimentaire du végétalisme, mais le végétalisme est considéré comme un mode de vie à part entière. De nombreuses personnes appliquent ses principes au-delà de la nourriture, en évitant les vêtements, le maquillage, les articles de soins personnels, les médicaments et les options de divertissement qui exploitent les animaux ou utilisent des produits d’origine animale.
Nous devons également noter qu’un régime végétalien n’est pas automatiquement un régime pauvre en glucides ou en graisses. Il s’agit de couper la viande, pas les macros.
Que mangent les végétaliens ?
- Légumes. Au cas où la partie « veg » de « vegan » n’était pas claire.
- Des fruits. Aucune limite sur les bonbons de la nature.
- Céréales. Expérimentez avec des variétés autres que le vieux pain ordinaire, les pâtes et le riz. Pensez au quinoa , au freekeh , au couscous, au farro et à l’orge.
- Légumineuses. Découvrez vos nouvelles sources primaires de protéines .
- Noix et graines. Amande, noix, et n’oubliez pas les noix de cajou – elles deviendront un aliment de base pour donner une consistance crémeuse aux plats sans produits laitiers.
- Tofu et tempeh. Il existe tout un monde de recettes de tofu non ennuyeuses .
- Huiles végétales (et autres graisses). La pression à froid est la meilleure. Les avocats seront également vos amis.
- Édulcorants naturels. Le miel n’est pas autorisé (vous savez, les abeilles), mais vous adoucirez la vie (avec modération) avec du sucre de coco, du sirop d’érable et de l’agave.
Pour augmenter votre apport en vitamines, votre absorption de minéraux ou votre santé intestinale, ajoutez des aliments fermentés comme les algues, le kimchi, la choucroute et la pâte de miso, ainsi qu’une source de vitamine B-12 (comme la levure nutritionnelle, qui ajoute un goût de fromage ).
Ce qui est interdit
- Protéines animales.
- Des œufs.
- Laitier.
- Produits apicoles.
- Huiles et graisses animales.
Remplacez ces aliments par des alternatives végétaliennes équilibrées et faites-nous confiance, vous aurez toujours beaucoup de protéines.
Aliments potentiellement non végétaliens à surveiller
- Certains pains. Ce dessus brillant provient de la dorure aux œufs et les pâtes peuvent contenir du miel, des jaunes d’œufs ou même des protéines.
- Condiments, vinaigrettes, sauces. Anchois à la sauce Worcestershire, œufs à la mayonnaise, produits laitiers à la vinaigrette ranch, fromage au pesto acheté en magasin.
- Sucres. Le processus de fabrication du sucre blanc raffiné implique des composants d’os d’animaux pour le blanchiment – certainement pas végétalien.
- Aliments frits. Vos rondelles d’oignon peuvent être trempées dans une pâte à frire ou frites dans de la graisse animale.
- Bonbons, guimauves. Ces bonbons collants tirent le plus souvent leur texture moelleuse et moelleuse de la gélatine, qui provient de l’ébullition de la peau et des os des animaux.
- Aliments/boissons avec un colorant rouge : Croyez-le ou non, cette couleur « naturelle » rouge vif provient de l’extrait de coléoptères broyés et bouillis.
- Cacahuètes grillées salées. La gélatine est utilisée pour aider le sel à coller aux cacahuètes.
- Certains alcools. Alcools forts clairs = généralement sans danger. Bières et vins importés qui pourraient être faits avec une gélatine de poisson.
- Jus. Les jus d’orange enrichis en oméga-3 et en vitamine D pourraient obtenir ces stimulants « sains pour le cœur » grâce à des ingrédients tels que l’huile de poisson et la lanoline dérivée de la laine de mouton.
Le régime végétalien est-il bon pour perdre du poids ?
La réponse courte ? Oui. La recherche suggère que suivre un régime végétalien peut vous aider à maintenir un poids corporel modéré.
Mais ce n’est pas parce qu’un régime végétalien fait fondre les kilos comme par magie. C’est parce que vous brûlerez généralement plus de calories que vous n’en consommerez si vous suivez un régime végétalien. C’est parce que vous mangerez probablement beaucoup d’aliments à base de plantes comme des légumes, des fruits, des noix et des haricots .
Ces choix relativement faibles en calories regorgent de nutriments dont vous avez besoin, comme les vitamines et les minéraux. De plus, ils contiennent beaucoup de fibres pour vous aider à vous sentir rassasié.
Ce que vous mangez et combien vous mangez sont les plus importants. Si vous voulez essayer un régime végétalien, c’est super !
N’oubliez pas que ce n’est pas votre seul chemin vers la perte de poids.
Conseils pour réussir végétalien
1. Lisez les étiquettes pour les drapeaux rouges
Vérifiez les étiquettes des aliments emballés pour des mots comme castoreum, caséine, lactose, présure, gomme laque et lactosérum. Ils font tous référence à des protéines, des épaississants et d’autres additifs d’origine animale.
Lisez également les petits caractères – c’est là que les allergènes non végétaliens comme le lait ou les œufs sont mentionnés.
2. Soyez prêt
Que vous soyez sur la route ou simplement au restaurant, planifier à l’avance peut faire la différence entre être heureux ou avoir faim. Emportez des collations portables végétaliennes et n’hésitez pas à appeler les restaurants pour vous renseigner sur les options végétaliennes (ne vous inquiétez pas, ils ne penseront pas que vous êtes bizarre).
3. Changer vos ingrédients
Au lieu de sauter directement dans le territoire inexploré des smoothies au chanvre/protéines de pois/lait de cajou/chou frisé, facilitez la transition en trouvant des moyens végétaliens de recréer vos plats préférés.
Répondez à une envie d’œufs avec du tofu brouillé, faites du macaroni au fromage avec de la sauce aux noix de cajou au lieu de produits laitiers, essayez des hamburgers à base de haricots au lieu de galettes de bœuf.
Vous pouvez même faire du bacon végétalien . Et même si l’accent devrait être mis sur les aliments entiers, manger un hot-dog végétalien transformé de temps en temps ne vous tuera pas.
4. Prenez un supplément
Être végétalien a de nombreux avantages pour la santé, mais supprimer les produits d’origine animale peut également laisser quelques lacunes nutritionnelles dans votre alimentation.
Vous pouvez prévenir les carences en fer, en vitamines D et B-12, en oméga-3, en iode et en zinc en prenant des suppléments ou en faisant preuve de diligence pour manger des aliments végétaliens riches en ces nutriments, comme les algues, la levure nutritionnelle, les lentilles et les noix.
5. Concentrez-vous sur l’addition, pas sur la soustraction
Personne n’aime qu’on lui dise ce qu’il ne peut pas avoir. Les produits d’origine animale ne sont peut-être plus « autorisés », mais si votre panier d’épicerie est rempli de patates douces, de quinoa, d’épinards, de bananes, de baies, de tofu, de haricots et de lait d’amande, il sera assez difficile de se sentir privé.
6. Soyez gentil avec vous-même
Le véganisme consiste à être gentil avec les animaux et la planète, mais à quoi bon si vous n’êtes pas gentil avec vous-même ?!
Accordez-vous une pause si vous vous trompez de temps en temps, soyez patient si vos papilles gustatives mettent un certain temps à s’adapter et ne stressez pas si vous ne pouvez pas vous engager à 100 % à être végétalien 100 % du temps.
7. Rejoignez une communauté
Aucun changement de style de vie n’est facile à faire seul. Rejoignez des communautés végétaliennes en ligne ou en personne via les médias sociaux, des rencontres ou des forums. C’est tellement plus amusant – et utile – d’avoir d’autres herbivores pour vous aider à rester motivé, à échanger des recettes, à répondre à des questions et à vous sentir moins comme le seul végétalien au monde.
Pourquoi devenir végétalien?
Il existe de nombreuses preuves anecdotiques et scientifiques sur les avantages des régimes végétaliens qui changent la vie, et cela va bien plus loin que de simples chiffres inférieurs sur l’échelle.
De la réduction de votre empreinte carbone à l’augmentation potentielle de votre bon karma, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens deviennent végétaliens.
La recherche montre qu’un régime végétalien varié et sain peut jouer un rôle important dans l’amélioration de la santé globale.
Voici quelques-uns des effets de la consommation de vrais aliments entiers au fil du temps :
- perte de poids
- baisse de la glycémie
- amélioration de la pression artérielle
- réduire le cholestérol
- moins de risque de maladie cardiaque et de cancer
- moins de symptômes d’arthrite
- risque réduit de maladie d’Alzheimer
Pour les animaux
Outre les avantages nutritionnels, de nombreuses personnes trouvent un sentiment de gratification sur le plan moral en devenant végétalien. C’est un exercice de compassion pour tous les êtres, des insectes les plus minuscules aux mammifères massifs en passant par les habitants de la mer de toutes sortes.
L’argument est que manger sans viande épargne non seulement aux animaux (même élevés de manière éthique) l’abattage ou la souffrance, mais empêche également les travailleurs humains d’être forcés de travailler dans des conditions d’abattoir moins qu’idéales.
Pour la planète
Il a été démontré que les régimes à base de plantes comme le véganisme contribuent à la diminution des émissions de gaz à effet de serre, du gaspillage d’eau, de la déforestation et d’autres effets secondaires environnementaux de la production de viande à grande échelle.
Si vous avez tué vos entraînements , dormi comme un bébé, et que vous vous sentez généralement bien et que vous avez réussi votre dernier examen physique avec brio, vous voulez probablement vous en tenir à votre régime alimentaire actuel, végétalien ou non.
D’un autre côté, si vous avez de graves carences nutritionnelles (pensez au fer, à la vitamine B-12, etc.), passer à un régime qui rend encore plus difficile l’obtention d’une quantité suffisante de ces nutriments n’est peut-être pas la meilleure idée.
Si vous en avez marre de vous sentir paresseux, que votre taux de cholestérol est un peu inquiétant, ou si vous êtes simplement curieux de savoir ce qu’un régime entièrement à base de plantes peut faire pour vous, envisagez d’essayer le véganisme.
Non. Le gluten est une protéine présente dans le blé, le seigle et l’orge. Ce n’est pas un produit d’origine animale, il est donc considéré comme végétalien.
Si vous avez une alimentation équilibrée comprenant une variété de céréales, de fruits, de légumes et de protéines végétales, le véganisme peut être extrêmement bénéfique pour votre santé globale.
Si vous mangez 90 % de glucides raffinés, préparez des repas à partir d’aliments transformés ou négligez les suppléments, vous êtes peut-être végétalien, mais vous n’êtes peut-être pas en si bonne santé.
Non. Les produits laitiers de vaches, de chèvres et de moutons sont tous d’origine animale et donc interdits dans un régime végétalien.
Non. Les poissons étaient autrefois vivants. Tout ce qui était autrefois vivant = un non-non pour les végétaliens.
Beaucoup de gens trouvent que couper les produits d’origine animale se traduit par des chiffres plus bas sur la balance, mais adopter un régime végétalien ne vous met pas automatiquement sur la voie de la perte de poids. Tout dépend de comment et de ce que vous mangez.
Les aliments à base de plantes ont tendance à être moins énergétiques que la viande et les produits laitiers, mais il existe de nombreux aliments végétaliens riches en calories (oh, bonjour, les biscuits végétaliens) qui peuvent non seulement contribuer à la prise de poids, mais aussi lésiner sur les nutriments.
Pas si vous mangez principalement des aliments entiers. Les légumineuses, les produits et les céréales sont parmi les articles les plus abordables du magasin.
Si vous remplissez votre panier d’épicerie de dîners surgelés ou d’aliments de spécialité comme des substituts de viande et des fromages végétaliens, votre portefeuille pourrait en ressentir les effets (ainsi que votre tour de taille).
Tant de façons! Les haricots, les noix, le tofu, le tempeh , le seitan et le quinoa sont tous de fantastiques sources de protéines. Et n’oubliez pas que presque tous les légumes et céréales contiennent des protéines.
Si vous mangez des aliments entiers, il n’est vraiment pas nécessaire de piler ces shakes protéinés. Mais si vous achetez de la poudre de protéine, lisez attentivement l’étiquette et assurez-vous qu’elle est 100 % végétale.
Nous allons commencer par les bonnes choses : de nombreuses personnes qui deviennent végétaliennes ont des niveaux d’énergie plus élevés, une pression artérielle améliorée, un taux de cholestérol plus bas, une peau plus claire et un meilleur sommeil.
En même temps, tout n’est pas rose si vous ne faites pas attention. Les effets négatifs possibles comprennent des carences en nutriments comme le fer, le zinc et la vitamine B-12 ; sensation de faim soudaine; envies intenses; fatigue; et problèmes digestifs.
Beaucoup de ces effets disparaissent avec le temps, en particulier si vous avez une alimentation équilibrée et que vous consommez suffisamment de calories. Mais il est important de surveiller vos symptômes et de consulter un médecin si certains ne semblent pas disparaître.
Alors que les végétariens consomment encore des produits laitiers et des œufs, les végétaliens évitent tous les sous-produits animaux. Ils ont également tendance à éviter les aliments qui impliquent des animaux dans leurs méthodes de transformation, comme la bière.
De nombreux végétaliens évitent également les articles fabriqués à partir de produits d’origine animale, comme les manteaux de fourrure et les chaussures en cuir. Les végétaliens peuvent également choisir des produits de beauté et cosmétiques estampillés « sans cruauté » et « végan ».