Régime végétalien : tout savoir
Le régime végétalien, également appelé vegan, est une alimentation qui exclut tous les produits d’origine animale.
Il repose sur les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses et les oléagineux.
Ses végétaliens mettent en avant ses bienfaits pour la santé, l’environnement et le bien-être animal. Nous regarderons au travers de l’article, l’origine du régime végétalien, ses objectifs, ses bienfaits, ses risques, ses contre-indications, son effet sur la perte de poids et les aliments à privilégier ou à éviter.
D’où vient le régime végétalien ?
Le régime végétalien trouve ses racines dans l’antiquité, avec des pratiques similaires chez les Grecs et les Indiens. Toutefois, le terme « végétalien » a été inventé en 1944 par Donald Watson, fondateur de la Vegan Society en Angleterre. Depuis, le nombre de végétaliens ne cesse d’augmenter à travers le monde, avec une croissance particulièrement marquée depuis le début du XXIe siècle.
Quels sont les objectifs ?
- Préserver la santé grâce à une alimentation équilibrée et variée
- Protéger l’environnement en limitant l’impact écologique de la production animale
- Promouvoir le bien-être animal en évitant l’exploitation et la souffrance des animaux
Quels sont les bienfaits ?
Une meilleure santé cardiovasculaire
Le régime végétalien est riche en fibres, en antioxydants et en graisses insaturées, ce qui contribue à réduire les risques de maladies cardiovasculaires.
Un poids plus facile à gérer
Les végétaliens ont généralement un indice de masse corporelle (IMC) plus faible que les omnivores, ce qui peut réduire les risques de diabète de type 2 et d’obésité.
Une digestion améliorée
L’abondance de fibres dans les aliments végétaux favorise une bonne digestion et prévient la constipation.
Quels sont les risques ?
Carence en vitamine B12
La vitamine B12 est principalement présente dans les produits d’origine animale. Une supplémentation en B12 est donc généralement recommandée pour les végétaliens.
Manque de fer et de calcium
Les sources végétales de ces minéraux sont moins bien absorbées par l’organisme que les sources animales. Une attention particulière doit être portée à la consommation de légumes riches en fer et en calcium.
Y a-t-il des contre-indications à faire le régime végétalien ?
Le régime végétalien peut être adapté à la plupart des individus, mais certaines situations nécessitent une attention particulière :
- Grossesse et allaitement : des besoins nutritionnels accrus doivent être pris en compte
- Enfants et adolescents : une croissance et un développement adéquats doivent être assurés par une alimentation équilibrée et diversifiée
- Personnes atteintes de certaines maladies ou suivant des traitements médicaux spécifiques : il est important de consulter un professionnel de santé avant de modifier son alimentation
Est-ce que ça fait maigrir ?
À court terme
Le régime végétalien peut favoriser la perte de poids en réduisant l’apport calorique et en augmentant la satiété grâce à sa richesse en fibres.
À moyen et long terme
Une alimentation végétalienne équilibrée et variée peut aider à maintenir un poids de forme sur le long terme en favorisant de bonnes habitudes alimentaires et un mode de vie sain.
Ce qu’on peut manger et ce qu’on ne peut pas manger
Nous devons également noter qu’un régime végétalien n’est pas automatiquement un régime pauvre en glucides ou en graisses. Il s’agit de couper la viande, pas les macros.
Le régime végétalien exclut tous les produits d’origine animale. Voici un tableau récapitulatif des aliments à privilégier et à éviter :
| Ce qu’on peut manger | Ce qu’on doit éviter |
|---|---|
| Fruits | Viande |
| Légumes | Poisson |
| Céréales | Produits laitiers |
| Légumineuses | Œufs |
| Oléagineux | Miel |
Sources
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets
- Nutrient Profiles of Vegetarian and Nonvegetarian Dietary Patterns
- Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults