Vitamines et jeûne intermittent
Le jeûne est quelque chose que les gens pratiquent depuis des siècles. Nos ancêtres pratiquaient le jeûne pendant les périodes de pénurie alimentaire, mais ils pratiquaient également le jeûne intermittent pendant les périodes d’abondance, car la nourriture qu’ils consommaient était beaucoup plus dense en nutriments que ce que nous consommons aujourd’hui, ce qui signifie qu’elle les a soutenus pendant des périodes sensiblement plus longues que les glucides. repas riches que nous mangeons habituellement.
Alors que le jeûne est pratiqué depuis des centaines, voire des milliers d’années dans plusieurs religions différentes, le jeûne que nous pratiquons aujourd’hui est généralement promu pour sa longue liste de bienfaits pour la santé.
Qu’il s’agisse d’une production d’énergie accrue et de meilleures performances sportives, ou d’une désintoxication améliorée et d’un fonctionnement cérébral plus précis, les avantages de s’abstenir de manger vont bien au-delà de la perte de poids.
Puis-je prendre des vitamines pendant le jeûne ?
L’une des grandes questions qui se posent avec le jeûne est que puis-je manger ou boire ?
Et bien que l’eau soit généralement votre meilleure solution pour les liquides et la nourriture avec calories c’est un non,
- mais qu’en est-il des suppléments ?
- Pouvez-vous les prendre pendant un jeûne ou devraient-ils être consommés pendant votre fenêtre d’alimentation ?
Ce n’est pas une réponse simple car il y a beaucoup de variations dans et entre les suppléments, ce qui signifie que certains peuvent être pris en toute sécurité pendant le jeûne tandis que d’autres sont un non catégorique.
En règle générale, tout supplément auquel est attachée une valeur calorique a le potentiel de rompre le jeûne, mais aussi tout supplément qui provoquera une réponse insulinique.
Donc, c’est tout supplément qui contient un édulcorant artificiel ou naturel. Par exemple, vous pensez peut-être que les vitamines gommeuses peuvent être consommées sans danger pendant votre jeûne, mais elles déclencheront la libération d’insuline, ce qui vous éliminera essentiellement de la cétose et de l’autophagie.
Cependant, vous devez également déterminer quelles vitamines doivent être prises avec de la nourriture et lesquelles ne doivent pas l’être.
Il est généralement recommandé de consommer les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) avec un repas riche en graisses pour maximiser l’absorption, tandis que les vitamines hydrosolubles (complexe B et vitamine C) peuvent généralement être prises sans nourriture, bien que les vitamines B puissent provoquer des nausées chez certaines personnes à jeun.
Les 6 meilleures vitamines à prendre pendant le jeûne
Électrolytes (sodium, magnésium, potassium)
Les électrolytes comme le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium sont nécessaires à plusieurs processus corporels clés, notamment la contraction musculaire, l’équilibre hydrique, la conduction nerveuse, etc. Si vous vous entraînez à jeun, les électrolytes sont perdus par la transpiration, mais les déséquilibres en minéraux peuvent également entraîner des étourdissements ou des étourdissements.
De plus, comme le jeûne implique souvent de boire de grandes quantités d’eau pour maintenir l’hydratation, vous voulez vous assurer que vous équilibrez cela en ajoutant des minéraux. Que ce soit sous la forme d’une boisson aux électrolytes purs non sucrés ou en achetant des versions en poudre des minéraux. , trouvez un moyen de les faire entrer pendant votre jeûne.
Le magnésium est une carence courante chez de nombreuses personnes et joue un rôle dans plus de 300 processus biochimiques de votre corps qui régulent la production d’énergie, la fonction musculaire, la croissance osseuse, la synthèse des protéines , etc.
Et comme une carence en magnésium peut affecter les niveaux de calcium et de potassium dans le sang, vous pouvez commencer à ressentir des crampes musculaires, de la fatigue, des battements cardiaques irréguliers, des symptômes digestifs et de la faiblesse. Le sodium et le potassium jouent également un rôle clé dans la fonction musculaire et nerveuse, la production d’énergie et la régulation de la pression artérielle et du volume.
Les électrolytes ne contiennent pas de calories, ce qui signifie qu’ils ne stimulent pas les voies pro-croissance comme mTOR, qui est activé par les glucides ou l’insuline, et les acides aminés à chaîne ramifiée, ils devraient donc être consommés en toute sécurité pendant un jeûne, en supposant qu’ils sont à l’état pur.
Vitamines hydrosolubles (complexe B + vitamine C)
Dans la plupart des cas, aucune forme pure de nutriments ne perturbera la cétose ni ne rompra le jeûne, et il en va de même pour les vitamines B et la vitamine C.
Les vitamines B sont un groupe de 8 vitamines hydrosolubles qui jouent un rôle majeur dans la production d’énergie, le métabolisme, l’hématopoïèse (formation des cellules sanguines), la cognition, la fonction nerveuse, l’équilibre hormonal et bien plus encore 4 . Ils jouent également un rôle majeur dans le soutien du fonctionnement cellulaire, car ils agissent comme co-enzymes dans un large éventail de réactions enzymatiques cataboliques et anaboliques.
La vitamine C, quant à elle, est une vitamine essentielle au bon fonctionnement immunitaire, contribuant à la fonction cellulaire du système immunitaire inné et adaptatif 5 . Il agit également comme un puissant antioxydant aux côtés de la vitamine E pour protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Créatine
La créatine est un aliment de base pour de nombreux athlètes en raison de son rôle dans la croissance musculaire et la production d’énergie, et elle est sans danger pendant votre jeûne.
Si vous vous entraînez pendant votre jeûne, la créatine peut aider à augmenter l’apport d’énergie grâce à une meilleure génération d’ATP. Le corps utilise les réserves de créatine phosphate lors d’activités de haute intensité, telles que soulever, sauter et sprinter, mais l’ajout de créatine peut aider à soutenir un effort physique maximal, car votre corps ne peut pas dépendre de la dégradation des glucides pour fournir de l’énergie à jeun.
En tant que tel, avoir plus de phosphate de créatine dans les tissus musculaires signifie une génération d’ATP plus rapide, ce qui peut entraîner des gains plus importants en termes de force, de puissance, de vitesse et de croissance musculaire, même pendant le jeûne ou la restriction calorique. Et parce que la créatine est exempte de calories et ne contient rien qui déclenche une réponse à l’insuline, elle maintiendra un état de jeûne 6 .
Le fer
Le fer est un supplément qui n’est pas commun à la pile de suppléments de beaucoup de gens parce que la plupart des gens obtiennent des quantités suffisantes par l’alimentation, mais si vous êtes quelqu’un qui lutte avec de faibles réserves de fer ou si vous êtes une femme menstruée, vous êtes libre de prenez votre supplément pendant un jeûne.
Parce que le fer est mieux absorbé à jeun en combinaison avec de la vitamine C, prenez-le pendant les périodes de jeûne ou avant les repas. Cependant, certaines personnes peuvent ressentir des troubles digestifs mineurs, des crampes ou de la constipation, et si vous trouvez que c’est le cas, consommez votre supplément de fer avec votre premier repas de la journée pendant votre fenêtre d’alimentation.
L-tyrosine
Si vous voulez éviter une partie du brouillard qui peut accompagner le jeûne, la L-tyrosine est une bonne solution à ajouter à votre pile de jeûne. C’est un acide aminé que votre cerveau convertit en trois neurotransmetteurs importants qui jouent un rôle essentiel dans la réponse au stress et l’humeur :
- Dopamine : Joue un rôle régulateur majeur dans l’humeur et est impliquée dans le centre de récompense du cerveau.
- Noradrénaline : soutient la réponse au stress du corps et la récupération musculaire.
- Épinéphrine : Joue un rôle dans la motivation et la concentration.
Alors que la L-tyrosine est techniquement un acide aminé et que les acides aminés peuvent rompre le jeûne, pris à faibles doses, ils ne devraient provoquer aucune sorte de réponse.
Probiotiques et prébiotiques
Ces gars-là sont une nécessité pour soutenir une bonne santé intestinale et tout ce qui découle d’un microbiome sain, et ils obtiennent le feu vert pour prendre pendant un jeûne. Certaines souches bactériennes sont conçues pour être prises à jeun lorsque les niveaux d’acide gastrique sont bas et n’interfèrent pas avec la fonction, cependant, vérifiez l’étiquette de votre supplément pour vous en assurer.
Top 4 des suppléments à éviter
Certains des suppléments qu’il est déconseillé de consommer pendant un jeûne sont :
Oméga-3 (huile d’algue, huile de poisson, huile de foie de morue)
Parce que les huiles de poisson sont de la graisse pure, surveillez la quantité que vous en consommez. Plus d’une cuillère à soupe (15 g) signifie que vous entrez dans un territoire à risque.
Multivitamine
Une multivitamine peut ne pas avoir d’étiquette calorique, mais bon nombre des nutriments qu’elle contient sont mieux absorbés avec de la nourriture. Ainsi, bien que vous puissiez le prendre pendant votre fenêtre de jeûne, vous constaterez peut-être que le laisser pour votre fenêtre d’alimentation signifie que l’absorption des nutriments est meilleure.
Poudre de protéine
Les protéines doivent être évitées à tout prix pendant le jeûne. Non seulement il contient des calories, mais tout type de «complément d’aliments entiers» rompra à 100% un jeûne. Il en va de même pour tous les suppléments contenant des peptides de collagène.
BCAA
De nombreuses personnes choisissent de prendre des BCAA lors d’un entraînement à jeun, mais techniquement, les acides aminés déclencheront une réponse à l’insuline et arrêteront donc à la fois l’autophagie et votre jeûne 7 .
Cela dit, les BCAA sont généralement recommandés pour l’entraînement à jeun afin de prévenir le catabolisme musculaire, mais quelque chose comme le HMB qui ne déclenche pas de réponse à l’insuline serait mieux adapté pour maintenir la masse musculaire à jeun.
La dernière chose que nous voulons dire est que tout supplément contenant du sucre – naturel ou artificiel (y compris les pré-entraînements) – doit être évité pendant un jeûne, car il déclenchera la libération d’insuline. Alors, soyez conscient des ingrédients contenus dans vos suppléments et si vous n’êtes pas sûr, attendez jusqu’à votre fenêtre d’alimentation.
Il n’y a pas de problème à avaler des comprimés et des capsules de vitamines ordinaires pendant le jeûne, car il est peu probable qu’ils affectent les niveaux d’insuline, mais les vitamines et les suppléments vendus sous forme de gommes, de liquides ou de comprimés à mâcher sont généralement sucrés et peuvent stimuler une réponse insulinique. Si vous utilisez ces produits, prenez-les pendant votre période de repas.
Éviter de prendre des suppléments vitaminiques pendant une période de jeûne permet d’améliorer les effets du jeûne et les bienfaits des suppléments pour la santé. Il est important de choisir des aliments et des compléments de haute qualité après un jeûne, car votre corps est prêt à absorber les nutriments plus efficacement.
Étant donné que ces compléments et multivitamines ne contiennent pas de sucre ajouté ni de calories, vous pouvez les prendre en toute sécurité pendant votre période de jeûne sans avoir à rompre le jeûne.