La carnitine se trouve presque exclusivement dans les produits animaux, et les teneurs varient du simple au triple selon la coupe. Voici les valeurs par aliment en mg/100g, corrigees et classees par ordre decroissant, pour que tu puisses evaluer tes apports ou choisir ta supplementation en connaissance de cause.
- Sources animales dominantes : Cuisse d'agneau (~190 mg/100g) et foie de boeuf (~117 mg/100g) sont les plus concentrés.
- Viandes rouges en tête : Boeuf et veau apportent 75-135 mg/100g ; le poulet seulement 7-8 mg/100g.
- Sources végétales négligeables : Le tempeh contient ~19 mg/100g via fermentation ; les autres végétaux sont quasi nuls.
- Produits laitiers faibles : Lait entier (~3-4 mg/100g) et parmesan (~20 mg/100g) restent des sources secondaires.
- Biodisponibilité orale : La carnitine alimentaire est absorbée à ~75%, contre seulement 14-18% pour les suppléments.
Tableau de reference – carnitine par aliment (mg/100g)
Les valeurs ci-dessous sont exprimees pour 100g de produit cuit ou tel quel pour les laitages. La cuisson reduit legerement les teneurs mais de facon moderee, les chiffres correspondent a ce que tu ingeres reellement. Sources : NIH ODS, Linus Pauling Institute, PMID 21561431.
| Aliment | Teneur (mg/100g) | Remarque |
|---|---|---|
| Cuisse d’agneau | ~190 | Coupe la plus chargee |
| Foie de boeuf | ~117 | Abats |
| Rumsteck de boeuf | 95-135 | Selon coupe |
| Veau (escalope) | 85-105 | |
| Boeuf hache | 75-95 | |
| Saucisse de porc | ~38 | |
| Porc (filet) | 24-38 | |
| Canard (poitrine) | ~28 | |
| Parmesan | ~20 | Fromage affine |
| Tempeh | ~19 | Fermentation bacterienne |
| Dinde | 10-15 | Ancienne valeur 76mg erronee |
| Saumon (filet) | ~13 | |
| Poulet (poitrine) | 7-8 | |
| Lait entier | 3-4 | |
| Morue | 5-7 | |
| Thon | 3-4 | |
| OEufs | ~1 | Dans le jaune |
Les viandes rouges, de loin les meilleures sources
Quiz · Testez vos connaissances
Question 1 sur 3
1. Quel groupe alimentaire est de loin la meilleure source de carnitine ?
2. Quelle est la valeur de carnitine dans la poitrine de poulet selon le tableau de l'article ?
3. Quelle source alimentaire surprenante contient de la carnitine malgré son origine non animale ?
Aucun autre groupe alimentaire ne rivalise avec les viandes rouges sur ce terrain. L’ecart avec le poulet ou le poisson est massif, et ca se voit dans les chiffres.
Le boeuf
Le boeuf reste la reference la plus pratique : disponible, versatile, et charge en carnitine sur presque toutes ses coupes. Un rumsteck ou un steak dans les 95-135mg/100g, un haché dans les 75-95mg selon la teneur en matieres grasses. Selon le NIH ODS, la plage realiste est 55-144mg selon la coupe, les valeurs les plus hautes correspondent aux coupes maigres comme le haut de surlonge.
L’agneau
L’agneau est probablement la source la plus concentree en carnitine parmi les viandes courantes. La cuisse monte a environ 190mg/100g, tandis que l’epaule tourne autour de 100mg. Un facteur 2 entre les deux coupes, l’information est rarement mentionnee mais elle change beaucoup si tu cibles specifiquement tes apports. L’agneau apporte aussi des acides gras omega-3, ce qui en fait un choix nutritionnellement solide au-dela de la carnitine.
Le porc
Le porc se situe dans une fourchette de 24-38mg/100g selon la coupe, ce qui le place loin derriere le boeuf et l’agneau. Les coupes maigres (filet, roti de surlonge) offrent un bon ratio proteines/graisses en plus de leur apport en carnitine. La saucisse de porc, plus grasse, atteint paradoxalement des teneurs similaires (~38mg), la teneur en carnitine n’est pas directement liee a la teneur en graisses de la coupe.
Le foie de boeuf
A ~117mg/100g, le foie de boeuf est dans le peloton de tete. C’est aussi une source exceptionnelle de fer, vitamine B12 et vitamine A, un profil nutritionnel que peu d’aliments egalent. Si tu ne le manges pas deja une fois par semaine, c’est un ajout facile a justifier.
Volailles et poissons : des apports modestes
La dinde
La dinde tourne autour de 10-15mg/100g, le featured snippet de Biogena donne 13,3mg pour la cuisse de dinde. L’ancienne valeur de 76mg qui circule sur certains sites (dont la version precedente de cet article) est tres probablement erronee, surestimee d’un facteur 5. A utiliser pour ses proteines, pas pour sa carnitine.
Le poulet
La poitrine de poulet affiche 7-8mg/100g. C’est la viande la plus consommee en musculation, mais ce n’est pas pour sa carnitine. Elle reste excellente pour les proteines et le ratio proteines/calories, mais si ton objectif est l’apport en carnitine, le boeuf ou l’agneau sont bien plus efficaces.
Les poissons
Les poissons apportent peu de carnitine : saumon ~13mg, morue 5-7mg, thon 3-4mg. La morue reste interessante pour les regimes hypocaloriques (tres faible en graisses, faible en mercure), et le saumon pour ses omega-3, mais aucun des deux ne rivalise avec les viandes rouges en termes de carnitine. Pour les pescatariens, la morue deux fois par semaine apportera quand meme quelques milligrammes utiles (PMID 29696241).
Laitages et oeufs
Le lait entier
Le lait entier contient 3-4mg de carnitine pour 100ml, ce qui correspond a environ 8mg pour un grand verre de 235ml. Ce n’est pas la source la plus concentree, mais le lait entier reste un aliment complet pour l’athlete : proteines completes avec les neuf acides amines essentiels, calcium, phosphore, vitamines A et D. La whey n’existe pas sans lui.
Les fromages affines
Le parmesan merite d’etre mentionne : ~20mg/100g, ce qui en fait la meilleure source laitiere de loin. Les fromages a pate dure et longue maturation concentrent la carnitine. Le fromage de chevre (environ 1mg pour 30g de portion) reste anecdotique par comparaison. Si tu utilises regulierement du parmesan pour assaisonner tes plats, c’est un petit plus non negligeable (PMC8910660).
Les oeufs
Les oeufs apportent environ 1mg de carnitine par oeuf, concentre dans le jaune. C’est tres faible. L’interet des oeufs pour un sportif ne vient pas de la carnitine mais de leur profil proteique complet, de leur richesse en vitamines A, D, E et B12, et de leur rapport qualite/prix. Ils restent un super-aliment pour la musculation, juste pas pour la carnitine.
Sources vegetales : peu, mais pas zero
Le tempeh
Le tempeh contient environ 19mg de carnitine pour 100g. C’est contre-intuitif pour un aliment vegetal, mais c’est la fermentation qui l’explique : les bacteries qui fermentent le soja synthetisent de la carnitine pendant le processus. La valeur de 0,1mg qui circule sur certaines sources est fausse, Naturapedia cite 19,5mg/100g avec une source analytique ScienceDirect (ScienceDirect). Pour un vegane, c’est la meilleure source animale-alternative disponible.
Pourquoi le tempeh contient de la carnitine
La fermentation du soja par Rhizopus oligosporus produit de la carnitine comme metabolite bacterien. C’est l’une des rares sources vegetales avec une teneur analytiquement verifiable (~19mg/100g). A ne pas confondre avec le tofu, qui n’est pas fermente et contient des traces negligeables.
Avocat, legumineuses et legumes
L’avocat apporte environ 2mg/100g. Les lentilles sont dans le meme ordre de grandeur (~2,1mg), les pommes de terre aussi (~2,4mg). Les autres legumes et cereales contiennent des traces inferieures a 1mg. Meme avec une alimentation vegetale tres diversifiee et soignee, les apports totaux restent tres inferieurs a ce qu’apporte une seule portion de viande rouge, c’est un ecart de deux ordres de grandeur (PMID 23597877, PMC7400709).
L’alimentation suffit-elle ? Biodisponibilite et supplementation
La question que beaucoup se posent en regardant ce tableau : est-ce que manger de la viande red couvre vraiment les besoins, ou faut-il supplémenter ?
La reponse depend fortement de ton profil alimentaire. Un omnivore qui consomme de la viande rouge plusieurs fois par semaine ingere facilement 60-180mg de carnitine par jour, et cette carnitine alimentaire est bien absorbee, avec une biodisponibilite de 54 a 75% selon une etude pharmacocinetique de reference (Evans et Fornasini, PMID 12908852). Rebouche (2004) confirme cette fourchette et precise que l’absorption active est saturee au-dela de 2g, ce qui ramene la biodisponibilite des supplements oraux a 14-18% seulement (PMID 15591001, PMID 41243468).
Biodisponibilite : alimentation vs supplements
La carnitine alimentaire (viandes, laitages) est absorbee a 54-75%. Les supplements oraux, eux, n’atteignent que 14-18% de biodisponibilite, le transporteur actif est sature aux doses elevees et le reste est elimine ou metabolise par le microbiote. En pratique, 1g de carnitine dans un steak est mieux absorbe que 2g dans une gelule.
Pour les veganes et vegetariens, la situation est differente. L’organisme peut synthetiser de la carnitine endogene a partir de lysine et methionine, mais cette synthese compense rarement l’absence totale d’apport alimentaire. Une etude sur les niveaux plasmatiques montre que 52,9% des veganes presentent une hypocarnitinemie (PMID 11043928). Les meilleures sources vegetales (tempeh ~19mg, avocat ~2mg) restent tres en dessous de ce qu’apporte une portion quotidienne de viande rouge. Si tu es vegane ou vegetarien strict et que tu t’entraines serieusement, une supplementation peut se justifier, c’est une decision a prendre sur la base d’un bilan sanguin plut que d’une conviction.
Les valeurs du tableau sont des estimations, pas des absolus
Les teneurs en carnitine varient selon la race animale, l’alimentation de l’animal, la coupe exacte et le mode de cuisson. Une cuisson longue a haute temperature peut reduire les teneurs de 20 a 30%. Les valeurs ci-dessus correspondent a des moyennes analytiques issues de la litterature scientifique (PMID 28633872), elles sont utiles pour comparer les aliments entre eux, pas pour calculer un apport a 5mg pres.
En pratique : si tu manges de la viande rouge deux a trois fois par semaine et des laitages regulierement, tes apports en carnitine sont probablement suffisants sans supplement. La supplementation prend tout son sens pour les veganes, les vegetariens stricts, et les sportifs qui ciblent une augmentation des stocks musculaires de carnitine sur le long terme, un objectif qui necessite des doses et une duree specifiques, non couverts par l’alimentation seule (PMID 12908852, Linus Pauling Institute).
Pour aller plus loin
Les bienfaits de la carnitine : ce que dit vraiment la science
Doses efficaces, duree de supplementation, effets sur la performance et la composition corporelle, tout ce qu’il faut savoir avant de se lancer.
Questions frequentes
L’alimentation seule suffit-elle a couvrir les besoins en carnitine ?
Pour un omnivore qui mange de la viande rouge regulierement, generalement oui. La carnitine alimentaire est absorbee a 54-75%, et une portion de boeuf ou d’agneau apporte facilement 60-180mg. Pour un vegane ou vegetarien strict, les apports alimentaires sont tres faibles et plus de la moitie des veganes presentent une hypocarnitinemie (PMID 11043928). Une supplementation peut alors se justifier, idealement apres verification des niveaux sanguins.
Quel aliment contient le plus de carnitine ?
La cuisse d’agneau (~190mg/100g), suivie du foie de boeuf (~117mg) et du boeuf selon la coupe (55-144mg). Les viandes rouges dominent largement toutes les autres sources. A titre de comparaison, la poitrine de poulet n’en contient que 7-8mg et le tempeh ~19mg.
Les vegetariens et veganes peuvent-ils avoir assez de carnitine ?
L’organisme synthetise de la carnitine a partir de lysine et methionine, mais chez les veganes cette synthese endogene compense rarement l’absence d’apport alimentaire. Les meilleures sources vegetales restent modestes : tempeh ~19mg/100g (grace a la fermentation bacterienne), avocat ~2mg, lentilles ~2,1mg. Si les niveaux sanguins sont bas, une supplementation peut etre envisagee, c’est plus efficace que de chercher a compenser uniquement par l’alimentation vegetale.
La cuisson detruit-elle la carnitine des aliments ?
La cuisson reduit la teneur, mais l’effet est modere. Une cuisson douce (vapeur, basse temperature) preserve bien mieux la carnitine qu’une cuisson longue a haute temperature, qui peut reduire les teneurs de 20 a 30%. La congelation n’a pas d’impact significatif. Les valeurs du tableau ci-dessus correspondent a de la viande cuite, c’est ce que tu absorbes reellement.
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