La glutamine, c’est l’un des 20 acides aminés qui forment les protéines. Ton corps en produit lui-même, mais c’est un acide aminé conditionnellement essentiel : la production peut décrocher sous stress physique intense, catabolisme, maladie ou chirurgie. Tu peux aussi en apporter via l’alimentation. Elle entre dans la construction des muscles, de la peau et des organes, et joue un rôle clé pour les cellules de l’intestin. Si tu veux d’abord comprendre ce qu’est la glutamine et comment ton corps l’utilise, commence par là. Viande, poisson, produits laitiers, légumineuses, algues : voici où la trouver et en quelles quantités.
- Top du tableau : La farine de soja mène avec ~18,9 g/100 g, devant la dinde (~10 g) et l'agneau (~8,8 g) : les protéines animales denses et le soja dominent.
- g/100 g, pas g absorbés : Les valeurs sont estimées à partir des protéines (méthode USDA) et représentent la glutamine liée, libérée à la digestion, pas la glutamine réellement disponible pour tes muscles.
- Apport quotidien : Une alimentation protéique variée fournit déjà 5 à 10 g/j de glutamine (Cruzat et al., 2018), largement de quoi couvrir les besoins d'un sportif sain.
- L'intestin se sert en premier : Une grande partie de la glutamine ingérée est captée par l'intestin dès le premier passage (Bertolo et Burrin, 2008) et n'atteint jamais la circulation sanguine.
- Supplémenter, pour qui : La dose des études de récupération (0,3 g/kg/j, soit ~22 g/j à 75 kg) est un protocole d'essai clinique encadré, au-dessus du plafond de 14 g/j en autosupplémentation (Shao et Hathcock, 2008) : ce n'est pas un objectif à viser.
Qui devrait consommer de la glutamine ?
Tout le monde peut intégrer des aliments riches en glutamine dans son alimentation sans problème. On en trouve facilement dans la viande, le poulet, le poisson, les produits laitiers, les noix, le soja et certains légumes. C’est sans risque pour la grande majorité des gens. Les contre-indications ne visent pas ton assiette mais la supplémentation : insuffisance rénale ou hépatique, cancer en cours de traitement ou en antécédent sans le feu vert de l’oncologue, grossesse et allaitement. Dans ces situations, pas de complément sans avis médical.
Quels aliments sont riches en glutamine ?
Les aliments les plus riches en glutamine sont les protéines animales denses : dinde, agneau, porc, bœuf et poulet apportent entre 5 et 10 g de glutamine liée aux protéines pour 100 g. Côté végétal, la farine de soja (près de 19 g/100 g) et la spiruline séchée arrivent en tête, suivies des noix de cajou et des légumineuses.
Les valeurs du tableau sont exprimées en grammes de glutamine pour 100 g d’aliment. Elles sont estimées à partir de la teneur en protéines de chaque aliment (données USDA FoodData Central), en appliquant la proportion moyenne de glutamine présente dans les protéines alimentaires. C’est donc la glutamine liée aux protéines, celle qui est libérée lors de la digestion, pas la glutamine libre. Un aliment sec et concentré (soja, spiruline) affiche une teneur élevée pour 100 g, mais tu en manges une portion bien plus petite qu’une portion de viande.
| Aliment | Glutamine (g/100 g) | État |
|---|---|---|
| Soja (farine) | 18,9 | sec |
| Dinde (cuisse avec peau) | 10,0 | cuite |
| Agneau (épaule rôtie) | 8,8 | cuit |
| Porc (côtelettes avec graisse) | 8,4 | cuit |
| Bœuf (steak de contre-filet) | 6,9 | cuit |
| Poulet rôti | 5,5 | cuit |
| Spiruline séchée | ~4,0 | séchée |
| Noix de cajou | ~2,2 | crues |
| Maquereau | ~2,0 | cru |
| Crevettes | 1,9 | crues |
| Fromage (cheddar) | 1,1 | frais |
| Œuf | ~0,9 | cru |
| Haricots rouges | 0,6 | cuits |
| Lait | 0,4 | frais |
| Yaourt | ~0,4 | frais |
| Chou rouge | 0,3 | cru |
| Épinards | ~0,3 | crus |
Sources animales riches en glutamine
La viande est la source la plus dense. Une portion de 200 g de cuisse de dinde apporte près de 20 g de glutamine liée aux protéines, ce qui en fait l’aliment le plus concentré du tableau. Le bœuf, le porc et l’agneau sont dans le même ordre de grandeur, entre 6,9 et 8,8 g/100 g. Le poulet rôti, souvent cité en premier, arrive un peu en dessous avec environ 5,5 g/100 g, soit tout de même 11 g pour une portion de 200 g. Ce sont des apports conséquents sur le papier, mais on va voir plus bas pourquoi ces chiffres ne se traduisent pas directement en glutamine disponible pour tes muscles.
Du côté des poissons et fruits de mer, le maquereau et les crevettes apportent environ 1,9 à 2,0 g/100 g. Ce sont de bonnes sources, sans être au niveau des viandes rouges. Une portion de 150 g de maquereau donne près de 3 g de glutamine liée.
Les produits laitiers sont moins concentrés. Le cheddar atteint 1,1 g/100 g grâce à sa densité protéique. Le lait et le yaourt, avec respectivement ~0,4 g/100 g chacun, restent des sources d’appoint. La glutamine est présente dans la caséine et le lactosérum, les deux protéines principales du lait de vache : c’est de leur teneur en protéines (données USDA FoodData Central) que découlent les valeurs du tableau. Un œuf entier apporte environ 0,45 g de glutamine (pour un œuf de 50 g à ~0,9 g/100 g).
Sources végétales
La farine de soja est ici hors catégorie avec environ 18,9 g/100 g, soit près de 19 % de son poids en glutamine. C’est la base du tofu, du tempeh et du lait de soja, ce qui en fait des sources sérieuses pour les régimes sans viande. Les graines de soja rôties sont également une option pratique en encas.
La spiruline séchée apporte environ 4 g/100 g, ce qui la place parmi les meilleures sources végétales. Attention : on consomme rarement 100 g de spiruline d’un coup. Une cuillère à café (5 g) apporte environ 0,2 g, ce qui reste anecdotique par rapport à une portion de viande. Les noix de cajou atteignent ~2,2 g/100 g : 50 g en apportent donc environ 1,1 g, ce qui est intéressant même si c’est assez calorique comme snack.
Les haricots rouges offrent 0,6 g/100 g. Les pois chiches et les lentilles sont dans des ordres de grandeur similaires, ce qui en fait des alternatives végétales valables pour la glutamine. Du côté des légumes, le chou rouge atteint 0,3 g/100 g et les épinards environ 0,26 g/100 g. Des quantités modestes, mais ces aliments apportent par ailleurs de la vitamine C, du potassium, de l’acide folique et de la vitamine B6, ce qui en fait des choix pertinents dans une alimentation variée. Le persil est cité avec 1,8 g pour 50 g dans certaines sources, mais les valeurs varient selon la méthode d’analyse.
Glutamine libre vs glutamine liée : pourquoi c’est important
Les chiffres du tableau mesurent la glutamine liée aux protéines, c’est-à-dire la glutamine qui sera libérée lors de la digestion, après hydrolyse enzymatique. Ce n’est pas la même chose que la glutamine libre, présente en faible quantité dans les aliments crus et directement absorbable.
Ce que mesurent les chiffres du tableau
La glutamine libre est sensible à la chaleur : une partie est dégradée lors de la cuisson. La glutamine liée aux protéines, elle, est protégée jusqu’à la digestion. Les valeurs du tableau représentent donc le potentiel maximum théorique, en supposant une digestion complète des protéines. En pratique, les chiffres bruts surestiment ce qui est réellement disponible après cuisson et digestion.
Est-ce que mon alimentation couvre mes besoins en glutamine ?
Oui, dans la quasi-totalité des cas. La glutamine est un acide aminé conditionnellement essentiel : ton corps en synthétise en permanence, principalement dans les muscles squelettiques, mais cette production peut décrocher sous stress physique intense, catabolisme, maladie ou chirurgie. C’est dans ces situations, et seulement là, qu’un apport externe prend du sens. Une alimentation variée avec des protéines animales apporte entre 5 et 10 g/j de glutamine liée aux protéines selon Cruzat et al. (2018, PMID 30360490). Mais une partie importante de cette glutamine est captée dès la traversée intestinale, avant d’atteindre la circulation sanguine.
La glutamine alimentaire : d’abord pour l’intestin
Les entérocytes (cellules de l’intestin) utilisent la glutamine comme carburant prioritaire. Selon Bertolo et Burrin (2008, J Nutr, PMID 18806120), une grande fraction de la glutamine ingérée est capturée lors de ce premier passage splanchnique et ne rejoint pas la circulation systémique. Ce que le tableau indique, c’est le contenu brut de l’aliment, pas ce qui arrive dans tes muscles.
Pour le sportif sain, les preuves d’un bénéfice réel de la supplémentation restent limitées : une revue de 2019 (Coqueiro et al., PMID 30999561) conclut que l’ergogénicité directe de la glutamine est modeste chez un individu bien nourri. La dose utilisée dans les études de récupération musculaire est de 0,3 g/kg/j, soit environ 22 g/j pour une personne de 75 kg (Legault et al., 2015, PMID 25811544). Ne lis pas ce chiffre comme un objectif à viser : le repère en autosupplémentation, c’est 14 g par jour au maximum. Ces 14 g sont le niveau observé sans risque (Observed Safe Level) établi par Shao et Hathcock (2008, PMID 18325648), c’est-à-dire la dose supplémentaire la plus élevée pour laquelle les données de tolérance chez l’adulte sain sont jugées suffisantes. Au-delà, on ne parle pas de toxicité démontrée mais d’un manque de données. Les 22 g de Legault viennent d’un protocole d’essai clinique encadré, au-dessus de cet OSL : c’est un cadre d’étude, pas un repère d’automédication. Cette dose est de toute façon impossible à atteindre via l’alimentation seule sans dépasser largement les apports caloriques habituels : elle suppose un supplément, et donc de savoir quand prendre la glutamine et à quelle dose.
La supplémentation en L-glutamine trouve sa justification dans des contextes de stress physiologique intense : brûlures sévères, sepsis, chirurgie lourde, ou troubles intestinaux avérés comme l’hyperperméabilité, là où la glutamine sert de carburant aux cellules de l’intestin. Pour ces situations, les revues d’immunonutrition documentent un intérêt sur la cicatrisation et la fonction immunitaire (Chow et Barbul, 2014, Adv Wound Care, PMC3900114), et les données chez le grand brûlé soutiennent la supplémentation entérale en glutamine, même si la dose et la durée optimales restent discutées (Kurmis et coll., 2010, J Burn Care Res, PMID 20671563). En dehors de ces contextes, une alimentation protéique variée couvre les besoins quotidiens sans supplémentation. Avant d’envisager une cure, regarde les risques et effets secondaires de la L-glutamine. Voir aussi : MedlinePlus, acides aminés.
Quels aliments ne contiennent pas du tout de glutamine ?
La glutamine est présente dans toutes les protéines, sans exception. Tout aliment contenant des protéines contient donc de la glutamine. Les seuls aliments qui en sont totalement dépourvus sont ceux à zéro protéine : les corps gras purs et les sucres raffinés.
Matières grasses pures
- Huile d’olive, huile de colza, huile de coco, huile de tournesol
- Beurre clarifié (ghee)
- Saindoux, graisse de canard
- Huile de lin, huile de noix
Sucres et aliments sans protéines
- Sucre blanc, sucre roux, sucre de coco
- Sirop d’érable, sirop d’agave
- Miel pur
- Vinaigre (de cidre, de vin, balsamique)
- Eau, thé, café noir sans lait
Les grands gagnants du « très peu »
Fruits les plus pauvres en glutamine
Clémentine / mandarine (~40 mg/100 g)
Raisin (~45 mg/100 g)
Pamplemousse (~53 mg/100 g)
Figue fraîche (~55 mg/100 g)
Ananas (~56 mg/100 g)
Pomme, poire, pêche, melon (~50 à 80 mg/100 g)
Pastèque (~30 à 50 mg/100 g, car très riche en eau)
Légumes et féculents les plus pauvres en glutamine
- Concombre (~60 mg/100 g)
- Laitue / salade verte (~70 mg/100 g)
- Courgette (~70 à 90 mg/100 g)
- Pomme de terre (~100 mg/100 g)
- Carotte (~80 à 100 mg/100 g)
- Tomate (~100 à 120 mg/100 g)
- Poivron (~80 à 100 mg/100 g)
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Question 1 sur 4
1. Quel aliment affiche la plus forte teneur en glutamine pour 100 g ?
2. Que représentent réellement les chiffres du tableau (g/100 g) ?
3. Un sportif sain qui mange varié a-t-il besoin de se supplémenter en glutamine ?
4. Quel aliment ne contient absolument aucune glutamine ?
Pour aller plus loin
Tu veux le tableau complet sur la glutamine ?
Rôle dans le corps, besoins réels, supplémentation utile ou pas : on t’explique tout, études à l’appui, sans rien vendre.
Questions fréquentes
Pourquoi consommer des aliments riches en glutamine ?
La glutamine soutient plusieurs fonctions : accélération de la récupération musculaire après l’exercice, renforcement des défenses immunitaires, santé de la barrière intestinale, aide à la stabilisation de la glycémie, et soutien du corps lors d’efforts intenses. Ces effets sont bien documentés dans les contextes cliniques et de stress physiologique élevé.
De quelle quantité de glutamine a-t-on besoin par jour ?
Pour la plupart des adultes, une alimentation protéique variée apporte déjà 5 à 10 g/j de glutamine. En autosupplémentation, le repère usuel est de 5 à 10 g/j, avec un plafond de 14 g/j. Les protocoles cliniques montent bien plus haut : l’essai de référence sur l’intestin irritable post-infectieux utilise 5 g trois fois par jour, soit 15 g/j pendant 8 semaines (Zhou et coll., 2019, Gut, PMID 30108163), sous encadrement médical. Pour un sportif sain sans trouble particulier, la supplémentation n’est généralement pas nécessaire si l’alimentation est adéquate.
Comment savoir si j’ai une carence en glutamine ?
Une vraie carence clinique en glutamine n’existe que dans les états cataboliques sévères : brûlures importantes, sepsis, chirurgie lourde. Chez un sportif sain avec une alimentation protéique suffisante, parler de carence n’est pas pertinent. Des symptômes comme la fatigue persistante, une récupération lente, des infections fréquentes ou des troubles digestifs peuvent avoir d’autres causes et méritent un avis médical avant d’attribuer ça à la glutamine.
Y a-t-il des effets négatifs de la glutamine ?
En supplément jusqu’à 14 g/j, en plus de ce qu’apporte l’alimentation, la glutamine est considérée sûre chez l’adulte sain : c’est le niveau observé sans risque de Shao et Hathcock (2008, PMID 18325648). Au-delà, ce n’est pas une toxicité démontrée, mais un manque de données. Insuffisance rénale ou hépatique, cancer en cours de traitement ou en antécédent, grossesse et allaitement : pas de supplémentation sans avis médical.
La glutamine est-elle détruite à la cuisson ?
La glutamine libre, présente en faible quantité dans les aliments crus, est sensible à la chaleur et partiellement dégradée lors de la cuisson. La glutamine liée aux protéines (qui représente la quasi-totalité des chiffres du tableau) est, elle, protégée jusqu’à la digestion. La cuisson réduit donc marginalement les teneurs en glutamine libre, mais l’essentiel de l’apport via les protéines reste disponible après digestion.
Sources
- Cruzat V. et coll., 2018, Nutrients. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30360490/
- Bertolo R.F. et Burrin D.G., 2008, The Journal of Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18806120/
- Coqueiro A.Y. et coll., 2019, Nutrients. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30999561/
- Legault Z. et coll., 2015, Int J Sport Nutr Exerc Metab. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25811544/
- Shao A. et Hathcock J.N., 2008, Regulatory Toxicology and Pharmacology (niveau observé sans risque de 14 g/j). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325648/
- Zhou Q. et coll., 2019, Gut (glutamine et intestin irritable post-infectieux, 15 g/j). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30108163/
- Chow O. et Barbul A., 2014, Advances in Wound Care (immunonutrition et cicatrisation). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900114/
- Kurmis R. et coll., 2010, Journal of Burn Care & Research (immunonutrition chez le brûlé). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20671563/
- Glutamine, présentation générale (topics). https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/glutamine
- MedlinePlus, acides aminés. https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
intéressant mais j’aimerai connaître les aliments
qui en contiennent moins.
farine de coco
farine de lupin
Noix ede macadamia
Tout en vous remerciant,
Cordialement
En réalité, très peu d’aliments sont totalement dépourvus de protéines. Seuls les corps gras purs (huiles) et les sucres raffinés en sont réellement exempts 😉