Est-ce que la whey améliore tes performances en course à pied ?
Non, pas dans les essais contrôlés qui ont posé la question. Trois travaux ont comparé une supplémentation protéique à un placebo isocalorique chez des sportifs d’endurance, et aucun n’a trouvé d’avantage sur la performance. C’est l’inverse exact de ce que tu lis dans la plupart des guides français consacrés au sujet, et ces guides sont presque tous écrits par des gens qui vendent de la poudre.
- Aucun gain de performance : Six semaines à 1,0 g/kg/jour d'isolat n'ont amélioré ni le contre-la-montre, ni le VO2 pic, ni la réponse immunitaire chez 18 cyclistes entraînés (Forbes et Bell, 2019).
- L'immunité : C'est le seul essai qui a mesuré leucocytes, neutrophiles, lymphocytes et cellules NK sous whey. Aucune différence contre placebo. L'argument immunité massivement repris en français n'a pas de donnée derrière.
- 323 coureurs : Après un 15 km, la protéine ne fait pas mieux que les glucides isocaloriques sur les courbatures. En per-protocole, le groupe protéine en rapporte même davantage à 24 h (Ten Haaf, 2021).
- 126 g pour 70 kg : La cible d'un coureur d'endurance est d'environ 1,8 g/kg/jour, contre 1,5 observé en moyenne (Witard, 2025). L'écart à combler est de 21 g, soit une boîte de thon ou un pot de fromage blanc.
- Les glucides, chiffrés : 3 à 5 g par kilo et par jour à faible charge, 6 à 10 g en charge élevée, et 30 à 60 g par heure au-delà d'une heure d'effort. C'est ce levier qui décide de ta performance, pas le shaker.
Le chiffre qui décide de ta prochaine sortie longue n’est pas sur l’étiquette d’une poudre. Il est en grammes de glucides par kilo et par heure, et il est plus bas dans cette page, avec les seuils officiels et les cibles du trail.
Les trois essais négatifs que les guides français ne citent jamais
Ils existent, ils sont publiés dans des revues sérieuses, et ils comparent tous la protéine à un apport glucidique de même valeur calorique. Ce détail méthodologique est ce qui les rend intéressants : ils ne testent pas « manger quelque chose contre ne rien manger », ils testent « protéine contre glucides à calories égales ». C’est la seule comparaison qui répond à ta question réelle.
| Essai | Qui | Protocole | Résultat |
|---|---|---|---|
| Forbes et Bell, 2019 | 18 cyclistes entraînés | 1,0 g/kg/jour d’isolat de whey en plus de l’alimentation, 6 semaines, 4 séances par semaine | Aucune différence sur le contre-la-montre 40 km, sur le VO2 pic, ni sur la réponse immunitaire |
| Larsen, 2019 | 32 coureurs entraînés | 0,5 g/kg d’isolat avant le coucher contre glucides isocaloriques, une semaine de stage à 11 séances, alimentation contrôlée | Performance sur 5 km dégradée dans les deux groupes, marqueurs de dommage musculaire en hausse identique |
| Ten Haaf, 2021 | 323 coureurs loisir | Protéine de lait contre glucides isocaloriques, 3 jours après un 15 km sur route | Aucune différence en intention de traiter. En per-protocole, le groupe protéine rapporte plus de courbatures à 24 h |
L’essai de Ten Haaf mérite qu’on s’y arrête, parce que c’est de loin le plus grand jamais mené sur cette question : 323 coureurs récréatifs, âge moyen 44 ans, 56 % d’hommes, tous engagés sur un 15 km. En analyse principale, celle qui compte, rien du tout. Ni sur les courbatures, ni sur la créatine kinase, ni sur la lactate déshydrogénase (Ten Haaf, 2021, PMID 33807745).
Le résultat que personne ne relaie
Dans l’analyse per-protocole de Ten Haaf, le groupe protéine rapportait plus de courbatures à 24 heures que le groupe glucides (2,96 contre 2,46 sur l’échelle de douleur, p = 0,039), avec un seuil de douleur à la pression plus bas.
Prudence sur l’interprétation : une analyse per-protocole n’a pas la valeur d’une analyse en intention de traiter, et un résultat à p = 0,039 sur un critère secondaire ne prouve pas que la protéine aggrave les courbatures. Ce qu’il prouve, c’est qu’aucun signal favorable n’est ressorti, même dans le sous-groupe le plus observant. Les auteurs concluent que la supplémentation protéique après l’effort n’est pas préférable aux glucides chez des coureurs récréatifs dont l’apport protéique de base est déjà suffisant.
L’essai de Larsen ajoute un détail savoureux. Deux de ses auteurs sont affiliés à un fournisseur d’ingrédients laitiers, et l’étude n’a rien trouvé : la protéine avant le coucher n’a pas réduit la baisse de performance sur 5 km, ni freiné la montée de la créatine kinase, de la lactate déshydrogénase ou de la myoglobine, par rapport à une boisson glucidique de même apport calorique (Larsen, 2019, PMID 30632413). Quand un essai adossé à l’industrie ne trouve rien, le résultat mérite d’être pris au sérieux.
L’argument « la whey protège l’immunité du coureur » ne tient pas
Le seul essai qui a réellement mesuré la réponse immunitaire sous whey n’a trouvé aucune différence. Forbes et Bell ont suivi 18 cyclistes entraînés pendant six semaines, avec 1,0 gramme d’isolat par kilo et par jour en plus de leur alimentation habituelle, contre placebo. Ils ont prélevé du sang au repos, puis 5 et 60 minutes après un contre-la-montre simulé de 40 km, avant et après le bloc d’entraînement.
Leucocytes, neutrophiles, lymphocytes, activité des cellules natural killer : rien ne distinguait le groupe whey du groupe placebo (Forbes et Bell, 2019, PMID 30881958). Ce qui a modifié les paramètres immunitaires, c’est l’entraînement lui-même, dans les deux groupes indifféremment. La performance a progressé de façon comparable, et le VO2 pic aussi.
Deux limites à poser honnêtement. Ce sont des cyclistes, pas des coureurs, et l’échantillon est petit : 18 sujets, ça ne permet pas de détecter un effet modeste. Mais c’est la seule donnée d’essai contrôlé disponible sur ce point précis, et elle contredit un argument que les pages françaises reprennent en boucle sans jamais citer de source. Un argument sans donnée d’un côté, une donnée sans effet de l’autre : le déséquilibre n’est pas en faveur du marketing.
Détail qui compte pour toi : dans cet essai, l’apport protéique de départ était déjà de 1,52 g/kg/jour dans le groupe whey et 1,46 dans le groupe placebo. Ces cyclistes n’étaient pas en carence. On leur a ajouté 1,0 g/kg par-dessus, ce qui les propulsait à environ 2,5 g/kg/jour, et ça n’a rien changé.
Le seul essai franchement positif porte sur des coureurs d’élite en stage
Il existe, et il faut le citer, mais sa population n’a rien à voir avec la tienne. Hansen a suivi 18 coureurs d’orientation de niveau élite pendant un stage d’une semaine comportant 13 séances d’entraînement. Une moitié recevait un hydrolysat de whey avant chaque séance, plus un mélange protéines et glucides après. L’autre recevait des boissons glucidiques appariées en calories et en horaires.
Le groupe protéine a amélioré son test de course sur 4 km, sa créatine kinase est montée moins haut, et sa sensation de capacité de performance s’est moins dégradée sur la semaine (Hansen, 2015, PMID 25029703). Résultat net, cohérent, publié.
13 séances en 7 jours
C’est le contexte de cet essai : des athlètes élite en surcharge délibérée, presque deux séances par jour. Si tu cours trois ou quatre fois par semaine, tu n’es pas dans cette situation, et rien ne dit que le résultat te concerne.
Généraliser ce résultat au coureur du dimanche est une extrapolation abusive, et c’est pourtant ce que font la plupart des pages qui le citent. La logique physiologique est simple : plus le déficit de récupération est extrême, plus un apport nutritionnel bien placé a de la marge pour agir. Chez quelqu’un qui récupère correctement entre ses séances, cette marge n’existe pas.
La vraie question : est-ce que tu atteins 126 grammes de protéines par jour ?
C’est la question qui compte.
Une revue de 2025 consacrée aux besoins protéiques des athlètes d’endurance établit que l’apport habituellement observé tourne autour de 1,5 gramme par kilo et par jour, alors que l’ensemble des études de besoins converge vers environ 1,8 (Witard, 2025, PMID 40117058). L’écart est réel, mais il est plus petit que ce que le marketing laisse croire.
Pour un coureur de 70 kilos, la cible est donc de 126 grammes de protéines par jour. Un coureur dans la moyenne observée en consomme déjà 105. Il manque 21 grammes, soit l’équivalent d’un repas légèrement mieux construit, pas d’un programme de supplémentation.
| Ton poids | Cible à 1,8 g/kg/jour | Apport moyen observé (1,5 g/kg) | Écart à combler |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 90 g | 75 g | 15 g |
| 60 kg | 108 g | 90 g | 18 g |
| 70 kg | 126 g | 105 g | 21 g |
| 80 kg | 144 g | 120 g | 24 g |
| 90 kg | 162 g | 135 g | 27 g |
Witard précise que ce besoin peut monter au-delà de 2,0 g/kg/jour dans deux situations particulières : les périodes d’entraînement à glucides restreints, et les jours de repos. Ce dernier point surprend beaucoup de coureurs, qui font l’inverse et relâchent leur apport les jours sans séance.
Traduit dans une assiette, l’écart de 21 grammes se comble sans effort. Les teneurs qui suivent viennent de la table de composition nutritionnelle Ciqual 2020 de l’ANSES.
| Aliment | Protéines pour 100 g | Ce que ça donne |
|---|---|---|
| Filet de poulet sans peau, poêlé | 30,1 g | 70 g de filet couvrent l’écart |
| Thon au naturel, égoutté | 26,8 g | Une petite boîte de 80 g apporte 21 g |
| Saumon cuit à la vapeur | 23 g | Une portion de 90 g suffit |
| Œuf dur | 13,5 g | Environ 7 g par œuf de 50 g |
| Lentille verte cuite | 10,1 g | Une assiette de 200 g apporte 20 g |
| Fromage blanc nature 0 % | 7,95 g | Un pot de 250 g apporte 20 g |
Un pot de fromage blanc le soir, ou une boîte de thon au déjeuner. Voilà à quoi correspond l’écart entre ce que mange un coureur moyen et ce que recommandent les données de besoins. Si tu veux poser des chiffres précis sur ta propre situation, l’article sur le dosage de whey à choisir détaille la méthode de calcul.
Trail et ultra : la cible change, et pas dans le sens qu’on croit
Sur un format long, la cible protéique monte à 1,6 g/kg/jour au minimum et peut aller jusqu’à 2,5 g/kg/jour sur les blocs les plus lourds. C’est la position de la Société internationale de nutrition sportive consacrée à l’ultra en une étape (Tiller et coll., 2019, PMID 31699159).
Lis bien la justification, elle n’a rien d’intuitif. Le plafond haut n’est pas là parce que le traileur détruit plus de muscle. Il est là parce que ses besoins caloriques explosent, et que tenir un pourcentage protéique correct dans 5 000 kilocalories demande plus de grammes que dans 2 800. Le déclencheur est énergétique, pas mécanique.
Sur les glucides quotidiens, même document, la fourchette recommandée est de 5 à 8 g/kg/jour, soit environ 60 % de l’apport énergétique. Elle est plus basse que la fourchette route de 6 à 10, parce qu’un ultra se court à une intensité plus faible et brûle proportionnellement plus de lipides.
| Pendant une course d’ultra | Cible |
|---|---|
| Apport calorique horaire | 150 à 400 kcal par heure |
| Glucides | 30 à 50 g par heure |
| Protéines | 5 à 10 g par heure |
| Boisson | 450 à 750 mL par heure, soit 150 à 250 mL toutes les 20 minutes |
| Sodium | Souvent au-delà de 575 mg par litre, plus que la plupart des produits du commerce |
Deux remarques qui valent pour ton prochain dossard. Les auteurs insistent sur l’entraînement digestif progressif et sur les régimes pauvres en FODMAP pour limiter les troubles gastro-intestinaux en course, un problème qui règle plus d’abandons que le manque de protéines. Et l’apport horaire de 5 à 10 g de protéines pendant l’effort est le seul contexte de course à pied où la littérature en recommande, ce qui n’a rien à voir avec un shaker de récupération.
Une whey n’est pas l’outil de ce poste. Sur un ravitaillement, la préférence bascule vers le salé et vers des aliments denses, pas vers un liquide sucré de plus.
Les glucides d’abord : combien par jour, combien par heure d’effort
Un coureur qui s’entraîne 1 à 3 heures par jour vise 6 à 10 grammes de glucides par kilo de poids de corps et par jour, et 30 à 60 grammes par heure au-delà d’une heure d’effort. Ces deux nombres viennent de la prise de position commune de l’American College of Sports Medicine, de l’Academy of Nutrition and Dietetics et des Diététistes du Canada (Thomas, Erdman et Burke, 2016, PMID 26891166).
Pour 70 kilos, ça fait 420 à 700 grammes de glucides par jour. Compare avec les 126 grammes de protéines de la section précédente, et la hiérarchie apparaît toute seule.
| Ta charge d’entraînement | Glucides par jour |
|---|---|
| Activité légère ou technique | 3 à 5 g/kg |
| Programme modéré, environ 1 h par jour | 5 à 7 g/kg |
| Programme d’endurance, 1 à 3 h par jour d’intensité moyenne à élevée | 6 à 10 g/kg |
| Engagement extrême, plus de 4 à 5 h par jour | 8 à 12 g/kg |
| Préparation d’une course de plus de 90 minutes | 10 à 12 g/kg par 24 h pendant 36 à 48 h |
| Deux séances exigeantes à moins de 8 h d’écart | 1 à 1,2 g/kg par heure pendant les 4 premières heures |
Le deuxième tableau est celui que presque personne ne regarde, alors que c’est lui qui décide de la fin de tes sorties longues.
| Durée de la sortie | Glucides pendant l’effort |
|---|---|
| Moins de 45 minutes | Rien à prendre |
| 45 à 75 minutes d’effort soutenu | De petites quantités, un simple rinçage de bouche suffit |
| 1 h à 2 h 30 | 30 à 60 g par heure |
| Au-delà de 2 h 30 à 3 h | Jusqu’à 90 g par heure, avec des glucides à transporteurs multiples |
| Avant une sortie de plus de 60 minutes | 1 à 4 g/kg, 1 à 4 h avant le départ |
Les transporteurs multiples méritent une phrase. Une seule source de glucides sature à environ 60 g par heure d’oxydation, et il faut mélanger glucose et fructose pour dépasser ce plafond sans laisser du sucre stagner dans l’intestin (Jeukendrup, 2014, PMID 24791914). C’est la raison technique pour laquelle les gels d’ultra affichent deux sucres au lieu d’un.
La position de la Société internationale de nutrition sportive va dans le même sens. Sur le chapitre endurance, elle indique que les athlètes d’endurance doivent se concentrer sur un apport glucidique suffisant pour une performance optimale, l’ajout de protéines pouvant aider à limiter les dommages musculaires et à soutenir la récupération (Jäger, 2017, PMID 28642676). Les glucides sont l’objet du verbe principal, la protéine arrive en complément conditionnel. Beaucoup de pages françaises citent ce document à l’appui de l’inverse de ce qu’il dit.
Un mot sur les BCAA, puisqu’ils sont vendus au même rayon et avec la même promesse. Les trois acides aminés qu’ils contiennent, leucine, isoleucine et valine, sont déjà présents dans la whey, dans le lait et dans la viande. Aucun des essais réunis sur cette page n’a testé cette fraction isolée chez un coureur, et aucun ne trouvait déjà d’effet avec la protéine entière chez des sportifs qui couvraient leurs besoins.
Protéine pendant l’effort : aucun avantage documenté
Witard conclut qu’aucune preuve convaincante n’établit qu’ajouter de la protéine aux glucides avant ou pendant un effort d’endurance améliore la performance, ni n’accélère la resynthèse du glycogène du foie ou du muscle, dès lors que les apports en glucides sont atteints.
Tu prépares un semi ou un marathon et tu dois choisir où mettre ton attention. Mets-la sur les deux tableaux ci-dessus : ce sont les seuls chiffres de cette page qui changent quelque chose à ton chrono, et ils coûtent moins cher que n’importe quelle poudre.
La fenêtre métabolique de 30 minutes ne résiste pas à l’examen
Cette règle est répétée partout en français sans jamais être rattachée à une source, et les travaux qui l’ont testée ne la confirment pas. Une revue consacrée au sujet montre que l’importance de cette fenêtre, et même son existence, varient selon un ensemble de facteurs, à commencer par le fait d’avoir mangé ou non avant la séance (Aragon et Schoenfeld, 2013, PMID 23360586).
Une méta-analyse a poussé le test plus loin, sur 23 études d’hypertrophie et 20 études de force. En analyse simple, le moment de la prise semble avoir un petit effet. Dans le modèle complet qui contrôle les covariables, cet effet disparaît, et le meilleur prédicteur du résultat devient l’apport protéique total de la journée (Schoenfeld, 2013, PMID 24299050). Précision nécessaire : ces travaux portent sur l’entraînement en résistance, pas sur la course à pied.
Pour la course spécifiquement, la conclusion de Witard vaut réponse : hors contexte de glucides ou d’énergie limités, le timing autour de la séance n’est pas le paramètre qui décide de ta récupération. Cours le matin, déjeune une heure après, tu n’as rien perdu. Ce qui compte, c’est le total sur la journée et sa répartition entre les repas. Le chronomètre posé à côté du shaker n’a jamais fait progresser personne.
Le vrai problème nutritionnel du coureur, c’est la disponibilité énergétique
Ce n’est pas le manque de protéines, c’est le manque d’énergie tout court, et sa prévalence est documentée. Le syndrome de déficit énergétique relatif dans le sport, désigné par l’acronyme RED-S, décrit les conséquences d’un apport énergétique insuffisant au regard de la dépense d’entraînement. Le Comité international olympique lui a consacré une déclaration de consensus en 2023 (Mountjoy, 2023, PMID 37752011).
Une étude a mesuré cette disponibilité énergétique chez 108 athlètes d’endurance masculins entraînés, coureurs, cyclistes et triathlètes confondus. Résultat : 47,2 % étaient en zone à risque, 33,3 % en risque modéré, et seulement 19,4 % hors de tout risque. Environ quatre sur cinq étaient donc concernés à un degré ou à un autre (Lane, 2019, PMID 31581498).
Les limites de cette étude méritent d’être dites, les auteurs les posent eux-mêmes : les seuils utilisés ont été établis chez la femme et appliqués faute de mieux à des hommes, les apports reposent sur trois jours de relevés déclaratifs, et le métabolisme de repos est estimé et non mesuré. Le chiffre exact est donc discutable. L’ordre de grandeur, lui, converge avec le reste de la littérature sur cette population.
Chez les coureuses, le tableau est au moins aussi lourd. Une analyse portant sur 211 coureuses de cross universitaires américaines a identifié trois profils distincts de conséquences, tous caractérisés par une forte proportion de troubles du cycle menstruel, avec selon les profils des blessures osseuses, des troubles digestifs, de l’anxiété et des préoccupations cardiovasculaires (Carson, 2023, PMID 36137732).
Une dose de whey ne corrige pas un déficit énergétique
Si ton problème est de ne pas manger assez au total, ajouter 25 g de protéines revient à agir sur le mauvais paramètre. Perte du cycle menstruel, fractures de fatigue à répétition, performance qui régresse malgré la charge : ces signaux appellent un bilan, pas un shaker.
Il y a un renversement à faire ici. Une poudre protéinée peut avoir un intérêt chez un coureur en faible disponibilité énergétique, mais pour une raison qui n’a rien à voir avec la protéine : parce qu’elle apporte des calories faciles à avaler quand l’appétit est coupé après une séance longue. Dans ce cas, tu cherches de l’énergie, et une boisson glucidique ou un vrai repas ferait le travail aussi bien, souvent pour moins cher.
Dans quels cas la whey a réellement un intérêt pour un coureur
Trois situations, et elles ont toutes en commun de partir d’un problème identifié, pas d’une envie de mieux faire. Hors de ces cas, les données ne soutiennent pas l’achat.
Tu es sous ta cible et tu n’y arrives pas à l’assiette
Tu as compté tes apports sur trois jours, tu tournes à 1,3 ou 1,4 g/kg, et l’appétit coupé après les séances longues t’empêche de combler. Une dose de poudre est alors une solution pratique à un problème réel. Recompte dans un mois : si tu es passé au-dessus de 1,8, tu peux souvent arrêter.
Tu enchaînes un bloc de charge très dense
Stage, camp d’altitude, deux séances par jour pendant une semaine. C’est le seul contexte où un essai a montré un bénéfice net, chez des coureurs d’orientation élite à 13 séances en 7 jours. Le reste de l’année, ce contexte ne s’applique pas à toi.
Tu es en restriction calorique volontaire
Quand l’apport énergétique baisse, la part protéique devient plus difficile à tenir en volume alimentaire. Une réserve importante : si cette restriction dure, c’est le déficit lui-même qu’il faut traiter, pas sa conséquence protéique.
Si aucune de ces trois cases n’est cochée, l’option raisonnable est de construire ton apport sans poudre et de remettre le budget sur tes chaussures ou ta séance de kiné. Les essais disponibles ne te promettent rien d’autre.
Un dernier paramètre pour les coureurs licenciés en compétition. La poudre que tu choisis t’expose à un risque de contamination documenté, et la responsabilité en cas de contrôle positif reste entièrement la tienne, quelle que soit l’étiquette. Un dossard vaut rarement ce pari-là.
Quiz · Testez vos connaissances
Question 1 sur 5
1. Dans le plus grand essai disponible, 323 coureurs après un 15 km, qu'a donné la protéine par rapport aux glucides isocaloriques ?
2. Quel apport protéique quotidien la revue de Witard recommande-t-elle pour un athlète d'endurance ?
3. Le seul essai qui a montré un bénéfice net de la whey en course portait sur quelle population ?
4. Que dit la position de l'ISSN sur la priorité nutritionnelle de l'athlète d'endurance ?
5. Chez 108 athlètes d'endurance masculins entraînés, quelle part était classée en zone à risque de faible disponibilité énergétique ?
Tu as coché une des trois cases
Le comparatif des whey passées au crible
Si ta situation justifie une poudre, autant savoir ce qu’il y a dedans. Composition, teneur réelle, prix au gramme de protéines : on a comparé sans rien vendre.
Questions fréquentes
Existe-t-il un essai sur la whey et le marathon ?
Pas à notre connaissance. Le plus grand essai contrôlé disponible sur des coureurs porte sur un 15 km, avec 323 participants. Au-delà de cette distance, personne n’a testé la question avec un groupe contrôle isocalorique. Toute page qui t’affirme ce que fait la whey sur marathon extrapole, y compris celle-ci si elle le faisait.
Est-ce que 25 g de whey par jour peuvent te faire prendre du poids ?
Seulement si ça te fait dépasser tes besoins énergétiques. Vingt-cinq grammes de protéines représentent environ 100 kcal, au facteur de conversion réglementaire de 4 kcal par gramme. Ajoutées à une alimentation déjà suffisante sans rien retirer en face, ces calories comptent comme les autres. Substituées à un en-cas équivalent, elles ne changent rien à ton poids.
Un coureur végétarien doit-il viser plus haut que 1,8 g/kg ?
Les données de besoins chez les athlètes d’endurance n’ont pas été établies séparément selon le régime alimentaire, donc aucune cible spécifique n’est étayée. Ce qui change en pratique, c’est le volume à ingérer : les sources végétales étant moins denses en protéines, atteindre 126 g demande plus de repas construits autour de légumineuses, de céréales complètes et d’œufs ou de produits laitiers si tu en consommes.
Faut-il augmenter son apport protéique les jours sans course ?
La revue de Witard pointe les jours de repos comme une des deux situations où le besoin peut dépasser 2,0 g/kg/jour, l’autre étant l’entraînement à glucides restreints. Beaucoup de coureurs font l’inverse par réflexe et relâchent leur apport les jours sans séance. Sur une semaine, c’est le total qui compte, et les jours off pèsent dedans.
Sources
- Forbes S.C. et Bell G.J., 2019, Frontiers in Nutrition. Whey protein isolate supplementation while endurance training does not alter cycling performance or immune responses. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30881958/
- Larsen M.S. et coll., 2019, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Presleep protein supplementation does not improve recovery during consecutive days of intense endurance training. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30632413/
- Ten Haaf D.S.M. et coll., 2021, Nutrients. The effect of protein supplementation versus carbohydrate supplementation on muscle damage markers and soreness following a 15-km road race. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33807745/
- Hansen M. et coll., 2015, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Effect of whey protein hydrolysate on performance and recovery of top-class orienteering runners. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25029703/
- Witard O.C. et coll., 2025, Sports Medicine. Protein nutrition for endurance athletes, a metabolic focus on promoting recovery and training adaptation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40117058/
- Jäger R. et coll., 2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition. ISSN position stand, protein and exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
- Aragon A.A. et Schoenfeld B.J., 2013, Journal of the International Society of Sports Nutrition. Nutrient timing revisited, is there a post-exercise anabolic window ? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360586/
- Schoenfeld B.J. et coll., 2013, Journal of the International Society of Sports Nutrition. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy, a meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/
- Mountjoy M. et coll., 2023, British Journal of Sports Medicine. 2023 International Olympic Committee consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37752011/
- Lane A.R. et coll., 2019, Medicina. Prevalence of low energy availability in competitively trained male endurance athletes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31581498/
- Carson T.L. et coll., 2023, British Journal of Sports Medicine. Identifying latent classes of RED-S consequences in a sample of collegiate female cross country runners. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36137732/
- Thomas D.T., Erdman K.A. et Burke L.M., 2016, Medicine and Science in Sports and Exercise. American College of Sports Medicine Joint Position Statement, Nutrition and Athletic Performance. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/
- Jeukendrup A., 2014, Sports Medicine. A step towards personalized sports nutrition, carbohydrate intake during exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791914/
- Tiller N.B. et coll., 2019, Journal of the International Society of Sports Nutrition. ISSN position stand, nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31699159/
- ANSES, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020. https://ciqual.anses.fr/
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