La créatine monohydrate est un supplément nutritionnel qui a révolutionné le monde du fitness et de la musculation. Cette molécule, naturellement présente dans notre organisme, joue un rôle crucial dans la production d’énergie et le développement musculaire. Mais qu’est-ce qui rend la créatine monohydrate si spéciale ?
Au cœur de son efficacité se trouve sa composition chimique unique. La créatine est un composé organique formé par la combinaison de trois acides aminés essentiels : la glycine, l’arginine et la méthionine. Cette synergie d’acides aminés est orchestrée par notre corps, plus précisément par le foie, le pancréas et les reins. Ces organes travaillent de concert pour produire cette substance vitale qui se retrouve ensuite stockée principalement dans nos muscles et nos cellules nerveuses.
La créatine joue un rôle fondamental dans le métabolisme énergétique de nos cellules. Elle agit comme un véritable transporteur d’énergie en facilitant le transfert et l’utilisation de l’adénosine triphosphate (ATP). L’ATP est souvent décrite comme la « monnaie énergétique » de nos cellules, et la créatine est le véhicule qui permet son utilisation efficace, particulièrement lors d’efforts intenses et de courte durée.
Mais pourquoi parle-t-on spécifiquement de créatine « monohydrate » ? Cette forme spécifique de créatine est tout simplement la molécule de créatine liée à une molécule d’eau. Cette structure lui confère une stabilité et une biodisponibilité optimales, ce qui explique son efficacité supérieure par rapport à d’autres formes de créatine sur le marché.
Pour mieux comprendre la composition et la structure de la créatine monohydrate, examinons ce tableau détaillé :
Composant | Formule chimique | Rôle |
---|---|---|
Créatine | C4H9N3O2 | Molécule de base, source d’énergie musculaire |
Eau | H2O | Stabilise la molécule et améliore l’absorption |
Créatine Monohydrate | C4H9N3O2 · H2O | Forme stable et biodisponible de la créatine |
L’efficacité de la créatine monohydrate repose sur sa capacité à augmenter les réserves de phosphocréatine dans les muscles. La phosphocréatine est une forme de stockage de l’énergie rapidement mobilisable lors d’efforts intenses. En augmentant ces réserves, la créatine monohydrate permet aux muscles de disposer d’une source d’énergie supplémentaire, ce qui se traduit par une amélioration significative des performances, particulièrement lors d’exercices de haute intensité.
Bien que la créatine soit naturellement présente dans notre alimentation, notamment dans la viande rouge et le poisson, les quantités obtenues par l’alimentation sont généralement insuffisantes pour produire des effets ergogéniques significatifs. C’est pourquoi la supplémentation en créatine monohydrate est devenue si populaire dans le monde du sport et de la musculation.
Les avantages de la créatine monohydrate ne se limitent pas à l’augmentation de la force et de la masse musculaire. Des études ont montré qu’elle peut également améliorer les fonctions cognitives, réduire la fatigue mentale et même avoir des effets neuroprotecteurs. Ces découvertes ouvrent de nouvelles perspectives pour l’utilisation de la créatine au-delà du domaine sportif.
Pourquoi prendre de la créatine monohydrate ?
La créatine monohydrate s’est imposée comme l’un des suppléments nutritionnels les plus plébiscités dans le monde du sport et de la musculation. Cette popularité n’est pas le fruit du hasard, mais le résultat de décennies de recherches scientifiques rigoureuses qui ont démontré son efficacité et sa sécurité.
Une des raisons principales de prendre de la créatine monohydrate réside dans son impact significatif sur les performances sportives, particulièrement dans les disciplines nécessitant des efforts intenses et de courte durée. Les sports de force, de puissance et d’explosivité sont ceux qui bénéficient le plus de la supplémentation en créatine. Parmi ces disciplines, on peut citer :
- La musculation : La créatine améliore la capacité à soulever des charges plus lourdes et à effectuer plus de répétitions, ce qui favorise l’hypertrophie musculaire.
- Le sprint : Que ce soit en athlétisme ou en natation, la créatine peut améliorer les performances sur les courtes distances en augmentant la puissance explosive.
- Les sports d’équipe : Le football, le basketball, le rugby et bien d’autres sports collectifs impliquent des actions brèves et intenses qui peuvent être améliorées par la créatine.
- Les sports de raquette : Le tennis, le badminton ou le squash nécessitent des mouvements rapides et puissants qui peuvent bénéficier de la supplémentation en créatine.
- L’haltérophilie : La créatine peut aider à améliorer les performances dans les mouvements d’arraché et d’épaulé-jeté.
- Le cyclisme sur piste : Les épreuves de vitesse et de poursuite peuvent être améliorées grâce à l’augmentation de la puissance musculaire.
L’efficacité de la créatine monohydrate est étayée par de nombreuses études scientifiques. Une méta-analyse publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a examiné 100 études sur la créatine et a conclu que la supplémentation en créatine augmentait significativement la force musculaire et la performance dans des exercices répétés de haute intensité.
Une autre étude publiée dans le Medicine & Science in Sports & Exercise a montré que la créatine augmentait la masse musculaire maigre et améliorait les performances en force chez des athlètes d’élite. Les chercheurs ont observé une augmentation moyenne de 8% de la force maximale et de 14% du nombre de répétitions à 70-80% de la charge maximale après seulement 28 jours de supplémentation en créatine.
Les effets de la créatine ne se limitent pas aux performances physiques. Des recherches récentes suggèrent que la créatine pourrait avoir des bénéfices cognitifs. Une étude publiée dans le journal Neuroscience a montré que la supplémentation en créatine améliorait la mémoire de travail et l’intelligence fluide chez des végétariens, qui ont généralement des niveaux de créatine plus bas que les omnivores.
La sécurité de la créatine monohydrate est un autre aspect qui mérite d’être souligné. Contrairement à certaines idées reçues, la créatine n’a pas d’effets secondaires néfastes lorsqu’elle est consommée aux doses recommandées. Une revue systématique publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a conclu que la créatine était non seulement efficace pour améliorer les performances sportives, mais aussi sûre pour une utilisation à long terme.
Les bienfaits de l’utilisation de la créatine en musculation
L’utilisation de la créatine monohydrate en musculation est devenue presque incontournable pour de nombreux athlètes et pratiquants de fitness. Les raisons de cette popularité sont multiples et solidement ancrées dans la recherche scientifique. Examinons en détail les bienfaits spécifiques de la créatine pour la pratique de la musculation.
Augmentation du volume de créatine phosphate :
La créatine monohydrate, une fois ingérée, est transformée en créatine phosphate dans le muscle. Cette forme de créatine joue un rôle crucial dans la production rapide d’ATP, la principale source d’énergie pour les contractions musculaires. Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a montré que la supplémentation en créatine augmentait les niveaux de créatine phosphate musculaire de 20% en moyenne. Cette augmentation se traduit directement par une amélioration de la capacité du muscle à produire de l’énergie lors d’efforts intenses.
Réduction de la fatigue musculaire :
L’un des avantages les plus appréciés de la créatine est sa capacité à retarder l’apparition de la fatigue musculaire. Ce phénomène s’explique par plusieurs mécanismes. Premièrement, l’augmentation des réserves de créatine phosphate permet de maintenir la production d’ATP à un niveau élevé pendant plus longtemps. Deuxièmement, la créatine aide à tamponner l’accumulation d’acide lactique dans les muscles, retardant ainsi l’apparition de la sensation de brûlure associée à la fatigue. Une méta-analyse publiée dans le Sports Medicine a conclu que la créatine réduisait significativement la fatigue musculaire lors d’exercices répétés de haute intensité.
Amélioration de la récupération musculaire :
La créatine ne se contente pas d’améliorer les performances pendant l’entraînement, elle joue également un rôle crucial dans la récupération post-exercice. Elle stimule la synthèse des protéines musculaires, accélérant ainsi la réparation et la croissance des fibres musculaires endommagées lors de l’entraînement. Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a montré que la supplémentation en créatine réduisait les marqueurs de dommages musculaires et d’inflammation après un entraînement intensif.
Augmentation de la force et des performances :
L’amélioration de la force est l’un des effets les plus recherchés de la créatine en musculation. Une méta-analyse de 22 études, publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, a révélé que la supplémentation en créatine augmentait en moyenne la force maximale de 8% et les performances en répétitions de 14%. Ces gains de force se traduisent par une capacité accrue à soulever des charges plus lourdes et à effectuer plus de répétitions, deux facteurs clés pour stimuler l’hypertrophie musculaire.
Ralentissement de la perte musculaire liée à l’âge :
La sarcopénie, ou perte de masse musculaire liée à l’âge, est un problème de santé majeur chez les personnes âgées. Des études récentes suggèrent que la créatine pourrait jouer un rôle dans la prévention de ce phénomène. Une étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise a montré que la supplémentation en créatine, combinée à un programme d’entraînement en résistance, améliorait significativement la masse musculaire et la force chez les adultes plus âgés.
Amélioration des performances athlétiques globales :
Au-delà de la simple augmentation de la force, la créatine améliore les performances athlétiques dans leur ensemble. Elle augmente la puissance explosive, ce qui se traduit par de meilleures performances dans des exercices comme le squat jump ou le développé couché explosif. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que la créatine améliorait significativement les performances dans le sprint et les sauts verticaux chez des athlètes de haut niveau.
Ces bienfaits sont optimisés lorsque la supplémentation en créatine est combinée à un programme d’entraînement structuré et une alimentation équilibrée. La créatine n’est pas une « pilule miracle », mais plutôt un outil puissant qui, utilisé correctement, peut considérablement améliorer les résultats de vos efforts en musculation.
La créatine pour la prise de masse musculaire
La créatine monohydrate est devenue un allié de choix pour les athlètes et les bodybuilders cherchant à augmenter leur masse musculaire. Son efficacité dans ce domaine repose sur plusieurs mécanismes physiologiques complexes qui, ensemble, créent un environnement propice à l’hypertrophie musculaire.
Augmentation de la rétention d’eau intracellulaire :
L’un des effets les plus immédiats de la supplémentation en créatine est l’augmentation de la rétention d’eau dans les cellules musculaires. Ce phénomène, appelé « volumisation cellulaire », a des implications bien plus importantes qu’un simple gonflement musculaire temporaire. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que la créatine augmentait le contenu en eau intracellulaire de 6,6% en moyenne. Cette augmentation du volume cellulaire déclenche une cascade de signaux anabolisants qui stimulent la synthèse des protéines musculaires.
Augmentation des réserves de glycogène :
La créatine ne se contente pas d’attirer l’eau dans les cellules musculaires, elle favorise également le stockage du glycogène. Le glycogène est la forme de stockage du glucose dans les muscles, et il joue un rôle crucial dans la production d’énergie pendant l’exercice. Une étude publiée dans le Journal of Physiology a montré que la supplémentation en créatine augmentait les réserves de glycogène musculaire de 18% en moyenne. Cette augmentation des réserves d’énergie permet des séances d’entraînement plus longues et plus intenses, favorisant ainsi l’hypertrophie musculaire.
Stimulation des signaux anabolisants :
L’augmentation du volume cellulaire induite par la créatine déclenche une cascade de signaux anabolisants au niveau cellulaire. Ces signaux stimulent la synthèse des protéines musculaires et inhibent leur dégradation, créant ainsi un environnement favorable à la croissance musculaire. Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a montré que la créatine augmentait l’expression de facteurs de croissance musculaire tels que l’IGF-1, un puissant stimulateur de l’hypertrophie musculaire.
Amélioration de la force et des performances :
La créatine permet aux athlètes de soulever des charges plus lourdes et d’effectuer plus de répétitions, deux facteurs essentiels pour stimuler l’hypertrophie musculaire. Une méta-analyse publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que la supplémentation en créatine augmentait en moyenne la force maximale de 8% et les performances en répétitions de 14%. Cette capacité accrue à gérer des charges plus lourdes se traduit par une stimulation mécanique accrue des muscles, favorisant ainsi leur croissance.
Récupération musculaire améliorée :
La créatine joue également un rôle crucial dans la récupération post-exercice. Elle aide à réduire les dommages musculaires et l’inflammation causés par l’entraînement intensif. Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a montré que la supplémentation en créatine réduisait les marqueurs de dommages musculaires tels que la créatine kinase de 33% après un entraînement intensif. Cette récupération améliorée permet une fréquence d’entraînement plus élevée, favorisant ainsi la croissance musculaire sur le long terme.
La prise de masse musculaire avec la créatine n’est pas instantanée et nécessite un entraînement régulier et une alimentation adaptée. La créatine agit comme un catalyseur, optimisant les résultats de vos efforts en musculation. Une étude à long terme publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que les athlètes supplémentés en créatine gagnaient en moyenne 2,2 kg de masse musculaire de plus que le groupe placebo sur une période de 8 semaines d’entraînement.
Quand et comment prendre de la créatine monohydrate ?
La prise de créatine monohydrate, bien que simple en apparence, nécessite une certaine stratégie pour optimiser ses effets. Le timing, la dose et la méthode d’administration peuvent tous influencer l’efficacité de ce supplément. Voici une vue détaillé sur la façon de prendre la créatine monohydrate de manière optimale.
Dosage recommandé :
La dose standard de créatine monohydrate est généralement fixée à environ 5 grammes par jour. Cependant, comme le souligne la communauté scientifique, un dosage plus précis serait de 0,1g par kg de poids corporel. Cette approche personnalisée permet d’adapter la dose aux besoins spécifiques de chaque individu. Par exemple, une personne pesant 80 kg prendrait idéalement 8 grammes de créatine par jour.
Ne pas dépasser un maximum de 25 grammes par jour. Des études publiées dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition ont montré qu’une dose supérieure n’apportait pas de bénéfices supplémentaires et pourrait potentiellement augmenter le risque d’effets secondaires mineurs comme des troubles gastro-intestinaux.
Si vous décidez de prendre une dose proche du maximum, il est important de limiter cette période à 14 jours maximum. Cette approche, connue sous le nom de « phase de charge », peut être utile pour saturer rapidement les muscles en créatine, mais n’est pas nécessaire pour la plupart des utilisateurs.
Mode de consommation :
La créatine monohydrate est généralement disponible sous forme de poudre, qui est la forme recommandée pour plusieurs raisons :
- Absorption : La poudre se dissout facilement dans l’eau ou d’autres liquides, facilitant son absorption par l’organisme.
- Dosage précis : Il est plus facile de mesurer des doses précises avec de la poudre qu’avec des capsules.
- Flexibilité : La poudre peut être mélangée à diverses boissons ou aliments, permettant une plus grande flexibilité dans la prise.
- Rapport coût-efficacité : La forme en poudre est généralement moins chère que les capsules pour la même quantité de créatine.
Timing de la prise :
Le moment idéal pour prendre de la créatine fait l’objet de nombreux débats dans la communauté scientifique. Cependant, plusieurs études suggèrent que la prise de créatine post-entraînement pourrait être légèrement plus efficace. Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a montré que la prise de créatine immédiatement après l’entraînement augmentait la masse musculaire maigre et la force de manière plus significative que la prise avant l’entraînement.
La différence est relativement minime, et la cohérence dans la prise quotidienne est plus importante que le timing exact. L’essentiel est de prendre la créatine de manière régulière, idéalement à la même heure chaque jour pour maintenir des niveaux stables dans l’organisme.
Importance de l’entraînement et de l’alimentation :
Il est crucial de comprendre que la créatine n’est pas une solution miracle. Son efficacité dépend largement de son association avec un entraînement physique exigeant et constant, ainsi qu’un régime alimentaire adapté. La créatine agit comme un catalyseur, amplifiant les effets de votre entraînement et de votre alimentation.
Un programme d’entraînement structuré, comprenant des exercices de résistance progressifs, est essentiel pour tirer le meilleur parti de la supplémentation en créatine. De même, une alimentation riche en protéines et en glucides complexes fournira les nutriments nécessaires pour soutenir la croissance musculaire stimulée par la créatine.
Hydratation :
La prise de créatine augmente la rétention d’eau dans les muscles, il est donc important de veiller à une hydratation adéquate. Une consommation d’eau accrue, d’environ 3-4 litres par jour, est recommandée lors de la supplémentation en créatine.
Cycle de prise :
Bien que la créatine puisse être prise en continu sans effets négatifs connus, certains athlètes préfèrent adopter une approche cyclique. Un cycle typique pourrait consister en 8-12 semaines de supplémentation suivies de 4 semaines de pause. Cette approche peut aider à maintenir la sensibilité de l’organisme à la créatine, bien qu’il n’y ait pas de preuves scientifiques solides de sa nécessité.
En combien de temps voit-on les effets ?
La question du délai d’action de la créatine monohydrate est fréquemment posée par les athlètes et les pratiquants de fitness. Il est important de comprendre que les effets de la créatine ne sont pas instantanés et que le temps nécessaire pour observer des résultats peut varier en fonction de plusieurs facteurs individuels.
Effets à court terme :
Les premiers effets de la créatine peuvent être ressentis assez rapidement, souvent en quelques jours à une semaine. Ces effets initiaux sont principalement liés à l’augmentation de la rétention d’eau dans les muscles, ce qui peut se traduire par :
- Une légère augmentation du poids corporel (généralement 1-2 kg)
- Une sensation de « gonflement » musculaire
- Une amélioration de l’endurance lors des séries d’exercices de haute intensité
Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a montré que les niveaux de créatine musculaire augmentaient significativement après seulement 3 jours de supplémentation à haute dose (20g par jour). Cependant, il est important de noter que ces effets initiaux ne sont pas nécessairement indicatifs des bénéfices à long terme de la créatine.
Effets à moyen terme :
Les véritables bénéfices de la créatine en termes de performance et de croissance musculaire commencent généralement à se manifester après 2 à 4 semaines de supplémentation régulière. Durant cette période, vous pouvez commencer à observer :
- Une augmentation notable de la force et de la puissance musculaire
- Une amélioration de la capacité à effectuer des répétitions à haute intensité
- Une récupération plus rapide entre les séries et les séances d’entraînement
Une méta-analyse publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a examiné 100 études sur la créatine et a conclu que les effets sur la force et la performance devenaient significatifs après environ 28 jours de supplémentation.
Effets à long terme :
Pour observer les effets maximaux de la créatine sur la masse musculaire et les performances, une supplémentation à long terme est généralement nécessaire. Les études à long terme montrent que les bénéfices continuent d’augmenter pendant plusieurs mois de supplémentation régulière.
Une étude de 12 semaines publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise a montré que les athlètes supplémentés en créatine avaient gagné significativement plus de masse musculaire et de force que le groupe placebo. Les gains les plus importants ont été observés entre la 4ème et la 12ème semaine de l’étude.
Il est recommandé de prendre de la créatine monohydrate pendant au moins 2 à 3 mois pour en voir les effets à long terme. Cependant, de nombreux athlètes choisissent de continuer la supplémentation indéfiniment en raison des bénéfices continus observés.
Facteurs influençant la vitesse d’action :
Plusieurs facteurs peuvent influencer la rapidité avec laquelle vous observerez les effets de la créatine :
- Niveau initial de créatine musculaire : Les personnes ayant naturellement des niveaux de créatine musculaire plus bas (comme les végétariens) peuvent ressentir les effets plus rapidement.
- Protocole de supplémentation : Une phase de charge initiale (20g par jour pendant 5-7 jours) peut accélérer la saturation musculaire en créatine.
- Régime alimentaire : Une alimentation riche en protéines et en glucides peut améliorer l’efficacité de la créatine.
- Intensité de l’entraînement : Des séances d’entraînement plus intenses peuvent accélérer les effets de la créatine.
- Génétique : Certaines personnes répondent naturellement mieux à la supplémentation en créatine que d’autres.
La patience est essentielle lors de la prise de créatine. Les effets s’accumulent progressivement au fil du temps, et une utilisation constante combinée à un entraînement régulier et une alimentation appropriée est la clé pour maximiser les bénéfices.
Les autres formes de créatine, sont-elles meilleures ?
Bien que la créatine monohydrate soit la forme la plus étudiée et la plus utilisée, l’industrie des suppléments a développé plusieurs autres formes de créatine, chacune prétendant offrir des avantages spécifiques. Examinons ces alternatives et comparons-les à la créatine monohydrate traditionnelle.
Créatine Éthyl Ester (CEE) :
La créatine éthyl ester est une forme de créatine modifiée pour améliorer théoriquement son absorption. Les fabricants affirment qu’elle traverse plus facilement les membranes cellulaires, ce qui se traduirait par une meilleure biodisponibilité.
Avantages présumés :
- Meilleure absorption
- Moins de rétention d’eau
- Dosage plus faible nécessaire
Réalité scientifique :
Malgré ces affirmations, les études n’ont pas démontré de supériorité de la CEE par rapport à la créatine monohydrate. Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a même montré que la CEE était moins efficace que la créatine monohydrate pour augmenter les niveaux de créatine musculaire et améliorer les performances.
Créatine Malate :
La créatine malate est une combinaison de créatine et d’acide malique. L’acide malique est impliqué dans le cycle de Krebs, un processus métabolique important pour la production d’énergie.
Avantages présumés :
- Meilleure solubilité
- Absorption plus rapide
- Effets synergiques sur la production d’énergie
Réalité scientifique :
Bien que la créatine malate présente une meilleure solubilité, les preuves de son efficacité supérieure sont limitées. Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition n’a montré aucune différence significative entre la créatine malate et la créatine monohydrate en termes d’amélioration des performances.
Créatine Kre-Alkalyn :
La Kre-Alkalyn est une forme de créatine tamponnée conçue pour rester stable dans l’estomac, évitant ainsi sa dégradation en créatinine.
Avantages présumés :
- Meilleure stabilité dans l’estomac
- Dosage plus faible nécessaire
- Moins d’effets secondaires gastro-intestinaux
Réalité scientifique :
Malgré les affirmations marketing, les études n’ont pas montré d’avantages significatifs de la Kre-Alkalyn par rapport à la créatine monohydrate. Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a conclu que la Kre-Alkalyn n’offrait aucun avantage supplémentaire en termes de force, de puissance ou de composition corporelle par rapport à la créatine monohydrate.
Créatine Hydrochloride (HCl) :
La créatine HCl est une forme de créatine liée à l’acide chlorhydrique, censée améliorer sa solubilité et son absorption.
Avantages présumés :
- Meilleure solubilité
- Absorption plus rapide
- Dosage plus faible nécessaire
Réalité scientifique :
Bien que la créatine HCl présente effectivement une meilleure solubilité, les preuves de son efficacité supérieure sont limitées. Une étude publiée dans le Nutrition and Metabolic Insights n’a montré aucune différence significative entre la créatine HCl et la créatine monohydrate en termes d’augmentation de la masse musculaire ou de la force.
Comparaison des coûts :
Ces formes alternatives de créatine sont généralement plus coûteuses que la créatine monohydrate traditionnelle. Par exemple :
- Créatine monohydrate : environ 0,05-0,10€ par dose de 5g
- Créatine Éthyl Ester : environ 0,20-0,30€ par dose
- Créatine Kre-Alkalyn : environ 0,30-0,40€ par dose
- Créatine HCl : environ 0,40-0,50€ par dose
Ces prix plus élevés ne se justifient pas nécessairement par une efficacité supérieure prouvée.
Bien que ces formes alternatives de créatine puissent présenter certains avantages théoriques, les preuves scientifiques de leur supériorité par rapport à la créatine monohydrate sont limitées. La créatine monohydrate reste la forme la plus étudiée, la plus économique et la plus simple à consommer.
Sources
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664015/
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6102128/