La différence entre whey ou gainer peut sembler subtile au premier regard, mais elle est en réalité considérable. Un seul shaker de gainer apporte entre 500 et 1200 calories, alors qu’une portion de whey reste relativement légère en calories. Cette distinction fondamentale n’est que la partie visible de l’iceberg. En effet, la whey contient près de 90% de protéines pures, tandis que les gainers proposent un mélange équilibré de protéines, glucides et lipides, avec seulement 30% de protéines pour 60% de glucides. Ces suppléments répondent à des besoins différents : la whey excelle dans la récupération musculaire, pendant que les gainers visent la prise de masse globale. Pour les « hardgainers » qui peinent à prendre du poids malgré un entraînement régulier, cette différence peut être déterminante. Dans cet article, nous allons analyser en détail ces deux compléments pour vous aider à faire le choix le plus adapté à vos objectifs.
| Complément | Description courte | Objectifs principaux | Dosage/jour | Moment optimal | Durée d'action | Effets secondaires | Biodisponibilité | Synergies | Additifs présents | Goût / Digestibilité | Efficacité prouvée | Public cible | Prix moyen | Disponibilité | Source (origine) | Impact récupération | Impact performance | Impact prise de masse | Impact perte de graisse | Alternatives |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Whey protéine | Protéine de lactosérum extraite du lait, riche en BCAA. | Apport en protéines pour construire du muscle et améliorer la récupération. | 20-30 g par portion, 1 à 3 fois/jour selon besoins. | Après entraînement ou en collation. | Absorption rapide (~30 min, pic en 1h, effet ~3-4h). | Ballonnements possibles si intolérance au lactose. | Excellente (haute valeur biologique, assimilation rapide). | Synergie avec glucides post-training (favorise anabolisme). | Peut contenir arômes, édulcorants, émulsifiants. | Saveurs agréables, texture fluide, bien tolérée. | Efficacité prouvée pour la récupération et la croissance musculaire. | Sportifs débutants à confirmés ayant besoin de protéines rapides. | Abordable (~20 €/kg, ~0,6 €/shake). | Très répandue (supermarchés, boutiques fitness, en ligne). | Origine laitière (qualité variable selon source et filtration). | Accélère la récupération musculaire après effort. | Indispensable pour soutenir la performance et la récupération. | Optimise la prise de masse musculaire. | Aide à préserver la masse musculaire en déficit calorique. | Autres protéines en poudre (caséine, végétales), aliments protéinés. |
| Gainer | Poudre hypercalorique (protéines + glucides, parfois lipides). | Augmenter l’apport calorique pour prendre du poids et du muscle. | 100-150 g par portion (~400-600 kcal), 1-2 fois/jour. | Post-entraînement ou en collation entre repas. | Effet nutritif sur plusieurs heures. | Risque de prise de gras si excès calorique trop important. | Bonne absorption des protéines et glucides. | Synergie protéines + glucides pour maximiser la récupération. | Souvent arômes, édulcorants, parfois vitamines ajoutées. | Saveurs sucrées, texture épaisse, digestion plus lourde. | Efficace pour augmenter le poids et maintenir un surplus calorique. | Personnes minces ou métabolisme rapide ayant du mal à grossir. | Assez cher (~25-40 € le sac de 3-5 kg). | Présent en boutiques fitness, moins en supermarchés. | Protéines laitières + glucides (maltodextrine, avoine). | Recharge le glycogène et soutient la récupération. | Permet de maintenir un entraînement intensif sans déficit énergétique. | Apport massif de calories pour favoriser la croissance musculaire. | Pas adapté à une phase de sèche. | Gainer maison (flocons d’avoine + whey + lait), alimentation solide. |
Les bases de la whey et du gainer : je t’explique tout !
Tu t’es déjà demandé d’où vient la whey ? C’est tout bête en fait : elle est extraite pendant la fabrication du fromage, quand les protéines du lait se séparent en deux – la caséine et le petit-lait. Dans le lait de vache, on trouve environ 20% de whey et 80% de caséine. Mais alors, qu’est-ce que ça donne niveau composition ?
La composition, on rentre dans le détail
La whey, ce n’est pas si simple ! Elle existe sous trois formes, et je trouve important de bien les distinguer :
- Le concentré (WPC) : 70-85% de protéines, avec un peu de graisses et de lactose
- L’isolat (WPI) : la version pure avec 90-98% de protéines
- L’hydrolysat (WPH) : pré-digéré pour une absorption au top
Les gainers, c’est une toute autre histoire ! On parle d’un vrai cocktail nutritionnel qui t’apporte entre 500 et 1500 calories par portion. Dans le détail, tu retrouves :
- 40 à 60 grammes de protéines
- Plus de 250 grammes de glucides complexes
- Une dose modérée de lipides
Les protéines dans les gainers peuvent venir de différentes sources : whey, caséine, isolat de protéines de lait ou un mix de tout ça. Pour les glucides, on retrouve souvent de la maltodextrine, de l’avoine ou d’autres glucides complexes.
L’absorption, là où tout change !
La différence d’absorption entre whey et gainer est énorme. La whey, c’est l’express : 20 à 90 minutes et hop, les acides aminés sont dans ton sang. C’est parfait pour la récupération post-training !
Le gainer, lui, prend son temps. Avec son mélange de protéines, glucides et lipides, la digestion est plus lente. Et tu sais quoi ? C’est exactement ce qu’on recherche pour avoir de l’énergie sur la durée.
La whey est super riche en acides aminés essentiels, particulièrement en leucine, isoleucine et valine. Ces petits gars sont cruciaux pour construire du muscle. En plus, elle contient des peptides bioactifs comme la lactoferrine et les immunoglobulines qui boostent ton système immunitaire.
Les gainers, eux, ajoutent souvent de la créatine monohydratée (5g par portion) et des vitamines et minéraux. C’est simple, non ? Ils veulent t’apporter tout ce qu’il faut pour la masse et la performance en un seul shaker !
Les résultats que tu peux attendre
Les résultats varient selon tes objectifs et ton profil. Les études scientifiques sont assez claires là-dessus !
Pour la masse musculaire
Pour construire du muscle, il faut être précis avec les protéines. Les études montrent qu’il te faut entre 20 et 40 grammes de protéines par prise pour stimuler la croissance musculaire. Et attention, prendre plus ne sert à rien ! Au-delà, ton corps ne l’utilisera pas mieux pour les muscles.
La whey, avec sa richesse en leucine, c’est un vrai boost pour tes muscles quand tu la combines avec la muscu. La leucine, c’est comme le chef d’orchestre de la construction musculaire. Je trouve intéressant de noter que 20 à 25 grammes de whey par jour, c’est l’idéal. Par contre, si tu dépasses 40 grammes, tu risques d’avoir des effets pas cool.
Pour prendre du poids
Les gainers, c’est le saint graal pour les « hardgainers » et ceux qui ont un métabolisme de fou. Avec 500 à 1200 calories par portion, c’est nickel pour créer le surplus calorique dont tu as besoin.
Pour la récupération
La récupération, c’est super important si tu veux progresser. Les études sont formelles : les protéines post-entraînement boostent la synthèse protéique et la croissance musculaire. Et tu sais quoi ? Certaines recherches disent que c’est aussi intéressant d’en prendre avant l’effort.
Les gainers, avec leur mix de nutriments, sont top pour récupérer après les séances intenses. Ils t’aident à :
- Refaire le plein de glycogène
- Réparer tes muscles
- Optimiser ta récupération globale
Les études montrent que les sportifs réguliers qui prennent des protéines voient une meilleure synthèse protéique. Une méta-analyse confirme même que ça aide vraiment pour la récupération musculaire. Je trouve que c’est assez parlant !
Comment choisir selon ton profil ?
Tu te demandes si tu dois prendre de la whey ou du gainer ? Je vais t’aider à faire le bon choix selon ta morphologie et tes objectifs. C’est plus complexe qu’on ne le pense !
Tu es ectomorphe ?
Les ectomorphes, tu sais, ces chanceux avec un corps longiligne et un métabolisme de fou, ont souvent du mal à prendre du poids même avec une alimentation équilibrée. Et je comprends pourquoi : leur métabolisme ultra-rapide demande beaucoup plus de calories pour construire du muscle.
Je trouve que pour les ectomorphes, le gainer est vraiment la meilleure option. Pourquoi ? Parce qu’avec ses 500 à 1200 calories par portion, il aide vraiment à atteindre ce fameux surplus calorique dont tu as besoin pour la prise de masse.
Ça dépend aussi de ton intensité d’entraînement
Plus tu t’entraînes dur, plus tu as besoin de protéines. Les études montrent qu’il faut entre 1,3 et 1,7 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Et pour certains, ça peut même monter jusqu’à 2,4 grammes pour garder leurs muscles (mais la on est sur du body builder en puissance) !
Pour les séances intensives de muscu, voici ce qu’il te faut savoir :
- La whey est top en post-training grâce à son absorption rapide
- Prends tes protéines dans l’heure qui suit ton effort
- Les BCAAs de la whey sont géniaux pour la réparation
Et ton métabolisme dans tout ça ?
Ton métabolisme, c’est super important pour choisir. Si tu es « hardgainer » avec un métabolisme de ouf, tu as besoin d’une approche spéciale. Le gainer peut être parfait pour toi car il apporte :
- Des glucides complexes pour l’énergie
- Des protéines pour les muscles
- Des bons lipides pour les calories
Par contre, si ton métabolisme est plus lent ou que tu veux juste maintenir ta masse sans prendre de gras, la whey est ton meilleur pote. Elle t’apporte les protéines sans les calories en trop. D’ailleurs, les études sont claires : la whey isolat booste la synthèse protéique sans te faire prendre du gras.
La whey est géniale post-training, mais tu peux la prendre à d’autres moments. Les gainers ? Idéals entre les repas ou au petit-déj pour garder un apport calorique régulier.
Les stratégies pour utiliser efficacement tes suppléments
On va parler du moment idéal et des quantités pour maximiser les effets de ta whey et de ton gainer. Je trouve que c’est souvent là que ça coince !
Quand prendre tes suppléments ?
Pour la whey, oublie ce qu’on t’a dit sur la « fenêtre anabolique » de 30 minutes. En réalité, tu as jusqu’à deux heures après l’entraînement. Et tu sais quoi ? Les études montrent que c’est même mieux de répartir ta consommation sur la journée. Ça augmente la synthèse protéique de 25% !
Les moments clés pour ta whey, c’est :
- Le matin, pour casser le jeûne
- Dans les 2h après ton training
- Entre tes repas principaux
- Avant de dormir (surtout si tu vises la prise de masse)
Pour le gainer, c’est différent ! Comme il est plus lent à digérer, prends-le le matin pour sortir du catabolisme. Et si tu veux de l’énergie pour ton entraînement, 30 minutes avant, c’est nickel !
Les doses, parlons-en !
Disons-le clairement : tes besoins en protéines dépendent de ton profil. Pour un adulte qui s’entraîne, on parle de 1,4 à 2,0 grammes par kilo de poids corporel. C’est simple, non ?
Pour la whey, les études sont formelles : 20 à 25 grammes par jour, c’est l’idéal. Attention, si tu dépasses 40 grammes, tu risques des ballonnements et autres trucs pas cool.
Pour le gainer, c’est plus personnalisé. Ça dépend de :
- Tes objectifs de masse
- Ton niveau d’activité
- Ta composition corporelle
Je trouve important de calculer d’abord tes besoins caloriques. Un surplus de 350 à 500 calories par jour avec un bon training, c’est un super début. Pour la répartition :
- 55-60% de glucides
- 25-30% de protéines
- 15-20% de lipides
Et pour un max d’efficacité, espace tes prises de protéines de 3-4 heures. C’est le secret pour maintenir ton corps en mode construction ! En plus, mixer protéines et glucides pendant et après l’effort, ça boost tes perfs et ta récup. Etonnant mais vrai !
Whey + Gainer : La combinaison gagnante ?
Qu’en disent vraiment les études scientifiques ? Je vais vous expliquer tout ça !
Comment alterner les deux ?
Les études sont claires : la whey dans les 30 minutes post-training, c’est top pour la synthèse protéique musculaire. Et tu sais quoi ? Le gainer est plus efficace entre les repas ou avant de dormir. Nickel !
Pour des résultats au top, je te conseille d’adapter selon :
- Ta phase d’entraînement
- Tes objectifs physiques
- L’intensité de tes séances
Le protocole qui marche vraiment
Il faut environ 1,5g de protéines par kilo de poids corporel pour progresser en force. Et j’ai une astuce pour toi : prends ton gainer 1h avant l’entraînement, puis ta whey 30 minutes après. C’est prouvé, ça maximise les résultats !
Tu veux savoir ce qu’il y a dans un bon gainer ? Pour 200g de poudre, tu as :
- 700-800 calories
- 140-160g de glucides
- 28-36g de protéines
Et ça se marie parfaitement avec les 22-30g de protéines pures de ta whey !
Les résultats, parlons-en !
Les études cliniques sont assez ouf ! La whey + muscu = plus de masse musculaire, c’est prouvé scientifiquement. On voit des améliorations partout :
- Force globale
- Endurance musculaire
- Récupération
Et pour les « hardgainers », c’est encore mieux ! En combinant whey et gainer, ces chanceux au métabolisme de fou voient vraiment la différence. Etonnant mais vrai : 2 à 6 kilos de masse en un mois, c’est possible avec cette approche !
La whey booste direct la synthèse protéique avec ses acides aminés essentiels, pendant que le gainer maintient ton corps en mode construction grâce à sa composition complète. C’est simple, non ? Cette synergie aide vraiment pour la récupération et la croissance musculaire.
La whey est composée d’environ 90% de protéines pures et est faible en calories, tandis que le gainer contient un mélange de protéines (30%), de glucides (60%) et de lipides, apportant entre 500 et 1200 calories par portion. La whey est idéale pour la récupération musculaire, alors que le gainer vise la prise de masse globale.
Un gainer est particulièrement recommandé pour les personnes ayant un métabolisme rapide (ectomorphes) ou celles qui ont du mal à prendre du poids. Il est idéal pour fractionner les apports nutritionnels tout au long de la journée, en complément des repas, afin de maintenir un apport calorique et nutritionnel constant.
La whey est plus efficace lorsqu’elle est consommée dans les deux heures suivant l’entraînement ou répartie uniformément au cours de la journée. Le gainer, quant à lui, est plus bénéfique entre les repas ou au petit-déjeuner. La dose de whey recommandée est de 20 à 25 grammes par jour, tandis que le dosage du gainer dépend des besoins caloriques individuels.
Une consommation excessive de whey (au-delà de 40 grammes par jour) peut entraîner des effets indésirables tels que des ballonnements, de la fatigue ou des maux de tête. Concernant les gainers, une surconsommation peut mener à une prise de poids indésirable, notamment sous forme de masse grasse, si l’apport calorique dépasse les besoins énergétiques de l’individu.
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[2] – https://crazynutrition.co.uk/blogs/supplements/mass-gainer-vs-whey-protein
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[4] – https://www.issaonline.com/blog/post/protein-powder-the-2023-comprehensive-guide
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[9] – https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein
[10] – https://www.transparentlabs.com/blogs/all/mass-gainer-vs-whey-protein?srsltid=AfmBOooeNkFSj1s0MZPI3buCTODc1ig27OgJ3h2bM1LW3-OiZnCU0tDh
[11] – https://www.bulk.com/uk/the-core/whey-protein-vs-mass-gainer/
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[13] – https://www.transparentlabs.com/blogs/all/mass-gainer-vs-whey-protein?srsltid=AfmBOooQv2loHOSx_wCZFxhBc0Agb43UxXWUxUrOkYmvnDr8qmlDwplL
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[19] – https://zenithsports.in/blogs/blogs-1/when-should-you-take-a-mass-gainer
[20] – https://nutrabay.com/magazine/mass-gainers-benefits-when-how-to-use
[21] – https://www.muscletech.com/blogs/journal/how-to-use-mass-gainer
[22] – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9963065/
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[25] – https://www.transparentlabs.com/blogs/all/mass-gainer-vs-whey-protein?srsltid=AfmBOoqLMvcGq5L8BcZkmk1GmOVaCiwd9NTKwj12Vk9EoB_8wl2nMkD4
[26] – https://www.geneticnutrition.in/blogs/genetic-life/what-are-the-results-of-a-1-month-mass-gainer?srsltid=AfmBOoolPewqK483RVsq6GmuDZDkOero2ZRhbKlEk7lDVcLMWzuAC7Id
[27] – https://www.researchgate.net/publication/322572883_The_synergistic_effect_of_protein_complex_supplementation_combined_with_12_weeks_of_resistance_training_on_isokinetic_muscular_function_in_untrained_young_males
[28] – https://en.wikipedia.org/wiki/Whey_protein
[29] – https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/protein-supplements
[30] – https://www.garagegymreviews.com/mass-gainer-vs-whey-protein
[31] – https://www.optimumnutrition.com/en-us/Products/Weight-Gainers/Serious-Mass/p/serious-mass
[32] – https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101
